Antioxidanty v bobuliach a inom ovocí, čerstvé, sušené a mrazené

  • Doctorol
  • /
  • Diéta a chudnutie
  • /
  • Antioxidanty v bobuľovinách a inom ovocí: čerstvé, sušené a mrazené
  • Súvisiace
  • 7 živín Môže vám chýbať strava
  • Čo potrebujete vedieť o ortuti v rybách a mäkkýšoch
  • Veľmi nízkokalorické diéty: sú bezpečné pri chudnutí?
  • 7 zábavných faktov o reďkovkách
  • Recept na chudé brucho: recenzia stravy
  • Dajte si výborne chutiť (a s nízkym obsahom tuku) mliečne výrobky?
  • Zoznam skladieb na cvičenie Randy Jackson
  • Doplnky kyseliny alfa-lipoovej
  • Mayo Clinic Diet Review
  • Nová abs diéta pre ženy: recenzia stravy

Bobule sú korunovačnými klenotmi leta, drahokammi, ktoré inšpirujú koláče, parfaity, ševce, zmrzlinové dobroty a zázraky šľahačky. Najlepšie zo všetkého je, že bobule poskytujú superzdravé antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti chorobám.

ovocí

V skutočnosti medzníková štúdia ukazuje, že iba jedna šálka bobúľ poskytuje všetky antioxidanty bojujúce proti chorobám, ktoré potrebujete za jediný deň. Odborníci na výživu vám samozrejme povedia: „nezostávajte pri tom.“ Zdravá výživa vyžaduje množstvo výživných látok z mnohých zdrojov potravy.

Malín, čučoriedok, jahôd a černíc je veľa vo väčšine kútov USA. „Bobule sú už k dispozícii po celý rok. a hoci sú možno niekoľkokrát ročne drahšie, sú oveľa prístupnejšie ako kedysi, “hovorí Cindy Moore, MS, RD, hovorkyňa Americkej asociácie pre stravu a riaditeľka nutričnej terapie na klinike v Clevelande.

Bobule a ďalšie potraviny publikované vo veľkej štúdii publikovanej v časopise Journal of Agriculture and Food Chemistry. Tento výskum ponúka komplexnú správu o antioxidantoch v ovocí a zelenine. Bobule uvoľnili ruky pri poskytovaní najviac antioxidačného strachu z dolára.

Čo sú antioxidanty?

Antioxidanty sú dôležité zlúčeniny bojujúce proti chorobám. Vedci sa domnievajú, že pomáhajú predchádzať a opravovať stres, ktorý pochádza z oxidácie, čo je prirodzený proces, ku ktorému dochádza pri normálnej funkcii buniek. Malé percento buniek je poškodených počas oxidácie a premieňajú sa na voľné radikály, ktoré môžu spustiť reťazovú reakciu, aby poškodili viac buniek a prípadne aj ochoreli. Nekontrolovaná aktivita voľných radikálov bola spojená s rakovinou, srdcovými chorobami, Alzheimerovou chorobou a Parkinsonovou chorobou.

Táto štúdia hodnotila hladinu antioxidantov vo viac ako 100 potravinách vrátane ovocia, zeleniny, obilnín, chleba, orechov a korenín.

Brusnice, čučoriedky a černice sa medzi skúmanými plodmi umiestnili na najvyšších priečkach. Tesne na druhom mieste skončili jablká a bojovníkmi boli aj sušené ovocie. Broskyne, mango a melóny, aj keď sú cennejšie ako bobule, stále obsahujú vysoké množstvo antioxidantov a ďalších živín.

Ako môžem získať najviac antioxidantov z ovocia

Má to však háčik: hoci niektoré druhy ovocia a zeleniny majú vysoký obsah antioxidantov, telo nevstrebáva všetko. Tento koncept sa nazýva biologická dostupnosť, predtým vysvetlil výskumný pracovník Ronald Ronald, PhD, chemik a odborník na výživu v Detskom výživovom centre Arkansasu USDA v Little Rocku v štáte Ark. Bol autorom významnej antioxidačnej štúdie.

