Anabolická strava - spaľovanie tukov prostredníctvom ketózy

BUDOVA SVALOV A SPALOVANIE TUKOV - ĽAHKÉ S POMOCOU ANABOLICKEJ VÝŽIVY

Každý, kto sa už potrápil rôznymi diétami, sa určite nedokázal vyhnúť anabolickej zmene stravovania. Ako však anabolická strava funguje a čo treba brať do úvahy?

Zachovajte svalovú hmotu, znížte obsah tuku

Anabolická strava, ktorá sa výrazne líši od „normálnej“ stravy, je pôsobivá. Napriek tomu sa svalová hmota udržuje alebo zväčšuje a kilogramy klesajú. Ako je to možné a vznikajú zdravotné nevýhody?

Mastné jedlo topí tukové usadeniny

Po obsahovej stránke je táto zmena stravovania skutočne dosť jednoduchá. V ponuke nájdete mastné jedlá a jedlá bohaté na bielkoviny; prísne by ste sa mali vyhýbať sacharidom. Nie nadarmo majú kulturisti tendenciu jesť anabolicky, pretože sa zachováva svalová hmota a tukové usadeniny sa topia.

Ketóza začína po 2 až 3 dňoch

Prvé 3 dni sa často cítite slabí, podráždení alebo unavení. Tieto javy sú však normálne až želané, pretože práve teraz sa telo prispôsobuje. Organizmus v tomto období prahne po sacharidoch, heslom je vytrvalosť. Iba vylúčením sacharidov sa telo dostane do ketózy, ktorá je dôležitá pre spaľovanie tukov. To, či ste v ketóze, zistíte pomocou ketoklátok z lekárne.

Sacharidy sa menia na glukózu

Náš mozog čerpá energiu zo sacharidov (pri bežnej strave), ktoré sú rozdelené na glukózu. Naša denná „potreba cukru“ je 150 až 200 gramov a športovec má dvakrát toľko cukru, štvrtina sa uloží v pečeni a zvyšok vo svaloch. Cukor slúži na udržanie hladiny cukru v krvi. Pri bežnej strave sa nadbytočné sacharidy okamžite ukladajú do tukových zásob. Inzulín podporuje ukladanie tukov, čo je ešte horšie, transportuje tuky do ich zásob a spomaľuje skutočné spaľovanie tukov.

Telo je nútené „prehodnotiť“

Zdržanie sa od sacharidov stavia organizmus do nepohodlnej polohy. Musí hľadať nový zdroj energie, sacharidy, ktoré sa premieňajú na cukor, už nie sú k dispozícii. Tuk a bielkoviny teraz pokrývajú energetickú potrebu. Náš mozog prechádza z „cukrovej výživy“ na výživu takzvanými ketónovými telieskami. Ketónové telieska vznikajú, keď telo uvoľní hormón glukagón, ktorý je antagonistom inzulínu. Pomocou glukagónu môže náš organizmus produkovať ketónové telieska z tukov. Mozog vidí ketolátky ako „náhradné sacharidy“. Tuky sú pre naše telo rovnako dôležité ako voda alebo kyslík. Sú potrebné na zabezpečenie všetkých funkcií orgánov a bunkových stien.

Pozitívne vedľajšie účinky:

• menší hlad (kolísanie cukru v krvi už nepodporuje chuť do jedla)
• lepšie krvné hodnoty
• lepšie hladiny hormónov

Fázy výživy, deň podávania

Po úvodnej fáze môžu byť zavedené 1 alebo 2 doplňovacie dni týždenne. Počas dní úplne zmeníte stravu na sacharidy, aby ste doplnili svoje zásoby sacharidov. Je dôležité konzumovať dostatok bielkovín a málo tuku, čo je pravý opak toho, čo by ste mali pri skutočnej strave. Metabolizmus nie je schopný sa po dni zmeniť, ale je nesmierne dôležité, aby si naše telo zaplnilo prázdne sklady.

Fáza 1

• 12-dňová úvodná fáza, v ktorej sa takmer nekonzumujú žiadne sacharidy
• metabolizmus sa časom mení
• Sledujte svoj príjem kalórií, príliš ho neznižujte

Fáza 2

• Po prvej fáze by malo uplynúť ďalších 5 až 6 dní, kým vstúpi do hry deň doplňovania
• Počas refeedového dňa môžete hodovať

Nevyvážená strava?

Trochu, ale to sa chce. Napriek tomu môžete experimentovať s rôznymi potravinami. Dôležité: udržiavajte výživové proporcie.

Prehľad distribúcie živín:

Fáza 1 (1. - 12. deň)	Fáza 2
Bielkoviny: 30-35%	Bielkoviny: 10-15%
Tuk: 55-60%	Tuk: 30 - 40%
Sacharidy: max. 5%	Sacharidy: 45 - 60%
Kvapalina: 3 - 5 litrov	Kvapalina: 3 - 5 litrov

Rozcestník v supermarkete

• Vajcia a syr
• mäso a klobása
• Ryby a huby
• Orechy a zelenina (pozor: nie všetko je povolené!)
• Oleje a maslá
• Voda a iné kvapaliny

Zelenina, ktorá je povolená:

• Uhorky
• Listové šaláty
• paradajky
• brokolica
• cuketa
• Cibuľa

Plán výživy na anabolickú diétu

Tento výživový plán zobrazuje iba malý repertoár a slúži ako podnet na uskutočnenie túžby schudnúť a budovať svalovú hmotu.

deň 1 deň 2 3. deň

raňajky	dve praženice, paradajka, šunka a syr
Občerstvenie medzi tým	hrsť kešu
Obedovať	Morčacie prsia so zeleným šalátom
večera	Filet z lososa so špenátovými listami a paradajkovým šalátom
raňajky	Omeleta s paradajkami a syrom
Obedovať	Pstruh s kôprom kyslou uhorkou a opečenými paradajkami
Občerstvenie medzi tým	polovica avokáda s paradajkami
večera	Steak z mletého mäsa s čerstvým šalátom
raňajky	Turecká šunka, syr a vyprážané paradajky
Obedovať	Turecko s vyprážanou zeleninou (brokolica, cuketa, paradajky)
Občerstvenie medzi tým	brazílsky orech
večera	Špenát a praženicu

Špargľová sezóna: Cenné tipy týkajúce sa jemnej zeleniny

Špargľová sezóna je za rohom! Na čo by ste si mali dať pozor pri nákupe, skladovaní a príprave chutnej zeleniny? Viac.

---