Ako zvýšiť hustotu kostí a mať zdravé kosti (vrátane diéty pre osteoporózu) - Zdravie
Zdravé kosti a zvýšená hustota kostí sú dôležité pre prevenciu osteoporózy. Aby ste mali silné kosti, je dôležité stravovať sa pri osteoporóze bohatou na vápnik, horčík, vitamín D a vitamín K2. Môžete tiež zvýšiť hustotu kostí tým, že do svojej stravy zahrniete potraviny na posilnenie kostí, ako napríklad veľa zeleniny, bielkovín a mastných rýb.
V rámci prevencie osteoporózy je tiež dôležité posilniť vaše kosti cvičením. Niektoré cviky na posilnenie kostí zahŕňajú odporové cvičenie, rýchlu chôdzu a cviky na flexibilitu.
Tiež vám odporúčame užívať doplnky na osteoporózu, ktoré vám pomôžu zvýšiť hustotu kostí, keď máte viac ako 60 rokov.
V tomto článku sa dozviete, čo môžete urobiť pre zvýšenie hustoty kostí, aby sa vaše kosti spevnili. Okrem hľadania najlepších jedál, ktoré sú dobré pre vaše kosti, sa dozviete aj o cvičeniach na zvýšenie hustoty kostí.
Čo je hustota kostí a osteoporóza?
Osteoporóza znamená doslova pórovité kosti. Toto je choroba, ktorá vyplýva zo skutočnosti, že kosti strácajú svoju hustotu a stávajú sa krehkejšími.
Lekári na klinike Mayo tvrdia, že k úbytku kostnej hmoty dochádza, pretože vnútro kosti je pórovitejšie. Zlé zdravie kostí môže človeku spôsobiť riziko zlomeniny bedra, chrbtice, zápästia alebo iných kostí.
Strata kostí a znížená hustota kostí sú bežné u žien v menopauze. Lekári tvrdia, že ženy majú menšie kosti a pokles estrogénu ovplyvňuje hustotu kostí.
Osteopénia popisuje prvé štádium straty kostnej hustoty, keď sú kosti slabšie. Je možné posilniť vaše kosti diétou, cvičením a zdravým životným štýlom.
Čo je diéta proti osteoporóze?
Diéta pre osteoporózu zahŕňa konzumáciu potravín, o ktorých je známe, že zvyšujú hustotu kostí.
Klinika Mayo tvrdí, že niektoré z najlepších jedál pre kosti sú tie, ktoré majú vysoký obsah vápnika. Diéta pre osteoporózu by teda mala obsahovať mliečne výrobky, brokolicu, kel, sardinky a mandle.
Aby ste telu pomohli vstrebávať vápnik pre pevnosť kostí, je tiež dôležité prijímať dostatok vitamínu D zo stravy. Jesť potraviny ako vajcia, tučné ryby a plnotučné mlieko sú dobré pre kosti.
Tiež by bolo chybou myslieť si, že všetko, čo pre svoju diétu proti osteoporóze potrebujete, sú potraviny bohaté na vápnik. Podľa Open Orthopedic Journal závisí zdravie kostí od správnej rovnováhy medzi vápnikom, vitamínom D, vitamínom K, horčíkom a zinkom.
Príznaky osteoporózy
Osteoporóza je ochorenie kostí, ktoré sa objavuje postupne a pri jeho vývoji nemôžu byť žiadne známky.
Lekári tvrdia, že kostná hmota sa neustále odbúrava a nahrádza. Osteopénia a osteoporóza sa vyskytujú, keď tvorba kostí (osifikácia) nenastane hneď, ako je to potrebné.
Kniha Informed Health Online hovorí, že niektorými z prvých príznakov osteoporózy môžu byť zlomeniny kostí. Najčastejšie zlomeniny osteoporózy sa vyskytujú v oblasti bedra, zápästia, paží a rebier.
Na kontrolu príznakov osteoporózy lekári požiadajú o röntgenové vyšetrenie na kontrolu hustoty kostí.
Ako prirodzene zvýšiť hustotu kostí
Pozrime sa podrobnejšie na niektoré prírodné lieky na osteoporózu a na to, čo môžete urobiť pre zlepšenie zdravia kostí.
Silový tréning na stimuláciu hustoty kostí
Jedným zo spôsobov, ako posilniť svoje kosti, je dvíhať činky (odporový tréning).
Analýza výhod formovania rezistencie na kostnú denzitu zistila, že môže pomôcť znížiť riziko osteoporózy. Cvičenie pomocou hmotnosti môže pomôcť zvýšiť hustotu kostí u ľudí starších ako 50 rokov. Pravidelné cvičenie na zvýšenie hustoty kostí má ďalšiu výhodu v podobe zvýšenia svalovej hmoty a zvýšenia sily.
Štúdia z roku 2017 zistila, že každodenné silové cvičenie môže pomôcť zvrátiť osteoporózu a zvýšiť kostnú hmotu.
Lekári na klinike Mayo tvrdia, že najlepšie cviky na osteoporózu by mali pomôcť posilniť svaly a kosti. Silový tréning na zvýšenie hustoty kostí môže zahŕňať použitie vlastných váh, odporových pásov alebo telesnej hmotnosti.
Predtým, ako začnete cvičebný program na posilnenie kostí, by vás mal lekár zhodnotiť.
Udržiavanie zdravej hmotnosti
Aby ste predišli problémom s krehkými kosťami a nízkou hustotou kostí, je nevyhnutné mať zdravú váhu.
Výskum faktorov, ktoré ovplyvňujú zdravie kostí, zistil, že nízka telesná hmotnosť súvisí s osteoporózou. Ženy s nízkym indexom telesnej hmotnosti (BMI) mali vyššie riziko komplikácií v dôsledku nízkej kostnej denzity.
Chudnutie by sa však nemalo považovať za predstavujúce vyššie riziko osteoporózy. Štúdie preukázali, že vytrvalostný tréning s diétou na chudnutie nezvyšuje riziko osteoporózy.
Aj keď ľudia s nadváhou trpia osteoporózou menej, nadmerné množstvo telesného tuku nie je dobré pre zdravé kosti. Jedna štúdia zistila, že obezita môže mať vplyv na kostnú dreň a môže mať negatívny vplyv na zdravie kostí.
Liečivé rastliny a ich éterický olej na prevenciu úbytku kostnej hmoty
V éterických olejoch sú tiež niektoré zložky, ktoré je dobré používať, ak chcete zabrániť osteoporóze v klimaktériu.
Vedci zistili, že zložky nájdené v niektorých rastlinách, ktoré sú bohaté na éterické oleje, môžu skutočne pomôcť zvýšiť metabolizmus kostí. Štúdia, ktorej sa zúčastnili potkany, zistila, že zložky bylín a ich éterických olejov, ako je šalvia, rozmarín a tymián, pomáhajú inhibovať kostnú resorpciu, keď ich potkany požijú. Toto je proces, pri ktorom sa kostné tkanivo rozpadá a z kostí uniká vápnik.
To by mohlo znamenať, že konzumácia týchto rastlín môže pomôcť inhibovať resorpciu kostí.
Osteoporózová diéta na tvorbu zdravých kostí
Jedným z najlepších spôsobov liečby osteoporózy je dopriať si stravu, ktorá obsahuje zdravé jedlá z kostí.
Poďme sa bližšie pozrieť na to, čo by ste mali jesť, ak máte osteoporózu.
Potraviny bohaté na vápnik na posilnenie kostí
Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vápnika, môžu pomôcť zvýšiť pevnosť kostí a zabrániť zlomeninám.
Vedci tvrdia, že 99% vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch. Nedostatok vápnika v strave a nedostatok vitamínu D môže u človeka spôsobiť riziko osteoporózy a krehkých kostí.
Správa o prevalencii osteoporózy u žien nad 50 rokov zistila, že takmer 70% má nedostatok vápnika.
Aby sa zabránilo osteoporóze v neskoršom veku, lekári zdôrazňujú dôležitosť dostatku vápniku v detstve. Pre dospievajúcich je dôležité prijímať dostatok vápnika v nízkotučných mliečnych výrobkoch, ovocí a zelenine. To môže výrazne znížiť riziko osteoporózy vo veku nad 50 rokov.
Pokiaľ ide o dostatok vápnika pre osteoporózu, väčšina lekárov odporúča jesť potraviny s vysokým obsahom vápnika. Niektoré štúdie ukazujú, že samotné doplnky vápnika nezvyšujú hustotu kostí ani neznižujú riziko zlomenín. Preto, ak je to možné, zvýšenie príjmu zeleniny a ovocia spolu s vitamínom D môže pomôcť vašim kostiam absorbovať viac vápniku.
Vápnikové doplnky boli tiež spojené s obličkovými kameňmi a gastrointestinálnymi poruchami. Prijímanie vápniku z potravy nespôsobuje žiadne z týchto komplikácií.
