Angel, autor knihy Fitness Nation

knihy

Kompletná ponuka 2 500 kalórií Ľahko sa pripravuje!

Myslím si, že keď chceš urobiť zmenu, najväčší problém je výživa. Buď nemáte veľa nápadov, alebo jedlo nie je chutné, alebo vás nudia rovnaké veci. Tu prichádzam s týmito receptami. Chcem vám ukázať viac možností, ktoré máte, keď chcete pristupovať k zdravšej strave.

Táto ponuka má jednoduchú štruktúru. Myslel som takto:

  • Výdatné raňajky, aby ste začali deň v platnosti.
  • Jednoduché občerstvenie, žiadne varenie.
  • 2 Hlavné jedlá, ktoré sa dajú pripraviť ľahko a rovnomerne aj niekoľko dní.

stôl 1

Ovsené palacinky so srvátkovou omáčkou

Palacinkové prísady:

  • 100 gr. drvené ovsené vločky/ovsené vločky;
  • 2 vajcia;
  • 100-200 ml. mlieko s 3,5% tuku;
  • tekuté sladidlo - ekvivalent 50 gr. cukor;
  • vanilková esencia;

Zloženie na omáčku:

  • 30 gr. iWhey s čokoládou (kliknutie)
  • 200 ml. Kokosový krém/krém na varenie;
  • 15 gr. z čierneho kakaa;
  • sladidlo podľa chuti;
  • rumová esencia;
  • 1 čajová lyžička instantnej kávy;

  • 1 nakrájaný banán (veľmi dobre sa hodia aj čučoriedky);
  • Na vrchu rozdrvený 1 tráviaci suchár bez cukru;

Nutričné ​​hodnoty:

  • 1 302 kalórií;
  • 116 gr. sacharidy;
  • 64 gr. tuk;
  • 61. gr. bielkoviny;

Tabuľka 2

Kuracie prsia so zeleninou a fazuľou

  • V tomto recepte je pohodlnejšie a výhodnejšie pripraviť niekoľko porcií naraz. Chuť si udržuje veľmi dobre niekoľko dní.

prísady:

  • 200 gr. Surové kuracie prsia;
  • 100 gr. Konzervované fazule;
  • 200 gr. Zeleninová zmes;
  • paradajková omáčka;
  • 1 čajová lyžička kari pasty;
  • trochu sójovej omáčky;

Nutričné ​​hodnoty:

  • 411 kalórií;
  • 26 gr. sacharidy;
  • 5 gr. tuk;
  • 59 gr. bielkoviny;

Tabuľka 3

ochutnávka

Nutričné ​​hodnoty:

  • 198 kalórií;
  • 12 gr. sacharidy;
  • 12 gr. tuk;
  • 11 gr. bielkoviny;

  • Nutričné ​​hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od toho, aký produkt si vyberiete.

Tabuľka 4

Lososové medailónky s ryžou

prísady:

  • 150 gr. Losos;
  • 100 gr. Surová ryža;
  • kuracie korenie;
  • soľ - korenie - stredomorské byliny;

Nutričné ​​hodnoty:

  • 593 kalórií;
  • 79 gr. sacharidy;
  • 13 gr. tuk;
  • 38 gr. bielkoviny;

Toto by bolo dnešné menu!

Celkové výživové hodnoty:

  • 2 504 kalórií;
  • 233 gr. sacharidy;
  • 94 gr. tuk;
  • 169 gr. bielkoviny;

Dobrú chuť!

knihy

Zdravé menu s 2 100 Kcal iba so 100 lei týždenne

Zdravá strava s vyváženými makroživinami nemusí byť nákladná. Toto menu je príkladom, že aj pri malom rozpočte cca. 100 lei týždenne môžete mať stravu, ktorá vám pomôže splniť vaše fitness ciele.

Pre toto menu som išiel do Lidlu a nakúpil som za 100,04 lei. (Lidl som si vybral, pretože sa v Rumunsku nachádza všade, nemám s nimi žiadnu spoluprácu.) Okrem tých nákupov som použil aj veci ako korenie alebo čajovú lyžičku oleja, ako som už spomínal vo videu. Celková suma teda pravdepodobne dosiahne 500 lei mesačne.

