Archív spánku - Weider Rumunsko
DOSTATOK SPÁNKU?
DOSTATOK SPÁNKU? Tvrdo trénujem, jem správne, ale nedokážem sa zbaviť tuku. Kde sa mylim?
Dostatok spánku?
Mali by ste tiež zvážiť svoj spánkový režim. Ak spíte menej ako sedem hodín v noci, môže to významne znížiť alebo dokonca vyvrátiť výhody stravy; podľa štúdie publikovanej v Annals of Internal Medicine. Štúdia preukázala, že ak subjekty nemali dostatok spánku, nedostatočne chudli. Ich výsledky boli o viac ako polovicu horšie ako v kontrolnej skupine (55%); aj keby držali prísnu diétu. Subjekty tiež pociťovali intenzívnejší pocit hladu, nemali po jedle pocit správnej sýtosti a chýbala im energia na tréning.
Metabolická nestabilita
Ak nemáte spánok, vaše telo trpí syndrómom metabolickej nestability. Tento koncept zaviedli do lekárskej literatúry vedci z Chicagskej univerzity, aby vysvetlili, čo to presne znamená, ak nemáte dostatok spánku štyri noci po sebe (typický týždeň pre zaneprázdnených ľudí). ). Počas tejto doby sa tukové bunky stanú o 30% menej citlivými na inzulín. Výsledkom je, že vaše telo má tendenciu ukladať si viac tuku, najmä v pečeni, čo znamená, že vám hrozí riziko vzniku cukrovky druhého typu. To je tiež zlá správa pre vaše svaly: ak spíte menej ako šesť hodín v noci, hladina testosterónu môže klesnúť o 15%.
Takže trénujte, jedzte bielkoviny, sledujte svoje obľúbené predstavenie a choďte spať. Každý večer potrebujete sedem až deväť hodín odpočinku.
Odporúčania WEIDER:
Horčíková kvapalina 20 injekčných liekoviek
Denný a nočný kazeín 500 g srvátkového proteínu
Melatonín hore 60gum
O CHUDNUTÍ
O CHUDNUTÍ. Buď musíte zhodiť 10-20 kilogramov, aby ste dosiahli normálnu váhu a aby ste mali lepšie zdravie, alebo chcete stratiť posledné 1 - 2 kilogramy tuku, aby bolo viditeľné vaše brucho, pravidlá výživy Ja som rovnaka. Ak je vaším cieľom schudnúť, nezabudnite na niekoľko faktorov:
1. INTELIGENTNE VLAK.
Cvičenie v posilňovni založené na použití ťažkých váh a krátke prestávky sú najúčinnejšie, ak je vaším cieľom schudnúť. Kľúčovým slovom je intenzita. Silné a rýchle tréningy; nesmie presiahnuť 50-60 minút; majú najlepší účinok na metabolizmus a hormonálne prostredie. Spaľuje tuky až 72 hodín po tréningu; vylučuje testosterón a rastové hormóny vo väčšom množstve, ktoré priamo podporujú rast svalového tkaniva a spaľovanie tukov.
2. KALORICKÁ NEDOSTATOK.
Aj keď je celkový počet kalórií, ktoré človek potrebuje na udržanie, naberanie svalovej hmoty alebo chudnutie, zhruba určený (kalorické požiadavky závisia od viacerých premenných, ako si väčšina myslí), potrebujete záznam o jedle. ktoré konzumujete denne, pretože bez ohľadu na to, ako zdravo sa stravujete, ak celkový počet kalórií prekročí vašu dennú potrebu podľa zvoleného cieľa, kalórie navyše sa uložia. Aby bolo možné schudnúť, spotrebovaná (spálená) energia musí prekročiť energiu prijatú zvonku, čo núti telo vzdať sa vlastných tukových zásob.
3. POZOR NA JEDNODUCHÉ SACHARIDY.
Aj keď sú ako hľadané riešenie propagované nízkotučné diéty a „diétne“ jedlá s čo najmenším alebo žiadnym obsahom tuku, ktoré však obsahujú jednoduché sacharidy, mali by ste vedieť, že to tak vôbec nie je.
Sacharidy sú obľúbenou potravinou tela, ale jednoduché (rafinované) zvyšujú hladinu cukru v krvi. Spolu s tým výrazne stúpa sekrécia inzulínu, ktorá vedie telo do režimu ukladania energie vo forme tukového tkaniva a vedie k tomu, že budete čoraz častejšie jesť, čím sa dostanete do začarovaného kruhu. Jediné, čo potrebujete, sú sacharidy, ktoré obsahujú komplexnú vlákninu, ktorá spomaľuje ich vstrebávanie v tenkom čreve. Nájdete ich v rôznych potravinách, z ktorých sa najviac odporúčajú: zelenina, olejniny a celozrnné výrobky bez lepku (hnedá alebo čierna ryža). Majú nižší glykemický index a poskytujú stálu energiu po dlhšiu dobu, čo zaisťuje lepší pocit sýtosti.
4. PREDSTAVUJTE BIELKOVINY DO DIÉTY.
Ak je vaším cieľom schudnúť čo najrýchlejšie a najefektívnejšie, mali by ste vedieť, že svalová hmota, najväčší spotrebiteľ energie (kcal) v tele, je miesto, kde sa transportuje tuk na spaľovanie. Čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejšie budete môcť dosiahnuť svoje ciele. Bielkoviny, ktoré sú zložené z aminokyselín, sú materiálom na regeneráciu a následnú tvorbu nových tkanív v tele, takže ich potrebujete na udržanie a zvýšenie svalovej hmoty po silovom tréningu a tiež poskytujú pocit sýtosť vyššia ako tá, ktorú poskytujú sacharidy.
Najlepším zdrojom príjmu bielkovín sú zvieratá: ryby a morské plody, vajcia, fermentované mliečne výrobky, mäso a orgány atď. A zelenina: quinoa, olejniny, strukoviny, niektoré riasy atď., Ideálna situácia pre jedlo je kombináciou týchto dvoch spôsobov.
5. NEZABUDNITE ZDRAVÉ TUKY AKO DÔLEŽITÉ AKO ŽIADNA INÁ ŽIVINA.
Majú energetickú hodnotu 9 kcal/gram; poskytuje najväčší pocit sýtosti a spomaľuje vstrebávanie ďalších živín; čím sa zabráni nekontrolovanému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Zohrávajú tiež dôležitú úlohu pri syntéze určitých hormónov, sú rozpúšťadlami vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a napájajú systém aeróbnej energie. Aby ste mohli naplno využívať výhody nenasýtených tukov, je potrebné do dennej stravy zahrnúť mastné oceánske ryby (losos, makrela, sleď, sardinky), surové olejnaté semená (orechy, mandle, lieskové orechy atď.), Surové semená (v, melón, slnečnica atď.), avokádo, zelené olivy atď.
6. HYDRATUJTE SEBA.
Skutočnosť, že nepijete dostatok vody, sa okamžite prejaví na efektívnosti procesu chudnutia, a to iba. Všetky zmeny a reakcie, ktoré v tele prebiehajú na bunkovej úrovni, majú chemickú povahu a sú založené na vode. Dehydratácia spomaľuje metabolické procesy - znižuje ich účinnosť a má negatívny vplyv na optimálny vývoj trávenia a črevného prechodu.
7. ODPOČÍTAJTE SI DOSŤ A ZBAVTE SA STRESU.
Oddych je tiež kľúčovým prvkom bez ohľadu na požadovaný cieľ. Pokojný a primeraný spánok odpočíva váš nervový systém a zaisťuje optimálnu hladinu energie na ďalší deň. Dostatok odpočinku tiež zaisťuje optimálnu hladinu hormónov, testosterón a rastový hormón - základné prvky výkonu - sa vylučujú a uvoľňujú do krvi počas spánku. Ďalším dôležitým prvkom, ktorý treba brať do úvahy, je stres. V strednodobom a dlhodobom horizonte to vedie k čoraz horšiemu zdraviu a z krátkodobého hľadiska to negatívne ovplyvní vašu cestu k cieľu.
8. NEKONZUMUJTE ALKOHOL.
Dodáva sa s 7 kcal/gram, okrem príjmu sacharidov, ktoré konzumované nápoje prinášajú. Alkoholické nápoje sa zvyčajne miešajú s inými sladenými nápojmi, čo má za následok ešte vyšší obsah kalórií. Nielenže vás priamo vykrmuje príjmom prázdnej energie, ale aj nepriamo. Robí to znižovaním hladiny testosterónu; životne dôležitý hormón v procese zvyšovania svalovej hmoty (a automaticky metabolickej rýchlosti) a spaľovania tukov. Zvyšuje tiež chuť do jedla, odvodňuje vás, odďaľuje používanie tukov ako paliva a zo strednodobého a dlhodobého hľadiska má nepriaznivé účinky na zdravie.
9. INTELIGENTNE POUŽÍVAJTE DOPLNKY.
Vitamíny a minerály majú osobitnú úlohu v metabolických procesoch. Sú katalyzátorom akejkoľvek chemickej reakcie, ktorá prebieha v tele na oxidáciu, aby sa získala energia a zdroje tuku, ktoré pomáhajú v procese oslabenia a hromadenia svalového tkaniva, ako je rybí olej/Omega 3, ALC (konjugovaná kyselina linolová) alebo MCT olej (triglyceridy so stredným reťazcom). Môžu sa tiež použiť proteínové prášky. Majú úlohu opravy a rastu svalových tkanív po intenzívnom anaeróbnom tréningu.
Potravinové doplnky však musia byť používané inteligentne a ich účelom nie je nahradiť správnu, vyváženú a rozmanitú stravu. Ich úlohou je dokončiť ju a podporovať úsilie; čo nám dáva výhodu pri dosahovaní navrhovaných cieľov.
10. SAUNA A DIURETIKA.
Nie, sauna nestráca toľko kilogramov, ako sa predpokladá. Môže skutočne zvýšiť rýchlosť metabolizmu až o 20%. Telo sa snaží udržiavať optimálnu teplotu; ale na krátky čas; a nižšie hladiny kortizolu (relaxáciou). Pomáha tiež eliminovať toxíny potením; ale zároveň dokáže vylúčiť látky, ktoré telo potrebuje pre svoje fungovanie v optimálnych podmienkach (minerály, elektrolyty).
Sauna teda znižuje vašu telesnú hmotnosť, ale úbytkom hmotnosti. Diuretické doplnky sú extrakty alebo zmesi rastlinných extraktov, ktoré pomáhajú vynútiť vylučovanie vody z tela. Aj keď v konkrétnych prípadoch môžu pomôcť, ovplyvnia vaše zadržiavanie vody a dlhodobé zdravie s nulovým dopadom na metabolizmus a tým aj na stratu tukového tkaniva.