Anabolická strava, ketogénna strava; Čo Ako efektívne je nízke množstvo sacharidov
Anabolická strava. Extrémne nízkosacharidová diéta je k dispozícii v rôznych variantoch: napríklad ketogénna strava, metabolická strava alebo Atkinsova strava.
Anabolická strava sľubuje rýchle odbúravanie tukov v rekordnom čase pri súčasnom udržiavaní alebo budovaní svalov.
Možno vás už zaujímalo, ako sa kulturistom alebo fitnes modelom podarí prísť s touto neuveriteľnou definíciou, tou s percentom telesného tuku v jednocifernom rozmedzí percent.?
Existuje veľa diét, ktoré teoreticky fungujú úžasne. Viackrát sa ma pri koučovaní pýtali na tieto druhy výživy:
- Ako a prečo funguje ketogénna strava?
- Aké sú ich výhody a nevýhody?
- A aké praktické sú tieto typy nízkosacharidových diét?
Z tejto cieľovej skupiny by sa malo takisto zdržiavať diéty, ktorá si vyžaduje toľko sily vôle, že si ju dokážu udržať len pár týždňov profesionálni kulturisti a súťaživí športovci so železnou disciplínou a so zameraním na svoju ďalšiu súťaž.
V tomto článku získate odpovede na tieto otázky z môjho pohľadu.
Anabolická strava, Atkins & Co: Čo je to ketogénna strava?
Ketogénna strava je extrémna forma výživy, ktorá spadá do kategórie „Nízkosacharidová diéta“.
Ide o to, že vaše telo pomaly, ale isto vyčerpá svoje zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni, keď prestane dodávať sacharidy, a potom nemá inú možnosť, ako získavať energiu z tukov.
Ketogénna diéta č. 1 - Takto vaše telo získava energiu v ketóze
Pamätáme si: V mojom článku o mužovi s kladivom som opísal dva spôsoby, ako môže naše telo získať energiu ...
1. Dodávka energie z glykogénu
Vaše telo vstrebáva zásoby glykogénu - glykogén je špeciálna forma uhľohydrátov, ktoré si naše telo vyrába zo sacharidov, ktoré dodávame. Pri nadbytku glykogénu sa nespaľuje, ale ukladá v glykogénových zásobách svalov. Ak sú zásoby už plné, glykogén sa premieňa na tuk a ukladá sa takto „na zlé časy“.
2. Dodávka energie z tuku
Vaše telo beží na „tuku“ prostredníctvom takzvaného metabolizmu tukov. Ale keďže spaľovanie tukov stojí viac energie ako spaľovanie glykogénu, vaše telo bude spaľovať tuky vo väčšom rozsahu iba vtedy, keď musí - to znamená, keď mu dochádza glykogén.
Ako teda funguje anabolická strava a jej sestry?
Ketogénna diéta č. 2 - ako to funguje
Prečo anabolická strava funguje tak efektívne, je rýchlo vysvetlené: Nejedzte takmer žiadne sacharidy, počkajte, kým sa vyčerpajú zásoby sacharidov a vaše telo spaľuje tuky vo veľkom rozsahu.
Ako už bolo spomenuté, existuje niekoľko variantov ketogénnej stravy. Tu sú dvaja významní predstavitelia.
1. Atkinsova diéta
Najznámejšia je Atkinsova diéta.
Tu môžete jesť toľko bielkovín a jedál bohatých na tuky, koľko chcete, ale takmer žiadne sacharidy. Povolených je výrazne menej ako 100 g sacharidov denne - to je takmer nič.
Väčšina zelenej zeleniny, ako je šalát alebo špenát, je v poriadku, ale jedzte banán a už ste prekročili dennú hranicu sacharidov a vaše telo už nie je iba na tukoch.
2. Anabolická strava
Ďalším variantom je anabolická strava, ktorá sa často používa v kulturistike a fitnes športe.
Tu diéta funguje 5-6 dní ako Atkinsova diéta, do ktorej vložíte 1 - 2 takzvané „dni načítania“, v ktorých budete jesť veľmi sacharidy, aby ste dobili glykogénové zásoby.
