Amplitúda pohybu - Rozsah pohybu - prečo je to dôležité! Silný; zdravé v každom veku!
Amplitúda pohybu alebo „Range of Motion“ (ROM) popisuje množstvo pohybu pri cvičení. ROM je dôležitým faktorom pri výcviku na dosiahnutie lepších výsledkov alebo na prevenciu úrazov. Ak sa počas príťahu úplne nevytiahnete, cvičíte s nižším rozsahom pohybu, ako by to bolo možné. Existujú rôzne scenáre, v ktorých je vhodné obmedziť pohybovú amplitúdu alebo ju čo najviac zvýšiť.
Preto by ste mali trénovať s čo najväčšou ROM:
Lepší tréningový efekt pre svaly, väzy a chrupavky
Pri tréningu s čo najväčšou amplitúdou pohybu zabezpečujú, aby bola aktivovaná a stimulovaná väčšina trénovaných častí svalu. Dosiahnete stimul na budovanie svalov a sily v čo najväčšom počte oblastí svalu. Ak by ste obmedzili amplitúdu pohybu, ostatné časti svalu by neboli toľko stimulované a následne by bol adaptačný proces, teda budovanie svalov, slabší, ako by mohol byť. Svaly nie sú v tomto procese samy. Cvičenie s najväčšou možnou amplitúdou pohybu vedie tiež k prispôsobeniu vášho chrupavkového tkaniva a väzov. Predchádzate tým zraneniam a výrazne posilňujete pohybový aparát.
Zabezpečenie ich mobility
Vďaka vysokému rozsahu pohybu cviku zabezpečujú aj väčšie natiahnutie svalov a väzov. Týmto spôsobom zabránite tomu, aby sa vaše svaly skrátili a tým sa znížila vaša pohyblivosť. Dbajú teda na to, aby zostali dlho svižní a zlepšili svoju súčasnú svižnosť.
Preto by ste mali obmedziť ROM:
Nebezpečenstvo poranenia v dôsledku úplného natiahnutia kĺbov
Nemali by ste vždy využívať celú amplitúdu pohybu. V mnohých scenároch by ste mali určite obmedziť ROM. Zastavte pohyb tesne predtým, ako budete musieť vyrovnať kĺby. V okamihu, keď úplne natiahnete kĺby, prevezmú záťaž a môže to mať za následok poškodenie alebo zranenie kĺbu. Tiež zastavujú stres na trénovaný sval a ten sa ľahko zotavuje, čo ovplyvňuje efektívnosť tréningu. Pri tlačení nôh nikdy nesmiete úplne narovnať nohy, kolenné kĺby však majte mierne pokrčené. To isté platí pre všetky ostatné cviky. Existuje niekoľko výnimiek, ale ak chcete mať istotu, použite toto pravidlo na každé cvičenie.
Akútna bolesť kĺbov
Ak trpíte akútnymi bolesťami v kĺbe, mali by ste určite trénovať svaly, ktoré postihnutý kĺb podporujú. V kolennom kĺbe by to boli svaly stehna. Problém je v tom, že veľa ľudí nemôže kvôli príslušnej bolesti robiť nožné tlaky a podobne. Ak poznáte takúto dilemu, mali by ste sa pokúsiť cvičiť cvik s menším rozsahom pohybu. V mnohých prípadoch sa bolesť vyskytuje iba vo veľmi špecifickom uhle. Obmedzením ROM môžete vylúčiť presne tento uhol a stále trénovať svaly, aby boli posilnené. Samozrejme, stimul je o niečo slabší, ale stále máte možnosť trénovať svoje svaly. Ak sa podporné svaly posilnia, je veľká šanca, že sa kĺb zotaví.
Prevencia nepohodlia v ramene počas tlakových cvičení
Pri všetkých tlakových cvikoch, napríklad pri tlaku na lavičke alebo pri tlaku na plecia, odporúčame neohýbať sa o viac ako 90 stupňov, aby neboli ramená namáhané v nútenej polohe. To môže z dlhodobého hľadiska viesť k problémom, a preto by sa im malo zabrániť. Tréningový stimul je takmer totožný napriek obmedzeniu ROM.
Preto sa oplatí cvičiť s čo najväčšou amplitúdou pohybu, aby ste dosiahli čo najlepší tréningový efekt, pri tréningu však dávajte pozor na kĺby a nevyťahujte ich úplne. Ak chcete vyskúšať cvičenie s obmedzenou ROM kvôli bolesti, obráťte sa najskôr na trénera, ktorý zabezpečí správne prevedenie.
Prajem vám čo najefektívnejší a spoločný šetrný tréning