Aký je zmysel prerušovaného pôstu RUNNER S WORLD
16 hodín pôstu každý deň Aký je zmysel prerušovaného pôstu?
Ráno ako cisár, na pravé poludnie ako kráľ a večer ako žobrák - vyrastal som s touto výživnou múdrosťou, asi ako väčšina z nich. To je založené na predpoklade, že si môžete výdatnými raňajkami vychutnať lepší deň. Znie to akosi logicky. Napriek tomu to už niekoľko rokov robím inak: ráno nič, veľa obedov, väčšinu večera. Inými slovami: neraňajkujem. Napriek tomu sa moje prvé jedlo okolo poludnia dá s istotou nazvať raňajkami, pretože anglický výraz neznamená nič iné ako „prelomiť pôst“. A to, čo robím, je forma pôstu. Volá sa prerušovaný pôst alebo intervalový pôst a je to obrovský trend.
Keď počujete slovo pôst, pravdepodobne vám napadnú dni alebo týždne bez jedla. Trocha vývaru sem alebo lyžica medu tam - viac neskončí v žalúdku počas terapeutického pôstu až tri týždne. Tí, ktorí to myslia naozaj vážne, si na niekoľko dní sadnú k stiahnutiu, nič nejedia a pijú iba bez kalórie. Okrem toho existuje náboženský pôst: či už v kresťanstve, islame alebo hinduizme - takmer každá denominácia vyžaduje, aby sa jej stúpenci dočasne vzdali. Šport nie je počas dlhého obdobia pôstu možný vôbec alebo len slabo. Prevažná väčšina odborníkov tiež odporúča tehotným ženám, dojčiacim ženám, deťom, chorým, starším ľuďom a podváhe, aby sa od toho vyhýbali.
Čo je prerušovaný pôst?
Toto varovanie sa nevzťahuje na prerušované hladovanie. Podľa variantu pôjdete bez jedla maximálne na 24 hodín. Napríklad pri metóde 5: 2 ľudia jedia normálne päť dní v týždni a dva alebo nič alebo iba málo. Pri variante 6: 1 je ohlásený iba jeden rýchly deň v týždni. Najbežnejšia je verzia 16: 8, ktorú si sám obsluhujem. Každý deň sa otvára časové okno na osem hodín, kedy môžete jesť. Zvyšných 16 hodín bude nalačno.
Ale bez ohľadu na to, aký typ pôstu si doprajete, v ruke držíte kľúč k pohode a zdraviu - aspoň to hovorí veda. Štúdie z celého sveta potvrdzujú takmer jednomyseľne: Pôst znižuje riziko rakoviny, osteoartrózy, demencie, cukrovky, infarktu a takzvaného bežného ochorenia. Pôst má tiež pozitívny vplyv na imunitný systém, spánok, sexualitu alebo plodnosť a alergie. A navyše, má účinok zvyšujúci náladu, zmierňuje príznaky depresie, podporuje činnosť mozgu, koncentráciu a nutkanie na pohyb. Znie to príliš dobre, aby to bola pravda? Ale nie je.
Pre mňa osobne nebol žiadny z uvedených pozitívnych účinkov dôvodom, prečo som začal vynechávať raňajky. Keď sa snažím vysvetliť si, prečo moje telo funguje tak, ako funguje, príde mi na myseľ praveká genetika. Aj keď žijeme v domoch namiesto v jaskyniach, naše telo je stále naprogramované tak, ako to bolo pred desiatkami tisíc rokov. Ani neandertálci, ani Homo erectus nemali chladničku. A len odvážne tvrdím, že raňajky by sa preto mali zrušiť väčšinu dní. Pred jedlom bolo treba niečo zhromaždiť alebo loviť. K vysokokalorickému cieľu v každom prípade viedlo iba cvičenie.
Trvalá dostupnosť a enormná nadmerná ponuka kalórií sú moderným vývojom. A to je problém, pretože v tele stále prebiehajú rovnaké procesy ako vtedy: Energia, ktorú nepotrebujeme, sa okamžite ukladá do tukových zásob. Ktovie, kedy bude ešte čo jesť, myslí si naše telo. Vedeli ste, že muž s normálnou hmotnosťou má dostatok tukových zásob na to, aby sa postil dlhšie ako mesiac? Ľudia s nadváhou mohli teoreticky hladovať niekoľko mesiacov.
Pôst však nie je ani o chudnutí, ani o mnohých zdravotných aspektoch. Chcem len dať telu odpočinok od trávenia. Pretože príjem potravy znamená v prvom rade prácu pre telo. Pre vyznávačov diéty z doby kamennej (paleo diéta) je dôsledkom návratu do praveku človeka pred poľnohospodárstvom a chovom dobytka to, že jedia hlavne mäso, ryby, ovocie, zeleninu a orechy. Mliečne výrobky, obilniny a polotovary sú pre ne tabu.
Pre mňa spätné uvažovanie vedie k tomu, že telu doprajem odpočinok a nechcem ho zamestnávať tráviacou prácou. Pre mňa a mnohých vedcov je jedna vec istá: občas sa cítime trochu hladní. Pamätajte: Naši predkovia hladovali, takže by sme to mali občas robiť!
