Alternatívy cukru - Strava bez cukru - Zdravá výživa - Žiť zdravo - Zostať zdraví -
Príliš veľa cukru je zlé, všetci to vieme. Je to dôvod vzniku zubného kazu, je to na vine jeho nadváha, spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi a inzulínu, a preto je spoločne zodpovedný za cukrovku. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča konzumovať iba päť percent vašich denných kalórií vo forme cukru. To je asi 25 g čistého cukru denne, čo zodpovedá asi hromadnej lyžici denne. V priemere však ročne skonzumujeme viac ako 30 kilogramov cukru ... to je zhruba 100 gramov denne, štyrikrát toľko, ako je odporúčané množstvo. Ale sladkosti chutia tak dobre ... alternatívy cukru vám pomôžu dodržiavať odporúčanie?
Sladidlá
Populácia je všeobecne považovaná za vinníka sladidiel, ktoré sú stále súčasťou mnohých výrobkov. Schválené látky sa kontrolujú dlho predtým, ako sa schvália ako prísady a dostanú číslo E. Podľa súčasných poznatkov sú sladidlá v určitých množstvách bezpečné pre bežnú populáciu, ale aj pre tehotné a dojčiace ženy.
Sladidlá sa napriek tomu pozerajú kriticky a zvlášť Aspartám má veľmi negatívny obraz. Vyšetrovanie potravinového úradu EÚ EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) však ukázalo, že samotné sladidlo ani jeho produkty rozkladu nie sú v bežných množstvách pre domácnosť nebezpečné. Iba určitá skupina spotrebiteľov, ľudia s dedičným metabolickým ochorením PKU (fenylketonúria), sa musia vyhýbať aspartámu.
Proti použitiu sladidiel u detí sa hovorí, že si zvyknú na extrémnu sladkosť, a tým trénujú túžbu po sladkom. Okrem toho môžu deti rýchlejšie prekročiť prijateľnú hodnotu denného príjmu, ktorá vychádza z telesnej hmotnosti.
Sladidlá povolené ako prísady do potravín zahŕňajú:. Acesulfam K. (E 950), Aspartám (E 951), Cyklamát (E 952), Saccahrin (E 954), Sukralóza (E 955), Thaumatín (E 957), Neohesperidín DC (E 959), Neotame (E 951), Soľ aspartámu acesulfámu (E 962) a Výhoda (E 969).
Stevia (Steviol glykozid, E960), sa považuje za prírodné sladidlo. Stevia rebaudiana je juhoamerická rastlina s prísadami sladkej chuti, steviolovými glykozidmi. Na rozdiel od samotnej rastliny sú izolované steviolové glykozidy od roku 2011 schválené ako potravinové prísady (sladidlá). Glykozidy steviolu, ktoré nazývame prírodné, majú relatívne málo spoločného s obrazom prírodného produktu, pretože sa musia z rastliny extrahovať zložitými chemickými procesmi (ale cukor sa tiež získava chemickými procesmi). Rovnako ako ostatné sladidlá je stevia bez kalórií, nespôsobuje zubný kaz a je mnohokrát sladšia ako cukor. Aby sa dala použiť pri pečení podobne ako cukor a mala rovnaký objem, prášok stévie sa často pridáva do iných druhov cukru alebo normálneho cukru. To, že stévia niekde je, ešte neznamená, že je výrobok bez cukru, nieto bez kalórií. Na druhej strane ešte nie je úplne objasnená otázka predávkovania stéviou, a preto je vhodné nesladiť iba stéviou.
Náhrady cukru
Medzi náhrady cukru patria napr. Xylitol (tiež sa nazýva brezový cukor, E 967). Xylitol sa vyrába z kukurice alebo brezy, a preto nejde o syntetickú náhradu, ale prírodného pôvodu. Rovnako ako takmer všetky náhrady cukru, môže mať xylitol laxatívny účinok vo väčšom množstve. Individuálna tolerancia sa však líši. Xylitol sa používa hlavne v žuvačkách na starostlivosť o zuby, pretože má antibakteriálny účinok. Použitie xylitolu je podobné ako pri bežnom cukre a má rovnakú sladkosť, ale o 40% nižší obsah kalórií.
Sladkosť a obsah kalórií v iných náhradách cukru (Sorbitol (E 420), Manitol (E 421), Izomalt (E 953), Polyglycitolový sirup (E 964), Maltitol (E965), Lactitol (E 966) sú o niečo nižšie ako v prípade cukru pre domácnosť.
Erytritol (E 968) sa líši od ostatných náhrad cukru tým, že nemá takmer žiadne kalórie a má vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Erytritol je navyše lepšie tolerovaný, pretože vedľajšie účinky, ako je plynatosť a hnačka, sú podstatne menej časté. Dobrá alternatíva pre citlivých ľudí.
