Alternatívy masla, margarínu a roztierateľného tuku To sú rozdiely
(Low Carb Compendium) - Polopravdy na perách všetkých: Maslo sa považuje za vysoko kalorickú bombu, ktorý praská tukom. Okrem toho dodáva nezdravé nasýtené mastné kyseliny a pri chladení sa dá len ťažko vyčistiť.
A margarín? Priemyselne spracované sa používajú iba tie najlacnejšie znečistené rastlinné oleje. Ale aspoň je margarín bohatý na vitamíny a zdravé omega 3 mastné kyseliny. Alebo?
Margarín: čo je v nej, ako sa vyrába
Margarín je lacný - a je obľúbenou náhradou masla od konca 19. storočia. Pretože sa nevarí tak rýchlo, je margarín obľúbený aj ako tuk na vyprážanie. Rastlinné tuky, voda a prísady - to je všetko, čo potrebujete pre krémový, roztierateľný produkt: Po vylisovaní olejnatých semien sa extrahuje rastlinný olej pridaním hexánu a vody, pričom sa súčasne uvoľní zákal a provitamíny.
Margarínová báza, ktorá je odgumovaná kyselinou fosforečnou a odkyslená hydrogenuhličitanom sodným, sa potom vybieli, prefiltruje a odparí, aby sa odstránila zvyšková nežiaduca aróma. Výsledok: čistý rastlinný olej, úplne bez chuti a zápachu.
Až do ďalšieho kroku: sú pridané rastlinné oleje a tuky, soľ, vitamíny E, A a D, ako aj karotén - pre krásnu maslovo žltú farbu! Teraz už len vytvrdnúť, vychladnúť, hniesť a tvarovať - emulzia voda-tuk je hotová! Je margarín zdravý?
Áno a nie - väčšina prírodných zložiek stráca v priebehu výrobného procesu svoju zdravú hodnotu. Stále obsahuje vitamíny a rastlinné oleje - pridané neskôr (zdroj: https://www.lebensmittellexikon.de/m0000330.php#2).
Maslo: Lepšie ako jeho povesť?
Maslo ako prírodný produkt vzniká takto: Odstredením sa odstráni krém z mlieka, umožní sa jeho dozretie a vznikne z neho maslo. Povolené je pridanie farbiva. Samozrejme, maslo s obsahom tuku viac ako 80 percent môže len ťažko pomôcť, ale musí byť kalorické. Mimochodom, margarín obsahuje rovnako veľa tuku.
Nie bez problémov, koniec koncov, cholesterol, najmä v jeho „zlej“ forme, má povesť, že podporuje kôrnatenie tepien, a tým aj srdcové choroby. Prisaháte na neporovnateľnú chuť a prirodzenú výrobu?
Preferenciu, ktorú zdieľate s mnohými fanúšikmi masla. Či už výživový poradca Dr. Anke Jaudszus nie je známa - aspoň získala sponzorské ocenenie za rok 2009 od inštitútu Danone Nutrition for Health Institute. V. Jaudszus sa zaujímal o to, ako určitá kyselina mliečna ovplyvňuje zápalové procesy pri bronchiálnej astme.
Predchádzajúca štúdia ukázala, že plnotučné mlieko a maslo môžu prospektívne predchádzať astme. Skúmaná mastná kyselina (cis-9, trans-11-konjugovaná kyselina linolová) je produkovaná mikrobiálnou aktivitou v bachore kráv. Koľko z neho obsahuje mlieko - a teda maslo - závisí od zloženia krmiva. Výsledok: tradičné farmy dodávajú najzdravšie mlieko. Čím vyšší je obsah tuku, tým skôr má mastná kyselina pozitívne účinky - pri pokusoch na zvieratách na myšiach.
DR. Anke Jaudszus dokázala preukázať protizápalový účinok tejto mastnej kyseliny. (Zdroj: https://www.uni-jena.de/uni_journal_07_2009_Forschung.html).
Harvardská štúdia: Zmena tuku chráni pred infarktom
Štúdia Harvardskej školy verejného zdravia (5. júla 2016) však potvrdila zvýšené zdravotné riziko z konzumácie nasýtených mastných kyselín - pre srdcové choroby a demenciu. Polynenasýtené mastné kyseliny na druhej strane, najmä omega 3, znižovali riziko. Výsledky, ktoré zdôrazňujú dôležitosť zdravej výživy pre tuky - a odporúčajú výmenu tuku za potraviny s vysokým podielom polynenasýtených mastných kyselín.
