Anabolická strava - budovanie svalovej hmoty pri súčasnom odbúravaní tukov
Anabolickú stravu vyvinul v 80. rokoch kanadský športový vedec, lekár a silový športovec Dr. Mauro Di Pasquale sa vyvinul. Základom pre anabolickú diétu bola diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktorú vydal Robert Atkins v 70. rokoch, dnes známa ako Atkinsova diéta.
Prečo anabolická strava?
Anabolická (anabolická = "budova") strava sľubuje budovanie svalov pri súčasnom odbúravaní tukov. Sleduje cieľ, ktorým je zachovanie alebo zväčšenie prierezu svalov a zároveň masívne spaľovanie uloženého tuku z telesných zásob. Z tohto dôvodu je obzvlášť obľúbený u kulturistov a fitness športovcov.
Ako funguje anabolická strava
Príjem potravy v anabolickej strave pozostáva hlavne z bielkovín a tukov. Príjem sacharidov je znížený do takej miery, že telo je nútené získavať energiu z vlastných tukových zásob a z dodaných tukov namiesto toho, aby používalo sacharidy ako dodávateľa energie. Pretože jednoduché cukry v sacharidoch sa dajú štiepiť ľahšie ako tuky, môže sa na začiatku vyskytnúť chuť do jedla, pretože telo túži po sacharidoch ako rýchlom zdroji energie.
Množstvo konzumovaných sacharidov by však nemalo presiahnuť 20 - 30 gramov denne, aby sa zabezpečila účinnosť anabolickej stravy.
Krok 1 anabolickej stravy
Ak sa zaobídete bez sacharidov, výsledný nedostatok sacharidov je sprevádzaný vyprázdňovaním zásob energie v pečeni a svalových bunkách. Zásoby sacharidov vo svaloch dospelého človeka sú spravidla obmedzené na 250 až 400 gramov (v závislosti od individuálnej svalovej hmoty) a na 100 až 150 gramov v pečeni.
Hneď ako sa zásoby sacharidov vyčerpajú, telo musí získavať energiu z vlastných tukových zásob. To môže spočiatku viesť k pocitu únavy. Telo sa najskôr musí prispôsobiť sacharidom, ktoré spaľujú tukové zásoby.
Najjednoduchší spôsob, ako si to predstaviť, je vidieť sacharidy ako horľavý papier, zatiaľ čo tuky možno považovať za palivové drevo. Je zrejmé, že na „rozpálenie" papiera je potrebných menej energie ako na zapálenie kúska dreva. Podobné je to aj so spaľovaním sacharidov, ktoré vytvára „plameň", a teda na krátku dobu veľké množstvo. energie sa uvoľní. Kúsky dreva, to znamená tuky, naopak horia pomaly, a tak nepretržite vydávajú energiu.
Krok 2 anabolickej diéty
Po fáze aklimatizácie 3 - 6 dní telo reaguje na zmenené stravovacie správanie. To ide ruka v ruke so zmenou poskytovania energie. Metabolizmus sa dáva do permanentného procesu spaľovania tukov - do takzvanej ketózy. Nedostatok sacharidov by sa mal kompenzovať zvýšeným príjmom bielkovín a tukov. Dodáva telu energiu potrebnú na udržanie vitálnych funkcií tela a prácu svalov. Dôležitú úlohu tu zohráva vstrebávanie tukov, aby bolo možné telu signalizovať, že je trvale zásobovaný dostatkom vonkajších zdrojov tuku. Až potom je ochotný „vzdať sa“ vlastných tukových zásob a spáliť ich. Zároveň je dôležitá vysoká spotreba bielkovín, aby sa zabránilo spaľovaniu vlastných bielkovín v tele na výrobu energie.
Príjem tukov by mal byť okolo 60%, príjem bielkovín okolo 35% a príjem sacharidov iba maximálne 5% z množstva denne spotrebovanej energie.
Príklady potravín s vysokým obsahom tukov a/alebo bielkovín a nízkou hustotou sacharidov sú:
Hovädzie, bravčové, ryby, mortadella, kuracie a morčacie prsné filé, hovädzie mäso z konzervy, avokádo, para orechy, ľanové semiačka, vajcia, krémový syr, mandle, eidam, gouda, mozzarella, tofu, pistácie, lišky, huby, arašidy a píniové oriešky.
Nasledujúce potraviny majú všeobecne nízku kalóriu a nízku hustotu sacharidov:
Jahňací šalát, hlávkový šalát, zeler, špenát, baklažán, uhorka, kyslá kapusta, cuketa, reďkovka, cibuľa, jarná cibuľka, špargľa, paradajky, maliny, rebarbora, černice, papája, limeta, citrón a vodný melón.