Napriek tomu len zriedka trpím skutočným hladom. Ráno obvykle začínam deň okolo 6:30. Predtým, ako idem do redakcie, dám si dve šálky kávy. To je zvyčajne sprevádzané ďalšou šálkou plus okolo litrom vody alebo bylinkovým čajom v priebehu dopoludnia. Prvé kalórie prijímam až na poludnie. Často jem kašu okolo 13:00 - 14:00, teplú ovsenú kašu s ovocím (väčšinou jablko a banán), s obrovským kúskom arašidového masla. Popoludní okolo 16:00 si môžete dať trochu ovocia alebo kúsok koláča či čokolády. Najdôležitejšie jedlo je pre mňa večera. Okolo 19. hodiny si doprajem minimálne dve, pravdepodobnejšie tri porcie vareného jedla. Na večeru si dám o 21:00 ďalšiu dobrú porciu mangového pekného krému - domácu zmrzlinu vyrobenú zo zmrazeného ovocia. A keď potom idem spať, začína 16-hodinová fáza pôstu.
Výhody prerušovaného pôstu pre bežcov
Okrem fázy pokoja na trávenie som mal aj ďalší dôvod, prečo začať s prerušovaným hladovaním: chcel som trénovať metabolizmus tukov. Pravdepodobne ste už počuli o tréningu nalačno. Pred tréningom sa nespotrebúva žiadna energia. To má prinútiť telo, aby namiesto sacharidov metabolizovalo viac tukov, ktoré sú vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni. Prečo by to malo byť dobré? Pretože zásoby glykogénu sú obmedzené a rýchlo sa vyčerpajú počas dlhej vytrvalostnej práce ako maratón - príliš rýchlo na to, aby ste pokryli vzdialenosť dostupnými sacharidmi. Preto muž v určitom okamihu hrozí kladivom.
Beh na prázdny žalúdok má naučiť telo používať striedmejšie sacharidy a namiesto toho využívať viac tukov na dodávanie energie. Dôležité: Každý, kto večer správne jedol a nasledujúce ráno po vstávaní behá 40 minút, necvičí nalačno, pretože zásoby glykogénu sú stále dobre zaplnené. Iba asi po 14 až 16 hodinách bez jedla sa metabolizmus lipidov naozaj rozbehne - skôr u žien ako u mužov, a skôr u športujúcich ľudí ako u nešportujúcich ľudí. Zásoby glykogénu vo svaloch sú prázdne. Dochádzajú aj zásoby v pečeni. Stále viac tuku z tukových buniek sa používa ako palivo. Ak počas tejto fázy športujeme, tento proces sa zintenzívni - trénujeme metabolizmus tukov.
Zvýšený metabolizmus tukov
Zvýšený metabolizmus tukov je tiež nevyhnutným vysvetlením priam zázračných účinkov pôstu na zdravie. Keď sa zásoby glykogénu vyčerpajú po 14 až 16 hodinách, pečeň produkuje ketóny z mastných kyselín, ktoré pochádzajú z tukových buniek. Telo môže tieto ketolátky použiť ako zdroj energie namiesto glykogénu. Počas tejto takzvanej ketogenézy je telesný tuk zdrojom energie číslo jeden - kým sa čerstvá energia nevstrebá vo forme sacharidov.
Okrem účinkov na telesný tuk sa ketogenéze pripisuje mnoho ďalších z mnohých účinkov pôstu. Tukové bunky sú úložiskom tela pre všetky možné toxíny. Zvýšený metabolizmus tukov zaisťuje, že tieto bunky sú udržiavané čisté - a tiež obsahujú menej tuku. Môžete teda chudnúť prostredníctvom zvýšeného metabolizmu tukov. Štúdie na myšiach ukazujú, že ak budete jesť nepretržite, nielen že tučíte, ale aj ochoriete. Na druhej strane, ak zjete úplne rovnaké množstvo jedla len za osem hodín, zostanete zdraví a štíhli. A práve tento účinok možno pozorovať aj u ľudí.
Akoby toho všetkého nebolo dosť, súčasné vedecké štúdie naznačujú, že ketogenéza zvyšuje počet formovaných nových buniek. To by vysvetľovalo, prečo subjekty nalačno zlepšujú výkon pamäte a pre mnohých vedcov je to sľubný nový prístup v boji proti demencii, Alzheimerovej chorobe, Parkinsonovej chorobe a možno aj proti samotnému starnutiu.
Protizápalové účinky prerušovaného hladovania
Oveľa dôležitejšie pre mňa ako športovca ako pre blížiacu sa nesmrteľnosť je to, že pôst spustí proces samoliečby. Tukové bunky samy spúšťajú zápalové procesy. Aj napriek intenzívnemu tréningu a faktorom životného prostredia v tele stále zväčšujú malé ložiská zápalu. Pôst môže tento zápal zmierniť a tým napomáha rýchlejšej regenerácii.