Z dôvodu „načítavacieho dňa“ sa tomuto typu stravovania hovorí aj cikcaková diéta.
Ketogénna strava # 3 - Čo sú to ketóny?
Keď vaše telo už nemá glykogén na výrobu energie, tuk sa premieňa v pečeni na takzvané „ketóny“ alebo „ketónové telieska“, ktoré potom nadobúdajú rovnakú funkciu ako glykogén.
Ketóny sa dajú zistiť v moči a tiež vo vzduchu, ktorý dýchame, ktorý potom sladko vonia.
Tento metabolický proces sa mimochodom nazýva aj ketóza.
Nízkosacharidové, ketogénne a anabolické diéty: Ktoré potraviny sú povolené?
Anabolická strava a jej sestry s nízkym obsahom sacharidov sú v zásade jednoduché: Povolené je všetko, čo nemá takmer žiadne sacharidy.
Databázy výživových hodnôt, aplikácie ako CaloryGuard alebo iné varianty online potravinového denníka vám pomôžu posúdiť.
Niekoľko príkladov, prosím?
Vajcia, mäso, ryby, orechy a niektoré syry sú v poriadku!
Všetko s cukrom, ovocím, mliekom, výrobkami z obilia, ryžou, cestovinami, strukovinami a väčšinou zeleniny obsahuje veľa sacharidov, a preto je tabu (zelenina je hraničným prípadom).
Ak použijete trochu „liberálnejšiu“ variantu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá umožňuje 150 - 200 g sacharidov za deň, kúsok ovocia a väčšina zeleniny (okrem zemiakov) je stále prijateľná.
Pri ketogénnej diéte musíte byť tiež opatrní, aby ste nejedli príliš veľa bielkovín. Vaše telo premieňa prebytočné bielkoviny na cukor v procese nazývanom glukoneogenéza.
Aj keď je glukoneogenéza veľmi neefektívna - veľa energie sa stratí vo forme tepla - môže to znamenať, že dodávka energie sa uskutočňuje čiastočne znova pomocou cukru.
Anabolická strava & Co.: výhody a nevýhody
Jednoznačná výhoda - pokiaľ ide o odbúravanie tukov - spočíva v tom, že sa telu vlastná látka prenášajúca inzulín v strave s nízkym obsahom sacharidov uvoľňuje menej silno, čo bráni novému ukladaniu tukov a urýchľuje ich odbúravanie.
Pomocou tejto diéty je možné v zásade dosiahnuť pôsobivé straty tuku za krátky čas (max. 12 týždňov). Pri dostatočnom príjme bielkovín (odporúčam 2 - 2,5 g na kg hmotnosti) sa svalová hmota udržuje pomerne dobre.
Čo také úspechy s nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s nízkym obsahom tukov, tj. Diéta s nízkym obsahom tukov?
Nízko sacharidové a nízkotučné: Čo je efektívnejšie?
Spýtajme sa vedy.
V krátkodobých štúdiách (trvanie max. 6 mesiacov), v ktorých sa tieto dva typy stravovania navzájom porovnávali, priniesla diéta s nízkym obsahom sacharidov lepšie výsledky: Napríklad testované osoby schudli pri Atkinsovej diéte 3 - 10 kg; iba ”2-7 kg.
Ak sa pozrieme na dlhodobejšie štúdie, ktoré trvali až rok, celá vec sa znova uvedie do perspektívy: úspechy oboch foriem stravovania sú teraz na rovnakej úrovni.
Je zaujímavé, že miera predčasného ukončenia štúdia v prípade Atkinsovej diéty je veľmi vysoká. V mnohých štúdiách nakoniec „nezostalo“ dostatok testovaných osôb, ktoré by boli schopné urobiť reprezentatívne vyhlásenie. V štúdiách, kde sa ponúkol peňažný bonus tým, ktorí zostali na lopte, to vyzeralo lepšie.
Záver
Ak máte potrebnú vôľu vydržať v spoločnosti Atkins & Co. dlhšiu dobu, potom môžete dosiahnuť rýchle úspechy s trvalými výsledkami.
Pred začatím akejkoľvek diéty by ste si však mali položiť túto otázku, aby ste sa vyhli jo-jo efektu: Čo sa stane, keď dosiahnete svoju cieľovú váhu?
