Aký tréningový program zvoliť
Pretože vieme, že všetkých zaujímajú predovšetkým tréningové programy, povedzme si niečo o nich! Aký tréningový plán by ste si mali zvoliť, v závislosti od vašej úrovne?
VY, aký tréningový program by ste si mali zvoliť?
Výcvik pre začiatočníkov, pre pokročilých
Na začiatok si povieme niečo o zmene tréningového plánu podľa začiatočníka alebo pokročilého športovca.
Jedzte začiatočníkov, tu buďte opatrní!
Ak ste začiatočník, v každom prípade sa odporúča začať s úplným tréningovým plánom pre začiatočníkov. Mnohí tento krok preskočia a začínajú s distribuovaným plánom (zvlášť pre svalové skupiny) pre pokročilý tréning. Toto je veľká chyba! Cvičenie s vlastnou váhou je mimoriadne dôležitá úloha pre kĺby, šľachy a normálne pre svaly. Musíte na to pripraviť svoje telo. Výcvik sa ale nezhoduje s pokročilým výcvikom - to je už hlboká voda, o ktorej je známe, že je vyhradená „iba pre plavcov“, takže iba tí, ktorí pokročilú trénujú, musia trénovať iba.
Kompletný tréningový plán pre začiatočníkov nie je o váhach alebo mimoriadnych úlohách. Ide o učenie. Musíte sa naučiť trénovať. Musíte sa naučiť cítiť svaly, správne vykonávať cviky, aby ste sa neskôr, keď použijete väčšie váhy, nezranili. To všetko prispieva k ďalšiemu rozvoju. Ak to preskočíte, potom sa môžete vyrovnať s problémami s kĺbmi, ktoré sa môžu vyskytnúť dokonca veľmi rýchlo, a tiež si môžete zvyknúť na nesprávne precvičovanie cvikov, čo by z dlhodobého hľadiska znamenalo ujmu na vývoji.
Kompletný tréningový plán pre začiatočníkov znamená tréning trikrát týždenne, keď precvičíte celé telo. Každý sval bez výnimky. Bez mnohých cvikov alebo viacerých sérií, a nie s vysokou intenzitou. Toto je druh fitnes. Nie nadarmo sa nazýva výcvikový program pre začiatočníkov. Vieme, že si netrpezlivý. Pamätajte však, že tu musíte plánovať dlhodobo. Nerobte si problémy s nasledujúcimi tromi mesiacmi pre ďalšie roky!
O tréningovom programe pre začiatočníkov si môžete prečítať podrobne na ShopBuilder. Tu nájdete všetky dôležité informácie o ňom!
Po troch mesiacoch môžete začať so samostatnými programami o svalových skupinách pre začiatočníkov, kde stále intenzívne liečite intenzitu, ale už môžete mať niekoľko cvikov na svalové skupiny. Príklady tohto druhu školenia nájdete na ShopBuilderi. Tu sa zaťaženie trochu zvýši, musíte sa tam dostať, ale stále nerozbijete celú miestnosť! Ak ste absolvovali 2 - 3 mesiace takéhoto tréningu, môžete začať s „skutočným“ distribuovaným tréningovým plánom!
Distribuovaný tréningový plán pre pokročilých
Ak ste pokročilý, musíte trénovať svaly s vysokou intenzitou, aby ste sa mohli ďalej rozvíjať. To znamená, že budete potrebovať viac cvikov a sérií na svalovú skupinu, ako v prípade plánu pre začiatočníkov. Je adekvátne, v skutočnosti nevyhnutné rozložiť tréningy tak, aby ste trénovali iba 1-2 skupiny denne. Toto je samostatný plán svalových skupín. Na svalovej skupine cvičíte 3 - 6 cvikov (podľa typu svalov), každý cvik pozostáva z 2 - 4 sérií.
Pozor: vrátane pokročilého výcviku musí byť ukončený maximálne do 1,5 hodiny. Ak máte oveľa dlhšie tréningy, je viac ako pravdepodobné, že cvičíte príliš veľa zbytočných cvikov a/alebo príliš dlho odpočívate.
Jeden alebo viac tréningov týždenne na svalovej skupine?
Každá metóda má skupinu a obaja sú pevne presvedčení o svojej pravde. Neodporúčame však viac ako dva tréningy týždenne na rovnakú svalovú skupinu, v prípade silového tréningu, kedy je cieľom zvýšenie svalovej hmoty.
