Anabolická strava - web-fit-hertens!
Anabolická strava
Obsah:
1.) Anabolická strava: spôsob účinku
3.) Značky pre supermarket
4.) Doplnky stravy
5.) Cvičenie a kardio
6. Prechod na normálnu výživu
1.) Anabolická strava: spôsob účinku
Lekári a veda sa zhodujú: strava s nízkym obsahom tukov sa považuje za zdravú a predlžujúcu život. Pretože tuk je dlho zodpovedný za hlavnú príčinu srdcových chorôb a cukrovky (v dôsledku nadváhy). Tomu by mala zabrániť strava s vysokým obsahom sacharidov, miernym obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.
Ako však vyzerá realita? Jeden pohľad na USA stačí na to, aby sme zistili, že vyššie uvedené odporúčania vedy a lekárov nefungujú. Pred niekoľkými rokmi sa úrady, odborníci na výživu a potravinársky priemysel pokúsili dostať problém pod kontrolu odporúčaním ľuďom, aby sa čo najviac vyhýbali tukom. Toto odvetvie zabezpečilo, že veľa „nízkotučných výrobkov“ zaplnilo a zaplnilo regály supermarketov. Ale dnes sú ľudia tučnejší ako kedykoľvek predtým. Ale prečo je to tak? Nie je to tuk, čo vás robí tučnými, ale sacharidy.
Keď konzumujete sacharidy, vaše telo reaguje uvoľňovaním inzulínu (inzulín je peptidový hormón znižujúci hladinu cukru v krvi). Nazýva sa tiež „zásobný hormón“ a je antagonistom glukagónu (glukagón je hormón v ľudskom tele, ktorého hlavnou funkciou je zvyšovanie hladiny cukru v krvi). Jednoduché cukry sa dostanú do krvi rýchlo, zatiaľ čo sacharidy s dlhým reťazcom sa musia najskôr štiepiť, aby sa dostali do krvi.
Telo využíva sacharidy na zabezpečenie energie pre svaly a mozog vo forme glukózy. Ak ale hladina cukru v krvi stúpne nad túto hranicu, potom inzulín zabezpečí, aby sa prebytok ukladal ako glykogén v pečeni a svaloch. Telo môže ukladať iba obmedzené množstvo glykogénu (300 - 400 g alebo viac, v závislosti od svalovej hmoty). Každý gram nadbytočných sacharidov je uložený v tukových bunkách pomocou inzulínu.
Teraz prichádza na rad glukagón. Ak sa uvoľní inzulín, glukagón je inhibovaný a naopak. Pretože, ako už bolo spomenuté, glukagón a inzulín tvoria pár, treba ho považovať za „uvoľňovací hormón“. Má za úlohu uvoľňovať mastné kyseliny z tukových zásob tela na výrobu energie. Tukové bunky majú dva enzýmy, ktoré zabezpečujú, že sa tuk ukladá (lipoproteínová lipáza) alebo uvoľňuje (lipáza). Inzulín stimuluje lipoproteín lipázu a glukagón lipázu. Pri vysokej hladine inzulínu sa neuvoľňujú žiadne mastné kyseliny a zabraňuje sa spaľovaniu tukov, pretože glukagón sa nemôže stať aktívnym. Ak teda konzumujete viac sacharidov, mali by ste vedieť, že inzulín nespaľuje tuky tak efektívne, ako poskytuje anabolická strava.
Príroda to ale zariadila tak, že ľudia môžu (prežiť) aj bez sacharidov - vďaka evolúcii (lovci a zberači). Keď hladina cukru v krvi klesne pod určitú hranicu a už sa nedodávajú ďalšie sacharidy, pankreas uvoľňuje glukagón. Glukagón zaisťuje odbúravanie tukových zásob a uvoľňovanie mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sa premieňajú na ketolátky, ktoré dodávajú mozgu a svalom energiu. Tento stav sa nazýva aj ketóza.
