Akou rýchlosťou spálite najtučnejšie RUNNER S WORLD
Mýtus o spaľovaní tukov V akej miere spaľujete najviac tukov?
Existujú „odborníci“, ktorí stále tvrdia, že najlepšie výsledky z hľadiska spaľovania tukov prináša pomalý beh alebo chôdza. Ak sa pozriete na výsledky výskumu povrchne, v skutočnosti existujú určité argumenty v prospech extrémne pomalého tréningového tempa. Jedna štúdia zistila, že bežci, ktorí trénovali iba na 50 percentách maximálneho srdcového rytmu (HR), predstavovali 90 percent spotrebovaných kalórií tukové kalórie. Ak sa tempo zvýšilo na 75 percent HRmax, percento tuku spálených kalórií bolo iba 60 percent.
Intenzívnejšie cvičenie spáli viac kalórií
Tento výsledok je jednoznačne uvedený do perspektívy, ak sa vezme do úvahy, že pri intenzívnom tréningu sa celkovo spáli oveľa viac kalórií. Pri behu na 50 percent HRmax sa spotrebuje iba sedem kalórií za minútu, zatiaľ čo pri 75 percentách HRmax je to už 14 kalórií, teda dvakrát toľko. Ak zahrniete tieto hodnoty, získate 8,4 spálených tukových kalórií za minútu (60 percent vynásobených číslom 14) počas núteného tréningu v porovnaní so 6,3 tukovými kalóriami (90 percent x 7) počas uvoľnenej vytrvalostnej jazdy.
Partnerská ponuka: proteínový prášok s kolagénomNový doplnok výživy „Triple Perform“ optimalizuje prísun živín pre športovcov. Použitím proteínového kolagénu sa posilňujú najmä svaly, väzy a šľachy a podporuje sa regenerácia. Vyskúšajte tu „Triple Perform“.
Beh je lepší ako chôdza
To, že napríklad beh je oveľa vhodnejší na spaľovanie kalórií ako chôdza, potvrdila aj štúdia na Texaskej univerzite pod vedením športového fyziológa Dr. Edward Coyle demonštroval: Počas uvoľnenej vytrvalostnej jazdy s relatívne nízkym zaťažením 65 percent maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max) sa za jednotku času spotrebovalo podstatne viac tukových kalórií ako pri najintenzívnejšej chôdzi, ktorá najlepšie využila 25 percent VO2 max.
Chôdza je dobrý spôsob, ako začať
To neznamená, že v žiadnom prípade nehovoríme zle o chôdzi: pre ľudí s veľkou nadváhou to môže byť vynikajúci úvod do života s väčšou fyzickou aktivitou a slúži ako predbežný krok k behu. Spaľovanie tukov dosahuje pomerne vysokú úroveň pri hodnotách okolo 75 percent maximálnej srdcovej frekvencie, ktorá by mala byť o niečo pod fiktívnym maratónskym tempom. Tempo pre optimálne spaľovanie tukov je 75 - 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
Behajte rýchlo a spálte ešte viac tukov
Pre bežcov s miernou nadváhou so skúsenosťami s behaním platí: Ak beháte rýchlejšie, spaľuje sa ešte viac tuku. Dokazuje to športová veda, napríklad štúdia Laval University v Quebecu (Kanada), ktorá si už v minulosti získala svetové uznanie v špeciálnej oblasti „metabolizmu tukov“. Tentokrát 14 žien a 13 mužov absolvovalo dva rôzne varianty cvičenia na bicyklovom ergometri počas 20 týždňov. Na jednej strane ste museli šliapať päťkrát týždenne po dobu 30 až 45 minút s pulzom 60 až 85 percent vašej HRmax. (Pre porovnanie: 65 - 70 percent HRmax zodpovedá ľahkému joggingu, 90 percent HRmax zodpovedá 10 km súťažnému tempu.) Druhý program pozostával z postupne sa zvyšujúceho intervalového tréningu s vysokou intenzitou, pričom testované subjekty boli na konci obdobia štúdie štyri až päť. Musel som absolvovať 90-sekundové behy na 95 percent HRmax (ostré 5 km konkurenčné tempo).
Čím intenzívnejšie, tým viac spaľovania tukov
Samotných vedcov prekvapilo, že intenzívny program spálil medzi tri až štyrikrát viac telesného tuku ako menej intenzívne cvičenie, zatiaľ čo spotreba kalórií bola menej ako polovičná. Telesný tuk sa meral pomocou testu kožného záhybu na biceps, triceps, lýtko, brucho, boky a pod plecom.
Využitie tuku aj po tréningu
Vysvetlenie prekvapivého výsledku možno pravdepodobne nájsť v náraste pokojovej rýchlosti metabolizmu, ktorú je možné určiť ešte hodiny po krátkom, intenzívnom cvičení, t.j. H. Aj bez ďalšej fyzickej námahy sa kalórie premieňajú ďalej. „Intenzívny tréning vedie k efektívnejšiemu využitiu tukov v období po tréningu,“ uvádza sa v súhrne štúdie.