Ako zvýšiť príjem vlákniny bez kalórií navyše
Obsahuje vaša strava dostatok vlákniny? Podľa Národnej rady pre vlákna, ak ste ako väčšina Američanov, odpoveď znie nie.
Ženy potrebujú asi 28 gramov vlákniny denne a muži 35 gramov, väčšina z nás však konzumuje menej ako 15 gramov. Prečo sú vlákna také dôležité?
Udržiavajú hladinu cukru v krvi a hlad v normálnych medziach, čo prispieva k dobrému črevnému prechodu. Poskytuje tiež ochranu pred srdcovými chorobami. Podľa štúdie zverejnenej v britskom časopise BMJ každé 7-gramové zvýšenie vlákniny výrazne znižuje riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. To znamená vlákna v šálke otrubových vločiek alebo dvoch jabĺk.
Vo vašej strave existuje niekoľko jednoduchých zmien, ktoré môžu zvýšiť príjem vlákniny, nie však príjem kalórií. Vyberte si celozrnné pečivo a cestoviny pred bielym chlebom, majú dvojnásobne viac vlákniny.
Nasledujúci zoznam obsahuje ďalšie celozrnné potraviny, ktoré obsahujú vlákninu a ďalšie výživné látky:
- amarant
- jačmeň
- hnedá ryža a divá ryža
- pohánka
- bulgur
- kukurica
- grau emmer
- nezrelý ovos a ovsené vločky
- quinoa
- raž
- špalda
Alebo pridajte maliny do jogurtu a cereálií, iba polovica šálky obsahuje 4,5 gramu vlákniny. Namiesto syra pridajte do šalátov strukoviny. Ako občerstvenie sa rozhodnite pre ovocie, orechy alebo popcorn bez masla namiesto čipsov alebo praclíkov. A nezabudnite piť veľa vody. Vláknina potrebuje vodu, aby bola účinná.