Ako zvýšiť svoju svalovú hmotu a zároveň schudnúť - TopCulturism - cvičenia,

Od začiatku musíme povedať, že môžete zvýšiť svoju svalovú hmotu a tiež schudnúť, ale záleží to na mnohých faktoroch a nie je to pre každého rovnaké. Všetko závisí od toho, ako vaše telo pracuje, z čoho je vyrobené, od fyzických cvičení, ktoré cvičíte, a od mnohých ďalších faktorov.

Získanie svalovej hmoty pri chudnutí pár kíl je zložitý proces, ktorý súvisí s niečím, čo sa nazýva „biosyntéza bielkovín“. Telo každý deň prechádza obdobím regenerácie; staré bunky odumierajú a uvoľňujú miesto ďalším mladým, ktorí prevezmú ich funkcie.

Syntéza bielkovín a svalová hmota

Syntéza proteínov a ich degradácia sa týka toho istého: eliminácie buniek, ktoré už nefungujú, a vytvárania nových buniek, ktoré zaujmú ich miesto. U zdravého organizmu táto regenerácia buniek prebieha vyváženým spôsobom a bunky v tkanivách sa zotavujú postupne a do istej miery v logickom cykle.

Inými slovami, bežný človek, ktorý pri cvičení nevyvíja námahu alebo dokonca niekto, kto necvičí pravidelne, má zo dňa na deň približne rovnakú svalovú hmotu a rovnakú váhu. Rozdiel je cítiť, keď sa táto osoba začne hýbať, alebo naopak, keď začne viac jesť alebo ochorie a objaví sa tuk.

Keď ideme do posilňovne a tvrdo pracujeme, väčšinou si poškodíme bunky vo svalových vláknach, ale to nie je zlá vec, pretože telo okamžite pošle armádu buniek, aby obnovila tie, ktorých sa cvičenie týka. Preto sa zvyšuje syntéza bielkovín a máme úžitok zo zvýšeného percenta výmeny buniek, ktoré už nie je užitočné pre nové a pripravené na prácu pri maximálnych parametroch.

Ľudské telo má vlastnú inteligenciu a prispôsobuje sa nášmu životnému štýlu. Ak teda cvičením poškodíme bunky vo svalových vláknach, v tele sa zrodia nové bunky v postihnutej oblasti, čo vedie v priebehu času k nárastu svalovej hmoty. Teda, ak pokračujeme v práci a pokračujeme v posilňovni, pretože ak sa vzdáme prvej svalovej horúčky, nemáme šancu byť hrdí na niektoré presne definované svaly.

To, čo sa považuje za rast svalov, nie je nič iné ako výsledok syntézy bielkovín v percentách, ktoré presahujú percento eliminácie mŕtvych alebo poškodených buniek z tela. Keď vaše telo vytvorí viac buniek, ako ich vylúči, nazýva sa to nárast svalovej hmoty. Ak telo vytvorí menej buniek ako vylúči, hovorí sa tomu strata svalovej hmoty. Ak je tento proces vyvážený, ako to býva vo väčšine prípadov, nezvyšujete svoju svalovú hmotu ani ju neznižujete.

Ako rásť a udržiavať svalovú hmotu

Ale nemusí to byť časovo veľmi dobré, pretože aj tento proces podlieha plynutiu času a so starnutím sú mŕtve bunky nahradzované pomalšie mladými bunkami. Preto je dobré sa hýbať, mať neustále svoje telo na uzde, hovoriť mu, že niekde tam má pána, ktorý ho nesklame, ktorý nečaká na to, ako mu ide energia a sila. To je účelom športu: udržiavať nás čo najdlhšie zdravé, fyzicky aj psychicky.

Aby bola rýchlosť rastu svalov vyššia ako miera degradácie a eliminácie buniek, ktoré už nie sú v tele užitočné, profesionálni športovci a všeobecne, kulturisti používajú najrôznejšie metódy:

Dodržujte stravu bohatú na sacharidy alebo bielkoviny;
Pred spaním jedzte bielkoviny;
Obmedzujú svoje kardio cvičenia, ale veľa sa zdvíhajú;
Beriem doplnky.

Odstráňte tuk a zvýšte svalovú hmotu

Pozrime sa teraz, aká je súvislosť medzi nárastom svalovej hmoty a chudnutím alebo vylučovaním telesného tuku. Odborníci na výživu nám v zásade tvrdia, že ak budeme jesť menej a zdravšie, budeme chudnúť. Koncept je logický: ak dáte telu menej potravy, vytvorí nižšiu hladinu energie v porovnaní s množstvom prijatej potravy a spálime menej kalórií.

Tento proces sa nazýva vytváranie energetického alebo energetického deficitu a je dôležitým faktorom pri chudnutí. Ale problém je s metabolizmom. Ak máte veľmi aktívny metabolizmus a ak jete menej, môžete spadnúť na ulicu, najmä ak jete jedlá, ktoré neposkytujú vaše denné kalorické potreby.

Teória teoreticky reaguje na nedostatok energie dvoma spôsobmi: znížením hladiny anabolických hormónov alebo rýchlosťou syntézy bielkovín. A ako je vidieť vyššie, druhá možnosť úzko súvisí s úrovňou svalovej hmoty. Ale zníženie energetickej hladiny nezvyšuje svalovú hmotu, ale ju zmenšuje, čo je presne to, čo nie je žiaduce. Preto nemôže byť kalorický deficit spojený s nárastom svalovej hmoty, ktorý je nepriamo úmerný.

Zdravotné problémy nastávajú, keď tí, ktorí chcú schudnúť, dodržiavajú nesprávnu stravu a tiež cvičia, aby ukradli všetku energiu. Prebúdzajú sa po (krátkom) období, keď nemôžu nič robiť, a niektoré ešte horšie. Pokiaľ chodíte do posilňovne a tvrdo pracujete, nízkokalorická strava vám nepomôže.

