Aminokyseliny pre rekreačných športovcov - lepšie ako malý rezeň

Cieľové stravovanie jednotlivých aminokyselín nie je pre rekreačných športovcov užitočné pre budovanie svalov.

Základné informácie v skratke:

Ako športovec si môžete ľahko dodať bielkoviny a teda aj aminokyseliny.
Potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, mliečne výrobky, orechy a strukoviny, poskytujú všetky potrebné aminokyseliny.
Konzumácia jednotlivých aminokyselín je zbytočná a drahá, vedľajšie účinky sú zriedkavé, ale možné.

Čo stojí za reklamou na aminokyseliny?

„Čo robí Glutamín? Jedným slovom - svalový rast! “,„ Pre výrazné zvýšenie výkonu - nielen v športovej hale a fitnes štúdiu, ale aj v posteli “- reklama na doplnky výživy s aminokyselinami vzbudzuje u športovcov veľké nádeje.

Reklama vytvára dojem, že určité jednotlivé aminokyseliny musia byť dodávané vo väčšom množstve. Športovci však aj tak často konzumujú veľké množstvo bielkovín v potrave. Preto sú primerane dodávané so stavebnými blokmi bielkovín, aminokyselinami.

Väčšinou buďte esenciálne aminokyseliny Aplikované. Tieto sa musia prijímať spolu s jedlom, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Ale tiež čiastočne esenciálne, teda podmienečne esenciálne, aminokyseliny sú uvádzané na trh. Telo si ich formuje samo. V niektorých situáciách, napríklad po poranení svalu, nemusí byť toto množstvo t. Skutočnosť, že v tejto situácii postačujú ako zdroj aminokyselín bežné potraviny, ako sú mliečne výrobky, mäso, ryby, strukoviny a orechy, dodávatelia často utajujú.

Počas náročného tréningu alebo súťaží klesá obsah určitých aminokyselín, napríklad glutamínu. Tento prírodný proces sa používa na zdôvodnenie potreby doplnkov výživy.

Často je tiež s aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, takzvaný BCAA (Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Tie si telo nedokáže vyrobiť samo, preto sa musia prijímať spolu s jedlom. Klasickými predstaviteľmi sú leucín, izoleucín a valín. Inzerovaná je najmä aminokyselina leucín. Výrobcovia tvrdia, že telo sa nemusí uchýliť k vlastnému svalovému tkanivu, keď je špeciálne dodávané s BCAA. Toto má pôsobiť proti procesu degradácie. Pre Vytrvalostný športovec skutočne existuje zvýšená potreba týchto aminokyselín. Nie je však vedecky dokázané, že izolovaný prísun týchto BCAA oneskoruje svalovú únavu alebo odbúravanie svalov. A: Všetky diétne bielkoviny obsahujú značné množstvo týchto aminokyselín, napr. B. mliečne výrobky.

Arginín údajne zvyšuje krvný obeh. Aminokyselina je v tele dostatočne produkovaná a hojne sa vstrebáva spolu s jedlom. Aj keď arginín spôsobuje rozšírenie krvných ciev, tvrdenia, že arginín v potravinových doplnkoch prispieva k zdravému prietoku krvi alebo k normálnemu krvnému tlaku, nie sú podľa EFSA povolené kvôli nedostatku vedeckých dôkazov. Štúdie tiež preukázali, že veľké množstvo arginínu sa konzumuje počas dlhého časového obdobia žiadne účinky na vytrvalostný výkon tak dôležitý pre športovcov, maximálnu absorpciu kyslíka a tiež žiadny vplyv na koncentráciu rastových hormónov.

Glutamín By mali dať svaly opäť fit po vyčerpaní fyzickej námahy, ako je napríklad dlhodobý beh, a tiež mať pozitívny vplyv na imunitný systém. Pri užívaní glutamínu ako prášku alebo kapsuly však zatiaľ neboli zaznamenané žiadne jednoznačne pozitívne účinky. Preto nemožno vydať odporúčanie pre rekreačný šport.

Že aminokyselina Beta alanín zvyšuje rast svalov tiež nebolo doteraz preukázané zmysluplnými štúdiami. Pri vyšších dávkach sa však môžu vyskytnúť nežiaduce účinky u vytrvalostných športovcov a možné vedľajšie účinky, ako sú senzorické poruchy, návaly horúčavy a bolesť. Neexistuje výskum o bezpečnosti dlhodobého užívania. Odborné spoločnosti odporúčajú použitie tejto aminokyseliny iba pre súťažiacich športovcov pod odborným dohľadom.
Aj ako vysoko výkonný športovec môžete svoju zvýšenú potrebu bielkovín ľahko pokryť normálnym jedlom. Súčasné štúdie naznačujú, že potraviny bohaté na bielkoviny môžu poskytnúť dostatočné množstvo všetkých aminokyselín. V súčasnej štúdii z roku 2020 Stiftung Warentest tiež dospel k záveru, že väčšina bielkovinových a aminokyselinových práškov je nadbytočná.

Na čo si mám dať pozor pri používaní aminokyselinových produktov?