„Biologická dostupnosť súvisí s absorpciou alebo metabolizmom v čreve,“ vysvetľuje. „To, čo sa vstrebáva, ovplyvňuje mechanická štruktúra rôznych antioxidantov v potravinách - ak sú„ viazané na vlákninu alebo majú pripojené molekuly cukru “.

Niektorým jedlám prospeje trochu varenia, hovorí. Jedna z jeho štúdií ukázala, že jemným naparovaním čučoriedok sa zlepšila hladina antioxidantov, vďaka čomu je pre telo k dispozícii viac antioxidantov. „Nevieme o tom veľa, najmä o ovocí,“ uviedol nedávno WHTT.

Preto je kmeň vo vašej strave dôležitý. Stávky zaisťujete tým, že budete jesť čo najviac potravín bohatých na antioxidanty, pretože vedci úplne nerozumejú zložitosti spojenej s biologickou dostupnosťou. To je tiež dôvod, prečo by ste mali strieľať po potravinách, ktoré majú najvyššie antioxidanty, ako napríklad poprední producenti ako bobule, hovorí.

Pomocou antioxidačného farebného kolieska

Na farebnej palete je fialovo-modro-červeno-oranžové spektrum domovom plodov bohatých na antioxidanty.

Celkovým víťazom sú lesné čučoriedky. Iba jedna šálka obsahuje 13 427 antioxidantov - vitamíny A a C a flavonoidy (druh antioxidantu), ako je querticín a antokyanidín. To je asi 10-násobok odporúčania USDA, iba v jednom pohári! Pestované čučoriedky majú 9 019 na šálku a sú rovnako bohaté na vitamíny. Tip na nákup: Hlavná sezóna sa začína v polovici mája, takže čučoriedky sú v lete lacnejšie.

Brusnice sú korenené klenoty tureckých slávností. Sú to tiež antioxidačné elektrárne (8 983) na získanie brusníc po dovolenkovej scéne, kreatívni kuchári, ktorí plížia sušené brusnice do rizota, šalátu, salsy a zmesi chodníkov.

Ostružiny (7 701), maliny (6 058), jahody (5 938), čierne slivky (4 873), čerešne (4 873) a červené hrozno (2 016) sú tiež bohaté na vitamíny A a C a flavonoidy, ako je katechín, epikatechín, kvercetín a antokyanidín. Hodené do zeleného šalátu, tieto bobule dodávajú extra farbu, chuť a štruktúru. Sú tiež veľmi jedlé pre hrsť, s rannými cereáliami, zmiešané v jogurte, nalievané na vafle alebo palacinky a posypané ľadom.

Celoamerické jablká sú tiež dobroty bohaté na vitamíny a antioxidanty. Klasické červené lahodné (5 900), Omas Schmied (5 381), Gala (3 903) a mnoho ďalších odrôd sú dostupné takmer po celý rok. Jablková omáčka, džús a želé sú tiež vynikajúcim zdrojom jabĺk, ale pozor na cukor (pozri štítok). Tu je tip: zmiešajte nakrájané jablko s tuniakovým šalátom na sendvič.

Nakoniec sú oranžové plody tiež skvelým zdrojom antioxidantov. Morská oranžová má 2 540; Šťava je asi v polovici. Zahryznite sa do lahodného zrelého manga a získate 1 653. Broskyňa má 1 826, mandarínky, 1 361 a ananás, 1 229.

Ovocné antioxidanty v sušenej alebo mrazenej forme

Sušené verzie týchto plodov sú menšie, ale stále obsahujú veľa antioxidantov. Napríklad len polovica šálky tohto sušeného ovocia je naozaj úderná: slivky (7 291), datle (3 467), figy (2 537) a hrozienka (2 490). Niektorí ľudia uprednostňujú chuť alebo štruktúru určitých sušených plodov pred čerstvými. Sušené brusnice sú ukážkovým príkladom; Bývajú oveľa menej korenené ako čerstvá odroda.

