Aktívne proti úbytku svalov
V priebehu života ľudia strácajú silu a budovanie svalov už nefunguje tak hladko, ako keď boli mladí. A napriek tomu sa oplatí cvičiť pravidelne - a to mnohými spôsobmi.
Na šport nie je nikdy neskoro - toto vyhlásenie ste už niekedy pravdepodobne počuli. Je to samozrejme jednoduchšie, keď je telo roky alebo desaťročia zvyknuté cvičiť. Ľudia, ktorí svoju fascináciu pohybom objavia až v starobe, však majú dobré príležitosti zostať dlhodobo fit a posilniť svoju pohodu. Ak sa pozriete na demografický vývoj v Nemecku, je zrejmé, že podiel starších ľudí sa naďalej zvyšuje v dôsledku zvýšenej strednej dĺžky života.
S pribúdajúcim vekom sa však vyskytujú aj fyzické obmedzenia a s nimi spojená neistota v každodenných činnostiach. Zvyšuje sa riziko pádov, nerovnováhy a zranení. Čoraz dôležitejšia je ale aj téma osteoporózy. Štúdie preukázali, že proti zmenšovaniu svalovej sily môžete aktívne niečo robiť aj v pokročilom veku.
Takže aj v starobe zostanete mladí a obratní. Čo presne sa myslí starnutím v zdraví? Vedci popisujú tento proces ako život bez chronických chorôb a bez významných fyzických obmedzení. Okrem toho by ste sa mali udržiavať v dobrej psychickej kondícii a nežiť izolovane, ale hľadať sociálny kontakt s inými ľuďmi.
budovať svaly V mladom veku je oveľa jednoduchšie. Keď konečne vstanete k športu a budete pravidelne cvičiť, pomerne rýchlo si všimnete, ako sa svaly budujú. Vďaka tomu sa stanete nielen svižnejším, ale aj fyzickým výkonom. Telo vám odpustí, ak sa na krátky čas vkradne „meander“. U starších ľudí je to iné. Často je zvieranie v zadnej časti, artróza v kolene je zreteľná alebo bolí bedro.
Každý, kto doslova zavesil tenisky a už sa v bežnom živote adekvátne nehýbe, napríklad chôdzou, bicyklom alebo turistikou, stráca mobilitu. Ľudia majú viac ako 650 svalov. Len v tvári je ich 50. Človek ich potrebuje na úsmev 17. Svaly majú vplyv na metabolizmus a sú spoločne zodpovedné za základný energetický metabolizmus v tele. Celkovo tvoria svaly 40 percent telesnej hmotnosti, a preto vážia viac ako kosti.
Svaly sú navzájom spojené a s niektorými dôležitými orgánmi prostredníctvom posolských látok, ktoré uvoľňujú. Ale v akom veku začína svalová sila klesať? U zdravých dospelých osôb začnú kostrové svaly strácať výkon medzi druhou a treťou dekádou života. Okrem toho s vekom klesá aj počet svalových vlákien. Po dosiahnutí veku 40 rokov sa svalová sila začne znižovať približne o 1,5 percenta ročne.
Vo veku 80 rokov ste stratili asi 40 percent svojej svalovej hmoty. Účinky sú zreteľne viditeľné, pretože nielenže pociťujete výraznú stratu sily, ktorá má výrazný vplyv na výkon a kvalitu života ľudí, ale aj na koordináciu. To navyše vedie k nesprávnemu namáhaniu kostry, čo vedie k vnikaniu bolesti chrbta, kolien a kĺbov. Strata sily sa samozrejme vekom líši.
Je zrejmé, že pokles maximálnej sily je oveľa väčší u netrénovaných ľudí ako u ľudí, ktorí pravidelne trénujú. Čím sú starší ľudia, tým zreteľnejší je rozdiel medzi trénovanými a netrénovanými ľuďmi z hľadiska svalového výkonu. Ako príklad si zoberme staršiu ženu vo veku 70 rokov. Ak sa dáma takmer vôbec nehýbe, má na svojom doterajšom maximálnom výkone iba asi 40 percent. Na druhej strane, ak by staršia žena stále pravidelne trénovala, mala by stále účinnosť okolo 65 percent.
Keď sila vyprchá V starobe strácate silu, to je normálne. Ak je však úbytok sily veľmi vysoký, lekári hovoria o sarkopénii. Toto zvyšujúce sa znižovanie svalovej hmoty má za následok funkčné obmedzenia. Pády a ďalšie súvisiace úrazy pribúdajú. Okrem príliš malého pohybu môže podvýživa a dlhodobá nehybnosť, napríklad počas pobytu v nemocnici, podporovať odbúravanie svalov.
