Akú úlohu zohráva strava pri poruchách spánku

Niektoré jedlá vám môžu pomôcť zaspať, iným sa radšej vyhýbajte

To, ako dobre môžete v noci spať, závisí okrem iného aj od toho, čo a kedy večer zjete aké množstvo. Preto je obzvlášť užitočné pre ľudí trpiacich nespavosťou zaoberať sa výživou.

spánku

Spánok a príjem potravy

Po jedle často prichádza únava spolu s pocitom sýtosti. Vedci majú podozrenie, že sa jedná o hormón tzv Orexín za tým. Ale ak si dáte večer jedlo, mali by ste si dať pozor na to, čo jete. Mastné alebo dýchajúce jedlá sú ťažké na žalúdok a spánok vám môže stáť v ceste pocit plnosti alebo pálenia záhy. Odborníci na výživu preto radia jesť večer ľahšie stráviteľné jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny a sacharidy. Podporuje spánok Zák

  • Zemiaky
  • Cestoviny
  • Celé zrno a
  • Mliečne výrobky.

Na druhej strane sú stimulujúce

  • mäso
  • ryby
  • Vajcia
  • Sójové výrobky.

Nejedzte príliš neskoro

Telo získava energiu z potravy. Túto energiu potrebuje každý, kto je celý deň na nohách. Preto sa javí ako vhodné nevynechávať raňajky a tiež obedovať v čase obeda. Prijaté kalórie sa počas dňa opäť spotrebujú. V noci naopak telo potrebuje málo energie, takže je zrejmé, že večerné jedlo by malo byť malé. V noci robí celý organizmus regeneračné práce: Telo sa detoxikuje, klesá krvný tlak a zotavuje sa srdce a krvný obeh. Počas tejto doby by telo nemalo byť zaťažené tráviacou prácou.

Najlepšie je preto nechať si medzi posledným jedlom a spánkom aspoň dve hodiny. Ak je jedlo výdatnejšie, je lepšie štyri hodiny. Ak prídete domov neskoro a chcete sa v noci dobre vyspať, nemali by ste hladne pustošiť po obsahu chladničky, ale radšej si dajte napríklad jogurt s ovsenými vločkami, orechmi a banánom. Nejesť vôbec nič môže byť aj prekážkou spánku, pretože hlad sťažuje zaspávanie.

Staré príslovie „trávenie začína v ústach“ platí najmä pre večerné jedlo. Ak si dáte čas na jedlo a každé sústo prežujete desať až pätnásťkrát, už si tým uľavíte tráveniu v ústach.

Pozor na alkohol ako pomoc pri spánku

Alkohol relaxuje, a preto je pre mnohých ľudí po práci obľúbenou metódou, ako sa zbaviť každodenného stresu. Okrem alkoholu je badateľný relaxačný účinok chmeľu aj na pive. Triesloviny a fenoly obsiahnuté v červenom víne majú tiež relaxačný účinok. Nemali by ste však vypiť viac ako štvrť litra piva alebo pohár červeného vína. Väčšie množstvo alkoholu spočiatku podporuje zaspávanie, zhoršuje však kvalitu spánku a zabezpečí, že sa nasledujúce ráno zobudíte príliš skoro. Biele víno a sekt majú stimulačnejší účinok, a preto nie sú vhodné ako nočný pohár.

Potraviny, ktorým sa treba večer vyhnúť

Káva, čierny a zelený čaj by sa v ideálnom prípade nemali piť vo večerných hodinách. Cola, energetické nápoje alebo iné nápoje obsahujúce kofeín tiež nie sú vhodné na večernú konzumáciu. Ak trpíte nespavosťou, je lepšie sa týmto nápojom vyhnúť už popoludní. Je potrebné sa vyhnúť cigaretám neskoro v noci.

Kyslé jedlá by sa nemali konzumovať pred spaním, pretože stimulujú cirkuláciu. Patria sem napríklad pomaranče, mandarínky a kyslé uhorky. Ovocné šťavy tiež nie sú dobrým nápadom večer.

Vysoko tučné jedlá z mäsa alebo rýb si vyžadujú veľa zažívacej práce. Olejové sardinky alebo pečené bravčové mäso môžu pred strávením vydržať v žalúdku až osem hodín. Pretože tráviaci proces podporuje metabolizmus, sú takéto jedlá večer skutočným zabijakom spánku. Korenené jedlá tiež nie sú tou správnou voľbou večer.

Surové jedlo - lepšie nie večer

Šalát sa považuje za ľahké jedlo a nahradenie obeda šalátom je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú strážiť svoju postavu. Surová strava však vyžaduje veľa zažívacej práce, a preto nie je správnou voľbou večer. Večer je lepšie použiť dusenú zeleninu. Ovocie večer sa už nemôže poriadne tráviť pred spaním a potom leží v črevách, kde visí pred sebou a môže narušiť spánok. Ak chcete jesť ovocie večer, mali by ste ich dusiť a vychutnať si ich napríklad v kombinácii s ryžovým pudingom alebo krupicovou kašou.

Potraviny, ktoré vám pomôžu zaspať

Starodávny domáci liek na zaspávanie je jeden Šálka ​​teplého mlieka s medom. Väčšina druhov ovocia by sa nemala konzumovať večer. Banány sú výnimkou. Ich škrob je ľahko stráviteľný. Rovnako ako kravské mlieko obsahujú aj tryptofán. Táto aminokyselina sa okrem iného podieľa na vývoji „spánkového hormónu“ melatonínu. Množstvo tryptofánu, ktoré vás skutočne unavuje, ešte nebolo dostatočne preskúmané.

Mäso a ryby nemusia byť úplne vylúčené z večerného menu. Losos a tuniak ako aj morčacie prsia tiež obsahujú veľa tryptofánu a sú vhodné - ak sú pripravené s nízkym obsahom tuku - na zdravú večeru. Komplexné sacharidy, ako napríklad tie, ktoré obsahuje celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny alebo celozrnná ryža, vás zasýtia, ale neležia v žalúdku. Večerné jedlo bez sacharidov, ako sa odporúča pri mnohých diétach, môže prekážať zdravému spánku.

Ak máte chuť večer papať, mali by ste sa chytiť arašidov, kešu, vlašských orechov, mandlí alebo slnečnicových semien. Slaným popcorn je tiež dobré občerstvenie. Sladké dobroty, ako sú gumené medvedíky alebo čokoláda, nie sú vhodné ako posteľné dobroty, pretože zvyšujú hladinu cukru v krvi a sťažujú zaspávanie. Ak potom poklesne hladina cukru v krvi, môže to viesť k problémom so spánkom cez noc. Výnimkou je čokoláda s najmenej 70 percentným obsahom kakaa, pretože obsahuje veľa tryptofánu.

bylinkový čaj

V správnej zmesi môžu byť bylinkové čaje vynikajúcim pomocníkom pri spánku: spánok podporuje najmä valerián a chmeľ, ale upokojujúci účinok má aj citrónový balzam, levanduľa, mučenka alebo ľubovník bodkovaný. Najlepšie je vypiť šálku čaju, prípadne osladeného trochou medu, pol hodiny pred spánkom. Ak to robíte pravidelne, môžete tiež vytvoriť relaxačný spánkový rituál, ktorý telu signalizuje, že je teraz pred spaním.

Ak chcete prespať celú noc, mali by ste po 18:00 obmedziť množstvo tekutín. Toto je čas, keď obličky pracujú najťažšie. Potom sa už nepoužívajú ani nápoje, takže možno budete musieť ísť v noci na toaletu.