Mozog je však absolútne závislý od glukózy. Glukóza sa dodáva do tela iným mechanizmom (Coriho cyklus). Ketóza má ďalšie prospešné vlastnosti aj pre kulturistov. Ochrana svalov je v porovnaní s inými diétami účinnejšia. Svalový proteín sa už viac a viac nepoužíva na glukoneogenézu. Pretože sa to deje iba krátko, kým sa telo adaptuje. V tomto okamihu by mal každý spoznať, že anabolická strava je ideálnou formou výživy pre stravu. Na druhej strane, anabolická strava nie je ideálna na hromadenie.
2.) Aplikácia
Asi najzaujímavejšou a najdôležitejšou časťou tohto článku je aplikácia stravy. Známou vlastnosťou anabolickej diéty je vysoká spotreba tukov. To je dôležité preto, aby na jednej strane bolo telu signalizované, že je dodávaný dostatok tuku (telo sa ho už neusiluje ukladať), a na druhej strane sa aktivovali enzýmy spaľujúce tuky. Distribúcia živín by mala byť
Anabolická strava je rozdelená do dvoch fáz: Fáza I má prísny nízky obsah sacharidov a zaisťuje vysoký príjem tukov a bielkovín do 5 dní. Vo fáze I by sa nemalo skonzumovať viac ako 30g sacharidov. Hneď potom sa začne fáza II, ktorá spočíva v nabití tela sacharidmi po dobu 1 až 2 dní. Fáza potom začne znova. Fázu I je možné predĺžiť napríklad na 6 dní a fázu II tiež skrátiť na 1 deň. Po určitom čase získate pocit, čo je pre vás najlepšie.
Vo fáze II sa distribúcia živín mení, pretože je dodávaných veľa sacharidov (doplňovanie). To má niekoľko výhod. Metabolizmus je stimulovaný a „nezaspáva“. Spaľovanie tukov je tak efektívne udržiavané aj po týždňoch. Ďalej získate krátkodobé zvýšenie energie na niekoľko nasledujúcich dní z mnohých sacharidov. A pretože vo fáze II môžete jesť čokoľvek, motivácia pre stravu sa zvyšuje. Distribúcia živín vyzerá takto:
Sacharidy 45 - 60%
Ako som už povedal predtým, musíte dôverovať svojim úvahám, aby ste vedeli, ako dlho by mala trvať Fáza II. Pretože výdaj inzulínu je extrémne vysoký, okrem sacharidov sa nakoniec ukladajú aj tuky. Takže ak si všimnete, že druhý deň vo fáze II vedie k ukladaniu tukov, mali by ste ho skrátiť na jeden deň alebo použiť sacharidy s dlhým reťazcom. Inak platí fáza II: zmrzlina, cola, pizza, hamburgery a oveľa viac.
Ako pri každej inej strave, aj tu je dôležité vytvárať deficit kalórií. To znamená, že telo spotrebuje viac kalórií, ako ich dodáva jedlo. Pretože tuky poskytujú väčšinu kalórií, bude množstvo prijatého jedla neobvykle malé. Hustota kalórií je však taká vysoká, že pri diéte nikdy nepocítite hlad, pretože tuk je vhodný na vyplnenie. Deficit kalórií nehrá vo fáze II úlohu. Môžete sa tu stravovať podľa nálady. Ak sa však pripravujete na súťaž, mali by ste si tiež udržiavať kalorický deficit vo fáze II. Aký vysoký je individuálny deficit kalórií, si musí každý určiť sám. Je dôležité zabezpečiť, aby sa nespotrebovalo príliš málo kalórií. Najnižšia hranica by mala byť 1 500 kcal (muži). Vezmite prosím na vedomie, že jednoduché vyhýbanie sa sacharidom je spaľovanie tukov v plnom prúde.
3.) Značky pre supermarket
Teraz už vieme, ako anabolická strava funguje a ako sa používa. Ale ktoré jedlá môžem dokonca jesť a piť?