Pri nákupe sušeného ovocia skontrolujte štítok, či neobsahuje cukor a veľkosť porcie. „Jedna vec, ktorej ľudia nerozumejú, je, že veľkosť porcie sušeného ovocia je dosť malá, zvyčajne štvrtina šálky,“ hovorí Moore pre WHTT. Je teda veľmi ľahké jesť suché ovocie, získať oveľa viac kalórií ako vy. Pre ľudí, ktorí bojujú s reguláciou hmotnosti, to môže byť príliš dobrá vec, ak konzumujete ovocie v prírodnej forme. veľmi nízkokalorické, veľmi výživné, plné vlákniny, vitamínov, minerálov a veľa, veľa antioxidantov, celé ovocie vám pomôže udržať nízky obsah kalórií. „

Mrazené ovocie je tiež skvelá cesta, dodáva Moore. Uistite sa, že kupujete cukor zadarmo. Mrazené bobule sú obzvlášť dobré na smoothie, kde nie je dôležitá textúra a vzhľad. Tiež sú dobré pri zmrzline alebo koláči, keď sa chystáte vydávať jedlo a servírujete ich z vrecka dosť skoro. Ak po roztopení počkáte príliš dlho, urobí ich poriadne kašovitým. „

Pite svoje antioxidanty vo víne a džúse

Viac ako 300 štúdií uvádza veľké množstvo antioxidantov v červenom víne, hroznovej šťave, hroznových jadierkach a výťažkoch z hroznovej kože. Červené víno je nabité flavonoidmi, ako sú antokyanidíny a katechíny. Štúdie ukazujú, že keď sa zvieratám dostanú produkty z hrozna (štúdia nešpecifikuje, ktoré produkty), proces upchávania tepien sa spomalí. Zdá sa, že to isté sa deje s ľuďmi.

To je jadrom takzvaného francúzskeho paradoxu, teórie, ktorá sa objavila v 90. rokoch. Francúzi majú napriek bohatej kuchyni, ktorú jedia, nižšie poruchy srdcového infarktu, pretože pijú jedlo so svojím množstvom červeného vína.

Mnoho rovnakých flavonoidov sa nachádza v čiernom aj zelenom čaji, ako aj v tmavej čokoláde, väčšina výskumu sa však týkala hroznových flavonoidov. Vedci tvrdia, že flavonoidy môžu prispievať k zdraviu srdca predchádzaním krvným zrazeninám (ktoré môžu spôsobiť srdcový infarkt alebo mozgovú príhodu), prevenciou cholesterolu pred poškodením cievnych stien, zlepšením zdravia tepien (ich rozširovaním a vylučovaním) a stimuláciou produkcia oxidu dusnatého, ktorý môže zabrániť kôrnateniu ciev (ateroskleróza).

Zdá sa, že ďalší antioxidant s názvom Reservatrol, ktorý sa nachádza v červenom hrozne, malinách a morušiach, ovplyvňuje vekovo regulované gény, takže bunky môžu žiť dlhšie a vyrovnať riziko rakoviny, srdcových chorôb a Alzheimerovej choroby.

Podľa American Heart Association pitie mierneho množstva vína - pohár alebo dva denne pre mužov, nie viac ako jeden pre ženy - zníži srdcové choroby a bude bezpečné. Varuje však, že toto odporúčanie by malo byť prispôsobené rizikám jednotlivca pre srdcové choroby a potenciálnym prínosom (ako aj rizikám) pitia.

Vedci tvrdia, že hroznová šťava má podobné antioxidačné sily. Jedna štúdia ukázala, že denné pitie vysokého pohára hroznovej šťavy významne znížilo hladinu LDL (tiež nazývaného „zlý“) cholesterol. Zlepšil tiež prietok krvi v stenách tepien. Ďalším bodom: môžete robiť všetko, čo chcete, a ísť domov.

„Mnohé štúdie ukazujú, že hrozno Konkord a hroznová šťava majú vyššiu koncentráciu antioxidantov ako bežné stolové hrozno,“ hovorí predtým.

Nenechajte si ujsť chybu, že ste sa ponáhľali s hroznovým džúsom - alebo vínom - v dennej dobe, hovorí Moore. „Rovnako ako sušené ovocie ide o veľmi koncentrované kalórie, buďte opatrní, pretože tieto kalórie sa zvyšujú, preto je lepšie jesť viac hrozna.“