Aký je najrýchlejší spôsob budovania sily

SZO sila kto sa chce budovať, má rôzne možnosti. Ale wKtorá metóda buduje silu najrýchlejšie? Najskôr sa pozrieme na to, ktoré faktory tvoria silu a ako ich môžete trénovať osobitne. Potom si urobíme vlastnú zvláštnosť Nervovo-svalový systém využívať a rozvíjať to Fitness Guru 130% tréning. Vďaka tomuto tréningovému princípu si nielen rýchlo prídete na svoje Maximálna sila (1 hodnoty RM), ale pri budovaní svalov zapnite aj turbo.

Trénujte maximálnu silu

Čo je to vlastne sila? *

The Sila v športe vyjadruje sa skrze našu schopnosť Nervovo-svalový systém von prekonať odpor.

a sústredná sila, pri ktorom sú svaly stiahnuté a prekonávajú odpor (napríklad lisovací pohyb v tlaku na lavičke)
a excentrická sila, v ktorých svaly pôsobia proti odporu a sú natiahnuté (pomaly znižujú váhu na lavičke)
a statická sila, v ktorom svaly odolávajú odporu a pracujú staticky (pri spúšťaní alebo tlačení hore držíte váhu do polovice)

Sila má rôzne prejavy. Určite všetci poznáme silovú vytrvalosť, čo je odpor, teda odpor, svalov proti únave pri opakovanom silovom výkone a tzv. Maximálna sila, ktorá predstavuje najväčšiu možnú silu, ktorú dokáže zhromaždiť náš nervovo-svalový systém na prekonanie odporu.

Ak idete do štúdia a chcete načerpať sily, môžete sa tu vydať dvoma veľmi odlišnými smermi. Môžete trénovať svoju silovú vytrvalosť a/alebo posunúť svoju maximálnu silu vpred. Tento článok je o maximálnej sile.

Maximálna pevnosť a hodnota 1 RM *

1 opakovacie maximum (1 RM) označuje maximálnu váhu, ktorou sa môžete pohybovať počas cvičenia (technicky bezchybné). Čím vyššia je hodnota 1 RM, tým ste silnejší. S kalkulačkou FitnessGuru 1 RM môžete túto hodnotu vypočítať bez toho, aby ste skutočne museli ísť na svoju hranicu. Ak idete do štúdia a chcete súťažiť s ostatnými, urobíte tak pomocou hodnoty 1 RM.

TIP: V článku Koľko tlačíš? ukážeme spôsob spravodlivého porovnania hodnôt pevnosti!

Ktoré faktory zohrávajú úlohu pri budovaní sily? *

Ak chcete vedieť, ako budovať silu, musíte sa najskôr vysporiadať s otázkou, ktoré body zohrávajú ústrednú úlohu.

Pri budovaní sily zohrávajú ústrednú úlohu nasledujúce faktory *

The technológie s ktorým sa vykonáva cvičenie. Vďaka čistej technológii zostanete nielen dlhodobo zdraví, ale môžete tiež efektívne cvičiť. S rovnakým úsilím teda presuniete väčšiu váhu. To pekné na tom Výcvik techniky je to, že najmä keď cvičíte prvýkrát, dosiahnete enormné zvýšenie sily za veľmi krátky čas.
Vyzvite a trénujte svoje Centrálny nervový systém (CNS). Ak máte ťažké váhy v Rozsah opakovaní od 1 do 5 Ak trénujete, váš centrálny nervový systém sa prispôsobuje takým spôsobom, že zahŕňa viac svalových vlákien v silovom výkone. Táto schopnosť je tiež známa ako intramuskulárna koordinácia (nezamieňať s medzisvalovou koordináciou v 3).
Vylepšiť Schopnosť vašich svalov spolupracovať. Aj táto schopnosť medzisvalová koordinácia nazývaný, spočíva v tom, že váš mozog ovláda nervy a svaly dokonalým a harmonickým spôsobom. Určite si pamätáte ten pocit, keď ste robili prvý tlak na lavičke s činkou. Všetko sa zakolísalo a bolo nestabilné. Po niekoľkých tréningových jednotkách sa pohyb citeľne stabilizoval.
Budujte svaly a spevniť šľachy. To posledné je nesmierne dôležité a vyžaduje si rozumné školenie s trpezlivosťou. Šľachy a kosti sa adaptujú oveľa pomalšie ako svaly. To často vedie k zraneniam, pretože šľachy, ktoré sú stále jemné, nevydržia silu rýchlo rastúcich svalov.

Ako budujete silu? *

Videli sme 4 základné faktory - techniku, centrálny nervový systém, medzisvalovú koordináciu a budovanie svalov - a teraz skúmame, kde a ako môžeme začať.

Vylepšiť technológiu *

Dobrá technika vás nielen chráni pred zraneniami, ale tiež zaručuje, že počas tréningu získate správne svaly. Na čo vám je, ak si chcete precvičiť bočné ramená, ale vyhnúť sa pohybu pomocou 20 kg činiek a zneužiť horný lichobežník. Namiesto rastu svalov v ramenách je maximálna bolesť hlavy!

Vždy vylepšujte svoju techniku, nechajte skúsených športovcov, aby vás opravili alebo nafilmovali. Aj profesionáli potrebujú takúto pomoc, tak odložte svoje ego! Aj s Voľba hmotnosti počas technického školenia by ste mali odovzdať svoje ego do štúdiovej knižnice. Ak budete mať príliš ťažké váhy, ťažko sa budete môcť sústrediť na správne prevedenie. Veľká váha odvádza pozornosť a láka na falšovanie.

Cvičenie Centrálny nervový systém - vnútrosvalová koordinácia *

Dobrá správa je, že môžete prejsť vhodnými Váha voľba a ten pravý Rozsah rep už robím všetko správne.