Ak cvičíte veľmi intenzívne, odporúčame vám precvičovať svalovú skupinu iba raz týždenne. Môžete trénovať dva tréningy týždenne na tej istej svalovej skupine, iba ak v jednom z nich NEDOSTANETE striktne vyčerpanie, tj. Úplnú únavu. Dva tréningy každý týždeň do vyčerpania v 90% prípadov sú tou pravou cestou k pretrénovaniu v prípade prírodných športovcov.
Ak máte sebakontrolu, aby ste sa nevyčerpali pri každom tréningu - áno, sebaovládanie, pretože ak ste ako my, potom oheň vo vás horí a je pre vás ťažké zastaviť, aby ste nevycvičili na smrť v čo najkratšom čase, na superintenzívny tréning - potom môžete vyskúšať dva tréningy týždenne na tej istej svalovej skupine. Mnohí veria, že toto je najlepší spôsob z hľadiska vývoja svalov. Nikde by sme nerobili také odvážne vyhlásenia. Nechajte každého zažiť to, čo najlepšie vyhovuje jeho zvykom, postave a harmonogramu. Obidve verzie sa dajú praktizovať dobre aj zle.
Riešenie týždenného tréningu/svalovej skupiny je však nášmu srdcu bližšie.
Koľko tréningov týždenne?
Na pokročilej úrovni minimálne 3, maximálne 5, v extrémnych prípadoch urobiť 6 silových tréningov. Na väčšinu 4 tréningov týždenne stačí. Pri väčšej pozornosti a intenzite stačí a to 3x. Je zrejmé, že to závisí aj od toho, koho má jednotlivec. Venujte pozornosť jednej veci: čím viac ráz budete chodiť na týždeň do posilňovne, tým kratšie budú tréningy. Krátke, ale intenzívne: toto by mal byť váš slogan. Samozrejme vieme, že Arnold vyvinul popri 6 objemových tréningoch (dlhé tréningy, s mnohými cvikmi a sériami). Áno. Ale on je Arnold. Si si istý, že máš aj jeho genetiku? Ste si istý, že začnete trénovať v podobnom kontexte? Je to tak?.
Je zrejmé, že 3 - 5 týždenné tréningy sú okrem správneho tréningového programu dostatočne dokonalé a na pokročilej úrovni.
Aký tréningový program zvoliť?
Vždy to zmeňte! Samozrejme nie so zmenami z jedného tréningu na druhé. Neexistuje najlepší plán. Pre každého človeka existuje kvalitný tréningový program a menej vhodný program. Nie sme všetci rovnakí. Závisí to od tisíc vecí, pre ktorých bude tento plán efektívny. Podiel svalových vlákien na svale, rýchlosť metabolizmu, výška, zloženie tela atď. Pre mnohých bude vhodný opakujúci sa tréningový plán. Pre ostatných je lepšie absolvovať všeobecné školenie 3x týždenne. Práve ten sa 5-dňový osvedčí ako účinný, ale nájdu sa aj takí, pre ktorých sú oba dobré. Musíme sa pokúsiť a samozrejme chvíľu cvičiť, aby sme dokázali, že je to pre nás efektívne.
Niektoré populárne školiace programy na ShopBuilder:
Masový prírastok, definícia
Máme zlé správy, ak ste čakali na záchranu z tréningu: neexistuje definitívne školenie. Školenie vás nebude definovať. Mnohokrát milovaný tréningový plán, konkrétne malé váhy - veľa opakovaní nevedie k ničomu dobrému. Počas definície nie je potrebné nič meniť na tréningovom pláne. O tom, ako sa telo zmení, rozhodne strava. Rovnako ako sa hromadný rast nezačne pri určitom množstve výživných látok, ani sa nespustí spaľovanie tukov, ak sa nebudete stravovať podľa diéty.
Týmto sme prišli k prvej myšlienke v článku: hoci to ovplyvňuje váš úspech bez ohľadu na to, či si pre vás vyberiete správny tréningový plán alebo nie, nebude to zásadné. O tom, kde s tréningami skončíte, rozhodne diéta. Pretože si môžete svedomite pripraviť tréningový plán podľa vášho výberu, aj keď ste si vybrali ten správny plán, nikam sa nedostanete, pokiaľ neprijímate dostatok kvalitných živín, ktoré sú potrebné na zvýšenie svalovej hmoty (alebo na definovanie).