Podľa Federálneho inštitútu pre hodnotenie rizík existujú náznaky možných zdravotných rizík pri vyššom príjme BCAA v izolovanej forme. Týka sa to najmä nežiaducich zmien laboratórnych parametrov, napríklad zvýšenej hladiny amoniaku v krvi. Pokusy na zvieratách naznačujú neurologické riziká z vysoko dávkových aminokyselinových prípravkov (najmä leucínu).
Zdraví dospelí by nemali konzumovať viac ako 4 gramy leucínu, 2,2 gramu izoleucínu a 2 gramy valínu: denne. Pravdepodobne je výhodnejšie, ak sa BCAA užívajú v kombinácii a nie individuálne. Hodnoty sa nevzťahujú na dospievajúcich a ľudí s poškodenou funkciou obličiek!
Pokiaľ ide o aminokyselinové produkty, je bezpodmienečne nutné dodržiavať denné množstvá odporúčané výrobcom, už viac ich neužívať.
Nadmerná dlhodobá konzumácia jednotlivých aminokyselín môže v jednotlivých prípadoch viesť k vedľajším účinkom: Musíte napríklad očakávať nevoľnosť, zvracanie a hnačky.
Zvýšený vápnik sa vylučuje močom. To vám môže robiť starosti, ak prijímate málo vápnika, pretože ste napr. B. zdráhajú piť mlieko alebo jesť syr.
Ďalšou nevýhodou je, že požitie veľkého množstva určitých aminokyselín môže vášmu telu zabrániť v vstrebávaní ďalších dôležitých aminokyselín.
Pozor: Môžu existovať liekové interakcie. Ak s lekárom vopred nebola dohodnutá kombinácia aminokyselín a liekov, účinok lieku sa môže zosilniť alebo zoslabiť alebo dokonca úplne neúčinne.

Ak sa stravujete pestro, prijímate dostatok bielkovín, a tým aj všetky dôležité aminokyseliny.

Veľmi dobrým zdrojom je hovädzie mäso, hydina, vajcia, ryby, mliečne výrobky, obilie, fazuľa a ďalšie strukoviny.

Chytrou kombináciou môžete zvýšiť hodnotu jednotlivých zdrojov bielkovín, napr. B. zemiaky s tvarohom alebo hráškom s chlebom.

Zložitá právna situácia

V zásade podľa zákona o potravinách a krmivách (LFGB) potraviny v Nemecku nepridávajú sa žiadne jednotlivé aminokyseliny, pretože sa tam s nimi zaobchádza ako s prísadami. Európsky súdny dvor (ESD) však zrušil plošný zákaz pridávania aminokyselín (rozsudok z 19. januára 2017). Preto musí existovať samostatné hodnotenie bezpečnosti alebo odôvodnenie zákazu alebo obmedzenia pre každú jednotlivú aminokyselinu. V súčasnosti sa pracuje na novej verzii LFGB.

Nariadenie o doplnkoch výživy alebo ich európska obdoba, smernica 2002/46/ES, neobsahujú žiadne nariadenia o aminokyselinách.

To však nemá vplyv na skutočnosť, že každý výrobca je zodpovedný za bezpečnosť svojich výrobkov a že nesmie predávať nebezpečné potraviny.

Čo sú to aminokyseliny?

Aminokyseliny sú veľkou triedou organických zlúčenín. Celkovo je známych asi 270 až 280 rôznych aminokyselín. Proteíny v ľudskom tele sú zložené iba z 20 týchto aminokyselín.

Osem aminokyselín je nevyhnutných pre dospelých - často sa im hovorí esenciálne aminokyseliny určený. Telo si ich nedokáže vyrobiť samo a musí ich prijímať prostredníctvom potravy: izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Zaujímajú osobitné postavenie podmienečne nevyhnutné (semesenciálne) aminokyseliny Arginín, cysteín, glutamín, histidín a tyrozín: telo si ich dokáže vyrobiť, ale toto množstvo nie je v určitých situáciách dostatočné. Môže to byť napríklad počas rastu alebo pri ťažkých úrazoch. Tieto aminokyseliny potom môžete potrebovať z potravy,

Biologická kvalita proteínu je určená esenciálnymi aminokyselinami, ktoré obsahuje. Kvalita je vyššia, tým presnejšie zodpovedajú bielkoviny z potravy a bielkoviny z tela.

Tento princíp však neznamená, že jednotlivé aminokyseliny musia byť dodávané vo forme doplnkov výživy:

Hodnotu proteínu je možné zvýšiť kombináciou rôznych proteínov, a teda aj zdrojov aminokyselín. Napríklad v šošovicovej polievke s chlebom biologická hodnota bielkovín dokonca prevyšuje hodnotu mäsa. Z tohto dôvodu vegetariáni a dokonca aj vegáni konzumujú dostatok kvalitných bielkovín k jedlám z obilia, strukovín, zemiakov alebo orechov.

Produkty aminokyselín sú dostupné vo forme piluliek, kapsúl, ampuliek alebo práškov. Môžu obsahovať jednu aminokyselinu alebo zmes niekoľkých aminokyselín. V doplnkoch výživy pre športovcov sú to väčšinou: glutamín, arginín, beta-alanín a BCAA. Druhá z nich znamená v nemčine aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“. Za týmito technickými výrazmi sa skrývajú esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín.

Smollich M; Podlogar J: liekové interakcie. 2. vydanie, wvg Stuttgart, 2020

Švajčiarska spoločnosť pre športovú výživu: Zoznam sprievodcov doplnkov B: Zatiaľ nie je dostatočne preskúmaný, jeho použitie si vyžaduje konkrétne, individualizované protokoly (prístup k 27. októbru 2020)

Austrálsky inštitút športu (AIS): The AIS Sports Supplement Framework 2019. (prístup k 2710.2020)

Hahn A, Ströhle A, Wolters M (2015): Nutrition. 3. vydanie, Wiss. Vydavateľská spoločnosť, Stuttgart, s. 137