Aký rozdiel má výživa v rámci tréningu vo vašom výkone?
- Domov
- Športová výživa
- Aký rozdiel má výživa v rámci tréningu vo vašom výkone?
- Tweet
- Podiel 0
- +1
- Vreckový
Poznáte výživu pred a po tréningu, ale počuli ste už o výžive počas tréningu? Je to proteínový a sacharidový koktail, ktorý pijete pri cvičení. Myšlienka je taká, že trasenie počas tréningu poskytuje rýchlu energiu pre vyšší výkon, podporuje budovanie svalov a urýchľuje regeneráciu. Všetko to znie príliš dobre, aby to bola pravda, že? Preto sa tejto téme venujem podrobnejšie, vysvetlím funkciu, ktorá za touto myšlienkou stojí, a ukážem vám, ako správne používať takýto tras v rámci tréningu. Poďme!
V rámci tréningu = bielkoviny a sacharidy
Koncept výživy vo vnútri tréningu nie je taký hlúpy: prečo by ste sa mali zblázniť pri výžive pred a po tréningu, keď si môžete pri cvičení len tak chlipnúť?
Je dobre známe, že svaly rastú počas regenerácie, nie počas tréningu. Svalová hmota sa počas tréningu „ničí“ (odbúravanie svalov). Opak je „syntéza svalových bielkovín“ (syntéza svalových bielkovín), tj tvorba novej svalovej hmoty. Oba procesy prebiehajú vždy súčasne, len s rozdielnym vážením. Ak teda chcete budovať svalovú hmotu, musí byť rovnováha syntézy svalových bielkovín vyššia ako rozpad svalovej hmoty.
Budovanie svalov = odbúravanie svalov
Ale počas tréningu chcete, aby odbúravanie svalov bolo vyššie ako syntéza. Čím viac svalovej hmoty je „zničené“ (alebo odbúravané), tým viac sa jej nahromadí neskôr.
Chvenie v rámci tréningu môže pomôcť obom. Na jednej strane sa zlepšuje váš výkon, pretože máte ľahko dostupné sacharidy a bielkoviny v krvi. Sacharidy sa zvyčajne ukladajú vo svaloch alebo v pečeni, ale keď ich prijmete, najskôr sa dostanú do krvi. To znamená, že sú k dispozícii rýchlo a neustále.
Na druhej strane výživa v rámci tréningu môže tiež urýchliť regeneráciu, pretože hladina inzulínu sa neustále zvyšuje. Inzulín je antagonista kortizolu, katabolického hormónu. Ako som už povedal, hladina kortizolu by sa mala počas tréningu mierne zvýšiť, ale nie vystreliť cez strechu a po tréningu rýchlo klesnúť. Môžete to ovládať trasením počas tréningu. Inzulín navyše dodáva do svalových buniek živiny, a preto má zmysel hlavne kombinácia bielkovín a sacharidov.
Mimochodom, syntéza svalových bielkovín vrcholí až 24 hodín po tréningu a úplne sa vyrovná až po 36-48 hodinách. Preto nie je dôležitá strava bezprostredne po tréningu, ale ani nasledujúci deň!
Keď skutočne potrebujete trasenie v rámci tréningu
Keď som v predchádzajúcej kapitole tak vysoko ocenil výživu v rámci tréningu, musia nás teraz fakty vrátiť späť na zem. Chvenie v rámci tréningu je skvelé, ale nie každý ho potrebuje. Ak si dáte jedlo s bielkovinami, sacharidmi a malým množstvom tuku 1 - 2 hodiny pred a po tréningu, nemusíte sa príliš trápiť. Vo väčšine prípadov sú živiny stále v krvi. Pokiaľ ste však 3 hodiny pred tréningom nič nejedli, má zmysel vyskúšať triašku v rámci tréningu.
Aj pre toto však existujú výnimky. Pri zvažovaní, či potrebujete výživu v rámci tréningu, existujú dva dôležité faktory:
- Šport: Crossfit alebo kulturistika/silový trojboj
- Diéta: Držíte diétu alebo nie
Crossfitteri budú s väčšou pravdepodobnosťou potrebovať trasenie počas tréningu, pretože cvičia oveľa aeróbnejšie ako v iných športoch. Čím aeróbnejší bude tréning a väčší objem tréningu, tým pravdepodobnejšie budete počas neho potrebovať sacharidy a bielkoviny. Kulturisti a siloví vzpierači cvičia oveľa menej aeróbne a preto pri tréningu používajú menej sacharidov. Potreba sacharidov vyplýva hlavne z „vyprázdnených“ zásob glukagónu, ktoré môžete naplniť sacharidmi.
Crossfit je tiež výrazne upravený pre intenzitu, vďaka ktorej je dodatočná energia ešte dôležitejšia pre optimálnu regeneráciu. Aj tu opäť zohrávajú hlavnú úlohu sacharidy, pretože znižujú kortizol. Dodajme, že niektorí crossfiteri trénujú dvakrát denne a trasenie sa stáva nevyhnutnou súčasťou stravy.
Ďalším faktorom, ako som už povedal, je strava. Aj tu - ako vždy - hrá hlavnú úlohu kalorická bilancia: konzumujete menej kalórií, ako spálite alebo viac? Ak máte nedostatok kalórií, je všeobecne dôležitá výživa v rámci tréningu. Ak jete nadmerne, výživa v rámci tréningu je oveľa menej dôležitá. Podľa definície deficit znamená, že telo nemá k dispozícii dostatok energie. To môže viesť k menšej energii a horšiemu výkonu. Výživa v rámci tréningu je navrhnutá tak, aby sa tomu zabránilo.
Na záver existuje ešte jeden prípad, keď je výživa v rámci tréningu užitočná: keď trénujete na prázdny žalúdok skoro ráno. Po dlhej pôstnej fáze v spánku často nastáva hlad a ocitnete sa v rovnakej situácii, akoby ste 3 hodiny pred tréningom nič nejedli, iba to je často 8 hodín. Preto je obzvlášť dôležité mať k dispozícii energiu pri tréningu skoro ráno.
Pristupujte k výžive počas tréningu správne
Poďme teda všetko spojiť do konkrétnych odporúčaní.
Ak trénujete dlhšie ako 2 hodiny a s vyššou hlasitosťou, budete potrebovať trasenie v rámci tréningu. Dôležitý je samozrejme tiež dostatok vody, preto kokteil nemiešajte príliš hustý.
Táto tabuľka obsahuje konkrétne odporúčania v závislosti od dĺžky školenia: