Antioxidanty sú ďalšie zložky ...
Zdravá strava znamená jesť rôzne jedlá patriace do základných skupín potravín: bielkoviny, ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky; ovocie a zelenina; obilniny, ako je chlieb a cestoviny; tuky a sladkosti. Aj keď sa to môže zdať jednoduché, nie je vždy ľahké ustanoviť vhodnú stravu pre každého jednotlivca. Niekedy konzumujete viac ako jednu skupinu potravín (uprednostňované) a vyhýbate sa konzumácii iných alebo sa rozhodnete skôr pre pohodlie ako pre kvalitu.
Je potrebné venovať pozornosť množstvu prijatej potravy a potravinovým skupinám, do ktorých patria. Nie je potrebné konzumovať minimálne množstvo jedla z každej skupiny potravín denne, ale odporúčané množstvo prijímať v priebehu týždňa.
Počet kalórií potrebných za deň závisí od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
- Starší ľudia potrebujú asi 1 600 kalórií denne
- menej aktívne ženy a muži potrebujú asi 2 200 kalórií denne
- Aktívni muži potrebujú asi 2 800 kalórií denne.
Zdravá výživa si vyžaduje úsilie, aby ste do jedál zahrnuli rôzne jedlá.
- 6 až 11 občerstvenia v kategórii obilnín
- 2 až 4 občerstvenie v kategórii ovocia
- 3 až 5 občerstvenia z kategórie zeleniny
- 2 až 3 mliečne občerstvenie
- 2 až 3 občerstvenie z mäsa, kuracieho mäsa, cestovín, sušenej fazule, orechov alebo vajec
- malé množstvo tukov, olejov a sladkostí.
Požadované denné množstvo obilnín je 28 gramov, respektíve pol až tri štvrtiny misky. Bežná misa s cereáliami je viac ako denná potreba. Namiesto misky plnej mlieka a cereálií na raňajky teda môžete jesť nakrájaný banán pridaný k 28 gramom cereálií potrebných denne, plus pol pohára ovocného džúsu. Na zníženie množstva spotrebovaného tuku je možné mlieko nahradiť sójovým mliekom.
Ak bola zanedbaná konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny, potom je potrebné zahrnúť ich do denného občerstvenia. Na jedlo sa počíta iba polovica porcie varenej zeleniny alebo misa šalátu. Jesť šálku paradajkovej šťavy, pridať špenát alebo fazuľu do svojho každodenného sendviča, jesť cestoviny s paradajkovou omáčkou, sú len niektoré zo spôsobov, ako môžete podávať zeleninu.
Dietológovia podporujú konzumáciu 2 misiek s ovocím a 2 a pol misky so zeleninou denne.
Je potrebné pamätať na to, že jedlo je jedným z najväčších pôžitkov života. Všetky jedlá, ak sa konzumujú s mierou, môžu byť súčasťou zdravej výživy. Ak majú obľúbené jedlá vysoký obsah tukov, solí, cukrov a kalórií, mali by byť buď obmedzené v konzumácii, alebo nahradené zdravšími náhradami. Kľúčom k zdravej a vyváženej strave je umiernenosť.
Zdravá výživa môže znížiť riziko chorôb.
Americkí odborníci na výživu odporúčajú vyhnúť sa chorobám, jesť stravu bohatú na ovocie, zeleninu, obilniny a odtučnené mliečne výrobky. Odporúča sa tiež venovať pozornosť počtu spotrebovaných kalórií, aby sa znížilo riziko obezity, obmedzila konzumácia alkoholu a vylúčili sa z potravy produkty s vysokým obsahom solí, nasýtených tukov, cholesterolu a cukru.
Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou tohto režimu. Postačuje cvičebný program trvajúci 30 až 90 minút denne.
Nízkotučná strava (obilniny, ovocie, zelenina, nízkotučné mliečne výrobky) môže znížiť riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, degeneratívnych ochorení mozgu, mŕtvice a cukrovky; môže tiež zabrániť určitým formám rakoviny
Obmedzenie spotreby nasýtených tukov môže znížiť hladinu cholesterolu a riziko srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku
Nahradenie nasýtených tukov mononenasýtenými tukmi, ako je olivový alebo repkový olej, pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
Omega-3 a omega-6 kyseliny nachádzajúce sa v potravinách, ako sú ryby, orechy, sója a ľanové semienko, majú ochranný účinok proti srdcovým chorobám
Strava bohatá na ovocie a zeleninu poskytuje potrebné antioxidanty (napríklad betakarotén alebo vitamíny C a E) a chráni organizmus pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi kyslíka, čím sa znižuje riziko srdcových chorôb, rakoviny a vysokého krvného tlaku.
