Archív bielkovín Gym-Nutrition
Zdroj srvátkových bielkovín: Čo je to srvátkový proteín, prečo je doplnok taký obľúbený medzi silovými športovcami a čo musíte brať do úvahy pri užívaní srvátkového prášku? Zistite tu!
Bielkoviny sú základnou makroživinou, ktorú vaše telo potrebuje na obnovu buniek a budovanie svalov. Každá bunka sa čiastočne skladá z bielkovín, a preto závisí od dostatočného prísunu bielkovín. Na živinu sa zameriavajú aj siloví športovci, pretože riadi dôležité metabolické procesy v tele a pomáha budovať svalovú hmotu. Populárnym doplnkom, ktorý vám môže pomôcť uspokojiť potreby bielkovín a stimulovať biosyntézu bielkovín, je Srvátkový proteín. Pravdepodobne najobľúbenejší typ doplnku bielkovín sa vyznačuje vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín a vysokou biologickou hodnotou. Proteínový prášok má zároveň porovnateľne málo kalórií. Ako vidíte, určite stojí za to dozvedieť sa viac o srvátke. Čo je to vlastne srvátka, aké druhy srvátky existujú a čo musíte brať do úvahy pri konzumácii srvátky? Povieme vám to v tomto článku. Predtým, ako začneme, by sme vám chceli v krátkom exkurze vysvetliť, prečo sú bielkoviny také dôležité a čo robí srvátkový proteín pre budovanie svalov.
- Výhody bielkovín pre zdravie
- Proteínový zdroj srvátky - všetko, čo potrebujete vedieť o srvátke
Výhody bielkovín pre zdravie
Bielkoviny sú základnou živinou. Nielen vtedy, keď chcete budovať svaly, ale v podstate vždy a vo všetkých situáciách. Prečo je to tak? Na jednej strane je to spôsobené tým, že bielkoviny sa vyskytujú vo vašom tele, a preto sú potrebné aj pre fyzické procesy. Váš metabolizmus, obnova a stavba nových buniek môže fungovať, iba ak máte dostatok bielkovín. Celkovo možno pri splnení požiadavky na bielkoviny pozorovať množstvo pozitívnych účinkov:
Bielkoviny: dobrá sýtosť s niekoľkými kalóriami?
Proteíny sú najviac zasýtené makroživiny - a majú porovnateľne málo kalórií. Pre porovnanie: 1 g bielkovín poskytuje iba okolo 4,1 kalórií (tuky naopak poskytujú okolo 9,3 kalórií, sacharidy tiež 4,1 kalórií). Proteín je tiež makroživina s najvyšším tepelným účinkom. To znamená, že bielkoviny zvyšujú metabolizmus počas trávenia. Celkovo vaše telo využije asi 30 percent prijatých kalórií na to, aby využilo dodané bielkoviny. Napríklad, ak by ste zjedli 12 gramov bielkovín zo 100 gramov bielkovín s 67 kalóriami každý, stratili by ste 4 gramy bielkovín a 16 kalórií. Chudnutie je dvakrát také ľahké ako bielkoviny na jednej strane už sú mimoriadne nízkokalorické živiny a na druhej strane stimulujú vaše telo k ďalšiemu spaľovaniu. Znie to dobre, však?
Bielkoviny zabraňujú chute na jedlo
Bielkoviny chránia pred chuťou. Najmä aminokyselina L-leucín, ktorú si telo nedokáže vyrobiť samo, ale musí sa dodávať zvonka, napríklad vo forme mäsa, kravského mlieka, lososa alebo vajec, zaisťuje telu prísun dostatočného množstva glukózy po celú dobu, a tým ju stimuluje. uvoľňovanie inzulínu. To zase zaručuje, že sa budeme cítiť plní, pretože, ako nám vysvetľuje tréner Johannes z tímu Gym Nutrition: „Pokiaľ sa uvoľňuje dostatočné množstvo inzulínu, nemáme hlad.“
Bielkoviny chránia vaše svaly
Bielkoviny vám pomáhajú budovať svalovú hmotu a chránia telo pred odbúravaním svalov počas diéty. V opačnom prípade, ak máte kalorický deficit, vaše telo môže rýchlo stratiť svalovú hmotu. Tie ho stáli porovnateľne vysoké množstvo energie a aj pri odpočinku spotrebovali viac kalórií ako tukov. Dostatočný príjem bielkovín v kombinácii s tvrdým silovým tréningom signalizuje vášmu telu, že stále potrebuje svoje svaly, a zabraňuje tak nadmernému odbúravaniu svalov, keď máte nedostatok. Neskôr po diéte môžete upraviť svoje potreby a v prípade potreby skonzumovať menej makroživiny.
