Alevia - vápnik a vitamín D3 - čo je ich úloha vo vývoji detí
Dobré zdravie kostí u detí sa začína stravou bohatou na vápnik a vitamín D.
Ako dospelí si uvedomujeme, aké dôležité je, aby naša strava obsahovala vápnik aj vitamín D, ale tí, ktorí ich potrebujú ešte viac, minerály a vitamíny, sú deti. Jedinou šancou na získanie silných a zdravých kostí je nebyť zbavený ani jedného vitamínu.
V živote sú dve dôležité obdobia, keď potrebujete veľa vápniku a vitamínu D: detstvo a dospievanie. Dobré zdravie kostí u detí sa začína stravou s dostatkom vápniku a vitamínu D. Vzťah medzi vápnikom a vitamínom D je veľmi silný. Naše telo si nedokáže vyrobiť vlastný vápnik, preto je dôležité prijímať dostatok vápniku z potravín, ktoré konzumujeme. Vápnik sa podieľa na všetkom, od prenosu nervového signálu po zdravie ciev, rozvíja a posilňuje kosti - najmä u žien, ktoré po menopauze krehnú a majú sklon k zlomeninám. Vitamín D pomáha asimilovať vápnik z potravy.
Jedným z najdôležitejších minerálov v tele je vápnik. Asi 99% vápnika v našom tele sa nachádza v kostiach a zuboch, čo z neho robí kľúč pre zdravie a udržateľnosť oboch. Okrem toho, že vápnik vyvíja a udržuje ich zdravé, umožňuje zrážanie krvi, kontrakciu svalov a búšenie srdca.
Naše telo si nedokáže vyrobiť vlastný vápnik. Vápnik strácame cez pokožku, nechty, vlasy, pot, moč a výkaly. Kosť je živé tkanivo, ktoré sa neustále mení; staré kúsky kostí sa odstránia a nahradia novými kosťami. Počas detstva a dospievania sa ukladá viac kostí ako sa z nich odoberá, pretože veľkosť a hustota kostry sa zvyšuje. Keď neprijímame vápnik, ktorý naše telo potrebuje, „berie sa“ z vápnika v našich kostiach. Ak sa to stane príliš často, kosti slabnú a ľahšie sa lámu. Preto je dôležité prijímať dostatok vápniku z potravín, ktoré konzumujeme.
Vápnik sa meria v miligramoch (mg). V závislosti na životnej etape, v ktorej sa nachádzame, potrebujeme určité množstvo. Deti prijímajú vápnik z materského mlieka alebo umelého mlieka. Deti do 6 mesiacov potrebujú 200 mg vápnika denne a deti vo veku od 6 do 11 mesiacov 260 mg vápnika denne.
Ako rastie, dieťa a neskôr dospievajúci potrebuje ešte väčšie množstvo vápniku. Deti vo veku 1 - 3 roky potrebujú 700 mg vápnika denne (2 - 3 porcie), deti vo veku 4 - 8 rokov potrebujú 1 000 mg vápnika denne (2 - 3 porcie) a počnúc 9 až 18 rokov, potreba vápniku stúpa na 1300 mg denne (4 porcie).
Najlepším prírodným zdrojom vápnika sú mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr). Pre deti netolerujúce laktózu môže byť vápnik získaný z iných potravín: edamame, brokolica, mandle, kel, sezamové semiačko, fazuľa, cícer, pomaranče, figy, slivky. Pretože je dôležitosť vápniku vo vývoji dieťaťa taká veľká, boli vyvinuté jedlá vhodné pre deti, ktoré ho obsahujú: obilniny, prírodné džúsy atď.
Množstvo kostného tkaniva (kostnej hmoty) dosahuje svoju maximálnu pevnosť a hustotu vo veku okolo 20 rokov. Až 90% kostnej hmoty sa získava u dievčat do 18 rokov a u chlapcov okolo 20 rokov. Preto je toto obdobie dôležité „investovať“ do zdravia kostí. Čím lepšie sa kostná hmota vyvíja v detstve, tým nižšie je riziko zlého zdravia kostí v neskoršom živote.
Vedľajšie účinky vápnika
Ako každý minerál alebo živina, aj vápnik je dôležitý pre správne množstvo. Príliš veľa vápnika môže mať negatívne vedľajšie účinky. Zápcha, plynatosť alebo nadúvanie môžu naznačovať, že dieťa prijíma príliš veľa vápnika. Extra vápnik zároveň môže zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov. Preto je vápnik ľahšie tolerovateľný, ak sa užíva v rozdelených dávkach po celý deň. Vápnikové doplnky môžu interferovať s absorpciou železa a hormónov štítnej žľazy.
Vitamín D je dôležitá živina, ktorá úzko spolupracuje s vápnikom, aby napomáhala vývoj kostí a udržiavala ich čo najsilnejšie. Vitamín D hrá tiež úlohu pri predchádzaní zdravotným problémom, ktoré sa môžu vyskytnúť neskôr, ako sú srdcové choroby, cukrovka, osteoporóza a rednutie kostí.
Naše telá prirodzene produkujú (na rozdiel od vápnika) vitamín D, keď sú vystavené slnku. Mnoho detí prijíma dostatok vitamínu D vo voľnom čase, ktorý trávia mimo domova, pri každodenných činnostiach (chôdza, bicyklovanie, iné druhy činností). Ale niekedy to nestačí. Aj keď opaľovací krém pomáha chrániť deti pred škodlivými slnečnými lúčmi, blokuje tiež časť slnka, ktoré telo používa na výrobu vitamínu D. Našťastie je veľa potravín obohatených o vitamín D (pridaný). alebo doplnky pre deti ktorí potrebujú nadbytok vitamínu D.
Nedostatok priameho slnečného žiarenia a nedostatok vitamínu D v tele môžu viesť k nedostatku. Najviac postihnuté sú deti - ktoré konzumujú materské mlieko dojčením, neobsahuje však dostatok vitamínu D. Mal by im byť podaný doplnok vitamínu D, ktorý je potrebné vopred konzultovať s rodinným lekárom. Zároveň deti žijúce na miestach s obmedzeným slnečným žiarením (škandinávske krajiny) nedostávajú dostatok slnka na to, aby prijímali potrebné dávky vitamínu D. V prvom roku života by deti mali dostávať najmenej 400 IU. za deň. Podľa pokynov lekára sa uistite, že vaše dieťa prijíma správne množstvo vitamínu D. Deti staršie ako jeden rok a dospievajúci by mali dostať najmenej 600 IU vitamínu D každý deň.
Vitamín D nájdete v potravinách, ale v mnohých z nich sa nevyskytuje prirodzene. Najlepšie prírodné zdroje sú ryby (tuniak, losos, makrela) a rybie oleje. Medzi vynikajúce zdroje vitamínu D patria huby, pomarančový džús, obilniny, vajcia, olej z tresčej pečene.
Ak vaše dieťa neprijíma dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia a z potravy, odporúča sa poradiť sa s rodinným lekárom a ponúknuť mu doplnky výživy. Existujú dva typy doplnkov vitamínu D: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Oba druhy vitamínov sú prospešné pre zdravie kostí.
Vedľajšie účinky vitamínu D
Príliš veľa vitamínu D v tele môže byť toxické a môže zvyšovať hladinu vápnika v krvi, čo môže viesť k obličkovým kameňom a problémom so srdcovým rytmom. Medzi príznaky nadmerného množstva vitamínu D patrí slabá chuť do jedla, slabosť, chudnutie a zápcha alebo zvracanie.