Čím je strava „extrémnejšia“, tým vyššie je riziko, že nebudete trčať. To predovšetkým znamená: čím viac cítite „vzdanie sa práva“.
Prečo je pri chudnutí anabolická strava úspešnejšia ako ketogénna strava
Anabolická strava poskytuje 1 - 2 záťažové dni týždenne. To väčšine ľudí uľahčuje pobyt na lopte.
Mimochodom, sacharidy po tréningu tiež podporujú budovanie svalov. A tréning s prázdnymi zásobami sacharidov sa cíti ako jazda na plný plyn so zatiahnutou ručnou brzdou.
Školenia v ketóze by preto mali byť skôr krátke a vysoko intenzívne.
Zatiaľ som vám zatajil jeden účinok: diéta s nízkym obsahom sacharidov má efekt potlačenia chuti do jedla, čo samozrejme prospieva odbúravaniu tukov. U väčšiny športovcov však tento efekt odznie asi po 6 mesiacoch. Môžem to potvrdiť z vlastnej skúsenosti.
Ešte jedna vec, a mimochodom, platí pre akýkoľvek typ stravovania alebo diéty: Aj pri nízkom obsahu sacharidov spaľujete tuky, iba ak prijmete menej energie, ako spotrebujete. Nepripútané hostiny môžu tiež viesť k hromadeniu tuku v spoločnosti Atkins & Co.!
Tip: Predtým, ako sa pustíte do programu odbúravania tukov, mali by ste si určite položiť tieto 4 otázky.
Ako dobre funguje anabolická strava?
Nemôžem a nechcem vám dať všeobecnú odpoveď.
Pre niektorých veľmi ambicióznych športovcov to funguje veľmi dobre. Pre mňa osobne je to z dlhodobého hľadiska až príliš extrémne.
Raz za pár týždňov som vyskúšal určitú formu ketogénnej stravy. Výsledok: len za 3 týždne som stratil niekoľko kilogramov tuku a znížil som percento telesného tuku na menej ako 10%.
Mali by ste však váhe príliš neveriť: Mimochodom, ketogénna strava vedie v prvých dňoch k značnej dehydratácii, vďaka ktorej môžete vylúčiť až 3 kg skladovanej vody.
Toto je tekutina, ktorá bola viazaná v zásobách glykogénu. Vizuálne je tento efekt požadovaný najmä fitnes modelkami a kulturistami: dehydratácia spôsobí, že vaše svaly budú vyzerať oveľa viac definované, aj keď ste ešte nestratili žiadny telesný tuk.
Osobne je pre mňa anabolická strava príliš extrémna, ale v konečnom dôsledku je to otázka motivácie. Mám rada ovsené vločky, ovocie, mlieko a iné sacharidy a hlavne po náročnom tréningu sa mi bez nich nechce ísť.
Ako dobre funguje nízkosacharidový olej, je tiež otázkou vkusu: Pre tých, ktorí majú radi sladké jedlo namiesto sladkého, bude ketogénna strava ľahšia.
Atkinsovu diétu neodporúčam, pretože je veľmi jednostranná a môže obsahovať veľa tukov. Tu môžeme zanedbávať vitamíny a mikroživiny, ako aj vyváženú rovnováhu kyselín v organizme.
To môže v strednodobom horizonte znížiť váš výkon - pokiaľ si nedoplníte napr. Kvalitným zeleným práškom.
Naozaj chcete vedieť ...?
Ak to myslíte vážne a chcete vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov, odporúčam jednu z nasledujúcich dvoch variantov, ktoré vám umožnia dobre stratiť tuk pri zachovaní svalovej hmoty.
Obe formy výživy sú založené na cikcakových procesoch, čo znamená, že sú rozmanité, a preto sa ich v každodennom živote ľahšie drží ako pri klasickej ketogénnej strave. Podľa mojich skúseností metabolická strava prináša mnohým ľuďom lepšie výsledky.
Aké skúsenosti si priniesol?
Aké skúsenosti ste mali doteraz s diétami všeobecne a možno najmä s ketogénnou diétou? Čo fungovalo a čo nie? Napísať komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu