Ako zvýšiť hladinu serotonínu prostredníctvom stravy Secrets of Calories
Serotonín je hormón, ktorý pomáha regulovať chuť do jedla, udržiavať stabilnú náladu, znižovať úzkosť a zvyšovať koncentráciu.
Podľa odborníka na serotonín Phillpa J. Cowena z Oxfordskej univerzity v článku z roku 2011 v The New York Times (1) vám serotonín môže pomôcť vyrovnať sa s nepriazňou osudu a možno ho považovať za „antipanikový“ hormón.
Nízka hladina serotonínu v mozgu môže hrať úlohu pri vzniku depresie alebo iných psychických problémov. Aj keď existuje veľa faktorov, ktoré majú vplyv na riziko depresie, regulácia hladiny tohto hormónu môže pomôcť niektorým ľuďom.
Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) môžu pomôcť niektorým ľuďom s depresiou (2). Tieto lieky prakticky pomáhajú udržiavať hladinu serotonínu v mozgu na primeranej úrovni.
Okrem užívania SSRI môže strava výrazne ovplyvňovať hladinu tohto hormónu. Tryptofán (aminokyselina) sa považuje za stavebný blok serotonínu.
Zvyšovanie sérotonínu v mozgu si však vyžaduje viac ako konzumácia bielkovinových potravín, ktoré poskytujú aminokyseliny. V skutočnosti sa nepreukázalo, že by konzumácia týchto potravín významne zvyšovala hladinu serotonínu.
Sacharidy pomáhajú oveľa viac ako bielkovinové jedlá. Výber správneho typu sacharidov a bielkovín môže pomôcť regulovať hladinu hormónov a podporiť celkové zdravie.
Ako sacharidy zvyšujú hladinu serotonínu
Aj keď je tryptofán považovaný za hlavný prvok pre serotonín, sacharidy sú skutočne kľúčovými prvkami, ktoré mu pomáhajú prechádzať cez krvnú bariéru do mozgu.
Keď konzumujeme bielkoviny, aminokyseliny sa uvoľňujú do krvi. Súťažia o absorpciu cez hematoencefalickú bariéru, takže tryptofán vstupuje pri konzumácii bielkovinových potravín.
Pri konzumácii sacharidov stúpa hladina cukru v krvi, čo spúšťa uvoľňovanie inzulínu. Inzulín pomáha sacharidom prechádzať z krvi do buniek tela. Priláka tiež aminokyseliny do buniek tela. Tryptofán zostáva v krvi a môže sa potom preniesť do mozgu (3).
Potraviny bohaté na sacharidy, ako napríklad sladkosti, môžu pomôcť zlepšiť nízku hladinu serotonínu. Môže to byť tiež dôvod, prečo ľudia požadujú potraviny bohaté na sacharidy: ich konzumácia môže skutočne pomôcť stabilizovať náladu.
Spoliehanie sa na potraviny bohaté na sacharidy, ako sú lieky, môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti (4). Preto sa konzumácia sladkostí na zvýšenie sérotonínu nepovažuje za zdravý životný štýl.
Vyberte si zdroje bohatých na sacharidy bohaté na živiny
Namiesto toho, aby ste jedli čipsy, koláče alebo iné vysoko spracované občerstvenie, keď sa cítite smutní, môže byť prístup k zdrojom sacharidov bohatým na živiny zdravším prístupom k regulácii hladín serotonínu.
Strava bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny môže poskytnúť zdroje sacharidov, vďaka ktorým sa vaša hladina cukru v krvi nezrúti. Namiesto sladkostí je vhodné jesť ovocie.
Udržiavanie stálej hladiny cukru v krvi po celý deň pomocou vyváženej stravy, ktorá obsahuje zdroje sacharidov, môže byť prospešné pre celkové zdravie a reguláciu hmotnosti.
A čo diéty s nízkym obsahom sacharidov?
Dodržiavanie takejto diéty sa neodporúča na podporu hladiny serotonínu v mozgu.
Výskum Massachusetts Institute of Technology (MIT) (5) naznačuje, že niektorí ľudia môžu potrebovať určité množstvo sacharidov vo svojej strave na udržanie stálej nálady reguláciou hladiny serotonínu.
Preto strava s nízkym obsahom sacharidov nemusí pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu.
Tento hormón ovplyvňuje nielen náladu, ale zohráva úlohu aj pri regulácii sýtosti a chuti do jedla. Preto sa normálne po zjedení jedla s vysokým obsahom sacharidov uvoľní serotonín a zmizne chuť do jedla.
Jesť potraviny bohaté na bielkoviny môže tiež hrať úlohu v sýtosti, preto je potrebný ďalší výskum, ktorý by určil, ktorá strava je najlepšia pre niekoho, kto chce mať pod kontrolou svoju chuť do jedla.
Ak máte konkrétne otázky o tom, ktorá strava by bola najlepšia pre zvýšenie hladiny serotonínu a reguláciu hmotnosti, obráťte sa na svojho lekára a odborníka na výživu.
Probiotiká
Serotonín ovplyvňuje nielen funkciu mozgu, ale môže hrať úlohu v procesoch mimo mozgu, ako aj v zdraví kostí. V skutočnosti sa viac ako 90% serotonínu produkuje v čreve (6). Pomáha imunitnému systému, udržuje zdravie kostí a dokonca aj činnosť srdca.
Štúdia z roku 2015 naznačuje, že baktérie v našom čreve môžu ovplyvňovať produkciu serotonínu v čreve. Ukázalo sa, že užitočné črevné mikróby majú pozitívny vplyv na imunitu a možno aj v iných oblastiach zdravia.
Táto štúdia naznačuje, že probiotiká môžu tiež ovplyvniť produkciu serotonínu a modelovanie nervového systému (7).
Typická západná strava, ktorá sa skladá predovšetkým z spracovaných potravín, prispieva k malému množstvu probiotických zdrojov.
Konzumácia fermentovaných potravín, ako sú kefír, jogurt alebo fermentovaná zelenina, môže prispievať k strave pozitívne, čo vedie k produkcii serotonínu v čreve.
Cvičenie
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť hladinu serotonínu, je cvičenie. Štúdie naznačujú, že cvičenie môže zvýšiť produkciu serotonínu v mozgu.
Niektoré výskumy zistili, že cvičenie môže mať antidepresívne účinky. Únava z cvičenia môže zvýšiť dostupnosť tryptofánu v krvi do mozgu podobným spôsobom ako inzulín.
Preto môže byť konzumácia potravín, ktoré podporujú produkciu serotonínu a pohyb, prospešná pre váš životný štýl.
Záver: Serotonín, strava a cvičenie
Sacharidy môžu sprístupniť tryptofán v mozgu, čo vedie k produkcii serotonínu. Na reguláciu nálady sa neodporúča konzumovať sladkosti, pretože to môže byť škodlivé pre reguláciu hladiny cukru v krvi a môže zvyšovať riziko obezity.
Namiesto toho sa odporúča strava, ktorá poskytuje konzistentné zdroje sacharidov, ktoré sú bohaté na živiny, pre všeobecné zdravie a na podporu serotonínu.
Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a strukoviny môže poskytnúť zdroje sacharidov pre produkciu serotonínu a môže tiež poskytnúť ďalšie zdraviu prospešné živiny.
Okrem stravy sa preukázalo, že pohyb zvyšuje produkciu tohto hormónu.
Cvičenie môže znížiť množstvo aminokyselín s rozvetveným reťazcom v krvi, vďaka čomu je tryptofán prístupnejší pri prekonávaní krvnej bariéry, mozgu a vstupe do mozgu.