Tento druh výživy sa na anabolickej strave dodržiava počas 5 - 6 dní.
To vytvára niekoľko biologických výhod v metabolizme, ktoré si neskôr rozoberieme.
Krok 3 anabolickej diéty
V druhej časti stravy meníte distribúciu živín v dennej strave tak, aby ste telu dodali veľa sacharidov (fáza „doplnenia“). Toto drastické zvýšenie prísunu sacharidov spúšťa zvýšené uvoľňovanie inzulínu v tele a svaly sa stávajú výdatnými dodávané s výživnými látkami. To spôsobuje zvýšený objem svalových buniek a podporuje rastové procesy svalov. Tento metabolický proces je teraz pre telo vysokou stresovou záťažou, ktorá sa prispôsobila nízkemu príjmu sacharidov. Reaguje na to zvýšenou produkciou rastových hormónov, čo je Rastové hormóny sa teraz snažia pôsobiť proti drastickému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a znížiť sekréciu inzulínu.
Táto diéta s vysokým obsahom sacharidov sa dodržiava iba 1 až 2 dni, aby sa zabránilo nadmernému uvoľňovaniu inzulínu a súvisiacemu ukladaniu tukov v telesnom tkanive. Príjem sacharidov sa zvyšuje na 45 - 60%, zatiaľ čo príjem bielkovín by mal byť 10 - 15% a príjem tukov 30 - 40% z celkového denného množstva energie.
Potom na ďalších 5-6 dní prejdete späť na prvú časť fázy diéty. Táto zmena sa opakuje v rovnakom rytme. Hladina hormónov sa zvyšuje v oboch výživových fázach stravy a stimuluje sa metabolizmus. Koľko dní budete dodržiavať jednotlivé fázy stravovania, je samozrejme na vás. Je potrebné dbať na to, aby ste našli optimálne riešenie pre vás, pretože nie každý metabolizmus reaguje rovnako rýchlo, každý má iné základné požiadavky a je v inej každodennej situácii. Dôrazne sa však odporúča nedodržiavať diétu bohatú na uhľohydráty dlhšie ako 2 dni. Mali by ste sa tiež vyhnúť sacharidom s krátkym reťazcom vo forme sladkostí, sladkých nápojov, stolového cukru alebo bieleho pečiva. Na druhej strane sa odporúčajú sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré sa nachádzajú napríklad v ryži, zemiakoch, celozrnných cestovinách a ovsených vločkách, pretože nespôsobujú také zvýšenie hladiny inzulínu. To následne udrží stabilnú hladinu cukru v krvi a telu zároveň dodá cenné živiny.
Výhody anabolickej stravy
Okrem neustáleho spaľovania tukov má anabolická strava v porovnaní s inými diétami aj ďalšie výhody.
Uvoľňovanie anabolických (anabolických) hormónov
Vďaka silnej redukcii sacharidov a s tým spojenému vyprázdňovaniu zásob sacharidov sú zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni vyčerpané. Výsledkom je pokles hladiny cukru v krvi a pankreas produkuje katabolické (degradujúce) hormóny. Spočiatku sa tuky a svalové bielkoviny spaľujú ako energia. Keď si však telo zvykne na stravu s nízkym obsahom sacharidov, rastové hormóny sa vytvárajú ako reakcia na katabolické hormóny, ktoré bránia odbúravaniu svalov. Pretože telo (a najmä mozog) závisí od glukózy, rastové hormóny zabezpečujú, aby sa jeho vlastné tuky v pečeni štiepili na glukózu (jednoduché cukry) - podporuje to metabolickú aktivitu a odbúravanie tukov. Krv potom transportuje produkovanú glukózu do príslušných orgánov (obličky, srdce, mozog a pohybový aparát).
To stabilizuje hladinu cukru v krvi a stimuluje vlastnú produkciu inzulínu v tele. Inzulín zase stimuluje syntézu bielkovín vo svaloch.
Zásoby uhľohydrátov sa doplnia v nasledujúcej fáze a uvoľňovanie inzulínu je stimulované veľkým množstvom sacharidov, ale bez tvorby vlastného tuku v tele, pretože po krátkom čase prejdete späť na prvú fázu výživy a príjem sacharidov sa výrazne zníži.
Antikatabolický účinok
Keď sa telo zmení na stav spaľovania tukov, pri dostatočnom príjme tukov sa zvýšia a stabilizujú hladiny rastového hormónu, testosterónu a inzulínu v tele. Organizmus využíva vlastné a dodávané tuky v tele priamo ako dodávateľ energie, namiesto toho, aby rozkladal vlastné svalové tkanivo tela na zabezpečenie energie.
