Amarant - výživové hodnoty a zložky (vitamíny, kalórie atď.)
Výživový obsah a jednotlivé živiny malých zrniečok amarantu sú značné. Zhruba povedané, 100 gramov amarantu v akejkoľvek forme pokrýva niečo viac ako 1/5 dennej potreby sacharidov, energie, tukov a bielkovín, t. J. Všetky základné živiny pre ženy, a niečo viac ako 1/6 dennej potreby mužov.
Niektoré menej žiaduce prísady úplne chýbajú. Patria sem glutén (bielkovinový lepok na zrno, prolamíny), histamíny (alergénne látky) a cholesterol. Pre mnohých ľudí s potravinovou intoleranciou a metabolickými problémami predstavuje skutočný prínos pre inak veľmi obmedzený jedálny lístok.
Koľko kalórií obsahuje amarant?
Surový a neošetrený amarant poskytuje okolo 370 kcal na 100 gramov. Znie to ako veľa, ale je úplne prijateľné, keď vezmete do úvahy, koľko dobrých prísad je v amarantu. Obsahuje vitamíny, vlákninu, veľa bielkovín, železo a vápnik.
Stručný prehľad výživových hodnôt amarantu
Hlavné výživové hodnoty a niektoré ďalšie zložky (vitamíny, minerály, stopové prvky ...) sú zhrnuté v krátkej výživovej tabuľke:
| sacharidy | 55-60 g |
| bielkoviny | 15 g |
| tučný | 6,5 g |
| Vlákno | 9,3 g |
| Minerály spolu | 3,0 g |
| zinok | 3,7 mg |
| horčík | 260-300 mg |
| draslík | 508 mg |
| vápnik | 215 mg |
| mangán | 3,4 mg |
| vitamín C | 4,0 mg |
| Vitamín B2 | 0,21 mg |
| Vitamín B6 | 0,6 mg |
| cholesterolu | 0,0 g |
Cenné zložky amarantu
Celá rada cenných prísad robí z amarantu zdravú alternatívu s vysokou výživovou hodnotou pre každého, kto sa chce z rôznych dôvodov vyhnúť napríklad skutočným obilným produktom alebo živočíšnym produktom.
Množstvo vlákniny v amarantu je veľmi vysoké. Namiesto toho obsahuje menej sacharidov - 55 - 60 gramov na 100 gramov, na rozdiel od 71 gramov pre pšenicu. Táto zmes je dobrá pre štíhlu líniu a kalorickú rovnováhu, pre črevá a vytvára príjemný pocit sýtosti.
Obsahuje amarant Kyselina alfa-linolénová (omega-3 mastná kyselina) a Kyselina linolová (Omega-6 mastné kyseliny), obidve nenasýtené, esenciálne mastné kyseliny, ktoré organizmus nevyhnutne potrebuje, ale nedokáže si ich sám vyrobiť.
Je tiež súčasťou balenia Lecitín: Dôležité pre nervové a mozgové funkcie pre zdravú rovnováhu cholesterolu.
Aminokyselinový profil amarantu je takmer dokonalý, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny s biologickou hodnotou 75. Kuracie vajce poskytuje na porovnanie parameter 100, je však plné cholesterolu, ktorý sa v amarantu našťastie nevyskytuje.
S celkovým obsahom bielkovín 15%, pseudozrno vrcholí takmer všetky porovnateľné zrná a je dobrým zdrojom bielkovín pri bezmäsitej strave, ako dokumentuje súčasná komparatívna štúdia.
Vysoký podiel lyzínu, jednej z ôsmich esenciálnych aminokyselín, je výhodný. Organizmus dokáže vyrobiť všetky potrebné proteíny iba zo všetkých ostatných dodaných aminokyselín, ak je to dostatočne dostupné. Tí, ktorí majú málo alebo vôbec žiadne mäso, môžu trpieť nedostatkom lyzínu, pretože iné obilné a cereálne výrobky ho nedodávajú.
Lyzín je dôležitá, pretože sa okrem iného používa na formovanie
- L-karinitín pre energetický a tukový metabolizmus a
- na syntézu kolagénu, proteínu štrukturálneho a spojivového tkaniva par excellence.
Amarant je preto ďalším a veľmi efektívnym zdrojom bielkovín, najmä v bezmäsitých kuchyniach.
Minerály, vitamíny, stopové prvky: Amarant ich dodáva v hojnom množstve, viac ako skutočné zrná a porovnateľné potraviny.
- horčík, dôležité pre funkciu svalov a nervov, predstavuje až pozoruhodných 300 mg na 100 gramov
- Vápnik, kostrový minerál, má podiel 215 mg na 100 gramov.
- 9 mg železo na 100 gramoch amarantu, ktorý je rozhodujúci napríklad pre tvorbu enzýmov a krvi
- 3,7 mg zinok do 100 gramov, dôležité pre rovnováhu enzýmov a imunitný systém
- 508 mg draslík pre zdravý krvný tlak, regeneráciu buniek, metabolizmus hormónov a bielkovín, acidobázickú rovnováhu v tele
Amarant tiež poskytuje relatívne vysoký podiel vitamínu B1 (tiamín) pre nervové funkcie a tvorbu a kontrolu najdôležitejších neurotransmiterov a B2 (riboflavín), ktorý je súčasťou mnohých metabolických procesov.
