Ako zvládnuť svoju prvú trakciu - Victor Diaconescu
Bočné ohyby kábla pre zadný deltový sval
Nový uhol pre tlak na plecia
Ako urobiť svoju prvú trakciu
Zvládnite tieto štyri jednoduché cviky a trakciu budete čoskoro vedieť robiť sami.
Pamätám si, aké frustrujúce to bolo, až kým som neurobil prvý ťah. Boli chvíle, keď som sa len pozeral na bar a premýšľal, prečo sa nemôžem len tak pohnúť.
Najlepším spôsobom, ako som zistil, že dokážem robiť trakciu, bola kombinácia podobných, ale ľahších pohybov, kombinovaná s variáciami, ktoré mi zabrali veľkú váhu.
Pozrime sa na každé z týchto cvičení:
Toto je vodorovný rám, ktorý vás zvykne sťahovať váhu tela. S nohami na podlahe môžete ľahko upraviť poskytovanú pomoc. Čím ste vodorovnejšie a čím viac máte nohy od rúk, tým je to ťažšie.
Horizontálna poloha by vám mala uľahčiť cvičenie. Snažte sa mať telo vystreté a pri ťahaní sa neohýbajte cez boky.
Využíva celý rozsah trakčného pohybu, ale v opačnom smere! Nie je žiadnym tajomstvom, že excentrická (negatívna) časť každého pohybu buduje viac sily a trakcie sa nijako nelíšia. Naučte sa popri tom ovládať celý rozsah pohybu.
Ak vyskočíte a začnete padať, pokúste sa bradu držať nad tyčou 10 sekúnd („vrchol“ opakovania), skôr ako začnete klesať do zápornej polohy.
Rovnako ako austrálska trakcia, aj svoju telesnú hmotnosť môžete upraviť čo najviac len úpravou nôh. V ideálnom prípade by ste chceli byť radšej v pätách ako v špičkách a povzbudzovať sa, aby ste používali čo najmenšiu pomoc.
To je miesto, kde začne hrať vaša technika a musíte sa zamerať na zapojenie chrbta pri streľbe, nepoužívať biceps, čo je častá chyba začiatočníkov. Zvážte stlačenie zadnej tyče alebo „ohnutie tyče“. Hrajte, až kým nebudete cítiť, ako pracuje chrbát.
Často majú zlú povesť, pretože keď je páska v plnom prúde, poskytne vám najväčšiu pomoc. To znamená, že najviac pomoci získate v spodnej časti opakovania, čo znižuje potrebu naučiť sa, ako iniciovať chrbtovú trakciu.
Objemovo sú však veľmi dobré. Musíte byť len disciplinovaní. Buďte zlí sami so sebou a používajte iba pásku, ktorá vám umožní vykonať týchto 5 opakovaní, ale nie je to ľahké. Aj keď v poslednej sérii zvládnete iba 3 alebo 4 opakovania, je lepšie to urobiť, ako len skákať zhora nadol pomocou tmy - tým sa nikam nedostanete.
Nakoniec to chcete urobiť pomocou veľmi tenkého pásu. Keď sa priblížite, vyskúšajte opakovanie alebo dve bez pásky. Možno budete prekvapení.
Program je jednoduchý a organizuje pohyby do dvoch rýchlych sedení, ktoré ľahko zapadnete do svojho fitnes programu:
Austrálska trakcia: 3 × 10
Pohon pri nízkych tyčiach: 5 × 5
Upravte asistenciu každého cviku tak, aby ste znížili svoju telesnú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť všetky opakovania.
Vaším cieľom v priebehu času nie je nevyhnutne zvýšenie počtu opakovaní alebo sérií, ktoré robíte, ale skôr zlepšenie samotného pohybu a pomalého pribúdania vlastnej váhy. Napríklad by ste sa chceli orientovať vodorovnejšie, ísť na negatív pomalšie, používať menšiu oporu pre nohy pre nízku trakciu tyče a tenší pásik pre trakciu s tyčou. .
Dôslednosť je nevyhnutná. Cvičenie s vlastnou váhou môže byť únavné, ale prínos je veľmi uspokojivý. Trakcia vás naučí, ako správne používať chrbát, a zaistí vám kopu stability v ramene pri akomkoľvek pohybe nad hlavou.