Podmienky:
  • Chcel som sa vyhnúť vajciam, pretože sú zrejmou možnosťou, ale v tejto súvislosti sa hodia veľmi dobre. To znamená, že náklady na zdroj bielkovín sú nízke. V tomto menu ich teda nenájdete, ale určite ich môžete použiť na spestrenie.
  • Na konci článku nájdete aj nákupný zoznam.
  • Je to iba jeden príklad, neznamená to, že je nesprávne pridávať do stravy ďalšie potraviny.

stôl 1

  • 100 gr. Ovos;
  • 200 gr. Jogurt s 3,5% tuku;
  • 20 gr. Mix semien;
  • banán;
  • Tekuté sladidlo alebo med - podľa chuti;

Spôsob prípravy:

  • Všetky suroviny zmiešame v miske.

Nutričné ​​hodnoty:

  • Toto jedlo som si vybral, pretože v týchto časoch je problém a tu je doba varenia 2 - 3 minúty.
  • Tu, ak chcete zvýšiť príjem bielkovín, môžete použiť bielkovinový koncentrát, napr. pridať 20 gr. Moje odporúčanie pre tento produkt by bolo iWhey - Genius Nutrition.

Tabuľka 2 - Občerstvenie

prísady:

  • 100 gr. Pasta z cíceru (pozri recept vo videu);
  • 150 gr. uhorky;
  • 1 červená;
  • 100 gr. Celozrnný chlieb;

Nutričné ​​hodnoty:

  • Je to hmota plná vlákniny a mikroživín.
  • Opäť platí, že doba varenia je 10-15 min. pre túto pastu, ale výsledné množstvo je 800 gramov. Budete si ho teda musieť pripraviť iba raz týždenne. Inak je doba varenia 30 sekúnd. ako ho vyberáte z chladničky.

Tabuľka 3

prísady:

  • 200 gr. Pečené kura;
  • 200 gr. Pečené zemiaky;
  • 200 gr. Zelenina (kapusta, uhorky, šalát atď.);

Príprava:

  • Rúru predhrejeme na 180 stupňov.
  • Kuracie mäso okoreníme a preložíme na plech.
  • Ak chcete použiť lúpané zemiaky presne ako ja, budete ich musieť veľmi dobre umyť a nakrájať na 4.
  • Zemiaky položte vedľa kuracieho mäsa a dobre ich dochuťte soľou, talianskymi bylinkami a cesnakom.
  • Vložíme do rúry na 60 - 75 min.

Nutričné ​​hodnoty:

Tabuľka 4 (Dezert/občerstvenie)

prísady:

  • broskyňa;
  • 200 gr. Syr 4-6% tuku;
  • Sladidlo alebo med podľa chuti;
  • 30 gr. ovos;
  • Vanilková esencia (voliteľné);

Spôsob prípravy:

  • Vložte ovos na malú panvicu a miešajte ju na strednom ohni, kým nezhnedne. Tento krok je možné vykonať aj v rúre, na panvici je to však rýchlejšie.
  • Ovos nechajte vychladnúť.
  • Zmiešajte syr s tekutým/medovým sladidlom a trochou vanilkovej esencie. (ak je syr príliš suchý, zmiešajte s 50 - 100 ml jogurtu)
  • Broskyňu nakrájajte na kocky.
  • Vložte ovsenú vrstvu do misy, potom položte na kocky nakrájanú broskyňu, potom na vrch položte syr.
  • Necháme aspoň 1 hodinu v chladničke.

Nutričné ​​hodnoty:

Záverečné zmienky:

  • Je to menu, ktoré sa dá celkom ľahko zmeniť. Ak chcete viac bielkovín, môžete občerstvenie doplniť napríklad 2 varenými vajcami alebo ak potrebujete menej sacharidov, môžete krájať z ranného ovsa.
  • Mojím cieľom bolo pripraviť chutné, zdravé menu a zapadnúť do obmedzeného rozpočtu.

Nákupný zoznam:

  • 2 kg jogurtu s 3,5% nálezom (siahol som po lacnejšej verzii od Pilos);
  • 1 kg kravského syra so 4 až 6% tuku;
  • 2 celé kurčatá do rúry (asi 3 kg. S kožou a kosťami);
  • 1 kg Ovsené vločky;
  • 1 celozrnný chlieb s hmotnosťou 700 gr;
  • 7 Banány;
  • 7 broskyne;
  • Mix semien - vrecko 200 gr;
  • 2 krabičky fazule + 2 krabičky cíceru (varianty v slanej vode, nie tie s paradajkovými omáčkami);
  • 2 kg Paradajky;
  • 2 kg Uhorky;
  • 2 kg Zemiaky;
  • 1 malá cibuľa;

  • Olej;
  • Kvapalné alebo medové sladidlo;
  • Vanilková esencia;
  • Korenie (soľ, korenie, paprika, stredomorské (alebo provensálske) bylinky, čili, cesnakový prášok);

Dúfam, že vám chutilo a že vám toto menu pomohlo, dobrú chuť!

autor

Odporúčaná výživa pre akné

Akné je jedným z najbežnejších problémov mladých ľudí. Ak ste boli u dermatológa a podrobili ste sa liečbe, ale dlho to nezabralo, mali by ste tento problém začať liečiť zvnútra.

