Ľanové semená ako dôležitý zdroj omega 3 mastných kyselín
Ľan, ktorý sa tiež nazýva jedna z najsilnejších potravinárskych rastlín, sa pestuje jednak na semená (ktoré sa konzumujú ako také alebo z ktorých sa vyrába olej), jednak na vlákna používané v rôznych priemyselných odvetviach. Používa sa tiež ako okrasná rastlina v záhradách.
Ľanové semená sa pestovali v Babylone už 5 000 rokov. Jeden z rímskych cisárov, Karol Veľký, mal v tieto semená takú veľkú dôveru, že vydal zákon, podľa ktorého ich mali konzumovať všetci jeho poddaní. Teraz, po celej tejto dobe, máme vedecké potvrdenie, že ľanové semiačka môžu znížiť riziko srdcových chorôb, rôznych foriem rakoviny, cukrovky a mŕtvice.
Vďaka svojej jemnej vlašskej príchuti v kombinácii s omega 3 mastnými kyselinami sa ľanové semienko stáva čoraz obľúbenejšou voľbou spotrebiteľov zdravej výživy. Nachádzajú sa vo forme celých, mletých alebo olejnatých semien.
Ľanové semená sú o niečo väčšie ako sezamové semená, majú tvrdý, lesklý a hladký povlak.
Existujú dva hlavné druhy semien: zlatožlté a hnedé. Bez ohľadu na farbu má väčšina odrôd rovnaké vlastnosti a množstvo výživných látok. Výnimkou je druh žltého semena nazývaný solin (obchodný názov - linola) s oveľa nižšou koncentráciou alfa-linolénových kyselín (ALA) a vyššou koncentráciou omega 6. Preto musíme byť pri nákupe ľanových semien opatrní, pretože toto typ nie je ten, ktorý chceme konzumovať.
Aké živiny obsahujú ľanové semienka?
Ľanové semená sú vynikajúcim zdrojom Omega 3 mastné kyseliny, vláknina a mangán. Zároveň sú bohaté na kyselina listová, vitamín B6 a minerály ako napr horčík, fosfor a meď.
Dobrá správa je, že tieto semená neobsahujú lepok, môžu bezpečne konzumovať deti s intoleranciou lepku alebo celiakiou.
Ľanové semiačka obsahujú 800-krát viac lignany ako iné potravinárske rastliny. Lignany sú fytoestrogény s antioxidačným účinkom.
Esenciálne mastné kyseliny majú veľmi dôležitú úlohu v raste a rozvoji. Ľanové semienko, na rozdiel od mnohých rastlín, ktoré obsahujú viac Omega 6, ponúka dieťaťu, ktoré nemá toľko rado ryby, dôležitý zdroj omega 3 mastných kyselín.
Priaznivé účinky
Ľanové semienko obsahuje rozpustné aj nerozpustné vlákniny. Ich prítomnosť pomáha pri zápche, hoci ak sa tieto semená konzumujú vo veľkom množstve bez podpory dostatočného množstva vody, môže to mať opačný účinok. Predpokladá sa tiež, že vysoká koncentrácia vlákniny je zodpovedná za zníženie cholesterolu u dospelých.
Konzumácia ľanových semienok podporuje imunitný systém, čím poskytuje dieťaťu dôležitú ochranu pred infekciami.
Polievková lyžica ľanového semena obsahuje asi 1,8 gramu mastných kyselín Omega 3. Ich prítomnosť zmierňuje zápaly a chráni telo pred astmou, srdcovými chorobami a artritídou. Kyselina apha linolenová (ALA) je veľmi dôležitá pre zdravie kostrového systému, najmä pre ženy. Podporuje tiež hormonálnu rovnováhu a ovuláciu.
Antioxidanty prítomné vo veľkom množstve v týchto malých semenách chránia telo pred mnohými druhmi rakoviny, vrátane rakoviny prsníka.
Dobrá správa aj pre mužov. Existujú štúdie, že ľanové semienko pomáha znižovať krvný tlak u mužov s vysokým cholesterolom a rakovinou prostaty.
Znižuje hladinu cukru v krvi.
Ako si vybrať a skladovať ľanové semienko?