Proteínový zdroj srvátky - všetko, čo potrebujete vedieť o srvátke
Teraz sme objasnili, že bielkoviny sú pre vás dobré - alebo oveľa viac: životne dôležité. Jedinou otázkou zostáva, ako by ste mali uspokojiť svoje potreby bielkovín. To niekedy nie je také ľahké, ako sa očakávalo. Platí to najmä vtedy, ak momentálne držíte diétu, a preto máte k dispozícii iba obmedzený počet kalórií alebo ak netolerujete určité jedlá alebo sa im zámerne vyhýbate. V takom prípade je vhodné brať bielkoviny vo forme srvátkového doplnku. Srvátka obsahuje pomerne málo kalórií (napríklad v porovnaní s inými potravinami obsahujúcimi bielkoviny, ako sú syry, mäso) a zároveň má vysoký obsah aminokyselín, ktoré vám po tréningu (alebo podobne) poskytnú optimálny prísun.
Čo je srvátkový proteín?
Srvátkový proteín je pravdepodobne najpopulárnejším spôsobom konzumácie bielkovín vo fitnes kruhoch. Srvátkový proteín sa získava z proteínu v srvátke, ktorý sa vyrába pri výrobe syra. V ďalšom procese sa bielkovina obsiahnutá v tomto zrazenom mlieku odstráni a oddelí sa od ostatných zložiek, ako sú tuky a laktóza. Potom sa odtučnený proteín spracuje na veľmi bohatý na bielkoviny a zároveň relatívne nízkokalorický prášok, ktorý sa vyznačuje obzvlášť vysokým obsahom aminokyselín a BCAA. Srvátka obsahuje veľké množstvo aminokyselín, ktoré všetky majú v tele rôzne funkcie. To má pozitívny vplyv na využiteľnosť zdroja bielkovín, pretože čím viac aminokyselín je obsiahnutých v zdroji bielkovín a čím širší je aminokyselinový profil zdroja, tým vyššia je biologická hodnota, teda využiteľnosť proteínu. Väčšina funkcií jednotlivých aminokyselín ovplyvňuje váš metabolizmus, a preto vám môže pomôcť pri chudnutí a budovaní svalov.
Srvátka je tiež veľmi obľúbeným doplnkom, pretože je dobre stráviteľná a nezaťažuje vaše telo. Vďaka tomu je tiež veľmi cenný pre športovcov, ktorí „po tréningu nemôžu nič dostať“: Môžete si doplniť pamäť a zabrániť telu spáliť svaly kvôli nedostatku bielkovín po tréningu. Ďalšou výhodou srvátkového proteínu je jeho rýchla dostupnosť. Táto vlastnosť je veľmi pozitívna, pretože bielkoviny v srvátke sa môžu rýchlo vstrebať do vášho tela. Najmä po tréningu, keď vaše svaly pracujú, môže byť užitočný príjem srvátky, pretože vaše telo môže okamžite použiť bielkovinové zložky, ktoré obsahuje, bez toho, aby ste museli najskôr rozkladať jedlo vo veľkom množstve. Srvátka chráni pred odbúravaním svalov a môže vás podporiť, ak ste v budovaní svalov.
Aké sú výhody kokteilu srvátkového proteínu?
Srvátka má pre vaše telo veľa výhod: Poskytuje množstvo cenných aminokyselín, je vysoko stráviteľná a nezaťažuje váš organizmus a je rýchlo dostupná. Najmä posledne menovaný je skutočným argumentom v prospech chvenia po tréningu, pretože vaše telo potrebuje po tréningu čo najrýchlejšie bielkoviny, ktoré dokáže použiť na budovanie svalov. Ak naopak po tréningu dlho počkáte, kým niečo zjete, môže sa stať, že vaše telo medzitým využije vaše svaly a rozloží ich tak, aby vyhovovalo potrebám bielkovín. Ako vidíte, trasenie po tréningu môže mať zmysel aj vtedy, ak držíte diétu, pretože vás chráni pred odbúravaním svalov.
Pomáha srvátkovým proteínom budovať svalovú hmotu?