Keďže výber jedla vo fáze I je veľmi obmedzený, nestrávite dlho v supermarkete. Je dôležité, aby jedlo obsahovalo veľa tukov a čo najmenej sacharidov (menej ako 2 - 3 g sacharidov na 100 g). Medzi ideálne jedlá pre anabolickú stravu patria:
Vajcia, ryby, mäso, klobása, syr, orechy, oleje, maslo, bielkovinový prášok a nejaká zelenina
Aj v supermarkete je štúdium balenia nevyhnutnosťou. Pretože veľa balených mäsových a klobásových výrobkov pridalo cukor a soľ ako zvýrazňovače chuti. Je lepšie udržiavať si odstup od týchto produktov so skrytými sacharidmi. Vo fáze I by sa mali používať nápoje, ktoré neobsahujú sacharidy. Medzi ne patrí voda a kolové svetlo. To isté platí aj pre nápoje: Vždy dávajte pozor na ingrediencie. Niektorá zelenina by sa mala konzumovať aj vo fáze I, pretože anabolická strava obsahuje málo vlákniny kvôli vysokej konzumácii tukov, čo môže viesť k zápche. Takže zelenina pomáha pri trávení. Samozrejme je možné použiť aj proteínové koktaily, ale aj tu je dôležité zabezpečiť, aby bolo čo najmenej sacharidov a žiadne cukry na 100 g proteínového prášku. Koktejly sa konzumujú bez mlieka. Je vhodné zapiť ju vodou a trochou oleja.
4.) Doplnky stravy
Ako už bolo spomenuté, anabolická strava nemôže poskytnúť niektoré dôležité živiny, pretože výber potravy je veľmi obmedzený. Počas diéty by sa mali konzumovať najmä stopové prvky a vitamíny. Na to by sa mali používať multivitamínové prípravky. Ak chcete ešte viac stimulovať metabolizmus tukov, pridajte kapsule z rybieho oleja. Dávkovaná v množstve 2 - 5 g sa ďalej zlepšuje lipolýza (metabolizmus tukov). Ak chcete všetko dostať späť, môžete použiť osvedčený zásobník ECA (efedrín/kofeín/aspirín). V súvislosti s anabolickou stravou nemá tuk žiadnu šancu a topí sa ako teplé maslo.
5.) Cvičenie a kardio
Pohyb je dôležitou súčasťou každej stravy. Výcvik je možný aj počas anabolickej diéty a mal by sa určite vykonávať. Každý, kto si myslí, že bez sacharidov nezvládnete ťažké váhy, sa veľmi mýli. Tí, ktorí naďalej stimulujú svoje svaly, intenzívne chránia svalovú hmotu a stimulujú spaľovanie tukov, čo je samozrejme počas diéty na prvom mieste. Otázka „Mám v strave viac trénovať kardio alebo silový tréning?“ v mnohých štúdiách ho môžete počuť prichádzať znova a znova. Kardio je pre mnohých považované za zázračný liek na slaninové závitky, pretože sa o ňom dlhodobo hovorí v mnohých zdravotných časopisoch a telocvičniach. Silový tréning je nesprávne sedenie na zadnom sedadle. V tejto veci odkazujem na „Dr. Kurt A. Moosburger“. On píše:
„Pre požadované zníženie hmotnosti v zmysle zníženia percenta tuku v tele nie je dôležité spaľovanie tukov počas tréningu, ale skôr to po tréningu (zvýšený metabolizmus tukov vo fáze zotavenia počas niekoľkých hodín, najmä po intenzívnej fyzickej námahe, tzv.„ Afterburn effect “), ale v konečnom dôsledku iba negatívna energetická bilancia za deň (alebo za týždeň) je rozhodujúcim kritériom, to znamená, že denná (alebo týždenná) spotreba energie musí byť vyššia ako príjem energie alebo príjem energie menší ako spotreba energie (merané v kilokalóriách alebo kilojouloch). „
Magické slovo je tu „afterburn effect“. Každý, kto trénuje tvrdo, najlepšie s drepmi alebo mŕtvym ťahom, bude mať z tohto efektu určite úžitok. Zvýšená chuť do jedla, potenie, smäd atď. Žiadny iný šport neposkytuje taký vysoký účinok po spaľovaní ako silový tréning vrátane kardia.
