Anaeróbny tréning Ako skutočne spaľovať tuky
Dôležitosť anaeróbneho tréningu je vo svete fitness čoraz dôležitejšia. Dôvodom je dôležitosť, ktorú má pre spaľovanie tukov krátke, ale energické cvičenie tejto tréningovej metódy - napríklad šprint vo vytrvalostných behoch alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Ukážeme, ako to funguje presne a čo musíte pri tréningu brať do úvahy.
Slovo „aeróbne“ pochádza z gréčtiny a znamená vzduch. Anaeróbny je pravý opak, a teda znamená bez vzduchu: Ak sme pri športe „bez dychu“, sme v anaeróbnej oblasti. Chýba kyslík. Pri obvyklej maximálnej srdcovej frekvencii je anaeróbny prah (v závislosti od veku a pohlavia) zvyčajne 180 až 190 úderov srdca za minútu. To zodpovedá 90 percentám srdcového rytmu. Tento intenzívny anaeróbny výcvik môže a mal by byť zodpovedajúcim spôsobom krátky.
Každý, kto sa snaží dlhodobo trénovať anaeróbne, potrebuje veľmi dlhé regeneračné časy alebo riskuje pokles výkonu a vážne poškodenie zdravia takzvaným pretrénovaním. Kde presne začína anaeróbna oblasť, je individuálne odlišné. Kondícia a zdravie sú rovnako dôležité ako vek.
Ak to chcete vedieť presne, musíte zmerať koncentráciu laktátu v krvi, keď je telo v strese. Samotné meranie srdcového rytmu tu nestačí.
Spaľovanie tukov - iba aeróbne?
Rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym je dôležitý pre metabolizmus látok v tele. Tuky je možné krátkodobo a okamžite spáliť a odbúrať iba pomocou aeróbneho tréningu, to znamená pomocou kyslíka. Anaeróbny tréning na druhej strane premieňa iba sacharidy na energiu. A to sa z dlhodobého hľadiska oplatí.
Telo potrebuje pri cvičení veľa energie. V závislosti od záťaže, teda intenzity a teda pulzovej frekvencie, získava potrebnú energiu späť z tukov alebo sacharidov.
Znížil sa pokojový srdcový rytmus?
Zatiaľ čo aeróbna oblasť bola po celé roky chválená ako všeliek na spaľovanie tukov pod kľúčovým slovom „pokojový pulz“, športový výskum sa v súčasnosti veľmi zaoberá účinkom anaeróbneho tréningu. Je pravda, že pri cvičení nie je možné spaľovať žiadny tuk, ak nie je k dispozícii kyslík. Cvičenie vo vyššom rozsahu impulzov však zvyšuje spotrebu energie za kratší čas, a tým aj absolútne potrebné množstvo kalórií.
Ako sa rýchlo zbaviť tuku
Vyššia intenzita kondičného tréningu je spojená s nárastom výkonu a vedie k vyššej svalovej hmote v tele. To má následne vyšší účinok dodatočného spaľovania na metabolizmus, pretože svalové bunky potrebujú a spotrebúvajú viac energie ako tukové bunky.
Anaeróbny tréning pomáha spaľovať tuky trikrát:
- kvôli zvýšenej spotrebe energie v porovnaní s aeróbnym tréningom
- v dôsledku účinku dodatočného spaľovania vo fáze regenerácie
- prostredníctvom dlhodobej zvýšenej energetickej potreby tela
Namiesto joggingu po činkách?
Ak chcete schudnúť pri športe, potrebujete pomerne dlhé, predlžujúce sa tréningové obdobie v aeróbnej oblasti. Tí, ktorí si tento čas nemôžu alebo nechcú nájsť, dosiahnu svoje ciele rýchlejšie pomocou anaeróbneho tréningu. Tu stačí zvýšiť intenzitu a rýchlosť. Potom sa efektívne spaľovanie tukov uvedie do pohybu „potom“.
Na dosiahnutie požadovaného efektu postačuje každú chvíľu šprintovať za behu. Pre tých, ktorí uprednostňujú posilňovňu, sa na chudnutie odporúča intervalový tréning s vysokou intenzitou.
Zmena medzi aeróbnymi a anaeróbnymi oblasťami sa tiež osobitne využíva v súťažných športoch, aby sa dosiahlo trvalé zvýšenie kondície. 80 percent tréningu sa využíva na výdrž, 20 percent na vysoké intenzity. Tento pomer môžu využiť aj skúsení športovci. Začiatočníci by mali trénovať pod anaeróbnym prahom, aby si posilnili kardiovaskulárny systém.