Pri liečbe cukrovky je dôležitá zdravá strava. Pacienti s cukrovkou by mali sledovať množstvo skonzumovaných sacharidov každý deň, aby sa hladina glukózy v krvi udržala v normálnom rozmedzí.
Hladinu cholesterolu v krvi možno znížiť konzumáciou potravín s nízkym obsahom nasýtených tukov, hydrogenovaných a cholesterolu a vysokým obsahom vlákniny.
Nie každý má rovnaké výživové potreby. Tehotné ženy, rastúce deti a staršie osoby majú špeciálne výživové potreby. Pacienti s vysokým krvným tlakom by mali znížiť príjem solí; osoby s vysokou hladinou cholesterolu by sa mali uchýliť k diétam, ktoré obmedzujú príjem nasýtených tukov; a pacienti s cukrovkou sa musia deliť o množstvo sacharidov, ktoré sa majú za deň skonzumovať. Obmedzenie množstva soli sa dá dosiahnuť konzumáciou čo najväčšieho množstva čerstvých potravín.
Nízkosacharidové diéty spočiatku pomáhajú pri chudnutí, ale z dlhodobého hľadiska nie sú prospešné. Tieto diéty majú vysoký obsah tukov a nízky obsah vlákniny. Obmedzujú konzumáciu obilnín, ovocia, zeleniny, potravín, ktoré chránia pred chorobami a poskytujú dôležité výživové zásady.
V prvom rade treba sledovať spotrebu. Ak sa predpokladá, že konzumuje viac, ako je potrebné, znamená to, že dotyčný človek prijíma viac tukov, solí a kalórií, ako potrebuje. Ak jete veľa mäsa a málo zeleniny, znamená to, že strava je bohatá na nasýtené tuky a má nízky obsah vlákniny. Ak jete rýchle občerstvenie, znamená to, že sa prijíma veľké množstvo soli a cukru.
Pred zakúpením produktu sa odporúča prečítať si štítky, aby ste zistili množstvo výživných látok, ktoré obsahuje. Potraviny rýchleho občerstvenia zvyčajne obsahujú malé alebo žiadne ovocie a zeleninu, preto zvážte konzumáciu ovocia a zeleniny v odporúčaných množstvách.
V strave by sa nemali robiť naraz nijaké drastické zmeny, pretože zbavenie obľúbených jedál vedie k zlyhaniu pri zahájení zdravej výživy. Zvyčajné zmeny by sa mali robiť pomaly, postupne.
Môžu sa použiť tieto indikácie:
- jesť celozrnný chlieb namiesto bieleho
- konzumácia hnedej ryže namiesto bielej
- jesť cestoviny vyrobené z celozrnnej múky namiesto bielej múky; môžete tiež vyskúšať zmes týchto dvoch látok
- konzumácia odstredeného mlieka 1% namiesto odstredeného alebo odstredeného mlieka 2%
- jesť syr a nízkotučné jogurty
- pridávať väčšie množstvo ovocia a zeleniny do jedla alebo ich jesť ako občerstvenie
- pridanie špenátu, paradajok, uhoriek a cibule do sendvičov
- konzumácia ovocia a obilnín.
- cukor: mlieko a ovocie obsahujú cukor, ale aj veľa vitamínov a minerálov; cukor zo sladkostí alebo džúsov, s výnimkou tých 100% prírodných, bol rafinovaný a všetky živiny boli odstránené; Pri miernom používaní môže cukor vylepšiť chuť mnohých jedál. Príliš veľa cukru môže viesť k skorému sýtosti.
Nájdenie dômyselných spôsobov, ako do jedál pridať ovocie a zeleninu
- do tuniakového šalátu pridajte kúsky jablka, ananásu a hrozienok
- do šalátu pridajte akúkoľvek pestrofarebnú zeleninu, napríklad červenú kapustu, mrkvu, špenát; dozdobíme pomarančmi, nektarinkami alebo plátkami grapefruitu
- pridajte plátky červeného, zeleného alebo žltého korenia, mrkvu, uhorku, brokolicu do cestovín alebo zemiakový šalát
- pridajte zeleninu na pizzu alebo sendviče a ovocie do jogurtu alebo cereálií.
Zvyčajne existujú možnosti zdravých jedál v každej reštaurácii a dokonca aj v reštauráciách rýchleho občerstvenia, v závislosti od špecifík každej z nich. V tradičných reštauráciách, ako sú indické, japonské alebo thajské, sa teda zvyčajne podáva veľa jedál, ktoré sú súčasťou zdravej výživy. Vegetariánske reštaurácie budú mať samozrejme viac zeleniny ako napríklad rýchle občerstvenie. Existuje čoraz viac fastfoodov, ktoré ponúkajú zdravé menu s nízkym obsahom tuku.
