Andreina diéta na chudnutie; Think Eat Lift
Tento článok píše môj brat Andrej. Cvičíme spolu a používame rovnaké tréningové rutiny a programy výživy. Andrej sa občas objaví na blogu alebo vo videách; Je to skvelý chlap. Bude sa ti páčiť. Dobre, teraz mu dám slovo:
Aký systém a stravu som použil pri chudnutí a fitnes
Môj príbeh o chudnutí sa začína, keď som išiel na vysokú školu. Ako sa stáva väčšine tínedžerov, keď nastúpia na vysokú školu, začne zábava, biele noci a samozrejme stravovanie, ktoré sa bude veľmi líšiť od toho doma, pretože neexistuje matka, ktorá by vám varila a kričala „Andreea, poď k stolu !“ a odložíš počítač, choď sa rýchlo najesť a potom choď späť k svojmu, akoby ťa rozčúlilo, prečo ťa vyrušil z hry alebo z čohokoľvek, čo si robil.
Nakoniec, keď som nastúpil na vysokú školu, môj každodenný život sa stane mojím nočným životom. Cluj prichádza aj so slávnymi ponukami 1 + 1 ZADARMO ... pizza, pivo a všetko, čo chcete, dokonca aj zubár mal ponuku 1+ 1 zadarmo. Pri takýchto ponukách . uvedomíte si, že mi nemôžu chýbať . a strávite rok kúpaním sa v ponukách Klužu . Všetko dobré a krásne, až jedného dňa si uvedomím, čo som celú tú dobu urobila . Ako som to urobil? Veľa šťastia s mojou košeľou . ideme do mesta a rozmýšľam, že si vezmem tú moju košeľu, ktorá sa perfektne hodí k môjmu telu a už som ju nejaký čas nemala na sebe . kedy skončiť . hopa. moje brucho dobylo územie mojej košele . potom som si uvedomil svoju „úžasnú“ zmenu.
Od tej chvíle som sa rozhodol nechať to jemnejšie jedením pizze, piva a podobných vecí, ktoré počujete, že priberajú. Pomaly som začal chudnúť, škoda, že nemám obraz, ktorý by videl, ako vyzerám. Uplynie rok, v ktorom sa toho veľa stane (možno si o tom povieme inokedy) a som tu začiatkom roka 3 a spolu s bratom sa rozhodujem začať s fitnes (telocvičňa viac v rumunčine). Obrázok vľavo bol urobený, keď som asi po mesiaci a pol začínal s ďalším.
Strava a program, ktorým som chudol
Veľkou časťou je, že každý, kto má tuk, má brucho, ktoré sa nevie dočkať svojho odhalenia. Mnoho ľudí robí brušné a brušné cvičenia v nádeji, že „štvorčeky“ budú viditeľné. Ak neznížite hladinu tuku, to znamená, že začnete trochu chudnúť, myslím si, že je zbytočné mať svaly, ak ich držíte zakryté.
Stručne vám teda poviem, čo som urobil a akú stravu som pri chudnutí používal.
1. Vypočítal som svoj bazálny metabolizmus a potom koľko kalórií potrebujem denne na udržanie. Použil som vzorec Katch McArdle. Stratil som 2150 kalórií. Radu napísal PDF o odhade kalórií a tam nájdete presné výpočtové vzorce. Kliknutím sem odošlete prvý e-mail.
2. Mala som kalorický deficit asi 500 kalórií denne. Začal som počítať, koľko kalórií malo každé jedlo, ktoré som mal, a zapisoval som si to. Mojím cieľom bolo zjesť 1650 v dňoch, ktoré nie sú telocvičňou (2150 - 500 = 1650) a 1850 v dňoch, keď som cvičil, pretože som v telocvični spaľoval nejaké kalórie a žiadny príliš veľký deficit nebol pre moje zdravie v poriadku.
3. Z 1 650 kalórií, ktoré sme zjedli: 155 bielkovín, 70 tukov, 100 sacharidov. A keď sme zjedli 1850 kalórií, bolo to: 155 bielkovín, 50 tukov, 200 sacharidov. Prečo som to robil, si myslím, že je tu priestor na vysvetlenie celého článku. Myšlienka bola, že v dňoch telocvične som potreboval viac sacharidov, ktoré ma fyzicky podporia, pretože som potreboval sacharidy na intenzívne tréningy.
