Andreea Teodor - celostná zdravotnícka trénerka

Ideálne je zdravé občerstvenie medzi jedlami. Aby sme udržali konštantnú hladinu energie po celý deň a aby sme pri hlavných jedlách nejedli naraz. Najmä ak cvičíte, občerstvenie pred telocvičňou je nevyhnutné, aby ste mali dostatok energie na tréning, či už je cieľom chudnutie alebo pridanie svalovej hmoty.

Tri jedlá a dve občerstvenie: zlaté pravidlo

Máte pravdu, zlaté pravidlo, ktoré ste už určite počuli.

Rád si jeden prispôsobím podľa potrieb každého klienta. Myslím si, že najviac záleží na tom, koľko hodín je medzi hlavnými jedlami. Aké aktivity máme v ten deň? Koľko energie potrebujeme na to, aby sme boli aktívni a odolávali bravúrne bez toho, aby sme uprostred dňa cítili potrebu príliš veľkého množstva kávy alebo sladkostí?

Ako osobný príklad nepotrebujem občerstvenie medzi raňajkami a obedom. Medzi týmito jedlami trávim iba 3 - 4 hodiny, ale ak medzi obedom a večerou nemám zdravé a sýte občerstvenie, som si istý, že budem na večeru taký hladný, že mi nebude chýbať nič z chladničky.

Preto mám radšej vždy po ruke občerstvenie pre hlad a výživné látky.

Často sa ma pýtajú, aké dobré je zaviesť jedno alebo dve občerstvenie denne. Platí to najmä pre zákazníkov, ktorí chcú schudnúť. Majú pocit, že tieto občerstvenie dodá ich strave iba kalórie navyše.

Prečo sú občerstvenie dôležité?

Preto som sa rozhodol trochu objasniť situáciu a vysvetliť, prečo je mimoriadne dôležité zavádzať každý deň aspoň jedno zdravé občerstvenie.

Keď nebudeme dlho jesť, nielenže budeme oveľa hladnejší, ale aj prostredie žalúdka bude kyslejšie.

Preto je pravdepodobné, že keď budeme jesť, bude nás bolieť brucho, nadúvanie, poruchy trávenia. Neviem ako vy, ale toto som už párkrát mala a nebolo to veľmi príjemné. Preto mám vždy po ruke občerstvenie. V prípade, že budem mať hlad alebo niečo zasiahne do programu a nestihnem zjesť hlavné jedlo včas.

Ak si dáme medzi jedlami občerstvenie, za hlavný stôl ich zjeme menej.

A je oveľa lepšie rozdeliť si prijaté kalórie počas dňa do niekoľkých jedál, ako ich prijať naraz. Preto aj keď chcete schudnúť, je veľmi dobré naplánovať si občerstvenie medzi jedlami. Navyše, keď ste veľmi hladní, pretože ste nejedli veľa hodín, bude ťažké ovládnuť chuť do jedla a zvoliť zdravé jedlo. Klientom, ktorí chcú schudnúť, odporúčam vyhnúť sa takýmto pokušeniam. Nestojí to za riziko. Je lepšie medzi jedlami niečo zjesť, ako hladovať a potom nedokážu kontrolovať svoje chute.

Občerstvenie nám dodáva dostatok energie

Hlavne prejsť stavom únavy, ktorý nás zrazu udrie na pravé poludnie v kancelárii. Toto som počul od každého človeka, s ktorým som komunikoval. Všetci dokonale ovládajú svoje chute až okolo 16:00. Energia prudko klesá a zdá sa, že problém by vyriešilo iba niečo sladké. Pravda je, že cukor alebo káva v týchto situáciách vôbec nepomáha. Naopak, na obmedzený čas sú silným stimulom. Máme dojem, že sa po káve alebo niečom sladkom cítime energickejší, ale potom sa naša energia náhle zníži. Bolo by lepšie, keby energia zostala konštantná, a to sa stane, iba ak si pre svoje potreby vyberieme správne občerstvenie (ktoré nie je ani sladkosť, ani káva).

Občerstvenie je ideálnou príležitosťou na dodanie výživných látok

Čo iné by v strave chýbalo, napríklad zdravé tuky z orechy a semiačka.

Ako si nastaviť zvyk užívať si zdravé občerstvenie každý deň?

Myslím, že musíme trochu rozobrať svoje telo a pochopiť jeho reakcie a potreby.

Kedy sa cítime najviac unavení? Prečo túžime, keď na nás udrie únava alebo ako dlho môžeme zostať bez jedla? Čo radi jeme? Koľko sme na ceste alebo čo nám zvyčajne bráni vychutnať si občerstvenie medzi jedlami?

Nech už je váš životný štýl akýkoľvek, existuje niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu vybrať si zdravé občerstvenie ku káve alebo šiškám alebo iným spracovaným potravinám.

