Viac ako plný papier Ako vám mandarínka môže pomôcť pri prejedaní sa menej
„Neznášam, že som jedla dosť.“ moja babka rada hovorila v prípade. Čo znamená niečo ako: Iba ste ignorovali svoj pocit sýtosti a pokračovali v jedle.
Toto je presne ten stravovací režim, ktorý mám na mysli prejedaním sa. Nejde o to ísť cez koľajnice na rodinnej oslave z nudy alebo inej špeciálnej príležitosti na Štedrý večer.
Ak si potom na druhý deň uvedomíte, že ste stále plní, nemáte chuť sa naraňajkovať a niečo zjete iba na obed, pravdepodobne dostávate presne tie správne signály o vašom črevnom pocite.
Ak sa to však premení na fázu, v ktorej si všimnete, že tento nepríjemný pocit tlaku po jedle už nie je výnimkou a že sa letargická úplná fáza vyskytuje častejšie, má zmysel sa bližšie pozrieť.
V okamihu, keď máte viac ako papier, je vám ľúto, že ste toho zjedli príliš veľa. Napriek tomu sa to stáva znova, akoby ste si po krátkom čase nedokázali spomenúť na ten pocit. A už vidíte, že sa pozeráte druhýkrát a otáčate ďalšie kolo v rovnakom kruhovom objazde.
Máte tendenciu sa prejedať?
- jete tak rýchlo, že zvyčajne ani neochutnáte, čo jete
- nemôžete dobre cítiť svoj hlad a sýtosť
- jedlá sú pre vás také dôležité, že je pre vás ťažké ich znovu dokončiť
- Po jedle sa často cítite plní a cítite sa bezmocní a bez energie
- pravidelne si doprajete, aj keď ste už plní
- často sa cítite previnilo za to, že jete príliš veľa alebo niečo zakázané
Ak sa vám zdá tento popis príliš neškodný, môžete mať poruchu stravovania. Nasledujúce tipy potom pravdepodobne nebudú stačiť. Potom vyhľadajte príslušnú pomoc.
Je možné, že k tomuto správaniu dochádza iba vo fázach a potom opäť zmizne. O to lepšie, keď zistíte, ako s tým naložiť a čo môžete z dlhodobého hľadiska urobiť, aby ste sa vyhli ďalšej fáze.
6 krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyhli prejedaniu:
1 | Stanovte si svoju porciu skôr, ako budete jesť
To tiež znamená, že sa pri nákupe snažíte odhadnúť požadovanú sumu.
Nevarte ani nepripravujte viac porcií a na tanier si naložte iba toľko, koľko si momentálne myslíte.
Doma bol okrem iného praktický zvyk ukladať hrnce priamo na stôl, aby si každý mohol vziať to svoje. Zistil som, že je to vynikajúci akcelerátor pri prejedaní. Najmä keď v určitom okamihu v hrnci zostane iba niečo a samozrejme to „stále musí ísť“.
2 | Naozaj sa zamerajte na svoje jedlo
Pokiaľ to vaše životné podmienky umožňujú, snažte sa byť pri jedle skutočne pri tom. Sadnite si za stôl, použite tanier a príbor a na tento tanier dajte všetko, čo chcete jesť.
Nevstaňte, aby ste psovi niečo rýchlo poskytli alebo aby ste robili niečo medzi tým.
Zostaňte stále na svojom mieste. Ak si chcete oddýchnuť od stravovania, odložte príbor a pozerajte sa von oknom.
Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.
Môže tiež pomôcť, ak sedíte na inom mieste ako obvykle.
Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.
3 | Zostaňte s vami pri pozornosti
Ak jete s ostatnými, vedome sa počas jedla vyhýbajte rozhovoru a zamerajte svoju pozornosť na svoje jedlo.
- Čo tam vlastne jem? Ako to chutí?
- Ako rýchlo jem? Aká plná je moja vidlica?
- Aký hektický sa pohybujem? Ako rýchlo si prinesiem vidličku k ústam?
- Ako dobre alebo ako často maškrtím?
Každú chvíľu príbor odložte a zhlboka sa nadýchnite. Ak je to pre vás možné, môžete tiež skúsiť jesť jedlo v tichosti a bez vyrušovania.
Prejdite všetky svoje zmysly jeden za druhým (čo vidím? Čo počujem? Čo ochutnám? Čo cítim? Čo cítim?).
Počas jedla si doprajte niekoľko vedomých prestávok a potom pozorujte, či dokážete vnímať okamih, v ktorom dôjde k pocitu sýtosti, jasnejšie ako obvykle. Za týmto účelom si položte obe ruky na brucho. Pomôže vám to dostať tam svoju pozornosť.
Všeobecne platí, že čím viac z jedla získate a čím ste v danom okamihu jasnejší, tým vedomejšie si uvedomíte množstvo, ktoré končí v žalúdku. A tým rýchlejšie ste plní.