V neposlednom rade štúdia podporuje výživové pokyny týkajúce sa príjmu tukov Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Diplomová práca: Ak si na rok natriete na chlieb 20 g margarínu alebo rastlinných nátierok - namiesto masla -, zníži sa to vaša spotreba nasýtených mastných kyselín asi o 2 kg (zdroj: http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx ? articleid = 2530902).
V teste: alternatívne roztierateľné tuky
Hľadáte kompromis, ktorý kombinuje vlastnosti masla a margarínu? Predaj alternatívnych roztierateľných tukov stále rastie: reklamný prísľub je maslovej chuti, ľahko sa rozotiera a je plný zdravých mastných kyselín. Čo je tam však napísané „najlepšie maslo“?
Stiftung Warentest sa bližšie pozrel na 24 značkových výrobkov vyrobených z masla, jogurtu a repkového oleja - a ocenil ich celkovo 13 dobrých, 7 uspokojivých, 1 dostatočný a 3 zlý - druhý okrem iného aj preto, že sem boli pridané syntetické príchute, zatiaľ čo na balení iba od od problém bol prirodzený.
V teste: polotučné maslo a jeho varianty, ako aj kombinácie masla a rastlinného oleja. Kombinácie maslového a rastlinného oleja s 5 až 29 percentami repkového oleja bodovali nízkym obsahom mononenasýtenej kyseliny olejovej a polynenasýtených mastných kyselín, ako sú kyselina linolová a kyselina alfa-linolénová, dobré pre srdce, krvný obeh a mozog - ak sa nachádzajú v ideálnom pomere:
Pri 20 g (dávka hotelových raňajok) poskytlo päť testovaných produktov viac ako 40 percent odporúčaného denného množstva kyseliny alfa-linolénovej. Na druhej strane výrobky, ktoré podvádzali napríklad množstvo repkového oleja, boli chudobné, pokiaľ ide o tuky a zloženie.
Roztierateľné tuky: negatívne body, o ktorých sa diskutuje
Dávate sem na chlieb emulgátory, stabilizátory a konzervanty? Správa Stiftung Warentest: Viac ako polovica roztierateľných tukov neobsahovala žiadne prísady. Ostatní, najmä tí s vysokým obsahom vody a nižším obsahom tuku, používali na bezpečné viazanie tuku a vody emulgátory.
Viac vody však znamená aj viac choroboplodných zárodkov, ktoré sú ochotné množiť sa - bez konzervantov je ťažké ich udržať na uzde. A roztierateľnosť? Ak sa na obale nachádzalo hlásenie „Môže sa natierať chladené“, väčšina výrobkov kĺzala pekne priamo z chladničky po krehkom krehkom chlebe.
To, čo tento test neposkytuje, sú tvrdenia o triglyceridoch alebo mono- a diglyceridoch priemyselných tukov ako potenciálnych rizikových faktoroch pre srdcovo-cievne ochorenia: Obsahujú ich aj výrobky, ktoré Stiftung Warentest hodnotil ako dobré. Je vedecky kontroverzné, či silný posun v smere omega 6 (napr. Prostredníctvom slnečnicového oleja obsiahnutého v margaríne) podporuje zápal, oslabuje imunitný systém a je čiastočne zodpovedný za globálny nárast rakoviny.
Prečítajte si to sami? Kompletný test nájdete v čísle „Lepšie ako maslo“ (02/2013). (Zdroj: https://www.test.de/Leichte-Butter-und-Co-Besser-als-Butter-4493571-0/).
Varenie a pečenie - bez masla, bez margarínu
Hľadáte ďalšie, obzvlášť zdravé alternatívy masla, nasýtených tukov alebo margarínu? Nie je to vôbec ľahké - koniec koncov, maslo ako populárna ingrediencia hrá hlavnú úlohu v mnohých obľúbených receptoch, od koláčov až po cestoviny. Rovnako chutné ako maslo - príliš veľa skôr alebo neskôr vedie k kôrnateniu ciev.
Preto American Heart Association odporúča zjesť najviac 13 gramov nasýtených tukov denne. To znamená: iba s dvoma polievkovými lyžicami ste prekročili limit masla. Čo robiť? Avokádo a orechové maslá sú nielen výživné, ale aj chutné ako nátierka. Vedeli ste, že grécky jogurt môžete pri pečení vymeniť aj za maslo?