Užitočné tipy na odstránenie tuku bez straty svalovej hmoty

Ak budete cvičiť správne v posilňovni, vaše telo sa vám odmení rýchlym nárastom svalovej hmoty. Postupom času, aj keď budete robiť rovnaké cviky na rovnakej úrovni náročnosti, nebudete naberať svalovú hmotu tak rýchlo, raz preto, že ste si už na cviky zvykli, a druhý preto, že sa blížite k maximu svalovej hmoty.

Web muscleforlife.com nám dáva veľavravný príklad: väčšine mužov, ktorí v prvom ročníku tvrdo pracujú, sa podarí nabrať až 11 kg svalovej hmoty, zatiaľ čo ženy až polovicu tejto hodnoty. Športovec s viac ako 3-ročnými skúsenosťami v telocvični časom naberie iba medzi 1 a 2 kg svalovej hmoty.

Ak ste v posilňovni začiatočníkom, nebudete priberať na svalovej hmote, ak budete dodržiavať diétu s nízkym obsahom kalórií na rozdiel od diéty zameranej na prebytok kalórií. Existujú však prípady, keď môžete nabrať svalovú hmotu a ak máte nízkokalorickú stravu. Ide len o to, že je vynaložená príliš veľká námaha, a takisto aj riziká. Ak existuje minimálna šanca na zväčšenie svalovej hmoty, ak máte nedostatok kalórií, je oveľa ťažšie sa tuku zbaviť.

A v posilňovni sa zamerajte na kombinované cvičenia. Nerobte iba jeden typ cvičenia dnes, iný typ zajtra a podobne. Kombinujte ich, aby pracovali s niekoľkými svalovými skupinami v ten istý deň a, pokiaľ je to možné, v rovnakom čase. Môžete kombinovať napríklad cviky na vzpieranie s ohybmi kolien a vodorovným zdvíhaním činky. Akékoľvek iné kombinácie sú vítané, pokiaľ vás nevyčerpajú.

Keď už hovoríme o vyčerpaní, musíme spomenúť, že svalová hmota sa zvyšuje, keď veľa pracujete so svojím telom. Koľko je však príliš veľa? Aby sa dosiahli očakávané výsledky a nedorazilo sa do nemocnice, odporúča sa cvičiť v progresívnej intenzite, od strednej po vysokú, ale nepreháňať to s prideleným časom.

Je to ako keď chodíte, naopak, keď beháte. Každý chodí viac-menej, ale svalová horúčka sa po behu pociťuje viac, aj keď zabehnete kratšiu vzdialenosť, ako keby ste išli pešo. Cvičenie, ktoré vyžaduje viac z vás, zvyšuje vašu svalovú hmotu rýchlejšie ako cvičenie, ktoré vaše telo môže považovať za samozrejmosť. Buďte opatrní, ak nie ste zvyknutí na posilňovňu, nevrhajte sa od začiatku na tvrdé cviky. Ber to postupne.

Štúdia intenzity a objemu cvičenia ukázala, že účastníci, ktorí cvičili vysoko intenzívne 8 týždňov, získali viac svalovej hmoty ako účastníci, ktorí pracovali ľahšie, aj keď bol objem cvičenia vyšší. ten druhý. Ak viete, čo robiť v posilňovni, môžete dosiahnuť výsledky oveľa rýchlejšie. Nie je potrebné tráviť 8 hodín v posilňovni, aby sme dosiahli veľmi málo viditeľných výsledkov. Ak si chcete vytvoriť plán tréningu v posilňovni, porozprávajte sa s profesionálnym trénerom.

Beh je nevyhnutný, aby ste zvýšili svoju svalovú hmotu a zároveň schudli

Utekajte alebo buďte v strehu a uvidíte, ako tuk zmizne. Nie nadarmo ide o metódu, ktorú uprednostňujú čerstvé mamičky, ktoré chcú schudnúť počas tehotenstva. Urobte si prechádzku po meste s malým na nosiči a budete chudnúť rýchlejšie, ako keby ste strieľali šelmy.

V súvislosti s behom existuje štúdia, ktorá zahŕňala 10 mužov a 10 žien, ktorí trénovali 3x týždenne. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín a boli požiadaní, aby bežali na bežiacom páse. Rozdiel medzi týmito dvoma skupinami je daný skutočnosťou, že niektorí účastníci šprintovali na páske v porovnaní s ostatnými, ktorí bežali normálne.

Po každom šprinte, ktorý trval 30 sekúnd (v behu bolo 4 až 6 šprintov), si účastníci dali pauzu v trvaní 4 - 6 minút, po ktorej absolvovali ďalší šprint. Ostatné bežali len normálne 30 - 60 minút. Po 6 týždňoch tréningu stratili účastníci, ktorí behali šprinty, viac tuku ako ostatní.

Aby ste mohli správne vykonávať fyzické cvičenia, je potrebné viac, ako je vôľa alebo strava vhodná pre váš tréning. Musíte si poriadne oddýchnuť. Neobmedzujte sa na 8 hodín spánku, ktoré odporúčajú všetci. Ak vaše telo potrebuje viac, pretože nemôžete hlboko spať, ale máte skôr povrchný spánok a ste vždy pripravení vstať z postele, ak si to situácia vyžaduje, spite toľko, koľko potrebujete. Tiež, ak máte pocit, že na celodennú prácu stačí 6 alebo 7 hodín spánku, potom je to v poriadku. Musíte len počúvať svoje telo (a inštruktora), aby ste dosiahli požadované výsledky a zostali zdraví.