Nižšie uvádzam malý zoznam, aby som zistil, prečo jeme takto:
1 gram bielkovín = 4 kalórie
1 gram tuku = 9 kalórií
1 gram sacharidov = 4 kalórie
155 x 4 + 70 x 9 + 100 x 4 = 1650 kalórií
155 x 4 + 50 x 9 + 200 x 4 = 1870 kalórií
4. Chodil som do posilňovne asi 5 krát týždenne, 2 dni áno, 1 nie. V telocvični som cvičil s vlastnou váhou, menej kardio.
Na strave záleží viac ako na športe/chudnutí.
80% tvorí strava, 20% tréning. Čítal som veľa o tejto téme a spomenul som si na citát „Zlú stravu nevycvičíte“. Nehovorím, že na športe nezáleží, ale v zásade to, čo šport robí, je to, že spaľujete kalórie, takže spaľovaním kalórií máte kalorický deficit, takže chudnete. Nemyslím si, že môžete schudnúť inak ako svojím kalorickým deficitom. Robia to prakticky všetky diéty a všetky metódy, ktoré pri chudnutí nájdete. Dáva vám to kalorický deficit bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Ak chcete kompletný program, ktorý vám ukáže, ako sa máte stravovať a trénovať, odporúčam XO Definition Program.
V prípade akýchkoľvek otázok alebo spätnej väzby použite sekciu komentárov!
20 komentárov
Radu mal by som intrb.
Pre Katch-McArdle Formula sa píše:
Ženy a muži: 370+ (21,6 x hmotnosť v kg bez tuku) = RMB
A mám 53 Kg a 1,67 cm.
Ako nájdem hmotu v kg bez tuku?
Ps: Ak mi môžete uviesť príklad, bolo by to dokonalé.
Cakam na tvoju odpoved. Vďaka!
Áno, zabudol som ti to povedať.
Viem, že som to mohol vypočítať takto:
1Výpočet kalórií pre údržbu
* Vážim 53 kg Cvičím (3-4 krát týždenne) inak sedavé mám zvoliť čísla (29-30).
Takže 53 × 29 = 1537kcal na údržbu/za deň
a) Bielkoviny 2 × 53 = 106 g bielkovín
b) Tuk 32 (1152 × 0,25: 9)
c) Sacharidy 110
Ale zaujímalo by ma, či existuje rozdiel medzi týmito 2 rovnicami a či sa mi podarilo správne vypočítať všetky potrebné.
Musíte schudnúť 53 kg? Pozri si video, ktoré som ti poslal a potom mi povedz, aké máš percento tuku. Takto môžeme vypočítať pomocou Katcha McArdla na kontrolu.
Dobrá otázka. Sledujte toto video a uvidíte, na ktorého chlapa sa najviac podobáte.
15% telesného tuku a chcel by som dosiahnuť 10%.
A viem, že asi za 2 mesiace sa mi podarí stratiť maximálne 3 - 4% telesného tuku.
Zabudol som spomenúť, že telocvičňu robím už 2 týždne, neviem, či to má nejaký význam, ale podľa toho, čo chápem, majú začiatočníci (čiastočne som preto, že som odišiel na chvíľu) veľmi veľké šance, že v prvých dvoch mesiacoch.
Ak by ste mi mohli nechať posla id pre ďalšie podrobnosti, budem vďačný.
PS: Neviem, či ich messenger id s [email protected] nepridáva do môjho zoznamu, hovorí mi niečo o adrese, ktorá by bola nesprávna.
* Medzi 13-15% telesného tuku.
Osobne by som povedal, že sa zmestím niekde na 14%
Typ človeka, ktorý je slabý, ale stále s extra svalovou hmotou a extra tukom.
Áno, máte pravdu, Cătălin. V prvých mesiacoch budete môcť robiť pokroky v posilňovni, aj keď stratíte tuk.
Messenger je pre Yahoo! takže e-mailové adresy končiace na @ yahoo.com. Ak máte akékoľvek otázky, môžete mi nechať komentáre tu na tejto stránke a ja im odpoviem.
Stále ste mi neodpovedali na moju základnú otázku ^ _ ^
Počas 2 - 3 dní som sa vás pýtal, ako sa to počíta pomocou vzorca Katch McArdle.
Ako? to znamená, že vypočítam svoj kg - percento môjho telesného tuku?
53 - 15 (percento telesného tuku) ?