Ak sa chcete stravovať zdravo, musíte byť obklopení zdravým jedlom. Najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste medzi jedlami nejedli niečo nevhodné, je mať vždy zdravé občerstvenie. Zásuvku na stôl môžete naplniť balíčkami orechy, semiačka, mandle, kešu, lieskové orechy a čokoľvek sa ti páči. Mix semienok, aký je Semená občerstvenie je ideálny medzi jedlami pre energetickú aj výživovú kvalitu, ale aj preto, že znižuje vašu chuť na sladké. Je to jednoduchá stratégia, ale funguje dobre. Ak už máte medzi jedlami niečo na zahryznutie, je pravdepodobné, že si nekúpite niečo, čo by ste nemali (aka sladkosti a káva).

Ak ste často na cestách a ste vždy medzi stretnutiami, majte v aute alebo v taške mix semiačok alebo a obušok surový z celých zŕn alebo orechov a ovocia. Ak vás prepadne hlad, bude vždy po ruke.

Podržte jednu téglik arašidového masla doma, v kancelárii. Je ideálne, keď máte chuť na niečo sladké: môžete jesť s banánmi, jablkami alebo obyčajným. Písal som sem 7 chutných receptov s arašidovým maslom.

Plánujte dopredu, kým budete jesť a kupovať víkendové občerstvenie na budúci týždeň. Jedným z nápadov je uchovať ich v menších baleniach, aby ste ich nedokončili hneď. Z tohto dôvodu sme v spoločnosti NativeBox vytvorili porciované zmesi 100 g a 200 g vo vreciach vybavených zipsom. Vždy si ich môžete vziať so sebou a jesť ich po častiach.

Aké sú ideálne občerstvenie?

Závisí to veľa od sezóny. Napríklad v lete mám najradšej vodnaté ovocie, napríklad jahody alebo melóny.

Teraz, keď prišla zima - a mne je zima - sa viac obraciam k tomu zdravé tuky alebo bielkoviny: kešu, mandle, vlašské orechy, slnečnicové alebo tekvicové semená, cereálne tyčinky, proteínové tyčinky alebo niekedy tmavá čokoláda. V chladnom období jem viac, ako keď je vonku horúco. Športujem ešte viac, takže pre mňa je ideálne hľadať výživné občerstvenie.

Ale najdôležitejšie, čo som sa naučil, pokiaľ ide o zdravé stravovanie, je vyhýbať sa pokušeniam. Je jednoduchšie mať vždy po ruke zdravé možnosti. Takto sa vyhýbam nákupu sladkostí alebo pečiva. Takže vždy, keď som na cestách, mám v skrini všetky druhy semien, arašidové maslo alebo cereálne tyčinky. A radím vám, aby ste robili to isté!

Raňajky, recepty

7 receptov s arašidovým maslom bohatým na bielkoviny

Naučila som sa milovať arašidové maslo a v dome mám vždy aspoň jednu nádobu.

Pre mňa je to najšikovnejšie a najsýtejšie občerstvenie. Úprimne povedané, keď som prvýkrát ochutnal arašidové maslo, bol som hlboko sklamaný. Čakal som, že bude chutiť ako Nutella.

V skutočnosti to bol iba krém z lieskových orieškov bez cukru a nič iné do toho nebolo pridané. Spočiatku to nebola naozaj láska. Časom som objavila najrôznejšie recepty s arašidovým maslom a nakoniec som ho konzumovala aspoň dvakrát alebo trikrát týždenne.

Pretože od svojich amerických zákazníkov dostávam každodenné otázky o arašidovom masle, o tom, aké je zdravé a do akej miery je možné ho integrovať do stravy, rozhodol som sa objasniť niektoré podozrenia týkajúce sa tohto produktu.

Čo potrebujete vedieť o arašidovom masle:

Má naozaj veľa kalórií, takže správna porcia sú maximálne dve čajové lyžičky. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, možno iba jeden .
Pravé arašidové maslo musí obsahovať iba jednu zložku: arašidy.
Nie je to dezert a nie je sladký. Arašidové maslo by nemalo obsahovať pridaný cukor, preto venujte zvýšenú pozornosť štítku.
Ideálne je konzumovať ho pred telocvičňou. Ak máte veľa kalórií, dodá vám to dostatok energie, najmä ak je cieľom budovanie svalovej hmoty.
Ideálne je nahradiť čokoládové krémy, napríklad Nutellu, pretože je ešte zdravšia a neobsahuje cukor (pozorne si všímajte zoznam zložiek na etikete, niektoré sú s cukrom, bohužiaľ).
Aj keď nejde o dezert sám o sebe, môžete si pripraviť chutné dezerty s arašidovým maslom.
Číra skutočnosť, že má veľa kalórií, ešte nemusí znamenať, že vás priberá. Iste, všetko, čo je v prebytku, vám robí tučným, ale žiadne jedlo samotné, ktoré sa konzumuje v malom množstve, vám nepridáva.
Arašidové maslo má zdravé tuky a tuky znižujú chuť na sladké.

Chcete doma arašidové maslo? Dokončiť objednávku.

