Kalorický pomer a racionálna výživa (Čo zahŕňa racionálne menu)
Kalorický pomer a racionálna výživa - Zabezpečenie energie ľudského tela je životne dôležitá funkcia, bez ktorej by nebolo možné dýchanie, činnosť srdca, mozgu, pečene, vylučovanie, svalová činnosť, rast a reprodukcia.
Energiu ľudského tela zaisťuje metabolizmus výhrevných látok (monosacharidy, mastné kyseliny a aminokyseliny).
Produkcia energie je spôsobená hlavne sacharidmi a lipidmi, bielkovinami, ktoré majú osobitnú úlohu v raste a reprodukcii.
Celkové nevyužitie dodanej energie vedie k ukladaniu sacharidov a lipidov v tukovom tkanive, pečeni a svaloch. Priestor pre obezitu vytvára nadmerné stravovanie a sedavý životný štýl.
Ak nie sú energetické potreby pokryté príjmom potravy, dlhodobo dochádza k podvýžive (chudnutie).
Na udržanie svojich životne dôležitých funkcií potrebuje telo minimálne množstvo kalorickej energie. Jedná sa o bazálny metabolizmus, ktorý je definovaný ako: energia potrebná pre človeka, ktorý je v bdelom stave, pri fyzickom a duševnom odpočinku, najmenej 12 hodín po poslednom jedle a najmenej 24 hodín po užití bielkovín, v neutrálnych podmienkach. tepelné, tj. pri teplote okolia 20 - 21 °.
Takže aj pri úplnom odpočinku existuje minimálny výdaj energie, konzumácia potravy nevyhnutnej pre fungovanie srdca, pľúc, cirkulácie atď. Hodnota bazálneho metabolizmu sa líši podľa hmotnosti jedinca, povrchu tela, rôznych fyziologických podmienok (tehotenstvo, dojčenie atď.). a niektoré funkcie žliaz ovplyvňujú bazálny metabolizmus.
Výpočet bazálneho metabolizmu sa robí s prihliadnutím na to, že normálny dospelý človek potrebuje jednu kalóriu na kg telesnej hmotnosti, ideálne za hodinu. Napríklad: dospelý 70 kg potrebuje 1680 kalórií (1 x 70 x 24 = 1680). Bazálna potreba energie je u detí vyššia a s vekom klesá. Pre ďalší výdaj energie (najmä námahy) potrebuje telo energetický doplnok. Je známe, že jeden gram tuku uvoľní 9,3 kalórií a jeden gram sacharidov a bielkovín 4,1 kalórie. Dnes sú známe kalorické potreby rôznych pohybových aktivít a povolaní dospelých vo veku od 25 do 40 rokov.
V porovnaní s kg telesnej hmotnosti/ideálnou hmotnosťou sú kalorické potreby vo vzťahu k vykonanej práci:
- odpočinok v posteli 20 - 25 kalórií/kg tela/deň;
- ľahká práca 30-35 kalórií/kg tela/deň;
- mierna fyzická aktivita 35-45 kalórií;
- intenzívna a dlhotrvajúca fyzická práca 40-45 kalórií;
- Veľmi tvrdá práca 50 - 60 kalórií a ešte viac.
Ostatní autori počítajú nadbytočné kalórie na základe rôznych aktivít nasledovne:
- pre sedavý život 8 900 kalórií oproti bazálnemu metabolizmu;
- pre ľahkú fyzickú aktivitu 900-1400 kalórií navyše;
- pre miernu aktivitu 1 400 - 1 800 kalórií navyše;
- za tvrdú prácu 1 800 - 4 500 kalórií navyše.
Racionálne menu musí zabezpečiť širokú škálu jedál, ako aj podnetnú prezentáciu, aby sa dosiahol úplný súlad medzi príjmom a potrebami, aby bol vyvážený, tj aby zahŕňal potraviny všetkých skupín (energetické faktory, plasty, minerálne soli, vitamíny) ).
Toto je vlastne pomer kalorickej hodnoty potravy, teda množstva potravy, ktoré kvantitatívne a kvalitatívne uspokojí všetky výživové potreby tela vo vzťahu k práci, pohlaviu, veku, rôznym fyziologickým podmienkam (dojčenie, tehotenstvo, rast), podnebiu, a to v určitom časovom období. zvyčajne 24 hodín.
Podiel živín vo vyváženom kalorickom pomere musí byť pre zdravého dospelého človeka, pokiaľ ide o bielkoviny 10 - 15% (v priemere 13%), pre lipidy 25 - 30% (v priemere 30%) a pre sacharidy 55 - 65 % (V priemere 60%). To zodpovedá: 1-1,5 g/kg telesnej hmotnosti ideálne pre bielkoviny, 1-1,5 g/kg/telo (a iba vo zvláštnych prípadoch 2 g/kg tela) pre lipidy a 4-9 g/kg/telo na sacharidy. Z hľadiska kvality musia bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou (mlieko, mäso, syry, rybie vajcia) predstavovať 40 - 45% z celkového množstva bielkovín (maximálne 50%). Pomer medzi živočíšnymi a rastlinnými lipidmi by mal byť 1/2 až 1/2, v závislosti od veku a typu aktivity. U dospelých a najmä u starších osôb nikdy neprekročí percentuálny podiel 50 - 55% živočíšnych tukov, rastlinné tuky môžu dosiahnuť až 60% z celkového množstva tukov. pokiaľ ide o sacharidy, kvalitatívne sa vyberú z tých, ktoré majú veľké molekuly (obilniny, zelenina, ovocie), čo naznačuje drastické zníženie priemyselných koncentrátov (cukrov).
Zdravé dospelé telo, podľa podmienok priemerného úsilia, potrebuje dennú stravu s kalorickou hodnotou asi 3000 kalórií. Prostredníctvom jednoduchého pravidla troch, vediac o potrebe výživových zásad a percentuálneho podielu, môžeme ľahko zistiť, koľko kalórií z 3 000 patrí každému princípu potravy.
- bielkoviny: 3000 kalórií x 15: 100 = 450 kalórií
- lipidy: 3 000 kalórií x 25: 100 = 750 kalórií
- sacharidy: 3 000 kalórií x 60: 100 = 1 800 kalórií
Ak vydelíme výsledky prezentované známymi indexmi horenia (4,1 pre bielkoviny a sacharidy a 9,3 pre lipidy), dostaneme približné množstvo v gramoch:
- bielkoviny 450: 4,1 = 109,7 g (priemerne 110 g)
- lipid 750: 9,3 = 80,6 g
- sacharidy 1 800: 4,1 = 438,09 g.
Všeobecne je kalorický pomer rozdelený takto: 15 - 20% na raňajky, 5 - 10% na občerstvenie o 11, 35 - 45% na obed a zvyšok popoludní a večer. Večerné jedlo by sa malo užívať najmenej 2 hodiny pred spaním, aby trávenie prebehlo v dobrých podmienkach.