Ľanové semienko je možné kúpiť vcelku alebo v mletej verzii. Odporúčame kúpiť celé, pretože sú ešte lacnejšie a ich výživné látky sú udržiavané neporušené a chránené pred vonkajšou škrupinou. Na porovnanie, pozemné začnú strácať svoje kvality, keď už sú vystavené vzduchu a svetlu. Celé môžete zomlieť, keď ich potrebujete, pomocou mlynčeka na kávu.
Celé semená je možné skladovať na svetlom a chladnom mieste, kde môžu zostať až rok.
Kvôli vysokému obsahu oleja mleté semená pri izbovej teplote zahynú už za týždeň. Preto je dobré kupovať tie, ktoré sú uložené v chladničkách, alebo tie, ktoré sú vo vákuu a majú nepriehľadný obal. Nakúpené alebo zomleté semená skladujte v uzavretej nádobe v chladničke až jeden mesiac.
Ak mleté semená chutia čo najhoršie, vyhoďte ich. Toto je známka zatuchliny.
Ľanový olej sa najlepšie uchováva v nepriehľadných fľašiach uchovávaných pri nízkych teplotách. Ak je vystavený svetlu a vysokým teplotám, rýchlo stráca chuť a výživné látky. Olej má sladkú chuť, podobne ako vlašské orechy. Nepoužíva sa na varenie. Pridajte ju do jedál po ich uvarení.
Kedy môžem do svojho jedálnička zaviesť ľanové semienko?
Ľanové semiačka sa neodporúča podávať spolu s prvými tuhými potravinami, ktoré sa deťom ponúkajú.
Ako už bolo spomenuté vyššie, tieto semená pomáhajú eliminovať stolicu a môžu produkovať plyn. Aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom, je dobré sa s nimi oboznámiť potom, čo sa dieťa už oboznámilo s pestrou paletou zeleniny a ovocia, najlepšie po dosiahnutí veku 1 rok. Rovnako ako pri každom novom príkrme, ktorý sa zavádza do jedálnička vášho dieťaťa, odporúčame vám, aby ste sa poradili so svojím pediatrom.
Pre batoľatá by sa ľanové semienko malo podávať mleté, nielen aby sa zabránilo riziku utopenia, ale tiež aby sa telu lepšie vstrebávali živiny. Celé prejdú intestinálnym traktom neporušené.
Pre staršie deti a ostatných členov rodiny je možné celé semiačka pridať do pečenia chleba alebo do šalátov, mali by ste ich však dobre žuť, aby ste si mohli vychutnať všetky živiny.
Z výživového hľadiska sú ľanové semienka lepšie ako ľanový olej. Posledne menovaný, aj keď obsahuje éterické oleje, nemá žiadne antioxidanty, vlákninu a semenné proteíny.
Ako používať ľanové semienka?
Vďaka mierne sladkej chuti môžu byť ľanové semienka zabudované do potravy pre tých najmenších, a to ani bez povšimnutia.
Začnite tým, že svojmu dieťaťu dáte denne iba čajovú lyžičku ľanových semiačok spolu s jedlom, na ktoré je už zvyknuté, berúc do úvahy pravidlo 4 dní. Potom môžete množstvo zvýšiť najviac na 2 - 3 čajové lyžičky denne.
Ako ich zahrnúť do detských jedálr:
- pridajte ich do ovocného alebo zeleninového pyré;
- v polievkach;
- mletý alebo vo forme oleja v smoothie;
- posypte mletými semenami zeleninu pripravenú ako finger food;
- zmiešajte ich s čerstvým syrom alebo jogurtom;
- množstvo múky použitej pri varení nahraďte mletými semenami o 25%;
- v obilninách;
- ako spojivo namiesto vajíčka. Zmiešajte na tento účel lyžicu mletých ľanových semiačok s 3 lyžicami vody.
- namiesto strúhanky;
- namiesto oleja na pečenie. Stačí použiť šálku mletých ľanových semiačok namiesto ⅓ šálky oleja. Buďte opatrní, jedlo bude mať kvôli tomu hnedšiu farbu.
V tieto malé semienka je veľká nádej. Dokázali to lekárske testy. Príroda nás znova ohromuje a skutočnosť, že existuje a používa sa už tisíce rokov, nám stále dáva dôvod dôverovať ľanovým semienkam. Zistili sme, koľko má využití, takže nám nič nebráni v tom, aby sme svojim deťom a rodine mohli vychutnať ich blahodarné účinky.