Alternatívy cukru Na čo sú xylitol a stevia skutočne dobré
Od Evy Fiedlerovej
Sladká chuť: Konzumujeme príliš veľa cukru.
Odborníci už dlhšiu dobu varujú: Jeme príliš veľa cukru a ochorieme na neho. Napríklad nadmerná konzumácia cukru spôsobuje cukrovku. Ako dokážeme jesť menej sladké a aké dobré sú alternatívy cukru, ako je stévia.
Cukor bol kedysi v 18. storočí vzácnou komoditou, ktorú si pani domu nechávala v uzamykateľnej miske na cukor. Predával sa ako bochník pevného cukru, používal sa iba mierne. Lacný hromadný produkt sa stal až priemyselným rozvojom a objavom, že cukor sa dal získať nielen z cukrovej trstiny, ale aj z repy.
V dnešnej dobe si takmer nikto nevie predstaviť stravu bez cukru. Naopak, väčšina ľudí v Nemecku a ďalších priemyselných krajinách konzumuje príliš veľa cukru. To má negatívny vplyv na naše zdravie. Sacharidy prijímané cukrom sú dôležitým dôvodom nadváhy. Zjednodušene povedané, príliš veľká váha uprednostňuje bežné ochorenia na cukrovku, vysoký krvný tlak a kardiovaskulárne problémy.
V müslis a hotových jedlách je cukor
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby sme z cukru nemali konzumovať viac ako desať percent našich denných kalórií. To je maximálne 50 gramov cukru denne. Toto množstvo je rýchlo pokryté čokoládovou tyčinkou. V priemere zjeme asi dvojnásobok tejto porcie so 100 gramami cukru denne. A často požívame cukor bez toho, aby sme si to uvedomovali. Pretože sa nenachádza iba v sladkostiach alebo sladkom občerstvení, ako sú koláče alebo zmrzlina, ale aj v kečupe, šalátových dresingoch, musli alebo v hotových jedlách.
Ako sa dá teda znížiť spotreba cukru? „Predovšetkým vyhýbaním sa sladkým nápojom,“ odporúča profesorka Susanne Klaus z Nemeckého inštitútu pre výskum výživy (DIfE). Pretože nealkoholické nápoje a džúsy majú vysoký obsah kalórií, ale nenasýtia vás. Jeden liter koly alebo iných nealkoholických nápojov už obsahuje okolo 100 gramov cukru. Riziko konzumácie veľkého množstva kalórií pomocou veľkého množstva cukru existuje aj pri ovocných džúsoch. Jeden liter jablkového džúsu obsahuje tiež asi 100 gramov cukru. „Samozrejme, že môžete vypiť pohár džúsu, pretože vám chutí, ale džúsy nie sú vhodné na uhasenie smädu,“ hovorí odborník na výživu.
Sladidlá bez kalórií
Inak tí, ktorí si jedlo pripravujú čo najčastejšie, majú kontrolu nad konzumáciou cukru. „Napríklad pri väčšine receptov na koláče stačí menej cukru, ako je uvedené,“ radí Susanne Klaus. Cvičiť sa dá aj vkus. Napríklad môžete prejsť zo sladkej mliečnej čokolády na variant koláča z tmavej čokolády.
Výskum rozdelil názory na to, aké užitočné sú sladidlá ako alternatívy cukru. Napríklad chemikálie ako sacharín a aspartám nemajú kalórie a sú stokrát sladšie ako cukor. Predpoklady, že sladidlá majú nepriaznivý vplyv na hladinu cukru a vyvolávajú chute, však zatiaľ neboli vedecky dokázané. "Nad určitou koncentráciou je všetko škodlivé. Sladidlá sú však v normálnych množstvách neškodné," hovorí Klaus. Ak nechcete piť svoju kávu nesladenú, môžete použiť sladidlo.
Vyhýbajte sa pasciam: Pomáha to proti chute na jedlo
Sladkosti nemusíte zakazovať úplne. Zákazy často vedú iba k tomu, že človek „hreší“ ešte horšie. Je lepšie si maličkosť vedome dopriať. Ak sa chcete občerstviť, môžete použiť napríklad tmavú čokoládu, ktorá je pre srdce prospešná svojim vysokým obsahom kakaa.
Pokiaľ ide o kalórie, prírodný produkt ako med nerobí žiadny rozdiel ako náhrada cukru. Jednou z výhod je, že med sa vyrába bez rozsiahleho priemyselného spracovania, a preto obsahuje zdravé látky, ako sú minerály, ktoré sa v stolovom cukre nenachádzajú. Vďaka svojej vlastnej chuti sa med nedá jednoducho vymeniť za cukor.
Sladidlo z rastliny stévie
Sirup z agáve je obľúbený ako náhrada cukru namiesto medu, najmä medzi vegánmi, ktorí dbajú na zdravie. Skladá sa prevažne z fruktózy. Aj keď sa fruktóza absorbuje v tele pomalšie ako glukóza (hroznový cukor), fruktóza spôsobuje u niektorých ľudí zažívacie ťažkosti. Pre tých, ktorí trpia neznášanlivosťou fruktózy, môže byť alternatívou sladový cukor (maltóza).
Stevia bola tiež schválená v Nemecku od decembra 2011. Sladidlo takmer bez kalórií získané z rastliny stevia je 300-krát sladšie ako cukor, a preto sa musí používať mimoriadne šetrne.
Náhrady cukru, ako je xylitol, sa častejšie vyskytujú v cukríkoch alebo žuvačkách. „Používajú sa tam dobre, pretože nespôsobujú zubný kaz,“ hovorí Klaus. „Ako náhrada cukru v iných jedlách je xylitol menej vhodný, pretože vo veľkých množstvách môže spôsobiť hnačky.“
Tieto nápoje sú lapače kalórií
Latte macchiato
Samotná káva nemá takmer žiadne kalórie. Ale s mliekom a cukrom sa vykrmuje. 150 mililitrov plnotučného mlieka v káve je takmer 100 kalórií. Desať gramov cukru navrchu pridá ďalších 40 kalórií. Latte macchiato s 300 až 400 mililitrami tekutiny rýchlo pridá až 200 kalórií. Nízkotučné ma šetrí pár kalórií.