Anabolická strava - odbúravanie tukov, jedlo, budovanie svalovej hmoty a ďalšie
Ak chcete budovať svalovú hmotu a redukovať tuky, obvykle sa to snažíte na jednej strane stravou bohatou na bielkoviny a na druhej strane stravou s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cukru. Nie vždy však táto metóda vedie k očakávanému úspechu, a preto človek hľadá vhodné alternatívy. The anabolická strava, čo možno považovať za akúsi „extrémnu formu“ diéty s nízkym obsahom sacharidov. Primárne je anabolická strava o tom menej Budovanie svalov, ale predovšetkým je cieľom anabolickej diéty rýchla Strata tuku od.
Anabolická strava - základy
Ak chcete získať zmysel za anabolická strava Aby ste to pochopili, musíte sa naučiť niekoľko základných spôsobov, ako funguje telo. Trochu zložitejšiu záležitosť predstavíme trochu zjednodušeným spôsobom. Normálne telo získava energiu hlavne zo sacharidov a iba v nevyhnutných prípadoch zo zásobných tukov. Ak telu dodáte veľmi málo sacharidov (pri anabolickej strave asi 25 - 30 g denne), musí túto energiu získavať z iných zdrojov.
Táto energia sa potom odoberá z tukových skladov, ktoré uchovávajú energiu tam obsiahnutú pre skutočné núdzové situácie alebo ako zásoby, prebytok a nedostatočný prísun energie. Telo teda môže tieto tukové usadeniny ideálne odbúravať, a to dokonca aj v tele anabolická strava budujte svaly súčasne v závislosti od vašej úrovne pokroku. Ak sa ale stravujete bohato na sacharidy, telo nedokáže ideálne odbúravať mastné kyseliny a spaľovanie tukov nefunguje tak, ako by ste pri anabolickej strave dúfali.
Pretože nie je vhodné pokračovať v anabolickej strave dlhodobo a dá sa to vyjadriť aj stavom príslušnej osoby (únava, únava, ľahostajnosť atď.), Je potrebné pravidelne doplňovať zásoby sacharidov. Túto tému vám teraz vysvetlíme v nasledujúcej časti.
Anabolická strava - ako to funguje
V zásade musíte byť v anabolická strava rozlišovať medzi fázou 1 a fázou 2. Zatiaľ čo sa skutočná anabolická strava konzumuje vo fáze 1, nádrže sa vo fáze 2 doplňujú sacharidmi. Fáza 1 je o prijatí čo najväčšieho množstva bielkovín a tukov jedlom, zatiaľ čo sacharidy by mali byť maximálne 25 - 30 g denne. Rozloženie nutričných hodnôt na celý deň je preto okolo 55% tukov, 40% bielkovín a okolo 5% sacharidov. To tvorí základ, aby mechanizmy vysvetlené v predchádzajúcej kapitole fungovali čo najhladšie.
Vypršanie platnosti anabolickej stravy
Pretože energia vo fáze 1 v priebehu času pomaly mizne, vloží sa takzvaný „refeed“ deň (= fáza 2) asi po piatich až šiestich dňoch, počas ktorých sa konzumujú hlavne sacharidy na doplnenie energetických nádrží tela. Deň Refeed na anabolická strava Nemal by to byť cheat day, aj tu by ste sa však mali stravovať relatívne čisto, iba ak použijete vysokosacharidovú diétu (cestoviny, ryža, zemiaky atď.). Po doplňovacom dni fázy 2 nasleduje ďalších päť až šesť dní vo fáze 1, v ktorej je nedostatok sacharidov. Postupom času by ste si mali nájsť svoj vlastný rytmus toho, ako konkrétne rozdelíte dve fázy (napr. Či urobíte Refeed Day po siedmich dňoch). Distribúciu výživových hodnôt v deň Refeed možno rozdeliť zhruba takto: 65% sacharidov, 20% bielkovín a 15% tukov.
Predpokladom úspechu akejkoľvek diéty je však predovšetkým vzťah medzi príjmom kalórií a ich konzumáciou. Ak skonzumujete viac kalórií, ako spotrebujete na konci dňa, dlhodobo priberiete, bez ohľadu na to, či ich máte. anabolická strava prenasledované alebo nie. Je preto nevyhnutné, aby ste počas dňa spálili viac kalórií, ako skonzumujete. To platí najmä vo fáze 1, kde by váš deficit kalórií mal byť okolo 200 - 600 kalórií za deň (napríklad: príjem kalórií 1600 kcal/deň a spotreba kalórií 2 000 kcal/deň = deficit kalórií 400 kcal. Vo fáze 2 (deň doplňovania) môžete tiež Kalórií je nadbytok, ale nemali by ste to tu preháňať a ako už bolo spomenuté, urobte si z toho Cheat Day.