Čo spôsobuje akné?

Na povrchu kože máme malé otvory, ktoré sú spojené s mazovými žľazami. Tieto malé otvory sa nazývajú póry a mazové žľazy produkujú oleje, ktoré nazývame kožný maz.

Akné sa vyskytuje, ak sú tieto póry pokryté prebytočnými olejmi, odumretou pokožkou alebo dokonca baktériami. Počas puberty hormonálne zmeny zvyšujú túto produkciu olejov, čo zvyšuje riziko pupienkov.

knihy
Aká je úloha jedla?

Štúdia Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology zistila, že vysoké hladiny inzulínu stimulujú mazové žľazy k produkcii väčšieho množstva mazu.

Potraviny, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu, sú rafinované uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom, ako napríklad:

  • Cukor;
  • Biele cestoviny;
  • Biely chlieb;
  • Kukuričné ​​lupienky;
  • Sladkosti;

Aké potraviny nám môžu pomôcť?

Prakticky opak vyššie uvedeného:

  • Oranžová a žltá zelenina a ovocie - mrkva, pomaranče, sladké zemiaky, mango atď.
  • Špenát, brokolica;
  • Paradajky - uhorky - šalát;
  • Čučoriedky a bobule;
  • Celozrnný chlieb;
  • Hnedá ryža;
  • quinoa;
  • Tekvicové semiačka;
  • Fazuľa, cícer, šošovica;
  • Losos a makrela;
  • Olejnaté semená (orechy, mandle, kešu);

Niektorí ľudia tiež tvoria pupienky po konzumácii určitých potravín, takže je dobré analyzovať ich po celý čas, aby ste ich zistili a vylúčili.

Štúdia publikovaná v BioMed Research International Journal taktiež identifikovala niektoré mikroživiny, ktoré by nám mohli pomôcť v boji proti pupienkom.

Zinok

Nachádza sa v potravinách, ako sú:

  • Tekvicové semiačka;
  • kešu;
  • Hovädzie mäso;
  • Turecko;
  • quinoa;
  • šošovica;
  • Morské plody;

Vitamín A

Nachádza sa v mnohých potravinách, takže je nepravdepodobné, že by sme mali nedostatok vitamínu A, ale nižšie uvádzame niekoľko príkladov:

  • Vajcia;
  • Losos;
  • Plesnivý syr;
  • Syr feta;
  • Syrový krém;
  • Sladké zemiaky;
  • Mrkva;
  • Tučná červená paprika;

Vitamín E.

Potraviny, v ktorých nájdeme vitamín E:

  • Slnečnicové semienka;
  • mandle;
  • orechy;
  • Losos;
  • Avokádo;
  • Korenie;
  • Brazílske orechy;

Omega 3

Je nepravdepodobné, že budete mať dostatočne vysoký príjem omega 3 v strave, ak nebudete pravidelne jesť ryby. Nachádza sa v hojnej miere v:

  • Makrela;
  • Losos;
  • Sleď;
  • ustrice;
  • Kaviár;
  • Chia semená;
  • Ľanové semienko;

Toto sú mikroživiny, ktoré nám pomáhajú bojovať proti akné.

záver

  • Toto nie je problém, ktorý je potrebné riešiť jednostranne. Je dôležité dbať na hygienu tváre, vyčistiť prebytočný maz, odumretú pokožku a nečistoty. Postarajme sa o svoju stravu a ak trpíte vážnejším prípadom, môžete sa uchýliť aj k liečbe odporúčanej dermatológom.

angel

Nápoje s 0 kalóriami nám pomáhajú chudnúť?

Rovnako ako mnoho iných vecí v oblasti výživy, aj nízkokalorické nápoje boli vždy kontroverznou témou. Ak chcete schudnúť, je dobré piť Colu 0, Pepsi Max alebo akýkoľvek iný džús, ktorý neobsahuje kalórie?

Na prvý pohľad sú názory rozdielne. Videl som, čo musia povedať oba tábory, a potom som sa obrátil na vedeckú stránku, aby som videl, čo je doteraz dokázané a odskúšané.

Na úvod, aké sú argumenty proti nápojom sladeným umelými sladidlami?