4 | Po vlastnej porcii si urobte vedomú prestávku
Urobte si trochu času, sústreďte sa na svoj dych a pokúste sa zistiť úroveň svojej sýtosti. Sľúbte si, že stále môžete niečo jesť, ak to nevyhnutne potrebujete.
Ale tiež presne pocítite, odkiaľ pochádza táto túžba po ďalších a či je skutočne hladná. Hľadajte pocit hladu. Ak ho stále nájdete, skúste určiť silu aj tu.
5 | Skontrolujte svoje presvedčenie
Veríte tomu, že stále dokážete prežiť s menej? Pretože ak tajne veríte: „Určite sa nemôžem naplniť z menších porcií“, je to absolútna prekážka. Vyhoďte túto vieru cez palubu.
Ako to funguje? Najskôr zvážte, či máte o jedle nejaké ďalšie presvedčenie, najmä pokiaľ ide o množstvo, trvanie a veľkosť porcií.
Máte možno pocit, že musíte zakaždým zjesť niečo ako obesené jedlo, a preto to musíte využiť a vytiahnuť? Zapíšte si všetko, čo vás napadne, nech to znie akokoľvek šialene.
Potom vyskúšajte tento krátky, ale veľmi praktický rituál: Pre každú vieru urobte malý kúsok papiera, veľmi pomaly ho roztrhajte, spálte zvyšky v ohňovzdornej miske a popol spláchnite do záchodu. Ak máte chuť, môžete ich ešte niekoľkokrát opláchnuť.
Ak potrebujete ďalšie návrhy týkajúce sa možných presvedčení o vašom stravovacom správaní, pozrite sa sem.
6 | Ukončite jedlo posledným rituálom (ten s mandarínkou)
Ak ste dojedli vopred určenú porciu, ale cítite sa plní, ale jedlo ste nedokončili, posledný rituál vám pomôže neprejedať sa.
Napríklad mandarínku olúpte veľmi pomaly a s chuťou. Zamerajte sa na vôňu, ktorá sa vytvorí. Potom ich nakrájajte a jedzte s chuťou - po jednom kuse.
Ak nemáte radi mandarínky, veľmi pomaly olúpte jablko alebo si nájdite vlastný porovnateľný rituál.
Nejde o náhradu dezertu alebo o to, aby bola mandarínka zdravá alebo nízkokalorická. Ide len o to vyslať signál do vášho podvedomia, že jedlo je teraz hotové. A dať vám príležitosť, aby ste mohli v pokoji vnímať váš pocit sýtosti.
Čím dlhšie bude rituál trvať a čím opatrnejšie ho budete robiť, tým bude správa efektívnejšia.
Toto je niekoľko krátkodobých prístupov, ktoré považujem za veľmi užitočné na spustenie počiatočného posunu vo vedomí.
Možno vám to tiež pomôže uvedomiť si, koľko ste boli na autopilote počas jedla. Že ste si poriadne nevšimli, čo sa to vlastne deje. Toto správanie je často iba symbolom pre život v bezvedomí, pretože je príliš stresujúce a poskytuje vám tak málo odpočinku a čas „zostúpiť“.
Keď sa rútite svojím životom, nemôžete udržiavať umiernenosť.
Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.
Cieľ skutočne ukončiť jazdu v kruhovom objazde prejedania sa, malátnosti, pocitov viny a prejedania sa dá dosiahnuť iba z dlhodobého hľadiska. Môžete to urobiť tak, že si uvedomíte pocity, ktoré vás doteraz viedli k štartu nových kôl.
Cesta späť z „príliš veľa“ na „dosť“
Skúste sa na celú vec pozrieť z diaľky, akoby z vtáčej perspektívy. Ako sa cítite po jedle? Aké pocity cítite, akonáhle ustúpi pocit sýtosti a tlak v žalúdku?
Pomáha vám vyplnenie žalúdka odhodiť pocity, aby ste ich už nemuseli cítiť? Aký dôležitý je tento otupený stav, v ktorom sa už nemôžete ľahko pohybovať? Pred čím ťa chráni? Čo iného by už bolo pre vás veľa?
Ak je to možné, odpovedzte na tieto otázky písomne. Oveľa ľahšie rozpoznáte nevedomé súvislosti a vzorce.
Zbavte sa tiež svojej viny a hanby. Nepomáhajú vám pri zmene, iba vám stoja v ceste. Môžem vás tým podporiť, ak chcete.
A odpustite si. Poruchy sú normálne a neznamená to, že to nezvládnete. Návyky sa dajú meniť len kúsok po kúsku. Je lepšie oslavovať svoje malé úspechy a povzbudzovať sa, aby ste pokračovali malými krokmi.
Aj keď máte pocit, že stojíte pred obrovskou horou, začnite riešiť svoje pocity.
Všetky ostatné cesty, ktoré sa nezaobídu bez tohto kroku, nie sú trvalé a nepomôžu vám nájsť východ z kruhového objazdu.