Inhibíciou katabolických metabolických procesov sa vo veľkej miere zabráni metabolizmu vlastného svalového tkaniva v tele. Zvýšená spotreba bielkovín zaisťuje stály prísun bielkovín.
Zvýšenie zásob sacharidov vo svaloch
Nedostatkom sacharidov v prvej fáze diéty dáva telu signál, že má k dispozícii iba niekoľko sacharidov. Aby bol stále schopný udržiavať životne dôležité metabolické procesy svojho organizmu a prísun výživných látok do mozgu a zabezpečovať svoje vnútorné orgány a pohybový aparát, rozkladá tuk na glukózu, aby dodával energiu.
Keď potom príde druhá fáza diéty a máte k dispozícii veľmi veľké množstvo sacharidov, telo sa snaží ukladať ich čo najviac do svalov, aby bolo „pripravené“ na ďalšie obdobie s nízkym obsahom sacharidov. To umožňuje zásobám glykogénu vstúpiť do Svaly sú zvýšené na viac ako 500 gramov, čo zlepšuje výkon pri vytrvalosti.
Stabilizácia hladiny cukru v krvi
Pretože sa anabolická strava vyhýba sacharidom s krátkym reťazcom (vo forme cukru), nedochádza k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi ani po jedle. Väčšina ľudí pozná pocit únavy po veľkom jedle. To je sprevádzané rýchlym nárastom hladiny cukru v krvi v dôsledku vysokého príjmu sacharidov. V dôsledku toho telo uvoľňuje inzulín, aby mobilizoval rozložené molekuly cukru v uhľohydrátoch a transportoval ich do buniek svalov a pečene. Potom hladina cukru v krvi opäť rýchlo poklesne a vy sa unavíte. Pri anabolickej strave má telo naopak príležitosť udržiavať hladinu cukru v krvi rovnomerne na primeranej úrovni. Preto zostáva konštantná. Po určitom období, keď si zvyknete, sa pri dodržiavaní anabolickej stravy môžete cítiť oveľa lepšie.
Potenciálne nevýhody anabolickej stravy
Anabolická strava sa odporúča iba zdravým ľuďom, pretože diabetici alebo ľudia s inými metabolickými chorobami nemôžu alebo nemôžu dodržiavať odporúčanú stravu.
Vďaka zložitejšiemu odbúravaniu tukov namiesto sacharidov môže dôjsť najmä v počiatočnej fáze k zvýšenej únave a malátnosti.
Zvýšený príjem tukov môže súvisieť s tráviacimi problémami, pretože dodaná hustota živín je veľmi vysoká. Toto je však zvyčajne klasifikované ako neškodné a zvyčajne ustúpi s nástupom ketózy (spaľovanie tukov na výrobu energie).
Močovina je konečným produktom metabolizmu bielkovín. To už ľudský organizmus nemôže využívať a vylučuje sa obličkami. Kvôli zvýšenému príjmu bielkovín musia lepšie pracovať aj obličky. Ak je poškodená funkcia obličiek, mali by ste bielkoviny konzumovať opatrne, aby ste zabránili pretrvávajúcemu preťaženiu obličiek.
Pocit hladu a zvýšená hladina hormónov môže u niektorých ľudí viesť k zlej nálade. Anabolická strava vyžaduje vysokú úroveň disciplíny a vytrvalosti. Zmeny nálady v dôsledku stiahnutia sacharidov sa môžu vyskytnúť najmä na začiatku diéty alebo po fáze „doplňovania“.
Jeden by si mal uvedomiť, že chyby (t.j. zvýšený príjem sacharidov počas prvej fázy) sú okamžite potrestané. To vytvára zvýšenú hladinu inzulínu, ktorá v spojení s vysokou spotrebou tukov a bielkovín výrazne podporuje tvorbu tuku.
Záver
Anabolická strava je vhodná najmä pre ľudí, ktorí majú dosť pomalý metabolizmus. Striedanie fáz s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom sacharidov primárne stimuluje metabolizmus. Zároveň zostáva konštantná hladina cukru v krvi, zatiaľ čo svalové tkanivo je do značnej miery zachované a je možné zaznamenať stratu tuku. Po druhé, rôzne fázy vnášajú do jedálnička rozmanitosť a z dlhodobého hľadiska nespôsobujú jednotvárnosť. Tu je možné vo fáze „doplňovania“ „natankovať“ novú motiváciu.
Dajte telu pár týždňov, kým si zvykne, aby zistilo, ako reaguje. Prvý týždeň býva najťažšou fázou, akonáhle ste to prežili, úspešnej diéte už nič nestojí v ceste.