Ak teda venujete pozornosť negatívnej kalorickej bilancii (spotreba je vyššia ako energia dodávaná z potravy) a venujete sa silovému tréningu, ste na dobrej ceste. Na tomto mieste treba opäť povedať, že na mýty ako „viac opakovaní a menšia váha“ (= definičný tréning, ktorý neexistuje) treba okamžite zabudnúť. Kulturista by mal pochopiť, že definícia je čisto výživová záležitosť. Napriek tomu všetkému sa nemusíte zaobísť bez kardia. Ak si chcete zlepšiť pohodu pomocou kardia, môžete si počas anabolickej diéty urobiť aj vytrvalostné jednotky. Mali by byť však mierne. Posilňovanie by malo byť tiež krátke a intenzívne, pretože anabolická strava nezabezpečuje dlhodobé cvičenie, čo si v praxi rýchlo všimnete. Je potrebné akceptovať malú stratu sily.
6. Prechod na normálnu výživu
Keď ste dosiahli svoje ciele pomocou anabolickej stravy, prejdete späť na obvyklú stravu s vysokým obsahom sacharidov. Ak s diétou skončíte po dlhšej dobe s kalorickým deficitom, mali by ste sa postupne priblížiť k vysokému množstvu kalórií. Telo potrebuje určitý čas na to, aby opäť prešlo na „metabolizmus uhľohydrátov“. Mali by ste si dať čas 2 - 4 týždne, aby sa telo mohlo prispôsobiť. V opačnom prípade existuje riziko, že budete rýchlo opäť priberať na tuku (= jo-jo efekt). V praxi by ste napríklad mohli každý týždeň konzumovať o 300 - 500 kcal viac až do stanoveného cieľa kcal. Postupný by mal byť aj príjem sacharidov.
7.) Záver a tipy
Teraz vieme, čo treba hľadať v anabolickej strave. V neposlednom rade je tu niekoľko cenných rád z osobných skúseností a záverečný komentár k anabolickej strave.
Túto diétu by som odporučil každému, kto má problémy so spaľovaním tukov tradičným spôsobom. Myslím diétu s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tukov. Pre tých, ktorí majú pomalý metabolizmus (endomorfný), je anabolická strava ideálnou formou výživy počas diéty pred súťažou alebo pre blahobyt. „Nízkosacharidová“ strava však nie je pre každého. Najmä nie, ak chýba disciplína a vytrvalosť. To platí nielen pre pôvodne neobvyklú formu výživy, ale aj pre psychiku počas diéty. Pred začatím takejto diéty by ste si preto mali skontrolovať, či je pre ňu vhodná (napríklad aj zdravotná, ak máte cukrovku). Patrí sem napríklad vyhýbanie sa sacharidom, keď idete jesť s priateľmi, zmeny nálady v dôsledku odobratia sacharidov, najmä na začiatku diéty a bezprostredne po dňoch doplňovania, a oveľa viac. Výdrž je dôležitá, pretože chyby v strave sú okamžite potrestané. Ak sa vyvinie vysoká hladina inzulínu mimo dní podávania, potom je kombinácia tukov a sacharidov „smrteľná“, pokiaľ ide o tukové zásoby, ktoré chcete skutočne stratiť.
Z vlastnej skúsenosti by ste si mali dať čas na anabolickú stravu. Prechod tela na ketózu trvá asi 2 týždne. Prvých pár dní bez sacharidov sa bude niesť len veľmi ťažko, a preto mnohé zlyhajú. Ak ale máte prvý týždeň bez sacharidov za sebou, potom úspechu nič nestojí v ceste. Postupom času si všimnete, že sa budete cítiť dobre aj bez sacharidov. Z vlastnej skúsenosti môžem konštatovať, že koncentrácia bola niekedy lepšia počas diéty ako niekedy pri diéte s vysokým obsahom sacharidov, pretože po jedle nedochádza k extrémnym výkyvom hladiny cukru v krvi a pocitu únavy. Cítite sa jasne a sústredene vo svojej hlave. Čo je hlavnou nevýhodou iných diét, ale pri anabolickej strave k nej vôbec nedochádza, je pocit hladu. Vysoká spotreba tukov to neumožňuje.
Ešte jedna poznámka k tréningu: Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete venovať najväčšiu pozornosť silovému tréningu v spojení s veľmi ľahkým vytrvalostným tréningom (kardio). Kardio by malo byť vždy na druhom mieste. Je dôležité, aby ste vôbec trénovali. Aby školenie fungovalo dobre, stojí za to mať po ruke kofeínové tablety. prajem ti úspech!