Ak lekári odporúčajú doplnky vápnika pri osteoporóze, mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatok vitamínu D a vitamínu K, ktoré pomáhajú vstrebávať vápnik.
Je potrebné poznamenať, že existujú aj určité dôkazy, ktoré naznačujú, že konzumácia príliš veľkého množstva mlieka (nápoj bohatý na vápnik) by mohla viesť k strate vápnika. 20-ročná štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac ako 30 000 žien, zistila, že zvýšená spotreba mlieka bola spojená s vysokou mierou zlomenín v dôsledku úbytku kostnej hmoty.
Podľa Národných inštitútov zdravia dospelí potrebujú denne medzi 1 000 a 1 200 mg vápniku. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria mliečne výrobky, konzervované sardinky, losos, brokolica, čaj a výrobky obohatené o vápnik.
Potraviny bohaté na vitamín D v strave pre osteoporózu
Vitamín D je nevyhnutný, ak chcete zlepšiť zdravie kostí a pomôcť pri liečbe osteoporózy.
Vedecké štúdie preukázali, že bez vitamínu D má telo problémy so vstrebávaním vápnika. Nedostatok vitamínu D môže u ľudí nad 60 rokov zvýšiť riziko osteoporózy.
Randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila, že doplnky vápnika pre osteoporózu spolu s vitamínom D pomohli predchádzať komplikáciám spojeným s krehkými kosťami.
Ďalšie štúdie zistili, že príjem dostatočného množstva vitamínu D pre osteoporózu je pre zdravie kostí rovnako dôležitý ako vápnik.
Medzi potraviny bohaté na vitamín D patria mastné ryby ako losos a makrela, vajcia, huby a obohatené mlieko. Telo produkuje vitamín D, keď je pokožka vystavená priamemu slnečnému žiareniu.
Vitamín K2 je potrebný pre silné kosti
Dostatok vitamínu K2 vo vašej strave je ďalším spôsobom, ako zvýšiť kostnú hmotu a zabrániť osteoporóze.
Journal of Nutrition and Metabolism uvádza, že vitamín K2 pomáha zlepšovať zdravie kostí. Niektoré štúdie preukázali, že užívanie doplnkov na osteoporózu, ktoré obsahujú vápnik a vitamín K2, pomáha udržiavať hustotu kostí.
Vitamín K2 môže tiež pomôcť zvýšiť hustotu kostí po 60. roku života. Niektoré štúdie zistili, že kombinácia vápnika, vitamínu D a vitamínu K2 pomáha obnovovať kosť u starších dospelých.
Medzi dobré jedlá na získanie vápnika, vitamínu D a vitamínu K patrí zelená listová zelenina a mliečne výrobky.
Dobrým zdrojom vitamínu K sú vajcia.
Konzumácia ovocia a zeleniny pomáha predchádzať osteoporóze
Ovocie a zelenina sú zdravé potraviny, ktoré sú dobré na podporu zdravia kostí a zvýšenie hustoty kostí.
Štúdia zahŕňajúca 100 žien po menopauze zistila, že denná konzumácia 5 až 9 porcií ovocia a zeleniny zlepšila zdravie kostí. Vedci tiež poznamenali, že ženy staršie ako 50 rokov majú úžitok z lepšieho kardiovaskulárneho zdravia a silnejších kostí, keď konzumujú viac čerstvej zeleniny a ovocia.
Ďalšia štúdia zistila, že diéta pre osteoporózu pozostávajúcu z citrusových plodov, zelenej listovej zeleniny, brokolice, paradajok a petržlenovej vňate pomohla zachovať vápnik a zabrániť úbytku kostnej hmoty.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú potrebné pre zdravie kostí
Okrem toho, že budete jesť potraviny bohaté na vápnik pre zdravé kosti, musíte prijať dostatok bielkovín na udržanie kostnej hmoty.
Mnoho štúdií ukazuje, že bielkoviny pre zdravie kostí sú rovnako dôležité ako vápnik a vitamín D. Výskum ukázal, že vysoký príjem bielkovín môže pomôcť zabrániť zlomeninám u žien po menopauze.
Systematické preskúmanie úlohy bielkovín v prevencii osteoporózy zistilo, že je to dobrá živina pre zdravie kostí. Zvýšený príjem bielkovín je spojený so zvýšenou hustotou kostí.
Avšak na to, aby bielkoviny pomáhali posilňovať kosti, potrebujete dostatočný príjem vápnika na podporu zdravej hustoty kostí.
Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré sú dobré, ak máte osteoporózu, zahŕňajú vajcia, morské plody, hydinu a chudé hovädzie mäso.
