Aradský výživový špecialista Vlad Roşca pripravuje rebríček potravín užitočných na chudnutie
Aradský výživový špecialista Vlad Roşca pripravil v procese chudnutia niekoľko vrcholov užitočných jedál. Porozprával nám o tom, čo sa odporúča jesť, z kategórie bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.
„Vyrobím top 3 potravín z každej kategórie makroživín: bielkoviny, sacharidy s rýchlou a pomalou absorpciou, zdravé tuky. Urobím tiež zoznam všetkých kategórií potravín odporúčaných pri chudnutí (mäso, zelenina, ovocie, syry) “, hovorí Vlad.
Tvrdí, že z jeho pohľadu ako základné zdroje živočíšnych a rastlinných bielkovín v procese chudnutia patria:
1. Slabé ryby: tuniak a treska sú vodcami v tejto kategórii, mäso je nízkotučné a nízkokalorické, čo dokazuje veľkú pomoc v procese chudnutia.
2. Morčacie prsia alebo medailón: najbohatšie na bielkoviny, bez tukov a tiež bohaté na esenciálne aminokyseliny. Toto mäso je perfektnou voľbou, keď chceme schudnúť.
3. Kuracie prsia: biele a chudé mäso, veľmi užitočné pri chudnutí. Rýchlo dáva pocit sýtosti.
Rastlinné proteíny alebo proteíny triedy 2, ako ich nazývame, sú:
1. Červené fazule: bohaté na bielkoviny, bez tukov a s nízkym obsahom sacharidov sú perfektnou voľbou pre vegánov alebo pre tých, ktorí chcú niekedy nahradiť mäso.
2. Cícer: obsahuje rastlinné bielkoviny a sacharidy s rýchlou absorpciou. Ideálne, pretože nám rýchlo dodáva pocit sýtosti.
3. Šošovka: či už zelená, červená alebo čierna, šošovica zaberá veľa miesta v žalúdku a udržuje si sýtosť po dlhú dobu.
Výživový poradca z Aradu hovorí, že existuje rozdelenie sacharidov do dvoch kategórií, s pomalým vstrebávaním (nezvyšujú náhle hladinu cukru v krvi a neposkytujú energiu na dlhý čas) a s rýchlym vstrebávaním (veľmi vhodné pri športovaní, pri stole najmä po tréningu a v druhej časti dňa, pretože tie, ktoré sa pomaly vstrebávajú, sa jedia v prvej časti dňa)
Pomaly sa vstrebávajúce sacharidy:
1. Ovsené vločky: nezvyšuje hladinu cukru v krvi, nezlepšuje črevný priechod a pomáha predchádzať ochoreniu hrubého čreva. Toto je dokonalá voľba pre zdravé malé dieťa, keď držíme diétu.
2. Hnedá ryža: bohatá na minerály pomáha procesu chudnutia.
3. Ryža Basmatti: je to ryža, ktorá sa veľmi rýchlo varí s dobrou arómou. Je to druh bielej ryže, ale na rozdiel od klasickej bielej ryže sa pomaly vstrebáva, ponúka energiu na dlhý čas a udržuje hladinu cukru v krvi na dolných hraniciach.
Rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy:
1. Brokolica: obsahuje látku, ktorá pomáha spaľovať tuky v brušnej oblasti.
2. Zelené fazule: bohaté na vlákninu, zelené fazule sú ideálne na chudnutie pásov, ktoré rýchlo poskytujú pocit sýtosti.
3. Uhorka: ideálne jedlo na chudnutie, pretože je veľmi nízkokalorické. Okrem toho je to najlepšie prírodné diuretikum v kategórii zeleniny.
Za zmienku tiež stojí špenát a huby, nízkokalorické a vlákninové jedlá, ktoré výrazne zlepšujú proces trávenia.
Zdravé tuky: sú to jedlá, ktoré sa konzumujú veľmi opatrne a v malom množstve, pretože majú vysoký počet kalórií, ale sú užitočné pri spaľovaní tukov:
1. Avokádo: zdravá potravina, ktorá je prospešná v procese spaľovania tukov a urýchľovania metabolizmu.
2. Vlašské orechy: okrem toho, že sú „liečivými“ potravinami pre nervový a obehový systém, sú spojencami proti nadbytočným kilogramom.
3. Ľanový alebo tekvicový olej lisovaný za studena: má vysoký obsah kalórií, ale je užitočný pri topení tuku a znižovaní hladiny cholesterolu. Jedna polievková lyžica denne stačí na to, aby ste si mohli vychutnať výhody týchto olejov.
Ovocie: Mnohí sa vyhýbajú ovociu, pretože obsahujú cukor. Konkrétne, fruktóza, cukor v ovocí, nie je polysacharid (ako sú sladkosti a pečivo), ale je monosacharid, ktorý má tendenciu využívať cukor výlučne vo forme energie. Ovocie je nízkokalorické, bohaté na vitamíny a minerály a môže pomôcť pri chudnutí. Subjektívna top 3 podľa môjho pohľadu vyzerá takto:
1. Jablká: buď červené, zelené alebo žlté, jablká obsahujú pektín! Pektín je látka, ktorá spaľuje tuk v brušnej oblasti. Ďalšou výhodou je, že rýchlo navodia pocit sýtosti.
2. Bobule: ideálne jedlo, ktoré má vysoký obsah živín a nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
3. Vodný melón: 94% voda, ideálna na hydratáciu, nízkokalorická a vynikajúce diuretikum. Toto ovocie umýva obličky, ktoré sú prospešné pri prevencii lithiazínu (obličkových kameňov).
Mliečne výrobky: veľmi kontroverzné v procese chudnutia v dôsledku laktózy (mliečneho cukru) a tiež niektorých veľmi tučných syrov. Mlieko ťa robí tučným! Musí byť úplne vylúčený z diét na chudnutie, obsahuje príliš veľa cukru procesom pasterizácie. Ale napriek tomu existujú dobré správy, pri chudnutí existujú prospešné mliečne výrobky, ktoré by boli:
1. Grécky jogurt: s nízkym obsahom tuku, ale veľmi bohatý na bielkoviny
2. Odstredený syr (0,2% tuku): je ideálny na chudnutie z dvoch dôvodov: prvým je to, že je ťažšie stráviteľný, trávi nejaký čas v žalúdku a udržuje ho plný, a druhým dôvodom je, že môže byť kinunatový dezert zmiešaný so sladidlom a trochou škoricového prášku/rumu, vanilky alebo citrónovej esencie.
3. Tvarohový ľahký syr: tento druh bulharského syra je tiež v našej vrchnej časti, pretože má nízky obsah tukov a sacharidov.