Ako zistíte, že máte príliš málo svalov? V prvom rade nemusíte hneď ísť k lekárovi, pretože si môžete urobiť malý test sami. Stačí si sadnúť na stoličku s prekríženými rukami a pokúsiť sa vstať. Celá vec by sa mala robiť päťkrát za sebou. Ak potrebujete na pokus viac ako 10 - 15 sekúnd, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Na lekárske vyšetrenie je možné použiť rôzne metódy.
Všetky merajú silu, výkonnosť svalov a svalovú hmotu. Lekári hovoria o sarkopénii, ak sa svalová hmota výrazne znížila alebo ak existujú ďalšie z vyššie uvedených kritérií. Svalovú hmotu je možné určiť bioimpedančnou analýzou. Sila sa dá zase určiť zmeraním odtlačku ruky.
Školenie tiež ako profylaxia pádu Všeobecná svalová slabosť, nestabilná chôdza a poruchy rovnováhy môžu zvýšiť riziko pádu v starobe. Ak sa pozriete na štatistiku, asi tretina všetkých ľudí nad 65 rokov klesá najmenej raz ročne, polovica z nich dokonca niekoľkokrát. Asi každý desiaty pokles musí byť riešený spätne. Takýto incident navyše spôsobuje veľkú neistotu a strach z ďalšieho pádu. To okrem iného vedie k tomu, že ľudia sú čoraz viac neistí a strácajú samostatnosť.
Cvičenie v starobe má pozitívny vplyv na dĺžku života.
Šport môže pomôcť zachovať alebo zlepšiť zdraviu prospešný charakter samostatnosti v starobe, a tým zlepšiť kvalitu života. Téma prevencie pádov je v starobe čoraz dôležitejšia a dá sa vylepšiť pravidelným silovým a rovnovážnym tréningom. Oba posilňujú svaly, trénujú pocit rovnováhy a tým v konečnom dôsledku sprostredkujú dôveru v pohyb.
Cielený silový tréning Aby ste boli dlhodobo flexibilní a predovšetkým aby ste zostali flexibilní, má zmysel začleniť do svojho športového programu vytrvalostný aj silový tréning. Starší ľudia už nemajú primárny záujem ukazovať, kto má najväčší biceps. Skôr je dôležité cieleným tréningom posilniť svaly, najmä nohy, brucho a chrbát. To zaisťuje bezpečnú chôdzu, stabilnejšie kĺby a pohyb bez bolesti v každodennom živote. Mali by ste tiež integrovať tréning hornej časti tela a paží, aby ste posilnili celé telo.
Vytrvalostný tréning je dobrý pre vašu výdrž a má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, ale nechráni pred postupným úbytkom svalovej hmoty. Je preto dôležité zahrnúť do tréningu obe zložky, pretože to v konečnom dôsledku vedie k zlepšeniu stabilizácie kĺbov a kostí, podporuje cirkuláciu a tiež zaisťuje lepšiu cirkuláciu krvi. Svaly sú prispôsobivé na celý život a zodpovedajúcim spôsobom reagujú na určité tréningové podnety. Cielený silový tréning môže posilniť svalovú hmotu aj svalovú silu a silu kostí. Zvýšenie hrúbky svalového vlákna možno zistiť aj u ľudí starších ako 90 rokov, ktorí sa stále pravidelne venujú športu.
Posilňovňa alebo skôr cvičenie doma? Nie každý je obhajcom telocvične. Je na to veľa dôvodov. Niektorým sa nepáčia priestory alebo ľudia, ktorí tam trénujú. Niektorí sa tiež cítia nepríjemne. Existuje však aj možnosť integrácie výcviku do každodenného života. Najskôr je potrebné poznamenať, že každý pohyb podporuje svaly a vedie k udržaniu pružnosti a budovaniu svalov.
Okrem každodenných prechádzok alebo bicyklovania ste mohli vyšliapať aj schody niekoľkokrát denne. Keď cvičíte nohy, môžete skúsiť nepodopierať sa rukami, keď vstanete zo sedu. Ak ste stále v posteli, mohli by ste napríklad zdvihnúť každé rameno z polohy rovnobežnej s vašim telom. Celú vec je možné rozšíriť roztiahnutím rúk od tela a následným zvýšením počtu opakovaní. Pokiaľ ide o nohy, chrbát a brucho, môžete jednoducho ležať na bicykli s nohami, keď ležíte v posteli.
Ak chcete pracovať s malou váhou, môžete ako náhradu pôvodne použiť celé fľaše s vodou (0,5 alebo 1 liter). Cvičenie pilates a jóga je tiež ideálne na tréning vo vlastných štyroch stenách. Na druhej strane je tréning s ostatnými seniormi, napríklad v posilňovni, spoločenskejší a môžete udržiavať sociálne kontakty. Výhodou tréningu v telocvični je, že sa na základe odbornej prehliadky vytvorí individuálny tréningový plán, ktorý je šitý na mieru príslušným potrebám.
Okrem toho je na mieste vždy tréner, ktorý dokáže opraviť nesprávne pohyby a odpovedať na otázky. Cielený svalový tréning je vhodný najmä pre ľudí, ktorí trpia osteoporózou. Pretože trénovaný sval vytvára stimul v kosti, takže sa stimuluje kostná štruktúra. Mierny silový tréning sa odporúča aj seniorom, ktorí trpia cukrovkou. Pravidelný tréning stimuluje metabolizmus a tým udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi.
Aby ste sa vyhli možnej hypoglykémii, mali by ste mať vo svojom športovom vaku vždy kúsok glukózy, dávajte pozor na hladinu cukru v krvi a mierne zvyšujte hmotnosť prístrojov. Táto forma tréningu je užitočná aj pri artróze. Svaly sú spevnené, čo dáva kĺbom lepšie držanie. Aby sa zabránilo zbytočným zraneniam, nemali by seniori súťažiť s mladými ľuďmi alebo dokonca cvičiť šport so zlými ambíciami.
Mali by ste sa vopred porozprávať so svojím rodinným lekárom, aby ste objasnili možné zdravotné riziká. Tu by napríklad bola vhodná kontrola kondície pomocou EKG na kontrolu fyzického stavu a tiež výkonnosti. Ak rodinný lekár dá zelenú, veci sa môžu konečne začať. Čo sa týka týždenného pracovného zaťaženia, mali by ste si naplánovať zhruba hodinu dvakrát až trikrát týždenne. Mnoho ďalších športov obľubujú aj seniori. Napríklad plávanie je skvelý spôsob, ako zlepšiť celkovú kondíciu.
Celkovo je posilnený celý kardiovaskulárny systém a podporuje sa vytrvalosť. Turistika je vhodná aj pre skupinu 50+. To posilňuje imunitný systém a predchádza metabolickým chorobám, ako je cukrovka. Vďaka neustálej túre hore a dole sú funkcie tela stimulované podstatne viac ako pri priamom strečingu. Pri turistike má zmysel používať palice na ochranu kĺbov. Apropo palice: Severská chôdza je tiež veľmi obľúbená u seniorov a podporuje vytrvalosť.
Výhody aqua aerobiku
+ Pohyb vo vode je na kĺboch ľahký, a preto menej bolestivý.
+ Ľudia s nadváhou pociťujú pri pohybe vo vode výraznú úľavu.
+ Podporuje sa koordinácia a mobilita.
+ Šport v skupine pôsobí ako sociálny faktor.
+ Posilňujú sa chrbtové svaly a kĺby, čo vám prospieva aj v každodennom živote.
Ideálny je vodný aerobik Aquafitness je čoraz obľúbenejší u ľudí vyššieho veku. Ak už máte problémy s kĺbmi alebo sa môžete jedného alebo druhého pohybu zúčastniť iba čiastočne, vodný aerobik ponúka skvelú alternatívu. Pri gymnastike vo vode sa posilňujú svaly a kĺby sú chránené prirodzenou silou vody. Profitujú z toho aj ľudia s nadváhou, pretože vztlak znižuje váhu vlastného tela a pohyby sú jednoduchšie.
Ďalšou výhodou je, že sa môžete viac sústrediť na cvičenie a jeho prevedenie. Lekcia by sa mala uskutočňovať a monitorovať pod odborným vedením. Vodný aerobik sa zvyčajne koná v skupine, aby ste tiež profitovali z komunitného cítenia, spoznávali ľudí a zdieľali spoločné hobby. Aj keď má aqua aerobik toľko výhod, pred začiatkom je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí: Ak už máte predchádzajúce choroby, ako sú kardiovaskulárne problémy, silné bolesti kĺbov a svalov alebo problémy s krvným tlakom, mali by ste sa vopred poradiť so svojím rodinným lekárom, či a do akej miery má aqua aerobik zmysel je.
