Aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi
Čo sú to dietetické tuky?
Tuk v potrave môže mať zlú povesť, ale tuk nie je vždy zlá vec. Ľudské telo využíva tuk ako zdroj energie, ale aj pri spracovaní určitých vitamínov a minerálov.
Pretože tuk má veľmi vysoký obsah kalórií, jeho eliminácia je bezpečnou cestou k lepšej regulácii hmotnosti a zdravšiemu životu.
Bohužiaľ, pridané cukry a rafinované uhľohydráty sa často používajú ako náhrada tuku v spracovaných potravinách. Tak sa zvyšuje percento kalórií, nutričné hodnoty sú malé alebo žiadne.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Čo sú trans nálezy?
Existujú však niektoré tuky, ktorým by sme sa mali vyhnúť: Trans tuky. Nemajú žiadnu výživovú hodnotu a sú zdraviu škodlivé. Nachádzajú sa v vyprážaných potravinách, spracovanom občerstvení a pečive.
V júni 2015 FDA oznámila, že čiastočne hydrogenované oleje, hlavný zdroj umelých trans-tukov, nie sú „všeobecne považované za bezpečné“ na konzumáciu. Výrobcovia potravín mali na ich postupné ukončenie 3 roky.
Dva ďalšie typy tukov z potravy sú nasýtené a nenasýtené tuky. Namiesto pokusov o úplné vylúčenie tukov by bolo lepšie zistiť viac o týchto dvoch tukoch a o tom, ako ovplyvňujú naše telo.
Čo sú to nasýtené tuky?
Tuhé tuky sa tiež nazývajú nasýtené tuky. Existuje niekoľko výnimiek, ale pri izbovej teplote sú zvyčajne tuhé.
Zdrojom nasýtených tukov je červené mäso, niektoré kuracie alebo bravčové výrobky alebo mliečne výrobky, ako sú maslo a syr.
Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvyšovať hladinu cholesterolu, a tým zvyšovať riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Mäso zo zvierat kŕmených trávou ovplyvňuje hladinu cholesterolu menej ako mäso zo zvierat kŕmených zrnami.
Typická americká strava je veľmi bohatá na nasýtené tuky, ktoré väčšinou pochádzajú z konzumácie pizze, syrov, mliečnych výrobkov a mäsa.
Čo sú to nenasýtené tuky?
Nenasýtené tuky sú tuky, ktoré sú tekuté pri izbovej teplote.
Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi môže viesť k zdravšiemu životu. Nenasýtené tuky sa extrahujú z rastlín a nachádzajú sa v rastlinných olejoch, olivách, orechoch a semenách alebo v rybom mäse.
Existujú dva hlavné typy nenasýtených tukov:
Mononenasýtené tuky
Mononenasýtené tuky môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Môžu tiež pomôcť regulovať hladinu inzulínu a cukru v krvi.
Potraviny, ktoré obsahujú mononenasýtené tuky: olivový olej, arašidový olej, repkový olej, avokádo, väčšina orechov a väčšina semien.
Polynenasýtené tuky
Ľudské telo potrebuje pre svoje fungovanie polynenasýtené tuky. Tento typ tuku pomáha pohybu svalov a zrážaniu krvi. Pretože si ho telo nevie vyrobiť, musí sa asimilovať z potravy.
Tieto tuky možno tiež rozdeliť do dvoch typov: omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny môžu byť prospešné pre srdce. Nájdete ich v:
- sardinky, tuniak, losos, pstruh, makrela, sleď
- mletý ľan a ľanové semená
- nehydrogenovaný sójový olej
- šafranový olej
- slnečnicový olej
- repkový olej
- ORECHY
- slnečnicové semienka
- Chia semená
- konopné semená
Omega-6 mastné kyseliny môžu pomôcť chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami. Existujú však určité pochybnosti o zápalovej úlohe omega-6 mastných kyselín. Väčšina Američanov konzumuje viac, ako potrebuje.