Mnoho alternatív s krémovou textúrou a chutnou chuťou spomínané tuky nepotrebuje, ale dodáva im cenné živiny. Rovnako ako avokádo bohaté na vlákninu, vitamín K a nenasýtené mastné kyseliny - v čistej forme sa tiež používa pri pečení. Koľko musíte nahradiť šálkou masla?
- 1 šálka avokáda pyré alebo
- ¾ šálky zdravého srdcového olivového oleja alebo
- ½ šálky gréckeho jogurtu
Chutné a sýte tekvicové pyré tiež rozreže jemnú postavu vašich muffinov. S vysokým obsahom vlákniny, ale nízkym obsahom kalórií a s lahodnou chuťou, len ¾ šálky nahradí šálku maslového tuku. (Zdroj: http://www.everydayhealth.com/news/healthy-alternatives-to-butter/).
Nízkosacharidové: vyhýbajte sa cukru a hydrogenovaným tukom
V neposlednom rade: Zdravé alternatívy masla a margarínu vás zoštíhlia. Odborník na výživu a diabetológ Burkhard Jahn je tiež príslovečný v oblasti tuku. Jahn odporúča jednoduché, nenasýtené omega-3 tuky pre elastické cievy a duševnú zdatnosť.
Tiež však verí, že nasýtené tuky v masle sú lepšie, ako si myslia, zatiaľ čo svojim pacientom odporúča, aby sa vyhýbali hydrogenovaným tukom - napríklad v lacnej čokoláde alebo margaríne. Lekár, člen Nemeckej spoločnosti pre obezitu a podľa vlastného vyjadrenia Advokát s nízkym obsahom sacharidov, považuje sacharidy za skutočného výrobcu tukov - a popisuje svoju koncepciu chudnutia vo svojej knihe „Das dicke Ende“ (2015).
Proteíny naopak budovali svaly, ktoré zase spaľujú telesný tuk. (Zdroj: http://www.dr-burkhard-jahn.de).
Tabuľky: Takto vysoko kalorické sú tuky a oleje
Ako zistíte, ktoré tuky a oleje obsahujú aké množstvo bielkovín a tukov a koľko kalórií môžete očakávať, keď ich zjete? Uvádzajú tabuľky s nízkym obsahom uhľovodíkov na tlač (orientačné) na 100 g - od masla a masti po kokosový tuk, arašidový až po repkový olej, ak chcete, môžete si vopred zvoliť iné množstvo.
Napríklad maslo obsahuje 1 g bielkovín a 82 g tuku, ale bez sacharidov, cukru alebo alkoholu - pri 742 kalóriách (kcal) na 100 g. Margarín nemá žiadny proteín, ale 80 g tuku - so 720 kalóriami. Polotučný margarín dodržiava to, čo jeho názov sľubuje, s obsahom 40 g tuku a 360 kalórií.
Neustále aktualizovanú tabuľku nájdete tu (Odkaz: http://www.bmi-rechner.net/low-carb/low-carb-fett.htm).
Záver: dobré výrobky s mierou
Konečne opäť maslo, pretože jeho špeciálne mastné kyseliny majú protizápalové účinky? A už sa nikdy neuchýľte k margarínu, aj keď sa o ňom hovorí, že je taký výdatný? Bohužiaľ, ani alternatívne roztierateľné tuky nie sú úplne presvedčivé. Ako to tak často býva, zdá sa, že pravda leží niekde medzi - a správnou rovnováhou.
Z tohto dôvodu - už ste to správne uhádli - neexistuje jednoduchá odpoveď na otázku, či je maslo alebo margarín pre vaše zdravie prospešnejšie. Nedá sa dosť často povedať: Nasýtené tuky samy o sebe nie sú nebezpečné, ale je možné zistiť zvýšené triglyceridy v krvi - aj keď konzumujete príliš veľa sacharidov!
Antibiotiká v chove zvierat samozrejme hrajú svoju úlohu aj v kvalite masla - chov biopotravín ich obsahuje najmenej. A ak uprednostňujete margarín kvôli jeho obsahu nenasýtených mastných kyselín, musíte žiť s tým, že priemyselná výroba najskôr zbaví prírodné zložky ich zdravej hodnoty, aby ste ich potom mohli okoreniť roztierateľným tukom pridaním vitamínov & Co.
Potrieť cenné tuky na chlebe s nízkym obsahom sacharidov? Či už je to maslo, margarín alebo alternatíva k roztierateľnému tuku - rozhodujúci je produkt ako celok!