Pretože pohyby vo vode sú oveľa jednoduchšie, existuje riziko, že sa účastníci nadmerne využijú. Preto je dôležité a dobré, aby kurzy organizovali vyškolení špecialisti, ktorí sa dokážu postarať o individuálne potreby svojich účastníkov. Srdcia seniorov bijú rýchlejšie, aj keď tancujú. Rytmický pohyb s hudbou trénuje okrem zábavy aj koordináciu. Tieto koordinované sekvencie pohybov môžu viesť k minimalizácii rizika pádov v každodennom živote.
Okrem toho sa v tanci stretávajú ľudia, ktorí majú podobné záujmy a ktorí si okrem zábavy môžu vymieňať nápady aj o iných veciach. Starší ľudia môžu v zásade robiť takmer akýkoľvek šport - najmä seniori, ktorí športujú celý život. Existujú však aj športy, na ktoré by sa malo pozerať opatrne, pretože nesprávne cvičenie môže veľmi namáhať kĺby, a tým aj celé telo, a viesť k zraneniam.
Pre netrénovaných seniorov nie sú zvlášť vhodné loptové športy s priamym kontaktom s protihráčmi, ako sú basketbal, futbal, hádzaná, ale aj jogging, pri ktorom dochádza k prudkým zastavovacím pohybom a krátkym, ale intenzívnym stresovým fázam. Ale aj vyškolení ľudia by mali byť pri týchto športoch opatrní. Lepšie sú pohyby, ktoré sú šetrné ku kĺbom a posilňujú vytrvalosť, silu a koordináciu. Nakoniec by to mali byť ľahko naučiteľné športy alebo zápasy, kde je komplikovaný opätovný vstup.
Šport aj napriek chorobe Tí, ktorí už trpia chorobou, sa často boja vrátiť sa k športu. Postihnutí sa však nemusia vzdať športu. Po konzultácii s lekárom možno nájsť druhy športu a určiť trvanie a intenzitu, aby mohli byť aktívni aj ľudia s chronickým ochorením. Napríklad u pacientov so srdcom je prvým cieľom zníženie rizikových faktorov vysokého krvného tlaku, nedostatku pohybu, fajčenia a obezity cvičením.
Pravidelné cvičenie môže zlepšiť prietok krvi do srdcového svalu a koronárnych artérií a znížiť krvný tlak. Je povolený mierny silový tréning a aeróbny vytrvalostný tréning. U seniorov, ktorí trpia cukrovkou, je základnou požiadavkou na pohyb predovšetkým optimálna kontrola hladiny cukru v krvi pomocou liekov a vhodnej stravy. Cvičenie vrátane silového tréningu potom môže zlepšiť hladinu cukru v krvi.
Tí, ktorí trpia osteoporózou, môžu znižovať úbytok kostnej hmoty pravidelným cvičením a zároveň posilňovať kostnú štruktúru. Vysoko rizikové športy, pri ktorých sa môžete poraniť alebo spadnúť, sa neodporúčajú. Vhodnejšie sú silové tréningy a aeróbne vytrvalostné tréningy. V prípade trvalých bolestí chrbta alebo iných kĺbov alebo po operácii kolena, bedra alebo ramena vám rodinný lekár rád predpíše rehabilitačné športy. Rehabilitačný šport ponúka postihnutým možnosť pozitívne ovplyvniť priebeh ich chorôb.
Každodenné sťažnosti sa znižujú a je možné čeliť následným škodám súvisiacim s chorobami. Na toto opatrenie majú nárok všetci ľudia s existujúcim alebo ohrozeným zdravotným postihnutím, ako aj chronicky chorí. Rehabilitačný šport je zakotvený v zákone, je časovo obmedzený a je financovaný sponzorom. Nemecká športová asociácia zdravotne postihnutých (DBS) a jej regionálne asociácie ponúkajú túto zákonom definovanú službu „rehabilitačného športu“ prostredníctvom svojich klubov v špeciálne uznaných skupinách.
Zodpovedajúcu kvalitu v týchto športových skupinách zabezpečujú lekári pod dohľadom a príslušní kvalifikovaní tréneri. Typ a intenzita rehabilitačného športu sa určuje na základe lekárskeho predpisu. Rozsah výhod sa líši podľa závažnosti poškodenia. Lekársky predpis sa spravidla predpisuje na absolvovanie 50 hodín cvičenia v trvaní 45 až 60 minút každý do 18 mesiacov. Po takomto nariadení sa pomerne dosť drží športu, aby si dlhodobo zabezpečil a zvýšil výkon.
Článok nájdete tiež v PTA IN DER APOTHEKE 04/18 zo strany 14.
Nadine Hofmann, vedúca trénerky online úprav a rehabilitácie