Archív TRÉNINGU Hrudníka - Weider Rumunsko

Sprievodca tréningom: HRUDIA

archív

TRÉNINGOVÝ PRÍRUČKA (III): HRUDIA

TRÉNING STOLOV vpravo obsahuje tri premenné, ktoré sú rozhodujúce pre priberanie na váhe: zložené cviky s činkami a činkami a tlaky; 2) vysoký objem, pretože výcvik pozostáva z celkovo 17 sérií, z toho päť pre prvé dva cviky; 3) interval opakovaní je medzi 8–12 (okrem dvoch sérií šiestich pri tlačení zo sklonu), čo je optimálna schéma opakovania na stimuláciu hypertrofie. S nadváhou, nielen s voľným telom, sú zahrnuté plaváky, aby sa udržal tento interval opakovaní, pretože veľa ľudí bez ďalšej váhy nemôže prekročiť 12 opakovaní. Program napáda všetky oblasti hrudníka - hornú, strednú a dolnú so skloneným ťahom, tlačeným činkami na vodorovnej lavici a prípadne trepotajúcimi z deklinácie - aby sa dosiahol úplný vývoj.

Hromadný rast

Pretlačené naklonenou činkou 5 SÚBOROV 6, 6, 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Pretlačené vodorovne ležiacimi činkami 5 SÚBOROV 8, 8, 10, 10, 12 OPAKOVANÍ
Třepanie sa so sklonenými činkami 4 SADY 8, 8, 10, 12 OPAKOVANÍ
Paralelné plaváky s nadváhou 3 SADY 8, 10, 12 OPAKOVANÍ

ZAČIATOČNÍCI

Pritlačený k hrudníku 4 SADY 10, 10, 12, 12 OPAKOVANÍ
Zatlačte naklonené k hrudníku 3 SADY 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Horizontálne ležiace činky 3 SADY 10, 10, 10 OPAKOVANÍ

DOMOV

Pretlačené vodorovne ležiacimi činkami 4 SADY 8, 10, 12, 20 OPAKOVANÍ
Šikmé ležiace trepotanie 4 SADY 10, 12, 12, 20 OPAKOVANÍ
Flotácie 4 SADY pri vyčerpaní OPAKUJE

15 MINUTOVÝ VÝCVIK

Tlačené zo šikmého na posuvné (Smith) 3 SADY 6, 10, 15 OPAKOVANÍ
Horizontálne zatlačte na posúvač 3 SADY 6, 10, 15 OPAKOVANÍ
Posunuté z odmietnutia na posúvač 3 SADY 6, 10, 15 OPAKOVANÍ
Třepotanie na peknej palube 1 NASTAVÍ 50 OPAKOV
* Medzi sériami nesmie odpočívať viac ako 30 sekúnd.

INFORIÉRNA VEREJNÁ PRIORITA

Stlačené ležiace odmietlo 4 SADY 10, 10, 12, 12 OPAKOVANÍ
Kríž na káble v stojane 4 SADY 8, 8, 10, 10 OPAKOVANÍ
Pretlačené vodorovne ležiacimi činkami 3 SADY 10, 12, 15 OPAKOVANÍ
Paralelné plaváky s nadváhou 3 SÚBORY vyčerpanie OPAKUJE

PRIORITA HORNÝCH PECTOROV

Zatlačte zo svahu do postele (stroj Smith) 4 SADY 6, 10, 12, 15 OPAKOVANÍ
Tlačené zo šikmého lôžka s činkami 3 SADY 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Třepanie sa so sklonenými činkami 3 SADY 8, 10, 12
Plaváky odmietli 3 SADY po vyčerpaní OPAKUJE sa

VÝCVIK OBROVSKEJ SADY *

Motýlie činky 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Zatlačené s vodorovne ležiacou činkou 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Potlačené ležiacimi činkami klesli 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ
Třepanie sa na palubnej doske 4 SADY 10, 10, 10, 10 OPAKOVANÍ

* Obrovská sada sa skladá zo štyroch alebo viacerých cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom bez prestávky ako metóda zvyšovania intenzity a stimulácie rastu svalov. Vykonajte jednu sériu každého cviku bez prestávky - toto je obrovská sada. Po každej obrovskej sade odpočívajte tri minúty.

SILA

Tlačené z ležania vodorovne 4 SADY 4, 4, 6, 8 OPAKOVANÍ
Tlačené so sklonenými činkami 4 SADY 4, 4, 6, 8 OPAKOVANÍ
Tlačené s činkou v ľahu 3 SADY 4, 6, 6 OPAKOVANÍ
Třepanie s činkami ležiacimi vodorovne 3 SADY 4, 6, 6 OPAKOVANÍ
* 2-3 minúty prestávky medzi sériami.

DEFINOVANIE

Tlačené so šikmými činkami 5 SAD 10, 12, 12, 15, 20 OPAKOVANÍ
Motýle s vodorovnými činkami 4 SADY 12, 12, 15, 15 OPAKUJE
Sveter s činkou 4 SADY 15, 15, 20, 20
Paralelné plaváky s nadváhou 4 SADY 10, 12, 15, 20 OPAKOVANÍ
* Medzi sériami nesmie odpočívať viac ako 30 sekúnd.

SUPERPOMPARE

Horizontálny posúvač 4 SÚPRAVY 10, 10, 30, 30 OPAKOVAŤ
Motýle s vodorovnými káblami 4 SADY 10, 10, 30, 30 OPAKOVANÍ
Preklopenie na šikmých kábloch 4 SADY 10, 10, 30, 30 OPAKOVANÍ

* Medzi sériami nesmie odpočívať viac ako 30 sekúnd.
Poznámka: Vyššie uvedené tréningy nezahŕňajú vykurovacie zostavy. Pokiaľ nie je uvedené inak, medzi všetkými sériami odpočívajte 60 - 90 sekúnd.