Nachádzajú sa v šafranovom, sójovom, slnečnicovom, orechovom alebo kukuričnom oleji.
Posledné výskumy ukazujú, že neexistuje dostatok dôkazov na to, aby bolo možné konkrétne povedať, či nasýtené tuky zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Ale výber polynenasýtených tukov namiesto nasýtených tukov môže znížiť riziko. To už neplatí, ak sú nasýtené tuky nahradené spracovanými cukrami a sacharidmi.
8 fám o zdraví, ktoré by ste mali ignorovať
Ako sa zdravo stravovať
Vrodená imunita verzus získaná imunita
Niektoré oleje sú prospešnejšie ako iné. Repkový olej, aj keď sa považuje za nenasýtený tuk, je geneticky modifikovaný a rafinovaný, bielený a dezodorizovaný. Tieto procesy môžu byť zdraviu škodlivé. Odporúča sa mierna spotreba oleja a rôzna spotreba oleja.
Výskum ukazuje, že opakované zahrievanie olejov môže znížiť antioxidačnú aktivitu a viesť k zvýšeniu voľných radikálov, ktoré sú zdraviu škodlivé. Zabránenie prehriatiu alebo spáleniu olejov vedie k udržaniu obsahu živín.
Aká je odporúčaná úroveň príjmu tukov?
Ľudia potrebujú tuky, takže by sme bez nich nemali žiť. Je ale zrejmé, že by sme mali konzumovať mierne nasýtené tuky.
American Heart Association odporúča obmedziť príjem nasýtených tukov na menej ako 6% celkových denných kalórií. To znamená asi 120 kalórií alebo 13 gramov denne pri dennej strave 2 000 kalórií.
Celkový príjem tukov by sa mal pohybovať medzi 20% a 35%. To znamená 44-77 gramov celkového tuku pri dennej strave 2 000 kalórií.
Tipy na vyváženú stravu
Ľudské telo potrebuje tuk. Cieľom nie je úplné vylúčenie tukov, ale konzumácia zdravších tukov.
| Nahradenie inými potravinami: | Ich nahradenie týmito potravinami: |
| maslo, margarín, tvarohový krém | obväzy a nátierky na báze oleja |
| kyslá smotana, zmrzlina | Grécky jogurt alebo nízkotučné |
| plnotučné mlieko | odstredené alebo nízkotučné mlieko alebo mlieko zo sóje, mandlí, ľanu, konope |
| pizza, spracované mäso, tučné mäso, steaky alebo iné jedlá, v ktorých sa používa kurča s kožou | kúsky chudého mäsa, vidiecke mäso, morské plody a ryby |
| dezerty, pečivo, spracované občerstvenie | celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a orechy |
Pri varení:
- orestujeme na olivovom oleji namiesto masla alebo masti
- zapečieme s repkovým olejom, olivovým olejom, slnečnicovým olejom, avokádom
- na prípravu vidieckeho mäsa alebo morských plodov v rúre alebo na grile namiesto ich vyprážania
Keď ideme nakupovať, pozorne si prečítajte výživové hodnoty. Mnoho výrobkov obsahuje aj nasýtené tuky, ale aj tuky. Pri kúpe výrobkov s nízkym obsahom tuku buďte opatrní, pretože tuky sú nahradené niečím škodlivejším.
závery
Zdravé stravovanie sa začína stravou bohatou na celozrnné výrobky, zeleninu a ovocie.
Vysoký príjem tukov môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Zvyšuje sa tak riziko srdcových chorôb a ďalších chronických zdravotných problémov. Ale tuky sú súčasťou zdravej výživy. Musíme si len vybrať tie najzdravšie.
Pre zníženie celkového príjmu tukov je dôležité nahradiť tuky zdravšími alternatívami, nie spracovanými potravinami.
Ak máte vysoký cholesterol, vysoké triglyceridy alebo vysoký krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste našli cestu k zdravšiemu životu.