Strava bohatá na meď, horčík a zinok podporuje zdravú hustotu kostí
Ak chcete do svojej stravy začleniť potraviny na posilnenie kostí, je dôležité prijať v strave dostatok horčíka, zinku a medi.
Horčík
Štúdie preukázali, že nedostatok horčíka často vedie k slabým kostiam, ktoré sa ľahko lámu. Nízka hladina horčíka mení štruktúru kostí a môže tiež viesť k zápalu. To vedie k zlému zdraviu kostí.
Potraviny, ktoré obsahujú horčík, sú hnedá ryža, šošovica, mandle, lieskové orechy a fazuľa.
Niektoré štúdie ukazujú, že doplnenie stravy o 250 mg horčíka denne môže pomôcť podporiť zdravie kostí.
Zinok
Vedci tvrdia, že primeraná hladina zinku udržuje zdravý kostný metabolizmus a kostné tkanivo. Zinok tiež pomáha telu metabolizovať vitamín D, a preto je tiež nepriamo spojený s absorpciou vápnika.
Potraviny bohaté na zinok, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička pri osteoporóze, zahŕňajú hovädzie mäso, mäkkýše, kuracie mäso, jogurt, mandle a kešu.
Meď
Výskum vzťahu medzi meďou a zdravím kostí zistil, že tento minerál môže pomôcť zvýšiť hustotu kostí. Nedostatok medi sa často vyskytuje u ľudí s osteoporózou alebo krehkými kosťami. Meď podporuje zdravie kostí, pretože pomáha formovať kolagén a elastín a zabraňuje poškodeniu kostí voľnými radikálmi.
Dobrým zdrojom medi sú morské plody, orechy a väčšina mäsa.
Rybí olej v strave osteoporózy
Aby sa zvýšila hustota kostí, mala by strava na posilnenie kostí obsahovať mastné ryby, ako sú tuniak, losos a makrela.
Dôvodom, prečo by mala byť do stravy s osteoporózou zahrnutá tučná ryba, je jej obsah omega-3 mastných kyselín. Niektoré štúdie napríklad preukázali, že konzumácia morských plodov a mastných rýb je spojená s nižším rizikom zlomenín bedrového kĺbu. Nie všetky štúdie však preukázali presvedčivé výsledky.
Ďalším dôvodom, prečo je pri strave s osteoporózou dobré jesť mastné ryby, je to, že tuniak, losos, sardinky a makrela sú dobrým zdrojom vitamínu D.
Ak nemôžete zvýšiť množstvo rýb vo vašej strave, užívaním doplnkov omega-3 môžete zabrániť osteoporóze. Štúdie preukázali, že užívanie omega-3 spolu s potravinami bohatými na vápnik môže mať priaznivý vplyv na zdravie kostí.
Doplnky osteoporózy
V niektorých prípadoch môže užívanie iných doplnkov, ktoré zvyšujú hustotu kostí, pomôcť pri liečbe osteoporózy.
Kolagénové doplnky na tvorbu zdravých kostí
Kolagén je bielkovina, ktorá je nevyhnutná pre zdravie kostí a štruktúru pokožky. Niektoré doplnky kolagénu môžu pomôcť posilniť vaše kosti.
Randomizovaná kontrolovaná štúdia z roku 2018 so ženami vo veku nad 50 rokov zistila, že doplnky kolagénu zvyšujú hustotu kostí. Za 12 mesiacov sa hustota kostí u žien po menopauze zvýšila a vedci pozorovali menšiu degradáciu kostí. U niektorých žien sa kostná denzita zvýšila o 7% v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Dosky z organického vápnika na zvýšenie hustoty kostí
Niektoré doplnky na osteoporózu obsahujú živiny na posilnenie kostí z rastlinných zdrojov.
AlgaeCal (AC) je forma vápnika pochádzajúca z rastlín, ktorá sa získava mletím morských rias na juhoamerickom pobreží. Okrem vápnika obsahuje táto morská riasa ďalších 13 minerálov, o ktorých je známe, že hrajú úlohu v zdraví kostí, vrátane horčíka, bóru, kremíka, mangánu, medi, vanádu a stroncia.
Nutrition Journal uviedol, že suplementácia algaeCals pri osteoporóze mala pozitívny vplyv na hustotu kostí. Tento doplnok obsahuje aj vitamín C, vitamín D, vitamín K a horčík. Počas 6-mesačného obdobia užívania doplnku vedci zaznamenali výrazný nárast kostnej hmoty.