Povolené jedlá v anabolickej strave
V zásade platí, že anabolická strava všetky potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín s nízkym obsahom sacharidov alebo majú všeobecne nízky obsah sacharidov. Aj keď musíte byť s bielkovinami menej opatrní, mali by ste byť opatrní s tukmi, ktoré konzumujete. Určite môžete občas použiť klobásu alebo podobné jedlá, ale všeobecne by ste sa mali vyhnúť nasýteným mastným kyselinám. Dobré nenasýtené mastné kyseliny nájdete napríklad v orechoch, rybách alebo morských plodoch. Pod nasledujúcim odkazom nájdete našich 10 najlepších potravín obsahujúcich bielkoviny, ktoré vám určite môžu pomôcť v otázkach anabolickej výživy. Iba číslo 1 (tvaroh) je vhodné len v obmedzenej miere kvôli mierne zvýšenému obsahu cukru z hľadiska anabolickej stravy.
V opačnom prípade môžete do svojho jedálnička zakomponovať veľa zeleniny (napríklad vo forme šalátov), s dressingom by ste však mali byť opatrní, pretože často sa z nich stane cukrárenská pasca (a teda sacharidová pasca), ktorá závisí od receptúry. Bohužiaľ musíte byť opatrní aj pri ovocí, pretože ovocie zvyčajne obsahuje veľa fruktózy a je kompatibilné s anabolickou stravou iba vo veľmi malom množstve. Ako bojujete s príznakmi nedostatku, ktoré sa tu môžu vyskytnúť, sa dozviete v predposlednej časti.
Plán výživy na anabolickú diétu
Anabolická strava a cvičenie
Aj keď je teoreticky možné schudnúť bez toho, aby ste vôbec cvičili, dôrazne vám to odporúčame robiť popri anabolická strava Športovať. Z dlhodobého hľadiska budete môcť chudnúť iba pri dostatočnom cvičení. Kulturistika a silový tréning sú ideálne na dosiahnutie vašich cieľov ešte rýchlejšie. Môžete samozrejme zahrnúť aj ďalší kardio tréning, ale nemali by ste to tu preháňať, aby na konci dňa nedošlo k nadmernému deficitu kalórií (kto športuje, ten tiež spotrebuje viac kalórií).
Keďže anabolická strava, najmä pri silovom tréningu a kulturistike je populárny, nemal by byť prekvapený pri silovom tréningu, ak počas anabolickej diéty nemusí zaznamenávať žiadne veľké skoky, pokiaľ ide o nárast sily. Vysvetlenie spočíva jednoducho v nedostatku sacharidov. Preto by ste mali byť schopní počítať s jasnými optickými vylepšeniami, ale ako pri každej inej strave, aj tu platí: Musíte byť trpezliví, pretože chudnutie nie je vec cez noc, ale dlhodobý proces.
Doplnky/doplnky výživy v anabolickej strave
Veľkým problémom anabolickej stravy je, že ovocie je povolené iba v dostatočný počet dní. Fruktóza, ktorú obsahuje, rýchlo presahuje 25-30 g sacharidov denne, v závislosti od druhu ovocia a množstva. Vďaka tomu chýbajú vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje pre rôzne funkcie. Aj keď môžete zásobník doplniť v deň Refeed, stále je vhodné doplniť rovnováhu tela vhodnými doplnkami výživy. Mohlo by to byť zaujímavé v anabolická strava tiež kapsuly omega-3, ktoré vám dodajú vysoko kvalitné mastné kyseliny.
Záver - anabolická strava
Anabolická strava je skutočne účinná strava, ktorá podporuje odbúravanie tukov a v jednotlivých prípadoch umožňuje ďalšie budovanie svalov. Ako už bolo spomenuté, jedná sa tiež o dlhodobú záležitosť trvajúcu niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým nebudú viditeľné dobré výsledky. Preto musíte mať najmä v prvých týždňoch dostatočnú výdrž a trpezlivosť anabolická strava nie maškrta. Za určitých okolností sa cítite slabí, unavení a vyčerpaní, ale ak máte dostatok vytrvalosti a vôle, dosiahnete svoj cieľ a nakoniec budete odmenení.
Anabolická strava vo videu na Youtube
Pripomienky 3
Och, človeče, s anabolickou stravou som mal vtedy naozaj dobré skúsenosti, ale stálo ma to aj výdrž. Super blog
Ideálne pre športovcov, ktorí nemajú skúsenosti s diétou. Jednoduché vysvetlenie a špičková telefonická podpora!
Anabolická strava dokonale vysvetľuje blog super fitnes