Cvičenie na chrbát pre domácich šesť cvikov na silný chrbát - FOCUS Online
Cvičenie doma
Pravidelný tréning posilňuje chrbtové svaly a predchádza bolestiam. Nasledujúcich šesť cvikov na chrbát môžete ľahko vykonať doma. Posilňujú tiež brušné, gluteálne a stehenné svaly.
Kvalitne vycvičené chrbtové a brušné svaly sú najvyššou prioritou pre zdravý a silný chrbát. Ešte dôležitejšie ako dlhé a namáhavé tréningy je pravidelnosť. Nasledujúce ukážkové cviky posilňujú vaše chrbtové, ale aj brušné, gluteálne a stehenné svaly. Mali by ste to robiť 2-3 krát týždenne. Najmä od 50+ tvorí nasledujúcich šesť cvičení základný rámec pre chrbát bez príznakov.
Silné chrbtové svaly tiež potrebujú silných súperov. Predovšetkým brušné a gluteálne svaly, ale aj svaly stehien by preto mali byť precvičované v rovnakej miere ako chrbtové svaly. Pravidelné krátke tréningové intervaly, ktoré cvičíte niekoľkokrát týždenne, posilňujú chrbát a zlepšujú pohyblivosť chrbtice.
6 cvičení chrbta doma
CVIČENIE 1: Bočné svaly jadra, svaly brucha a hornej časti chrbta
Ľahnete si na chrbát na podlahu s nohami hore (pod uhlom 45 °). Ruky sú natiahnuté do strany vo výške ramien, dlane smerujú nahor.
Teraz položte obe kolená na jednu stranu. Pritom vytočte boky a trup čo najviac z hrudnej a bedrovej chrbtice bez toho, aby vaše ramená a paže stratili kontakt so zemou. Pri spodných nohách vydýchnite. Pri nádychu znova narovnajte nohy a cvik opakujte na druhú stranu. Pred malou prestávkou by ste mali pohyb opakovať až 15-krát na obe strany. Potom opakujte celú postupnosť pohybov dvakrát.
Tobias Weigl je lekár, odborník na bolesť a výkonný riaditeľ spoločnosti pre medicínske technológie Bomedus GmbH.
Toto cvičenie má dva pozitívne účinky. Na jednej strane trénuje rôzne svalové skupiny hornej časti tela, na druhej strane zlepšuje pohyblivosť chrbtice. Otočením drieku do strany mobilizujete chrbticu, pričom sú oslovené a posilnené svaly v bočnom drieku, žalúdku a hornej časti chrbta. Príjemný vedľajší efekt: ak cvičíte pravidelne, všimnete si, že vaše nohy sa stále pohybujú smerom k podlahe.
Aby ste skutočne urobili niečo dobré pre svoj chrbát, mali by ste sa uistiť, že cvik cvičíte opatrne, správne a hlavne pomaly. Je obzvlášť dôležité, aby ramená a paže nestratili kontakt so zemou. Venujte teda pozornosť svojmu dýchaniu, napnite brušné svaly a vyhýbajte sa rýchlym alebo trhaným pohybom.
CVIČENIE 2: ramenné a chrbtové svaly
Začnite v polohe štyroch stôp a predkloňte sa tak, aby váš trup a stehná tvorili rovnú čiaru. Položte ruky pod plecia. Oči majte medzi podlahami na podlahe, aby ste mali chrbticu vystretú.
Čím ďalej posúvate svoj kufor dopredu, tým viac prenášate svoju váhu na ruky, zatiaľ čo nohy a kolená sú odľahčené. Teraz vytiahnite zadok dozadu, kým sa takmer nedotknú vašich pätiek. Horná časť tela by teraz mala byť rovnobežná s ohnutými stehnami. Natiahnite dlhý čas s rukami natiahnutými ďaleko dopredu. Potom zatlačte kmeň späť do východiskovej polohy. Pohyb robte 15-20 krát.
Posunom váhy pri tomto cviku mobilizujete ramená a celú oblasť chrbta. V relaxačnej polohe (cieľová poloha) sú svaly chrbta a ramien natiahnuté a spevnené v pohybe dopredu. Cvičenie sa stáva ľahším, ak mierne ohnete lakte - aj relatívne netrénovaní ľudia môžu svoju váhu posunúť 15 - 20-krát. Pre tých, ktorí boli trénovaní, je dobré cvičiť s vystretými rukami a zvýšiť tak námahu.
CVIČENIE 3: Zadné trupové svaly a glutety
Začnite ležať na chrbte s nohami vytiahnutými na trupe. Kolená sú pokrčené, uchopíte obe kolená a nohy vytiahnete k hrudníku. Zároveň zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a bradu ťahajte ku kolenám.