Autofágia je nevyhnutnosťou pre každého, kto študuje účinky pôstu na organizmus. Až v roku 2016 bola výskumu tohto systému recyklácie buniek udelená Nobelova cena. Zjednodušene povedané, ide o samostrávenie buniek tela. V priebehu svojho života sa v našich bunkách zhromažďuje čoraz viac poškodených bielkovín: bunkový odpad. Rovnako ako ketogenéza, aj autofágia sa rozbehne, keď sa v tele uvoľní málo inzulínu, čo si vyžaduje, aby bola hladina cukru v krvi neustále nízka a nezvyšovala sa prudko v dôsledku požitia väčšieho množstva sacharidov. Obrazne povedané, autofágia je druh upratovacieho tímu, ktorý každý deň preťahuje telo a správne doň strká.
Tu nájdete náš prehľad bežných úrazov a chorôb bežcov
Pri výskume tohto príbehu ma prekvapili obrovské liečivé účinky, ktoré sa pripisovali pôstu. Ako už bolo spomenuté na začiatku, pôvodne som si chcel nechať iba dlhšie prestávky na trávenie a trénovanie metabolizmu tukov, aby som mal z toho úžitok ako bežec. Priznávam, spočiatku som bol skeptický, či nevynechám raňajky a či ma bude stáť každodenný hladný odchod z domu. Ďalej ma zaujímala otázka, či ako ambiciózny bežec, ktorý už počas prípravy na maratón absolvoval 120 kilometrov týždenne, dostanem dostatok živín a dostatok energie na tvrdý tréning.
Prerušovaný pôst pri každodennom behu
Na tieto pochybnosti sa už dávno zabudlo. Je dnes pre mňa úplne normálne, že do poludnia nič nejem, a raňajky som si zvykol propagovať sám. Je to len zvyk. Ráno nikdy nepociťujem hlad. Na otázku energie na tréning sa nedá odpovedať tak rýchlo. Aj po 16, 18, niekedy 20 hodinách bez akéhokoľvek príjmu kalórií dokážem bez problémov prejsť 20 kilometrov. Pri príprave na maratón niekedy triezvo absolvujem dlhé behy v dĺžke 35 kilometrov. To som predtým nemohol urobiť. Takže som bol šťastný, ak som po hodine nebol úplne hypoglykemický a vyčerpaný a spomalený.
Som pevne presvedčený, že pôst tiež zlepšil môj metabolizmus tukov a že moje telo sa pri behu spolieha dlhšie na svoj vlastný tuk. A teraz prichádza veľké, ale: Toto platí iba pre vytrvalostné jazdy do určitej rýchlosti. Telo potrebuje sacharidy pre tvrdý a intenzívny tréning. Medzitým som si vytvoril celkom dobrý pocit z tela: ráno alebo na poludnie môžem vytriezvieť kratšie tempo, počas ktorého rýchlo zabehnem 20 až 30 minút. Keďže obvykle večer robím svoje intenzívne jednotky (tempové behy), padnú do stravovacieho okna. Ak by som to urobil ráno alebo napoludnie, predtým by som zjedol alebo vypil niečo bohaté na energiu - teda prerušil pôst. To isté platí pre súťaže: pred alebo počas pretekov sa nekoná pôst. Nakoniec by som chcel začať s plnými zásobami glykogénu.
Mimochodom, všetky moje najlepšie časy som bežal ako pôstny športovec. Iste, aj ja som trénoval, takže to nemôžem a nebudem pripisovať iba pôstu. Pôst mi po športovej stránke určite neublížil. Cítim sa dobre, mám energiu. Môj posledný kompletný krvný obraz ukazuje: všetko je perfektné. Moje údaje o kondícii a tele sú tiež lepšie ako predtým. Podľa mojej poslednej výkonnostnej diagnostiky som zhruba o dve kilá ľahší ako pred štyrmi rokmi, mám nižšie percento telesného tuku a vyššie percento svalov, a to nielen percentuálne, ale aj absolútne. Inými slovami: Napriek prerušovanému pôstu som si vybudoval svaly.
Vede sa medzitým podarilo vyvrátiť mýtus o nevyhnutnom úbytku svalov spôsobenom pôstom. Pri prerušovanom hladovaní sa toho aj tak nemusíte obávať kvôli dennému príjmu potravy. A aj pri niekoľkodňovom pôste je to zanedbateľne málo. Šport sa tu však tiež ruší, pretože keď človek nič neje, nemôže podať výkon. Klasický terapeutický pôst by preto nebol pre mňa. Prerušovaný pôst je menej radikálny a vhodnejší na každodenné použitie. Ani si nevšimnem, že sa postím. Nie je to vôbec vzdanie sa práva. Počas osemhodinového obdobia jedla jem všetko, čo chcem. V skutočnosti je to jednoduchšie ako sa pripútať - tu žiaden cukor, tu menej tukov.
Uznávam, stravujem sa vedome, ale často ma vidíš vychádzať zo supermarketu s vreckom chipsov a tabuľkou čokolády. Nepočítam kalórie. A ak chcem ráno niečo zjesť, urobím to. Napríklad, keď kolega prinesie na narodeniny kúsok koláča. To je podľa mňa to najlepšie na prerušovanom pôste: každý deň máte novú šancu zahájiť pôstny cyklus. Pokúsiť sa.