Ako zvládnuť svalovú horúčku - fitness národ
Bolesť svalov s oneskoreným nástupom, ktorá sa tiež nazýva svalová horúčka, je jav, pri ktorom sa bolesť alebo stuhnutosť svalov objaví deň alebo dva po tréningu. Aj keď sa vyskytuje najčastejšie u ľudí, ktorí práve začali cvičiť, môže sa vyskytnúť aj u najpokročilejších športovcov, keď dôjde k dlhšej prestávke v tréningovej rutine. Môže sa tiež vyskytnúť, keď vykonávame nové cvičenie alebo keď dramaticky zvýšime intenzitu alebo objem tréningu.
Každý „nový“ stimul, ktorý naše telo spôsobí, je vítaný, ale nová adaptácia sa zvyčajne spája s vedľajšími účinkami. Všetci sme pocítili svalovú horúčku, ale čo ju určuje a čo môžeme urobiť pre urýchlenie zotavenia.?
Svalová horúčka zvyčajne spôsobuje stuhnutosť, zápal, stratu sily a bolesť. Predtým sa jednomyseľne akceptovalo, že je to spôsobené akumuláciou kyseliny mliečnej, ale novšie štúdie ukázali, že ide o mikrotrhliny vo svalových vláknach, spôsobené excentrickou kontrakciou alebo neobvyklou úrovňou tréningu.
Excentrická kontrakcia (alebo negatívum cviku) je predĺžovací pohyb svalu a je často spojená s oneskorenou bolesťou svalov. Môže to byť napríklad: zníženie hmotnosti (zníženie činky po ohybe predlaktia na ruke), zníženie počas plaváka alebo ohnutia kolena atď.
„Liečba“ svalovej horúčky po tréningu
Stručne povedané, neexistuje jediný efektívny spôsob liečenia bolestí svalov s oneskoreným nástupom. Aj keď sa ako rozumná alternatíva navrhuje strečing, vibračná terapia a dokonca aj ponorenie do ľadovej vody, väčšina štúdií si rozporuje ich účinnosť.
Podľa štúdie zverejnenej Školou zdravotných a športových štúdií nepreukázala kryoterapia (terapia ľadom), strečing, homeopatia, elektrická alebo ultrazvuková stimulácia žiadny účinok na zmiernenie svalovej bolesti ani na ďalšie príznaky spojené so svalovou horúčkou.
Cvičenie je najefektívnejším spôsobom na zmiernenie bolesti počas svalovej horúčky, ale analgetický účinok je dočasný. Odporúča sa tiež precvičiť časti tela, ktoré sú menej postihnuté účinkami svalovej horúčky, aby sa telo mohlo zotaviť.
Nakoniec osobná skúsenosť určí metódu, ktorá najlepšie funguje u každého jednotlivca. Niektoré z metód, ktoré bežne používajú športovci, zahŕňajú:
- Aktívne zotavenie zahŕňa použitie aeróbneho cvičenia s nízkym dopadom ihneď po tréningu na zvýšenie prietoku krvi do preťažených svalových skupín. Zvýšený príjem krvi, bohatej na živiny a kyslík, môže pomôcť zmierniť zápal.
- Športová masáž môže tiež zvýšiť prietok krvi do svalov a znížiť závažnosť stuhnutosti a zápalu.
- Na liečbu akútnych poranení sa odporúča technika spočívajúca v odpočinku, ľade, stlačení a vyvýšení. Môže sa však upraviť, ak máte pocit, že ste to prehnali.
- Nesteroidné protizápalové lieky, ako je aspirín alebo ibuprofén, môžu výrazne zlepšiť zápal a rýchlosť hojenia, vedci však poukazujú na to, že tento variant by sa mal použiť, keď zlyhajú všetky ostatné a príznaky svalovej horúčky sú cítil sa silno. Po nadmernom užívaní týchto liekov môže nastať veľa problémov, ktoré často vysoko prevyšujú ich výhody (o účinkoch protizápalových liekov sa budeme v ďalšom pojednávať v ďalšom článku).
Samozrejme, ak všetky tieto varianty nedokážu dostatočne zmierniť príznaky silnej svalovej horúčky, potom jednoduchý odpočinok umožní telu zotaviť sa a vyliečiť sa vlastným tempom.
Ako sa vyhnúť svalovej horúčke
Akokoľvek sa to zdá jednoduché, najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť bolestiam svalov s oneskoreným nástupom, je predovšetkým prevencia. Keď cvičenie prechádza zo stresu do bolesti, je potrebné počúvať svoje telo a venovať pozornosť.
Je tiež dôležité začať správne trénovať. Jedným z dôvodov, prečo sa mikrotrhliny objavujú, je to, že svalové vlákna sú pred začatím tréningu tuhé. Ak nie sú správne zahrievané a cviky vykonávame priamo, bude napínanie svalových vlákien oveľa náročnejšie, čo môže viesť k oveľa vážnejším problémom ako mikrotrhliny, ktoré sa objavia počas svalovej horúčky.
Svalová horúčka nie je zlá vec, zvlášť keď môže slúžiť ako povzbudenie v tréningovom programe, pretože ľudia majú radi okamžité výsledky. Celý výskum podporuje výhody tejto aktivity. Či už je to beh, chôdza, futbal, plávanie alebo zdvíhanie závažia, všetky tieto činnosti prospievajú kardiovaskulárnemu, kĺbovému a celkovému zdraviu. Štúdie tiež varujú pred náhlymi zmenami objemu a intenzity športu, pretože náhle prechody môžu spôsobiť stagnáciu pokroku alebo zranenie.