Amarantové listy: obsah výživy
Ako zelenina alebo šalát poskytujú mladé listy amarantu veľa výživných hodnôt s celkovým príjmom iba 4,1 gramu sacharidov na 100 gramov a iba niekoľkými kalóriami, konkrétne 23 kcal: dobré pre ľudí, ktorí majú vedomú postavu. Listy však poskytujú aj relatívne málo vlákniny.
Na druhej strane sa list amarantu vyznačuje nedostatkom nežiaducich prísad: takmer neobsahuje oxalát alebo dusičnan.
Šťavelan viaže vápnik z potravy - môže to mať škodlivý vplyv na prísun vápnika. Ak je naviazané dostatočné množstvo oxalátu, riziko vzniku obličkových kameňov je znížené.
Ak v príslušnej potravine ešte zostáva vápnik v neviazanej forme, môže ho organizmus využiť.
Listy amarantu poskytujú dostatok Vápnik, Za účelom viazania oxalátu sa zelenina nepovažuje za hojného darcu vápnika.
Každý, kto má zvýšené riziko vzniku obličkových kameňov, t. J. Trpí hyperresorpciou oxalátu, hyperoxalúriou alebo oxalózou, by sa mal vyhnúť rebarbory, špenátu alebo mangoldu. Amarantová listová zelenina chutí rovnako dobre s podobným výživovým profilom a je pre túto skupinu ľudí bez rizika.
Na kompenzáciu nízkeho obsahu vápnika však amarantová zelenina poskytuje kyselinu listovú, vitamíny K1 a A. Obsah železa je tiež celkom dobrý, a to 2,3 mg na 100 gramov.
Antinutrienty: Ako fungujú?
Niektorí odborníci na výživu varujú pred „nebezpečnými prísadami“, antinutričnými látkami, v celých potravinách. Predpokladá sa, že blokujú vstrebávanie dôležitých mikroživín, to znamená nielen obmedzujú výživovú hodnotu, ale vedú aj k ich nedostatku. Amarant sa skladá z trieslovín (trieslovín) a kyseliny fytovej.
Triesloviny:
Koncentrácia v amarantu je určite nižšia ako v čaji, káve alebo červenom víne, ale líši sa v závislosti od odrody a farby zrna medzi 2,7 a 0 gramami na 100 gramov. Taníny na jednej strane inhibujú enzýmy v čreve, čo zase bráni použitiu určitých živín. požité alebo strávené, najlepšie železo. Na druhej strane sú triesloviny akýmsi prírodným dezinfekčným prostriedkom, ktorý vytvára ochranné vrstvy, dokáže uzatvárať krvné cievy, boľavú pokožku alebo sliznice a má antibakteriálny účinok.
Ak sú zrná „popukané“ alebo „nafúknuté“, to znamená, že sú spracované na akýsi popcorn, stratia svoju šupku a veľká časť trieslovín je vypnutá. To isté platí aj o varení.
Kyselina fytová:
Amarant aj quinoa obsahujú okolo 800 až 1 500 mg kyseliny fytovej na 100 gramov, ktorá v semene slúži ako „zásobné médium“ pre mikroživiny, ktoré sa majú uvoľňovať až počas klíčenia. U ľudí kyselina fytová inhibuje absorpciu vápnika, železa, horčíka a zinku v tenkom čreve. Pevné komplexy, fytáty, sa tvoria aj s bielkovinami, ktoré prakticky viažu živinu a prestávajú byť k dispozícii.
Štúdie výživy všetkých osôb na univerzite v Giessene preukázali, že napríklad prísun minerálov so zinkom alebo horčíkom je ešte lepší pri konzistentnej celej strave ako pri zmiešanej strave: príjem zinku je u nich o 30% vyšší.
Ďalšie súčasné štúdie preukázali, že samotná kyselina fytová má nielen nevýhody, ale tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, napríklad preto, že škrob sa už úplne nerozkladá a prebytočné železo sa z čreva odfiltruje.
Zdá sa, že ľudia, ktorí konzumujú veľa výrobkov s amarantom, nevykazujú žiadne príznaky nedostatku minerálov: Je pravdepodobné, že ďalšie zložky v kombinácii a dostatok vitamínu C v strave vo veľkej miere eliminujú negatívne vlastnosti kyseliny fytovej. Vysoký obsah železa v amarantu sa dostatočne využíva aj pridaním vitamínov. Je zaujímavé, že obsah fytínu v pšenici alebo kukurici je vyšší ako v amarantu.
Inštitúty výživy varujú pred poskytovaním amarantu batoľatám pred dosiahnutím veku dvoch rokov, pravdepodobne kvôli vyššie uvedeným zložkám s anti-výživnými vlastnosťami. Malé varené množstvá zmiešané s kašou alebo inými potravinami by nemali byť problémom.
Varenie alebo nafukovanie nemá žiadny vplyv na obsah fytínu. Ak chcete byť na bezpečnej strane, mali by ste amarant namočiť alebo vypučať skôr, ako ho skutočne pripravíte. V tomto procese sa rozkladá až 20% fytínu. Mimochodom, obsah fytínu v typických zrnách, ako je raž, sa zníži použitím kvásku.
Záver
V Strednej a Južnej Amerike sa amarant používal a pestoval v ranom štádiu z dobrého dôvodu: Zrná poskytujú „energetické jedlo“ s vysokou nutričnou hodnotou bez veľkého úsilia, ktoré je možné pripraviť rôznymi spôsobmi a je všeobecne prospešné pre žalúdok a črevá. Z mladých listov rastliny líška je vynikajúca a ľahká zeleninová príloha.