Recepty s arašidovým maslom

Samozrejme Jem arašidové maslo v dňoch, keď chodím do posilňovne, pretože sa to javí ako ideálne občerstvenie. Mojím cieľom nie je nevyhnutne chudnutie, ale skôr tonizácia.

Pretože nemôžem športovať, ak mám plné brucho a potrebujem dôsledné občerstvenie. Zvyčajne sú to iba 1-2 čajové lyžičky arašidového masla, ktoré potrebujem na načerpanie energie a vydržať počas tréningu. Tu je niekoľko receptov na arašidové maslo, ktoré môžete pripraviť veľmi ľahko.

Arašidové maslo a banán

Zo všetkých je to moja obľúbená kombinácia a najradšej ju konzumujem ráno. Buď ako Raňajky, pretože je to rýchla voľba, buď ako občerstvenie medzi raňajkami a obedom. Jednoducho nakrájajte plátky banánu a na každý dajte arašidové maslo.

Ovsené vločky, mrazené bobule a arašidové maslo

Tiež možnosť raňajok, zvyčajne si ich dám ráno, ak idem skoro do posilňovne. Recept je jednoduchý, stačí mrazené ovocie vidličkou rozdrviť a dobre premiešať s arašidovým maslom a ovsenými vločkami (niekedy pridám granolu alebo banán).

Arašidové maslo a džem

Toto je obľúbený dezert amerických detí. Keď som bol malý, chodil som na chlieb s maslom a lekvárom pomerne často, ale teraz radšej používam arašidové maslo ako náhradu za bežné maslo. Je to ideálne občerstvenie, pretože je plné a uspokojí moju túžbu po cukre bez konzumácie spracovaných sladkostí. Na zahnanie hladu a odolávanie poludňajšiemu poklesu energie stačí plátok toastu, lyžica arašidového masla a lyžička džemu.

Pekný krém

Zdravá a prírodná forma zmrzliny. Zmrzlina je môj obľúbený dezert bez ohľadu na ročné obdobie. Odkedy som objavil „pekný krém“, zabudol som na zmrzlinu plnú cukru z obchodu. Ako pripraviť pekný krém: 2-3 zrelé banány cez noc dobre zamrazte; na druhý deň dajte banány na pár minút do mixéra s dvoma lyžicami arašidového masla. Podľa toho, aké krémové alebo tekuté to chcete mať, pridajte trochu mlieka (ja mám radšej mandľové). Všetky ingrediencie nechajte niekoľko minút v mixéri, kým sa nevytvorí krémová kompozícia, a potom všetko nalejte do misky a vychutnávajte. Je to najjednoduchší možný recept na zmrzlinu a má božskú chuť. Môžete sa tiež rozhodnúť pre ďalšie prísady: proteínový prášok, bobule, med, kakao, čokoládové vločky, vanilková esencia atď.

Bielkovinový mliečny koktail s arašidovým maslom

Recept je podobný ako u pekného krému, len je tekutejší. Pridajte banán, lyžicu arašidového masla, pohár vody, obyčajný jogurt alebo mlieko (najradšej mám mandľové alebo kokosové mlieko) a lyžica proteínového prášku. Mixujte 3-4 minúty. Zdá sa mi ideálne občerstvenie s dvojitou úlohou: uspokojí túžbu po sladkom a dodá mi energiu pred posilňovňou, najmä ak absolvujem silový tréning.

Palacinky bez cukru s arašidovým maslom

Možnosť zdravého dezertu: domáce palacinky, najlepšie bez pridania cukru a arašidového masla. Arašidové maslo je oveľa lepšia voľba ako Nutella, Finetti alebo iné čokoládové krémy, pretože neobsahuje cukor, konzervačné látky ani chemikálie. Má iba jednu zložku: arašidy. Do palaciniek môžete pridať mrazené alebo čerstvé ovocie, napríklad jablká, jahody, bobule, banány. Rada pridám aj orechy, granolu alebo pár mandlí, pretože milujem čokoľvek chrumkavé. Tip: ak chcete pripraviť palacinky zdravšie, nahraďte bielu múku celozrnnou a nepridávajte cukor.

Jablkové plátky s arašidovým maslom

Táto kombinácia je fantastická a dokonalá buď pred telocvičňou, alebo medzi obedom a večerou. Zbožňujem pred telocvičňou plátky jabĺk s arašidovým maslom. Mám dostatok sacharidov, aby som odolal tréningu.

Receptov na arašidové maslo je veľa. Je dôležité venovať pozornosť štítku, aby nemal nič pridané do množstva, pretože má veľa kalórií.

Existuje aj arašidové maslo s nízkym obsahom tuku. Odporúčam vyhnúť sa mu, pretože akonáhle je tuk odstránený, neostáva ho veľa. Do výrobkov bez tukov sa zvyčajne pridáva cukor a mnoho ďalších chemikálií. Aj keď je arašidové maslo kalorické, je považované za zdravé kvôli jeho dobrým tukom a potrebám nášho tela.