Teraz uvoľnite napätie a jednu nohu natiahnite dopredu, až kým nespočíva na podlahe. Zároveň znížte hlavu, aby ste dosiahli natiahnutie. Druhú nohu držte šikmo na hornej časti tela a rukami si ťahajte koleno k hrudníku. Teraz opäť ohnite predĺženú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom cvik opakujte na druhú stranu. Cvičenie robte striedavo asi 10 - 15-krát na každú stranu.
Toto cvičenie je primárne určené na strečing, na ktorý sa počas tréningu často zabúda. Natiahnuté sú celé zadné svaly trupu, ale aj gluteálne svaly.
Dbajte na to, aby ste pohyb robili pomaly a kontrolovane; natiahnutá noha by nemala spadnúť na podlahu, ale mala by byť pomaly položená. To tiež posilňuje predné stehenné svaly - sú tiež dôležitým súperom pre silný a zdravý chrbát.
CVIČENIE 4: Chrbát a glutety, svaly prednej a zadnej nohy
Začínate v štvornohej polohe. Súčasne narovnajte nohy a ruky a vytiahnite zadok smerom k stropu. Z boku to vyzerá, akoby vaše telo tvorilo s podlahou trojuholník. Vytiahnite zadok nahor, až kým nepocítite natiahnutie nôh a rúk. Päty sa dajú mierne zdvihnúť, dlane rúk by mali byť v úplnom kontakte so zemou. Dajte hlavu do jednej roviny s chrbticou a pozerajte sa späť na svoje nohy alebo opačnú stenu.
Potom posuňte zadok a nohy smerom k podlahe. Položte zadok a nohy na podlahu. Ruky majte vystreté a hornú časť tela ohnutú nahor. Zdvihnite hlavu a pozerajte sa dopredu. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Toto cvičenie pochádza z jogy a slúži na natiahnutie celých predných a zadných svalov. Zároveň mobilizuje chrbát, a preto je ideálny na tréning chrbta. Aby ste však náhodou nepoškodili chrbát, mali by ste venovať pozornosť niekoľkým bodom. Napríklad hlava by vo východiskovej polohe nemala byť príliš preťažená - postačuje, ak vidíte opačnú stenu; Nemusíte pozerať až po strop.
V cieľovej polohe by ste sa mali uistiť, že ohýbate hornú časť tela dozadu iba pokiaľ je to pohodlné. Ak vás chrbát začne bolieť, mali by ste okamžite zastaviť pohyb, aby ste sa vyhli príliš silnému dutému chrbtu.
CVIČENIE 5: Brušné a chrbtové svaly, rameno, driek a glutety
S týmto cvičením začínate aj vo štvornohej polohe. Kľaknete si na zem s nohami pokrčenými v pravom uhle; Vaše ruky sú vertikálne pod ramenami. Pozerajte sa priamo pred seba s mierne zdvihnutou hlavou. Hornú časť tela pretlačte čo najviac, aby sa vytvoril mierny dutý chrbát.
Teraz si vytiahnite bradu smerom k hrudníku a zároveň si vykloňte chrbát nahor, aby sa vytvoril hrb. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy. Postupnosť pohybov opakujte až 20-krát.
Aj keď je toto cvičenie nenápadné, jeho výhody sú veľké. Čím ďalej trup ťaháte smerom k stropu, tým väčšie je pretiahnutie chrbtice. Zároveň sa naťahujú brušné a gluteálne svaly. Cvičenie, ktoré môžete poznať ako takzvaný mačací hrb z jogy alebo zo školy chrbta, slúži na mobilizáciu celého chrbta. Všimnete si: čím viac cvičíte, tým je chrbtica pružnejšia.
CVIČENIE 6: Zadné a krížové svaly, zadné stehno a gluteus
Začínate v polohe na bruchu na podlahe, ruky ležia rovnobežne s trupom na podlahe, dlane smerujú hore. Končeky chodidiel sú hore. Na začiatok cvičenia zdvihnite hlavu z podlahy v predĺžení chrbtice a pozerajte sa smerom k podlahe. Ruky tiež zdvihnite rovnobežne s podlahou a napnite brušné a gluteálne svaly.
Teraz pohybujte súčasne oboma rukami vpred, až kým nebudú vaše ruky (s pokrčenými lakťami) vedľa uší. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd. Potom vráťte ruky späť a položte hornú časť tela a ruky dole. Pri zdvíhaní hornej časti tela vydýchnite a pri položení sa nadýchnite. Pohyb opakujte asi 15-krát; po krátkej prestávke môžete urobiť ďalšie dve série.
Toto cvičenie je určené na posilnenie zadných svalov, najmä svalov dolnej časti chrbta. Zároveň sa posilňuje zadok a celé zadné stehenné svaly. Počas cvičenia venujte pozornosť svojmu dýchaniu, ktoré by malo vytvárať jasný rytmus výdychu (pohyb nahor) a nádychu (pohyb nadol). Pretože zdvihnutím hornej časti tela a ramien môžete vytvoriť mierne dutý chrbát, môžete si pod brucho položiť dvakrát zložený uterák - dolnú časť chrbtice tak príliš nezaťažujete.