Srvátkový proteín vám môže pomôcť pri budovaní svalov. Protein Whey obsahuje dôležité aminokyseliny, ktoré potrebujete na budovanie svalov a sú tiež ľahko použiteľné. Srvátka vám teda určite môže pomôcť pri budovaní svalov. Mali by ste však poznamenať: Väčšinu práce musíte urobiť vy, a nie vaša srvátka. Svaly môžete budovať, iba ak cvičíte správne a rozumne sa stravujete. Čo to znamená? Trénujte postupne a pripravte si plán na hypertrofiu. Okrem toho, aby ste si vytvorili svalovú hmotu, musíte jesť dostatok. Iba ak budete jesť toľko, aby ste boli v miernom prebytku kalórií, vaše telo bude mať dostatok energie na to, aby ho premenilo na svaly. Samotná konzumácia srvátkového proteínu bohužiaľ nestačí na budovanie svalov. Prepáč.
Srvátkový proteín a budovanie svalov? Funguje iba vtedy, ak cvičíte správne a strážite svoju stravu. Aby ste si vytvorili svalstvo, musíte jesť v miernom prebytku.
Môžem schudnúť pomocou srvátkového proteínu?
Aké výživové hodnoty by mal mať dobrý srvátkový proteín?
Existuje veľa srvátkových práškov, ale ktorý je najlepší pre vaše ciele? Na otázku je možné odpovedať veľmi ľahko, ak sa pozriete na výživové hodnoty srvátky podľa vášho výberu: Dobrá srvátka by mala mať obsah bielkovín okolo 70 - 80 percent. Na druhej strane by sa malo šetriť na tukoch a sacharidoch. Ak je pre vás dôležitá kvalita, mali by ste venovať pozornosť pôvodu surovín. Cenné sú najmä prísady vyrobené v Nemecku.
Čo je lepšie: srvátkový proteín alebo izolácia srvátkového proteínu?
Srvátkový proteín je dostupný v rôznych formách: Doplnok sa vyskytuje hlavne vo forme koncentrátu a izolátu. Ďalšou formou, ktorá sa vyskytuje pomerne zriedka, je proteínový hydrolyzát. Tento typ srvátky je už vopred rozdelený, aby ho mohlo telo absorbovať ešte rýchlejšie. Pretože však tento účinok nebol potvrdený, hydrolyzát sa teraz používa zriedka a nemohol by prevážiť nad ostatnými dvoma druhmi srvátky. Aby ste si mohli odpovedať, či je srvátkový proteín alebo srvátkový izolát pre vás lepšou voľbou, ponúkame vám krátky exkurz k jednotlivým formám srvátky:
Srvátkový proteínový koncentrát
Srvátkový koncentrát je najbežnejšie používanou formou srvátkového proteínu. Je pomerne málo spracovaný a zvyčajne má obsah bielkovín okolo 80%. Koncentrát sa získa ultrafiltráciou. V tomto procese sa proteín oddelí od srvátky a potom sa spracuje na prášok zo srvátkovej bielkoviny.
Srvátkový izolát
V porovnaní s koncentrátom srvátkového proteínu má srvátkový izolát alebo „srvátkový proteínový izolát“ nízky obsah laktózy alebo takmer bez laktózy. Srvátkový izolát je preto vhodný aj pre ľudí citlivých na mliečne výrobky. Srvátkový izolát má zvyčajne vyšší obsah bielkovín a nižší obsah bielkovín ako srvátkový koncentrát. Čo sa týka chuti, izolát srvátkovej bielkoviny vychádza o niečo horšie. Vďaka nutričným hodnotám je však lepšou voľbou, najmä pre športovcov, ktorí konzumujú málo kalórií alebo chcú ušetriť na sacharidoch.
Srvátkový bielkovinový hydrolyzát
Srvátkový proteínový hydrolyzát je vopred rozdelený typ srvátkového proteínu. Predpokladá sa, že táto forma je telom absorbovaná obzvlášť rýchlo. Pretože však tento účinok nebol preukázaný, srvátkový hydrolyzát prorteínu nemá pre bežných športovcov významné výhody.
Čo je lepšie: srvátkový proteínový koncentrát alebo srvátkový izolát? Otázka je nakoniec vecou vkusu. Pre ľudí, ktorí nemusia venovať osobitnú pozornosť kalóriám, sa môže bez váhania použiť koncentrát. Je ľahko stráviteľný, má vysoký obsah bielkovín a je zvyčajne o niečo lacnejší ako izolát. Izoláty sa naopak odporúčajú ľuďom, ktorí venujú zvýšenú pozornosť kalóriám (napríklad tým, že práve držia diétu) alebo sú citliví na laktózu.
Ako mám dávkovať srvátkový proteín?
Mali by ste dbať na správne dávkovanie, aby vaše trasenie malo po tréningu účinky, ktoré chcete. Odporúčame množstvá 20 až 30 g prášku. Nezáleží na tom, či chcete naberať svaly alebo chudnúť.