  1. Zvyšuje produkciu inzulínu. Keď sa sladká chuť dostane do mozgu, vyšle telu signál, aby vytvoril ostrovček, ale ak telo nenájde cukor, pre ktorý vyrobil uvedený inzulín, dôjde k prerušeniu metabolického procesu.
  2. Oklamanie tela produkciou inzulínu môže mať vplyv na to, ako asimilujete ďalšie jedlo. Ak sú hladiny inzulínu zvýšené, telo má tendenciu zadržiavať viac tukov vo svojich zásobách, ako využívať tieto živiny na energiu.

Uveďte: Existuje tiež argument, že výrobky, ktoré obsahujú umelé sladidlá, sú nezdravé, pretože umelé sladidlá sú nezdravé. Boli testované za každých podmienok a aby ste mali zdravotné účinky, musíte spotrebovať neskutočne veľké množstvo. Majú oveľa vyššiu sladivosť ako cukor, používajú sa vo veľmi malom množstve.

Argumenty pre používanie 0-kalorických nápojov:

  • Ak ste pravidelným konzumentom džúsov, povedzme, že vypijete 1l Coca-Coly denne, tým, že pri 0 kalorickej verzii zmeníte cukrovú verziu, znížite kalorický príjem o 420 kcal. Čo bude dosť výrazný deficit.
  • Ak si chcete užiť nejaký spoločenský život, choďte na drink s priateľmi, môžete vypiť 1 - 2 nápoje s 0 a neovplyvnia to ďalej váš jedálniček.

Čo hovoria vedci?

Máme dva smery, ktorými sa tento problém analyzoval, a to pozorovacie štúdie a kontrolované štúdie.

Pozorovacie štúdie majú oveľa väčšiu vzorku ľudí. Nájdeme vzorky 78 000, 31 900 3 600 osôb, ktoré boli pozorované v priebehu niekoľkých rokov. V niektorých prípadoch to boli 2 - 3 roky av niektorých štúdiách to bolo 9 rokov.

Všeobecné závery pre túto kategóriu štúdií boli také, že ľudia, ktorí pili sladené umelými sladidlami, mali tendenciu priberať viac ako ľudia, ktorí sa tejto kategórii nápojov vyhýbali.

Veľmi dôležitá zmienka: Dobré, že máme aj rozdiely medzi týmito dvoma skupinami. V štúdiách, ktoré sme našli, sú rozdiely veľmi malé. Hovoríme o 2 - 4% medzi skupinami v priebehu niekoľkých rokov alebo v štúdii predstavoval priemerne 1 kg. rozdiel v hmotnosti pridaný v priebehu času medzi skupinami. Vzhľadom na malé rozdiely nemôžeme jasne povedať, že je zrejmé, že tí, ktorí konzumujú Colu 0, budú oveľa tučnejší ako tí, ktorí nebudú konzumovať.

Potom máme riadené štúdie. Aj keď majú oveľa menšiu vzorku ľudí, podľa môjho názoru sú oveľa relevantnejšie, pretože ich strava a fyzická aktivita boli kontrolované a jediný rozdiel bol v nápojoch sladených umelými sladidlami. A tu sme našli 2 príslušné štúdie:
V prvej štúdii bola vzorka 55 mladých ľudí v priebehu 13 týždňov. Konzumovali stravu 1 000 kalórií. Účastníci boli rozdelení do 2 skupín. Jedna skupina dostávala kapsuly sladidiel každý deň, rovnako ako sa nachádzajú v diétnych nápojoch, a druhá skupina dostávala kapsulu s placebom (neobsahovali nič, čo by mohlo ovplyvniť výsledky).

Po 13 týždňoch obe skupiny schudli rovnakou rýchlosťou, nebol badateľný žiadny rozdiel. Takže v tomto prípade bol rozdiel iba kalorický deficit.

V druhej štúdii sa použili presne džúsy a myslím si, že to bola oveľa lepšia štúdia, pretože deficit predstavoval 25% z toho, čo bolo potrebné na udržanie každého účastníka. Štúdia trvala 13 týždňov.

  • Jedna skupina dostala diétny nápoj a zvyšok stravy bol v kalorickom deficite 25%.
  • Druhá skupina dostala cukrový nápoj v rovnakom množstve, ale kalórie boli zahrnuté do tohto 25% deficitu.

Na konci 13 týždňov nebol medzi týmito dvoma skupinami žiadny významný rozdiel.

  • Kontrolovaný príjem nápojov sladených umelým sladidlom neovplyvní proces chudnutia.
  • Ak máte chuť na džús alebo niečo sladké, choďte radšej na variant s 0 kalóriami, aby ste udržali kalorický deficit.