Aktívny pre silné kosti, know how ... s kostným krmivom a cvičením - Bodymed News

Ich kostra, kostra, sa skladá z viac ako 200 kostí rôznych veľkostí. Kosti formujú vaše telo a poskytujú mu oporu. Chráni tiež dôležité vnútorné orgány. Hrudník vytvára ochranný štít okolo srdca a pľúc, zatiaľ čo lebečné kosti chránia mozog.

aktívny

Kosti zázrakov

Kosti sú architektonické diela. Pozostávajú zo živého tkaniva, ktoré je v neustálom procese vytvárania, premeny a rozkladania sa v priebehu života:

  • Až do veku 25 rokov prevláda štruktúra kostí. Rastieme, kostra sa stabilizuje, zvyšuje sa kostná hmota.
  • Kostná hmota dosahuje svoju maximálnu hodnotu okolo 30. roku života.
  • Potom s vekom klesá kostná hmota - ovplyvnená tiež genetickými faktormi a individuálnym životným štýlom.

Osteoporóza - keď sa kosti stanú krehkými

Osteoporóza, známa tiež ako „úbytok kostnej hmoty“, je chronické ochorenie kostí.

Pretože stratu kostnej hmoty ovplyvňujú aj hormóny, osteoporóza je obzvlášť častá u žien počas a po menopauze. Je to spôsobené poklesom produkcie estrogénu, ktorý uvoľňuje vápnik z kostí.

Ale choroba postihuje aj mužov. Preto stojí za to v každom prípade zabrániť osteoporóze, včas ju identifikovať a nechať ju liečiť. Pretože toto ochorenie spôsobuje, že kosti sú tenšie a pórovitejšie, a preto sú náchylné na zlomeniny.

Podstata veci: necítite osteoporózu

Znížená hustota kostí spočiatku nespôsobuje žiadne príznaky. Riziko zlomenia kosti pri páde sa ale zvyšuje. Zlomeniny sú typické aj pri nízkej sile: najmä telá stavcov, horné a dolné časti paží a krk stehnovej kosti. O to dôležitejšie je, aby ste včas identifikovali rizikové faktory.

Sedem faktov na vyhodnotenie rizika osteoporózy

  1. Ste veľmi štíhli alebo podváhou (BMI To môže urýchliť odbúravanie kostnej látky.

Máte priamych príbuzných s osteoporózou.
> Rodinné ochorenie, najmä zlomenina bedrového kĺbu u rodičov, je hlavným rizikovým faktorom.

Mali ste už zlomené telo stavca.
> Zlomeniny chrbtice sú najbežnejším typom zlomeniny kostí pri osteoporóze.

Za posledný rok ste spadli viackrát.
> Časté zakopnutie a pád môžu byť známkou osteoporózy, pretože úbytok kostnej hmoty je často sprevádzaný nestabilnou chôdzou a tendenciou k pádu.

Za posledných 5 rokov sa zmenšili o viac ako 2 palce.
> Zmeny v držaní tela, napríklad zhrbený chrbát, sú jasnými znakmi zníženej hustoty kostí.

Konzumujú malé alebo žiadne mlieko a mliečne výrobky a čerstvú zelenú zeleninu.
> To môže viesť k nedostatku vápnika a vitamínu D, čo zvyšuje riziko zlomenín kostí.

  • fajčia.
    > Nikotín znižuje prísun výživných látok do kosti a môže podporovať osteoporózu.

    • Dobre vedieť: Nevyvážená strava a nedostatok pohybu sú najväčšími odporcami stabilných kostí.

    Kostná diéta a cvičenie - tak to funguje!

