Aký je najefektívnejší spôsob vylepšenia ochabnutej brušnej odpovede tu
Predtým som mala dosť ploché brucho, ale pred 4 mesiacmi som mala cisársky dieťa a moje podbruško je dosť ochabnuté. Čo môžem urobiť, aby som tam schudol a získal to tonizáciu?
odpovedať
Lekárske povolenie na cvičenie
- Pred začatím akejkoľvek činnosti po pôrode si cisársky rez vyžaduje súhlas lekára. Za predpokladu, že máte uvoľnenie (a zdá sa to pravdepodobné 4 mesiace po jeho vydaní), je treba vziať do úvahy niekoľko vecí, ako dostať svoje popôrodné bruško späť do formy:
Chudnutie proti nedbanlivosti a slabosti
V skutočnosti existujú dva problémy v boji proti ochabnutiu žalúdka.
Nedostatok svalov, spojivového tkaniva a kože z preťahovania.
Chudnutie po tehotenstve zahŕňa stravu a cvičenie ako každý program na chudnutie (ako zdôraznil @Robert). Existujú však niektoré popôrodné problémy s cvičením, ako sú slabosť, ochabnutie väzov a vyrovnanie držania tela.
Obavy z cvičenia po pôrode
- Niektoré bežné cviky pre vás nemusia byť vhodné a v skutočnosti môžu byť kontraproduktívne. Môžete napríklad vykonávať bežné cviky na brucho Kliky, ktoré sa zameriavajú na priamy brušný sval, spôsobiť, že sa bruško po pôrode dlhšie naťahuje a nie menej vydutie, najmä ak sa vyskúša pred obnovením priečneho brucha.
- Ďalším aspektom pri cvičení je pokračovanie Laxnosť (Uvoľnenosť) des hormonálna väzba, ktorá môže trvať 6 mesiacov po pôrode a vyžaduje si ochranu kĺbov pri nárazových cvičeniach, strečingu alebo silovom cvičení.
Obnovenie kontroly brušných svalov
Najskôr chcete posúdiť, či máte centrálne oddelenie (nazývané diastasis recti) medzi dvoma svalmi priameho brušného svalstva. To je dôležité, pretože ak váš rozstup zostáva väčší ako 2 alebo 2 ½ prsta, musíte byť opatrnejší, aby ste predišli jeho zhoršeniu a vypuknutiu žalúdka. Museli by ste sa vyhnúť cvičeniu, pri ktorom sa namáhate, krútite sa, napríklad v šikmých alebo trojuholníkových pózach, alebo si naťahujete bruško, ako keď sa vyhadzujete cez stabilizačnú loptu, inak len pretiahnete slabosť.
Ďalej sa zamerajte na svaly panvového dna (cvičenie Kegels) a sval transversus abdominis (TvA), ktorý je najhlbšou vrstvou brušných svalov (sval opasku), skôr ako začnete s ďalšími šikmými alebo priamymi cvikmi na brucho.
Priečne brucho (TvA) je sval, ktorý používate pri ťahaní brušného gombíka k chrbtici, sploštení brucha a výdychu. Podrobné vysvetlenie a ukážku nájdete v dokumente Videá z Helene Byrne. (Má tiež knihu s pekným sledom, aby sa po tehotenstve dostala späť do formy.)
Potom zaútočte na svoj priečny sval brucha a začnite s jemné kĺzanie nôh, pri zachovaní tejto základnej kontroly.
Akonáhle budete môcť pomocou priečneho brucha udržiavať dobrú kontrolu nad svojím jadrom pri pohybe nôh v ľahu, môžete svoju TvA pôsobiť proti gravitácii tak, že brušný gombík zatiahnete za ruky a kolená. Toto video ponúka pekné Sada cvikov a zahŕňa stabilizáciu vášho jadra mostami, doskami a zavedením guličiek atď.
Boj proti odbúravaniu tukov po tehotenstve
Boli ste už odkázaní na informácie citované Robertom, takže by som rád dodal:
Strata tuku je dôležitejšia ako chudnutie, preto si vypočítajte percento telesného tuku. (Je to jednoduchšie, ako si myslíte.) Potom sledujte pokrok v percentách telesného tuku a obvode pásu, nielen vaše chudnutie.
Jedlo je dôležitý faktor: sledujte, čo jete (a pijete). Doprajte si čas na jedlo a zamerajte svoju pozornosť na svoje jedlo alebo občerstvenie. Vyberte menšie porcie/menšie taniere. Jedzte správne vyvážené výživné jedlá. Jedzte menej balených potravín a menej prázdnych kalórií ako sodovky. Spotrebujte menej cukru. Dobre hydratujte. Pamätajte, že je potrebný deficit kalórií 3 500 až 1 kilogram chudnutia. Kilometr pešej chôdze
100 kalórií. Spálenie 3 500 kalórií si vyžaduje oveľa väčšie úsilie ako konzumácia tohto množstva. Takže jedzte s rozumom. Nezabudnite vytvoriť zdravý životný štýl pre seba a svoju rodinu namiesto toho, aby ste dodržiavali rýchlu diétu.
Cvičenie: Začnite s jednoduchými každodennými chôdzami a základnými cvičeniami. Akonáhle si získate vytrvalosť (najmenej 30 minút/deň) a základnú kontrolu, začnite zvyšovať náročnosť svojho tréningu. Pri cvikoch s vysokým nárazom, ako je beh a skákanie, sa držte, zatiaľ čo sa vám väzy odrážajú.
Efektívne cvičenie je kľúčové, keď ste zaneprázdnená mama. Cvičenie na precvičenie zloženej svaloviny alebo sily celého tela s intervalmi vysokej intenzity vám umožní efektívne cvičenie na spaľovanie tukov za chvíľu. Na silový tréning môžete použiť telesnú hmotnosť (napríklad drepy, doštičky, kliky atď.), Odporové pásy, činky bez závažia alebo posilňovacie stroje.
Na určenie intenzity použite cieľový srdcový rytmus. Ak môžete absolvovať hodinu po pôrode. Je to dobré pre cvičenie a podporu.
Tichý - Ľahšie sa to hovorí ako s novým dieťaťom, ale spánok je tiež dôležitým faktorom pri chudnutí.
Prepadnutá pokožka
Ak vaše brušné svaly pracujú správne a spálite prebytočný tuk, mali by ste časom vidieť výsledky, ktoré chcete. Niektoré ženy však majú problém s nadmerne natiahnutou pokožkou a kolagénom, ktorý sa jednoducho neznormalizuje. Pre nich je chirurgický zákrok nápravnou možnosťou.
Ak máte problémy s jazvou alebo sa snažíte znovu spojiť svoje svaly, je dobré navštíviť fyzioterapeuta pre zdravie žien. .
(Úplné zverejnenie odkazov: Knihu Helene Byrne máme v našom obchode Amazon. Napriek názvu je náš web prepojený s Fit Yummy Mummy od Holly Rigsby, pretože je to dobrý program a páči sa nám stránka jej členov.)
Dúfam, že vám to pomôže získať ploché, tónované brucho, ktoré chcete. Veľa štastia!