Zdravá a vyvážená strava poskytuje telu potrebné živiny. Živiny tiež dodávajú energiu, udržiavajú srdce a mozog aktívne a svaly v maximálnom funkčnom stave. Živiny tiež pomáhajú posilňovať kosti, svaly a šľachy a udržiavať funkcie tela v normálnych medziach, ako je krvný tlak. Poskytujú energiu, obnovujú bunky tela, sú súčasťou rôznych enzýmov, hormónov a protilátok
• Kuracie mäso, ryby, vajcia, zelenina, mlieko a mliečne výrobky, sacharidové zrná poskytujú energiu potrebnú pre mozog, nervový systém, červené krvinky
• Chlieb, obilniny, cestoviny, ryža, ovocie, zelenina, mlieko a cukor poskytujú energiu, transportujú ďalšie tuky rozpustné v tukoch (vitamíny), sú súčasťou bunkovej membrány, membrán obklopujúcich nervy, hormónov, žlče (na trávenie tukov)
• Vitamíny a minerály sú známe ako mikroživiny. Zohrávajú dôležitú úlohu v štruktúre a funkcii tela, pomáhajú obnovovať odumreté bunky, čím podporujú hojenie lézií.
Jedlá obsahujú okrem základných živín aj výživné látky, ktoré môžu mať na organizmus tiež vplyv. Predstavujú ich vlákna a fytochemikálie (nachádzajú sa v rastlinách), z ktorých mnohé majú ochranný účinok pred chorobami.
Antioxidanty sú ďalšie zložky potravy, ktoré chránia bunky pred starnutím.
Niektorí ľudia sa rozhodnú dodržiavať vegetariánsku stravu, ktorá predstavuje konzumáciu rastlinných potravín (obilniny, ovocie, zelenina, orechy, semená).
- vegetariáni jedia iba rastliny, okrem mäsa, mlieka, vajec a iných živočíšnych produktov z jedálneho lístka
- Lakto-vegetariáni pijú mlieko a konzumujú mliečne výrobky, ako sú jogurty a syry
- lakto-ovo-vegetariáni pridávajú do svojho jedálnička vajcia a mlieko
- polovegetariáni zaraďujú do jedálnička ryby alebo kuracie mäso, ale nejedia červené mäso
Mnohí veria, že vegetariánska strava neposkytuje dostatok bielkovín. Sú vyrobené z aminokyselín. Živočíšne zdroje bielkovín (mlieko, vajcia, mäso, ryby a morské plody) obsahujú tieto esenciálne aminokyseliny.
Vegetariáni musia tiež zabezpečiť dennú potrebu nasledujúcich látok:
• vitamín B12, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych zdrojoch, ako sú mlieko, vajcia a mäso; Praví vegetariáni by mali buď jesť jedlá bohaté na vitamín B12, alebo užívať doplnok obsahujúci tento vitamín.
• železo: železo z rastlín sa neabsorbuje tak dobre ako mäso z mäsa; je dôležité jesť zeleninu a zelené rastliny a nepreháňať to so syrmi.
• vápnik: vegetariáni, ktorí nekonzumujú mlieko alebo mliečne výrobky, by si mali brať vápnik z iných zdrojov; vápnikom obohatené sójové mlieko je jedným z nich; existujú aj iné zdroje, ako sú semená a orechy a nejaká zelenina
• zinok: zinok v rastlinách sa zle absorbuje; Zdrojom zinku sú celozrnné výrobky, fazuľa, šošovica a sója
• vitamín D: vegetariáni, ktorí nekonzumujú mlieko alebo mliečne výrobky, si nemajú kde kúpiť vitamín D; telo tiež produkuje vitamín D pri vystavení slnku; doplnky výživy môžu byť užitočné, ak nekonzumujete žiadnu z vyššie uvedených potravín alebo ak osoba nie je dostatočne vystavená slnku.
Biopotraviny sú mäso, vajcia a mliečne výrobky, ktoré pochádzajú zo zvierat, ktorým neboli podané antibiotiká alebo rastové hormóny a konzumovali iba ekologické krmivo. Organické potraviny sú výrobky získané bez použitia pesticídov, žiarenia a bez genetickej modifikácie a pri ich výrobe sa zdôrazňuje použitie biologicky odbúrateľných zdrojov a ochrana vody a pôdy. Stále sa diskutuje o tom, či sú biopotraviny chutnejšie a bohatšie na živiny ako tie bežné.
Doplnky výživy nemôžu nahradiť vyváženú stravu. Neobsahujú všetky vitamíny, minerály, antioxidanty a fytochemikálie nachádzajúce sa v potravinách. Pre väčšinu ľudí poskytuje vyvážená strava všetky výživné látky potrebné na udržanie zdravia, takže výživové doplnky nie sú potrebné.