    Praktický tip na výživu: Trio silné ako medveď pre vaše kosti

    1. Vápnik, najdôležitejší stavebný kameň kostí.
      Potraviny bohaté na bielkoviny a vápnik, ako sú mlieko a mliečne výrobky, t. J. Tvaroh/tvaroh, jogurt, syry - najmä tvrdé syry - by mali byť pravidelne v ponuke. Napríklad parmezán použite ako dochucovadlo alebo na gratinovanie a jogurtový dressing na šalát. Medzi zeleninu bohatú na vápnik patrí brokolica, kel, fenikel, pór a cibuľa. Dobrým dodávateľom sú ale aj sója, cícer, sezamové semiačka a mandle. Najmä v prípade minerálnych vôd stojí za to sa pozrieť na obsah minerálnych látok: „Voda bohatá na vápnik“ obsahuje viac ako 150 mg vápnika na liter.
    1. Vitamín D3 podporuje vstrebávanie a transport vápniku v črevách a kostiach.
      „Kostný vitamín“ sa nachádza hlavne v rybách s vysokým obsahom tuku, ako sú makrely, lososy, treska, sleď a v pečeni. Mlieko, syr, vajcia a huby poskytujú iba malé množstvo. Ak je dostatok slnečného žiarenia, môžeme si vitamín D vyrobiť aj cez pokožku. Tu v strednej Európe je potrebné UV-B žiarenie v jesenných a zimných mesiacoch príliš nízke. S pribúdajúcim vekom navyše produkcia vitamínu D v tele klesá. Odborníci na mikroživiny preto odporúčajú pravidelné dopĺňanie vysoko kvalitného vitamínu D3.
    1. Vitamín K2 reguluje distribúciu vápnika a podporuje jeho zabudovanie do kostného tkaniva.
      Potraviny bohaté na vitamín K sú najmä zelené listové šaláty a odrody zelenej kapusty, ako je brokolica, ružičkový kel a kel. Vitamín K2 (tiež nazývaný menachinón) je biologicky najaktívnejšou formou vitamínu K.

    Vedecky dokázané:

    • Vápnik je potrebný na udržanie normálnych kostí.
    • Vitamín D prispieva k normálnemu vstrebávaniu/využívaniu vápnika a fosforu, ako aj k normálnym hladinám vápnika v krvi a k ​​udržaniu normálnych kostí.
    • Vitamín K prispieva k udržaniu normálnych kostí.

    Zdroj: Tvrdenia o zdraví vydané EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín)

    Praktický pohyb špičky: vhodnosť pre stabilné kosti

    Cvičenie podporuje metabolizmus kostí.
    Vhodné sú všetky činnosti, ktoré zvyšujú svalovú silu a prirodzene namáhajú kosti. Pretože kosti sa správajú ako svaly: ustupujú, ak zostanú nevycvičené a budujú sa, keď sú namáhané.

    Špičkový tréning pre silné kosti:
    Odporúča sa gymnastika, silový tréning a športové hry so skokmi a so zmenou smeru. Tieto športy budujú kostnú hmotu najmä v mladom veku. Čím kvalitnejšia je kostná štruktúra, tým nižšie je riziko osteoporózy v starobe.

    Kosti menej profitujú z vytrvalostných športov, ako je jazda na bicykli a plávanie. Tie, ako chôdza a turistika, sú ideálne na posilnenie svalov.

    Dobre vedieť: Cielené posilnenie svalov, najmä chrbta a žalúdka, ako aj dobrá kondícia zabezpečujú zlepšenie koordinácie. To podporuje bezpečnosť chôdze a zmysel pre rovnováhu, ktoré môžu zabrániť pádom, a teda zlomeninám kostí.

    Špičkový tréning prevencie pádov:
    Predchádzať pádom pomáhajú balančné cviky na mäkkých podložkách a vratkých doskách, prekážky, lezenie po schodoch a tréning na rôznych povrchoch. Cvičenie motoriky s voľnými váhami a gumičkami môže byť podporné.

    Pozor na predátorov vápnika!

    Vstrebávanie vápnika a jeho účinnosť v tele môžu byť inhibované napríklad:

    • Potraviny s vysokým obsahom fosfátov, ako sú mäso a údeniny, tavený syr a nealkoholické nápoje.
    • Potraviny s vysokým obsahom kyseliny šťaveľovej, ako je špenát, červená repa, rebarbora, čokoláda a čierny čaj.
    • Potraviny s vysokým obsahom fytátov, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a olejnaté semená, ako sú slnečnicové semená, mak a tekvicové semená.
    • Alkohol a nikotín.

    Opatrní buďte aj pri hotových výrobkoch, ktoré sú zvyčajne príliš solené - pretože soľ podporuje vylučovanie vápnika!

    Kortizón - účinný proti zápalu, škodlivý pre kosti

    Lieky môžu mať tiež zásadný vplyv na rovnováhu vápnika. Kortizón, ktorý sa predpisuje na zápalové ochorenia, ako je reumatizmus, autoimunitné ochorenia alebo alergie, môže viesť k patologickému úbytku kostnej hmoty. Pretože kortizón spôsobuje zníženú absorpciu vápnika tenkým črevom a zvýšené vylučovanie vápnika obličkami. Výsledkom je dlhodobý príjem vápnika. Liečba kortizónom môže viesť k úbytku kostnej hmoty už po niekoľkých mesiacoch. Preto by sa mal brať aj doplnok vápnika - ideálne kombinovaný s vitamínom D3 a K2.