Vezmite váhu, s ktorou môžete medzi 1 a 5 opakovaní spravovať. Takže medzi 1 RM a 5 RM. Centrálny nervový systém prispôsobí svalovú koordináciu čoraz lepšie požiadavkám absolvovaných cvikov. Adaptácia okrem iného zaisťuje, že nervový systém ovláda viac svalových vlákien s cieľom prekonať odpor.

Aké silné to je účinok je nám vlastne známe. Všetci vieme, že sme v Stresujúce situácie sú schopní vykonávať herkulovské úspechy. V takýchto výnimočných situáciách dá telo všetko na jednu kartu. Pre neho to už nie je o ochrane pred (svalovým) poškodením, ale o prežití. Za normálnych okolností CNS vždy drží rezervu, ktorá sa poskytuje na tieto mimoriadne situácie. Táto rezerva tiež chráni pred úrazmi. Vhodným tréningom posúvame tento limit a používame časti tejto rezervy aj v núdzových situáciách.

Trénujte svaly zapojené do spolupráce *

Schopnosť svalov spolupracovať je tiež známa ako medzisvalová koordinácia. Neexistuje nič také ako jediný cvik na svalstvo. Vždy existuje s.g. Agonisti (Volal sa hráč - sval, ktorý primárne trénujeme), antagonista (súper, ktorý stabilizuje pohyb) a Synergisti (Svaly, ktoré pracujú rovnakým smerom a pomáhajú rozvíjať silu). Znie to komplikovane, ale nie je to tak!

Na Príklad zvlnenia bicepsu veci sa rýchlo vyjasnia. Pri ohýbaní je to Agonista Bicepz, the Triceps je antagonista, ktoré treba natiahnuť, aby to neprekážalo bicepsu. Triceps je tiež zodpovedný za ďalšie naťahovanie ohnutých bicepsov, pretože sa nemôžu narovnať. Synergistom by tu bol napríklad flexor paží.

Školenie medzisvalová koordinácia je prakticky úspešný. Podľa zásady „Cvičenie robí majstra“ sa budete zlepšovať, ak budete cvičiť častejšie. Pohybové sekvencie sa stávajú harmonickejšími, svaly sa ovládajú tak, že zapojené svaly si navzájom už neprekážajú, ale časom lepšie a lepšie spolupracujú.

K tomu ďalšie dva komentáre/tipy:

Budovanie svalov *

„Hmotnosť priťahuje silu“ je kus múdrosti, za ktorú sa môžem v podstate prihlásiť. Ak máte na rebrách viac svalov, zvyčajne tiež viac hýbete. V dôsledku toho pomáha získať niekoľko viac svalov na palube získať Hodnoty sily zvýšiť. Ak trénujete tak, ako som už naznačil vyššie (vysoká váha, málo opakovaní), všeobecne nevybudujete žiadne alebo len niekoľko svalov. Pravdepodobne poznáte tie rôzne Opakovania, ktoré možno použiť ako sprievodcu pri výcviku jedným alebo druhým smerom.

S akým počtom opakovaní trénujete maximálnu silu, budujete svaly alebo zvyšujete silovú vytrvalosť? Mali by ste sa na túto tému pozrieť v článku „Správna intenzita“. „Tajomstvo“ je v podstate to školenia navrhnúť ten na svalovú skupinu Vykoná 2 až 3 cviky, po ktorých nasledujú 3 Pracovné súpravy (plus 2 rozcvičovacie série na svalovú skupinu). Vety prichádzajú s a Váha vykonané, ktoré je možné zvládnuť technicky čisté 8 až maximálne 15-krát. Potom je tu ten pravý výživa, takže dosť bielkovín a jeden Prebytočné kalórie asi 300 kcal za deň. Prečítajte si príručku Macronutrient Guide a články Čo potrebujete vedieť o bielkovinách a aké doplnky výživy sú skutočne potrebné?.

Ak ste v tréningovom pláne FitnessGuru 5 × 5 nováčikom, mali by ste ho rozhodne vyskúšať. The 5 × 5 tréningový plán zaisťuje mimoriadne silné zvýšenie sily a zároveň buduje svaly. Plán by mal trvať 8 týždňov až 10 týždňov. Plán 5 × 5 zabije dvoch vtákov jedným kameňom.

Muž buduje svaly a sila! Zahrnutá je tiež technika, intramuskulárna koordinácia a intermuskulárna koordinácia. Zahriatie by malo byť vždy vnímané ako nácvik techniky a nie iba otázka niekoľkonásobného pohybu činky!

Najlepší princíp pre budovanie sily *

S tréningom 5 × 5 môžete veľmi dobre budovať silu a svaly. V tomto článku sa však chceme zaoberať variantom tréningu, ktorý najrýchlejší spôsob budovania sily ponuky.

Tých 130% tréningu *

The 130% tréning sa zameriava na výstredná časť cvičenie a využíva skutočnosť, že sval môže vyvinúť o 30% až 40% väčšiu silu v excentrickej fáze ako v koncentrickej. Špeciálne pri cvičeniach by príslušnou excentrickou fázou, v ktorej využívame tento ďalší potenciál, bolo zníženie hmotnosti na hrudi. Bench press, the Pohyb nadol v drepoch a Mŕtvy ťah, the Natiahnutie ruky na Biceps zvlnenie alebo to Zníženie hmotnosti v Leg press.

Pri 130% tréningu Cvičenie počas 12-týždňového tréningu prírastku s váhami od 90% 1RM do 130% 1RM vykonáva. Môžete stlačiť lavičku na 100 kg (dole = výstredný a hore = sústredný), potom presne túto hodnotu použijete pri 130% tréningu na zlepšenie svojej Cvičenie s činkami pre plán 12 týždňov na určenie.