To ma zaujíma. Vytvorili ste PDF o odhadovaní potreby kalórií a tam som našiel výpočtové vzorce presnejšie vzorec Katch McArdle a tam sa píše a citujem!
Keď poznáte percentuálny podiel telesného tuku, zistite jeho množstvo a znížte počet
vašej celkovej hmotnosti. Týmto spôsobom nájdete jedlo bez tukov
Dobre, viem percento 15%, ale ako zistím, že moja tuková hmota odčíta toto číslo od mojej celkovej hmotnosti?
PS: V tom PDF by bolo dobré pridať toto ako spôsob výpočtu beztučného jedla a ak sa pýtate, či umriem zvoliť túto metódu výpočtu, tak je to preto, že chcem zistiť, či za 2 mesiace telocvične s diétou ok tréning budem schopný získať minimálne od 15% do asi 12-10% (maximálne 10, ak je to možné ...).
To si myslel. Je to jednoduchý výpočet: Ak vážite 53 kg, 15% z 53 je 53 x 0,15 = 7,95 kg
Na Katch McArdle použijete 53 - 8 = 45 kg
Mnohokrat dakujem!
Úprimné. Predtým, ako som začal s posilňovňou, som nevedel, kde mám začať: tréning, výživa a začal som hľadať na google, youtube Hľadal som youtuberov, ktorí robili videá týkajúce sa fitnes. Žiadny z nich nebol veľmi fascinujúci. Ale potom som na vás narazil a úprimne sa mi páčila vaša metóda výučby, krátka a k veci:))
Bravo Radu len tak ďalej! Podporujeme vás.
Hehe, veľmi pekne ďakujem, Serban! Vážim si vašu podporu!
Na druhom obrázku pri 68 kg, koľko percent tuku ste mali?
Ahoj Radu. Chcel som byť informovaný o novinkách, a tak som vstúpil do thinkeatlift a teraz som videl dosť veľké zmeny. Mimochodom, pekný pokrok sa mi veľmi páči, ako ste sa vyvíjali. Možno keď budete mať príležitosť, urobíte so svojím bratom ďalší článok.
PS: Teším sa na pridanie prekladov k niektorým videám. Pretože niektoré videá nie sú väčšinou preložené do rumunčiny 🙁
Ktoré videoklipy neobsahujú titulky?
Pozerajte videá bez názvu tu:
Ako odhadnúť percento telesného tuku
https://www.youtube.com/watch?v=vo2sCdkVel8
Druhé video je video, v ktorom nám predvádzate závodné zhromaždenia pred vašim domom.
PS: Hľadal som ho, ale nenašiel som 🙁
A ešte jedna vec mení rozšírenie z odhadu a počítania kalórií, keď video nie je možné z rozšírenia sledovať.
A na záver sa vám chce poďakovať všetkým, že ste nám pomohli a informovali nás a nezabúdajme, že aj vy ste ten, kto prekladá naše videá. Znamená to pre nás veľa 😀
Ahoj Radu.
Ak to bolo niečo, čomu som doteraz nerozumel, prečo sa Andrejove štvorce líšia od vašich? Tvar, ktorý vidím, sa líši.
Môže za to genetika?
Áno, genetika sa líši u každého.
Nenašiel som rovnice na výpočet môjho telesného tuku. A ako vypočítam svoje kalórie, aby som dosiahol deficit? Vlastne ani neviem percento tuku v tele. Som 67 kg a vysoký 1,81. A svaly sú celkom definované, ale hrudník a brucho pracujú veľmi tvrdo
Keď som uvidel obrázky, myslel si, že si to bol ty, keď si bol mladší, neviem, čo mám povedať, až na to, že vyzeráš ako dvojčatá, si dvojčatá? Už ti to povedal niekto iný? 🙂
Neviem, ako to bude vyzerať, ale pomôžte mi: mám 32 rokov, 1,82 cm, 134 kg. Spomínam, že som mal vytónované a chudé telo, ale po komplikovanej operácii a takmer 8 rokoch liečby vrátane kortizónu som nakoniec vyzeral takto . Beriem stále tabletky, ale mám aj dosť sedavý život . Spomínam, že moja ideálna váha bola max 75-83 kg, a jeme čokoľvek zvlášť rýchle občerstvenie hlavne neskoro večer a moja váha sa vôbec nemení. Rozdiel potom bol iba v tom, že som veľa chodil, mal som prácu, bol som vonku a fajčil.