Sorbitol nie je vhodný pre ľudí s intoleranciou a malabsorpciou fruktózy.
Prírodná náhrada cukru
Na čo myslíš ako prvý? med? javorový sirup, Yacon sirup, Datľový sirup, Sirup z agáve alebo iné koncentrované džúsy? Tieto majú o niečo viac mikroživín (vitamíny a minerály) ako normálny cukor a majú podobný počet kalórií. Kvôli vyššiemu obsahu fruktózy sa však dajú zvyčajne použiť trochu striedmejšie, pretože fruktóza je o niečo sladšia. To môže spôsobiť príznaky u ľudí s intoleranciou fruktózy.
Cukor z kokosových kvetov a palmový cukor, ktoré sú v porovnaní s klasickým cukrom menej spracované, chutia o niečo menej sladko a mierne ako karamel. Nový trend je tiež Červený banánový prášok. Tento typ náhrady cukru sa ťažko spracováva a obsahuje malé množstvo bielkovín, vlákniny a ß-karoténov (prekurzory vitamínu A).
Všetky tu uvedené druhy obsahujú približne rovnaké alebo o niečo menej kalórií ako cukor, pretože niektoré z nich obsahujú vodu. Rozdiel je v priemere okolo 3 kcal na 10 g (t.j. okolo množstva, ktoré sa zmestí na polievkovú lyžicu), nie až tak veľa, keď vezmete do úvahy, že prijmete asi 2 000 kcal denne. Jednou z výhod alternatív cukru je ich mierne nižší glykemický index, čo znamená, že sa nedostávajú do krvi tak rýchlo a nespôsobujú taký rýchly nárast cukru ako normálny cukor.
Poskytuje nielen sladkosť, ale aj charakteristickú vlastnú chuť, väčšie množstvo mikroživín a druhotných rastlinných látok, ako aj vlákniny ovocie. V ovocí je cukor viazaný na dužinu, a preto sa do krvi dostáva menej rýchlo ako voľný cukor, napríklad zo sladkostí alebo limonád. To znamená, že zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu je nižšie. Sušené ovocie (napr. datle) sú sladké a tiež pomáhajú tráveniu, preto sa často používajú v prípade zápchy. Najmä v tehotenstve, keď hormóny vedú k spomaleniu trávenia a vzniku zápchy, sú (suché) plody dobrou alternatívou k cukru, ktoré môžu dokonca napomáhať blahobytu. Aj tu prosím otestujte individuálnu toleranciu, niektorí ľudia reagujú aj na malé množstvá plynatosťou.
Hnedý cukor je lepší?
Nie, nie je to pravda. hnedý cukor je často len obyčajný biely cukor. Celostranný cukor, ktorý by sa nemal zamieňať s hnedým cukrom, má naopak svoju hnedú farbu vďaka melase, ktorú obsahuje, ktorá sa neodstraňuje pri spracovaní (rafinácii), ale má glykemický index podobný indexu normálneho cukru. Celý trstinový cukor tiež trochu chutí ako karamel a obsahuje stopy mikroživín.
Záver
Bez ohľadu na to, ktorý cukor alebo ktorá alternatíva cukru - veľa z nich nie je nikdy dobré. Alternatívy cukru sú o niečo bohatšie na mikroživiny, ale aj tu sú dostupné iba v stopách, ktoré len ťažko môžu prispieť k uspokojeniu každodenných potrieb. Mikroživiny môžu byť lepšie pokryté inými zdrojmi (celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, ...). Sladidlá tiež nie sú zlatou alternatívou, nepoškodzujú zuby, sú bez kalórií, nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi (a sú preto vhodné ani pri tehotenskej cukrovke) a tiež sa považujú za bezpečné pri bežnej konzumácii pre tehotné ženy a deti - nepomáhajú však z dlhodobého hľadiska sa odnaučiť od preferencie sladkostí. Ako pri všetkých veciach v živote, aj v tomto prípade platí, aby ste neprekročili zdraviu neškodné množstvo: užívajte s mierou.
Najlepšie riešenie: čo najmenej cukru vrátane alternatív cukru a najlepšie zamieňajte sladkosti za ovocie. Cieľom by malo byť pomalé znižovanie vášho osobného „prahu sladkosti“ a spravidla menej sladenia namiesto používania sladidiel bez kalórií. To znamená, že by ste si mali postupne zvyknúť na menej sladké výrobky. Takže: tento týždeň o niečo menej cukru v káve, budúci týždeň znížte množstvo cukru v recepte na pečenie ...