Alkohol vo fitnes tréningu tak škodí svalom - WELT
Pohár whisky po tréningu: Nie je to dobrý nápad.
Zdroj: Getty/Chris Clor
Ten krčmový krpec nemôže ublížiť. Alebo je to? Ako do seba zapadá alkohol, budovanie svalov a odbúravanie tukov? Čo funguje, čo nie - a čomu by ste sa mali vyhnúť deň po nadmernom pití.
„Ale teraz som si ten nápoj zarobil!“ Vieš to aj ty? Mali ste za sebou náročný deň a stále ste sa dostali k tomuto športu. Si na seba hrdý. A teraz si naozaj získal odmenu, však? Nakoniec ste porazili svoje slabšie ja a dostali ste sa do tréningu. Doprajete si prvý drink. A po prvom môžu nasledovať ďalšie.
Ak však chcete nabrať svalovú hmotu, mali by ste si nápoj rozmyslieť. Štúdia vedcov z Massey University na Novom Zélande ukazuje, že aj mierne množstvo alkoholu má vplyv na regeneráciu svalov.
Desať rekreačných športovcov absolvovalo pod vedením Dr. Matthew Barnes namáhavý tréning svalov. Potom polovica dostala šesť až sedem miešaných nápojov z vodky a pomarančového džúsu, ktoré vypili do troch hodín. Ostatní športovci dostali iba pomarančový džús. Po 36 a 60 hodinách vedci opäť zmerali výkonnosť športovcov.
Po dňoch ešte neregenerovaný
Aj keď obe skupiny absolvovali rovnaký tréning, skupina, ktorá konzumovala alkohol, zaznamenala pokles výkonu takmer dvakrát vyšší. Schopnosť regenerácie bola narušená.
"Každý, kto to so silovým tréningom myslí vážne, by sa mal vyhnúť alkoholu alebo aspoň znížiť jeho konzumáciu. Zhoršuje to syntézu bielkovín a mení sa normálna hormonálna odpoveď na záťaž. Oba sú však dôležitými faktormi pre zotavenie, nápravu a nevyhnutnú úpravu silového tréningu." “hovorí Barnes. "Pretože imunitná reakcia sa mení alkoholom, svaly nie sú ani po niekoľkých dňoch úplne zregenerované. Často ich stále bolí. Intenzita sa musí prispôsobiť bolesti a výkon klesá."
Otestujte sa
Isté je, že zvýšená konzumácia alkoholu má dlhodobé nepriaznivé účinky na zdravie. Odstraňuje z tela vodu a dôležité soli, takzvané elektrolyty. Nastáva dehydratácia, ktorá je zodpovedná za silný smäd nasledujúce ráno. Telo volá po vode.
Konzumáciou alkoholu navyše trpí rytmus a kvalita spánku. Opití ľudia v skutočnosti zaspia rýchlejšie, ale budia sa častejšie a skôr. U triezvych ľudí sa naopak počas spánku tvorí viac rastových hormónov, ktoré zaisťujú vysoké percento svalov, silné kosti a nízke percento tuku.
Kalórie sa sčítajú
Alkohol vás navyše nielen unavuje, ale aj hladuje. Postačí, keď dodá veľa kalórií a takmer žiadne životne dôležité látky, ako sú vitamíny a minerály. K zvyšným kalóriám v alkohole sa pridávajú sladené miešané nápoje. Kalórie sa sčítajú. Pretože alkohol stimuluje chuť do jedla, barové večery často končia v otvorenej chladničke alebo v ďalšom obchode s kebabom. Vieš to?
Vysvetlenie je jednoduché: alkohol znižuje hladinu cukru v krvi a spôsobuje hlad. Aj keď telo volá po vitamínoch a mineráloch, dostane lacné tuky na vyprážanie a jedlo s nízkym obsahom živín. Nezáleží na tom, či je polnočným občerstvením hamburger, pizza, hranolky alebo kebab - kalórie navyše si nájdu cestu. Pristanú presne tam, kde ich nikto nechce: na boky alebo ako vankúš na brucho. A tvoja motivácia? V ten večer tam už nie je.
Na náš organizmus však nepôsobia iba prázdne kalórie. Alkohol má oveľa viac negatívnych stránok ako len nadbytočné kalórie. Ak chcete stratiť tuk cvičením, mali by ste sa mu vyhnúť alebo aspoň znížiť jeho príjem. Slúži ako primárny zdroj energie pre telo. Naopak, to znamená, že zatiaľ nestratíte ani gram tuku.
Alkohol ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu
Alkohol navyše ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu. Hormóny sú často podceňované: sú to dôležité látky prenášajúce látky, ktoré majú obrovský vplyv na naše metabolické procesy, vzhľad a náladu. Keď hovoríme o silovom tréningu, do popredia sa dostávajú najmä dva hormóny: kortizol a jeho antagonista testosterón.
Kortizol sa po pití alkoholu čoraz viac uvoľňuje a má účinok na zníženie svalovej hmoty. Inhibuje odbúravanie tukov. Na druhej strane, testosterón, ktorý sa pri alkohole redukuje, je jedným z hormónov budujúcich svaly a jeho hladina hormónov úzko súvisí s percentom tuku v tele.
Alkohol sa nedá jednoducho „vypotiť“
Ak strávite ďalší deň na gauči a necvičíte, chránite svoje telo. Pretože vďaka alkoholu sa cítite uvoľnene a sebavedome, často vzniká subjektívny dojem, že trénujete lepšie ako obvykle a rýchlejšie sa detoxikujete. Ale pozor: Ak je v krvi stále alkohol a vy tiež cvičíte, odbúravanie jedu trvá dlhšie.
Kožou sa vylučuje iba nepatrná časť, väčšia časť sa štiepi a vylučuje pečeňou a obličkami. A títo dvaja skutočne pracujú na plné obrátky. Ak sa teda rozhodnete na druhý deň cvičiť, robíte svojim orgánom medvediu službu. Zaťažíte viac svoje telo a detoxikácia sa oneskorí.
Steak môže pomôcť
Pre tých, ktorí sa nezaobídu bez nápoja alebo dvoch nápojov, je vhodné znížiť konzumáciu alkoholu: „1,0 gram alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti je škodlivý, zatiaľ čo 0,5 gramu alkoholu nemá žiadny vplyv na tréning,“ hovorí Barnes. Muž vážiaci 80 kilogramov preto mohol vypiť tri fľaše piva bez toho, aby to ovplyvnilo jeho tréning.
Vedeli ste, že konzumácia steakov, rýb alebo vegánskych alternatív vám pomôže, aby ste čoskoro mohli dať opäť všetko? Zvyšovanie príjmu vody a bielkovín pred a po pití pomôže znížiť škodlivé vedľajšie účinky, tvrdí Matthew Barnes. To zlepšuje zásobovanie a regeneráciu svalov.