Archív doplnkov - Strana 4 z 4 - Weider Romania
Pocta Jeho Výsade - HALTERA (II)
Pocta Jeho Výsosti: Činka - časť II
Cvičenia
Predstavte si naloženú činku na podlahe. Môžete robiť tri základné veci: môžete ho tlačiť, môžete ho ťahať alebo kombinovať pohyby tlače a ťahu, aby ste mu zrýchlili. V skutočnosti každé cvičenie, ktoré cvičíte v telocvični, spadá do jednej z týchto troch kategórií pohybov. Cieľom je nájsť najlepšiu kombináciu tlakových, ťahových a akceleračných pohybov. Toto sa má stať silnejším a masívnejším - teda lepším športovcom so zlepšenou schopnosťou úsilia.
„Vo svojom programe uvažujem o jednom vybavení: činke,“ hovorí John. „Iba sme si to jednoducho všimli. Zariadenia nie sú odpoveďou na vašu túžbu po zvýšení svalovej hmoty alebo spaľovaní tukov. Ako tréner sa vždy musím dostať k jadru vecí a sústrediť sa na tie, ktoré skutočne fungujú. Činky fungujú. “
Keď ste sa naučili manipulovať s polohou tyče podľa možností svojho tela - napríklad ako robiť ohyby kolena s činkou vzadu bez luxusu kolenných ortéz -, môžete vykonávať takmer nekonečné množstvo cvikov vrátane push-upov. a dynamické zrýchlenie tyče, s ničím iným ako s činkou a nejakými diskami.
Tlačenie, genoflexia a rozšírenie sú všetko tlačiace pohyby. Keď zatlačíte na závažie, vo väčšine prípadov bojujete proti gravitačnej sile a posúvate činku ďalej od vlastného ťažiska. V najnižšej polohe výťahu začnite pohyb z polohy „drep“ a po úplnom zdvihu pohybu sa pokúste dokončiť pohyb úplným vysunutím. Keď napríklad tlačíte z postele, natiahnete ruky. Keď robíte ohyby kolena, postavíte sa.
Vetvy, ohyby a zdvíhanie ramien sú ťahové pohyby, pri ktorých začínate od polohy vysunutia a potom sa váha priblíži k bodu, kde sú hlavné kĺby maximálne ohnuté v hornej časti pohybu.
Vzorky činiek
V pokusoch s činkami, ako je ťahanie a hádzanie, kombinuje technika prevedenia ťahové a tlačné pohyby, aby sa najúčinnejšie presunula váha z bodu A do bodu B. Tieto cviky pracujú s celým telom viacerými spôsobmi. Chytením určitého bremena a jeho opakovaným pohybom sa stanete silnejším, ale počet svalových vlákien zapojených do pohybu závisí viac od jeho typu - ak je rýchly, zostavený a vykonaný v sile. Ak vezmeme do úvahy aj rovnováhu a stabilitu, ktorú pri týchto cvičeniach potrebujete, prístroje nemôžu reprodukovať ich intenzitu.
Každé cvičenie začína zloženými pohybmi viacerých kĺbov, potom postupne dosiahne pohyby, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu silu a stabilitu. Tlačné a ťahové pohyby sú kombinované tak, aby pôsobili na každú svalovú skupinu. V dňoch nižšieho tréningu precvičíte dôležité svaly v oblasti čelných genoflexií, narovnávania a olympijského vzpierania: štvorhlavý sval, biceps femoris, dolná časť chrbta a brucho. V dňoch vyhradených pre hornú časť budete cvičiť sériu cvikov pre prsné svaly, triceps, dorzály, trapéz, deltový sval a biceps. Na intenzívne silové tréningy viac nepotrebujete.
V programe „Vzpieračská nadradenosť“ sa počet sérií a opakovaní, ktoré odporúčame, zameriava na všetky aspekty vývoja svalov: silu, hypertrofiu, zvýšenú odolnosť voči námahe. Musíte však pochopiť, že tieto premenné je možné prispôsobiť vašim individuálnym potrebám. Ak chcete pridať váhu, zvýšte počet opakovaní pre každú sériu, aby ste cvičili bližšie k vyčerpaniu. Aby ste sa posilnili, na začiatku každého tréningu používajte väčšiu váhu a menej opakovaní zložených pohybov. Pre zlepšenie vytrvalosti a kardiovaskulárneho stavu skráťte prestávky medzi sériami.
Predovšetkým prijmite výzvu, ktorú ponúka činka, a užívajte si výhody, ktoré vám prinesie. Je to prvý a najdôležitejší nástroj v telocvični a naďalej zostáva štandardom, podľa ktorého sa hodnotí všetko tréningové vybavenie a ktorý sa ani len nevyrovná činke.