Arnold o tréningu hrudníka

Nikdy som nebol nasledovníkom teórie „dobrej štruktúry, potenciálne veľkej“. Ideálna štruktúra kostí môže mať nepochybne výhody, ale to nie je najdôležitejšia podmienka pre vynikajúcu fyzickú štruktúru. Väčšina šampiónov kulturistov musela prekonať veľa ťažkostí, aby sa dostali na vrchol. Verím, že úspech závisí od 90% potu, investovanej energie a iba 10% potenciálu alebo dobrej štruktúry. V mojom prípade napríklad nič nenasvedčuje budúcemu kulturistovi, keď som začal trénovať. Okrem toho, že som bol slabý, mal som hrudník plochý a úzky. Na základe môjho potenciálu - teda pre jeho nedostatok - by si nikto nemyslel, že budem mať niekedy hrudník 127 cm a že budem tlačiť z postele s hmotnosťou 225 kg. Ale tvrdá práca a neutíchajúca túžba po úspechu môžu prekonať takmer každú prekážku.

Arnold o tréningu hrudníka

Od začiatku ma fascinovala fantastická postava Reg Parka. Bol som rovnako vysoký a svoje ciele som si stanovil tak, že akonáhle dosiahnem tvar úrovne Mr.Univers, ktorý sa svojím tvarom podobá, nakoniec ho prekročí. Parkova postava bola plná a symetrická a môžem povedať, že mal v tom čase najfantastickejší hrudník. Mal mohutné a dokonale vyvinuté prsné svaly a obrovský hrudník. V polo odpočinkovej polohe pri pohľade zboku sa mu zdala hruď dvakrát hrubšia ako v páse. Boli tam chlapci, ktorí vyzerali vpredu fantasticky kvôli veľkolepému hrudníku, ale zboku zmizli v dave, pretože ich hrudník nebol dostatočne hlboký. Hrúbka bedra a hrúbka prsných svalov sa zdali byť rovnaké.

Základná podmienka pre rozvoj prsných žliaz veľkolepý

je čo najlepšie rozšíriť hrudník, najmä v prvej časti tréningu, pretože ostatné svaly v hornej časti tela sú postavené na hrudníku (presnejšie na rebrách). Aby sme čo najviac zvýšili prsné svaly, chrbtové svaly a ramená, budeme musieť hrudník čo najviac rozšíriť. Na rozšírenie hrudníka budeme musieť aplikovať cviky stimulujúce dýchanie v kombinácii s cvikmi na naťahovanie hrudníka. Ťažké tréningy nôh - najmä ohyby kolena - pomáhajú navodiť hlboké dýchanie a zdvihnú a rozšíria hrudník. Odporúčam po každej sérii ohybov kolena pracovať na sérii pulóvrov s činkami, aby ste si čo najviac natiahli prsné svaly a rozšírili hrudník. Okrem toho si môžete v rámci programu na hrudi urobiť pulóver, o ktorom si ešte povieme.

Ak máte veľmi plochý a plytký hrudník, na jeho rozšírenie budete potrebovať najmenej rok. Ak sa spočiatku niekto zameriava iba na prsné svaly, potom bude veľkosť prsných svalov obmedzená. Počnúc prvým tréningom teda urobme aj pulóvre cviky.

Pektorals sa môžu vyvíjať oveľa jednoduchšie, ale čím väčšia bude základňa, na ktorej budeme stavať, tým bude vývoj okázalejší. Prsníky musia byť spracované z každého uhla. Základné cviky, ako sú zhyby, zhyby alebo zhyby a paralelné zhyby, sú tvrdé cviky, ktoré vám dajú viac svalov na hrudník. Flutterové cvičenia, buď na kábli, alebo na Pec-Decku, sú skôr prostriedkom na dosiahnutie úspechu, skôr pre tréning a rozvoj.

Dokonale vyvinuté a vyvážené prsné svaly sú výsledkom vypuklých svalov do všetkých strán - zhora, zdola, zvonka a zvnútra. Cvičenia popísané nižšie sú najefektívnejšie na získanie hmoty, rozvoja a formy, hovorím vám zo skúseností. Po vysvetlení, ako a prečo by sa malo cvičenie vykonávať, tiež uvediem, ako ich môžete použiť vo svojom tréningovom pláne bez ohľadu na vašu aktuálnu úroveň.

ZATLAČENÉ

Roky po sebe to bolo jediné cvičenie hrudníka, ktoré sme vykonávali. Toto je kľúčové cvičenie pri budovaní mohutných prsných svalov. Plne trénuje prsné svaly a stimuluje ramená, triceps a chrbát. Toto cvičenie vyžaduje hlboké dýchanie, ktoré rozširuje hrudník. Chytím činku so stredným úchopom, o 20 - 25 cm väčším ako je šírka ramena na oboch stranách. Zhlboka sa nadýchnem a znížim tyč na najvyššiu úroveň hrudníka, pod bradavky, potom pri výdychu zatlačím váhu. Vždy začnem s 20 - 30 sériami zahrievacích opakovaní, s nízkou hmotnosťou, s pumpovaním krvi do svalov a ich zahriatím. V každej sérii zvyšujem záťaž, vykonávam 8 opakovaní až do cieľovej hmotnosti, to je 180 kg, so 6 opakovaniami. Medzi sériami si dávam dvojminútovú pauzu, z ktorej behám minimálne šesť, niekedy však idem až na 10.

TLAČENÉ S SKLONENÝM SVOROM

Toto cvičenie je určené pre pectoralis minor, teda neprekonateľné cvičenie pre rozvoj horných prsných svalov. Sú takí, ktorí toto cvičenie vykonávajú s ručnými činkami, ale ja mám radšej barovú verziu. Aplikujem podobný stisk ako pri vodorovnom tlačení a pri nádychu zhodím váhu pod kľúčnu kosť, potom váhu zatlačím pri výdatnom výdychu. Vykonávam päť sérií s 8-12 opakovaniami. A v tomto prípade spustím sériu zvyšujúcu zaťaženie každého z nich. Celý prsník je pumpovaný krvou, od hrudnej kosti až po dolné prsné svaly.

MOTÝLIKY S HORIZONTÁLNYMI DOLARMI

Je to vynikajúci cvik na formovanie vonkajších prsných svalov a pri správnom prevedení sa rozširuje a tým aj prehlbuje hrudník. Začnime tým, že si ľahneme na vodorovnú lavicu, držíme činku, držíme ju nad hrudníkom. Pri zhlboka sa nadýchnite a spusťte činky čo najviac s mierne ohnutými rukami, až na zem. Počas exspirácie sa vráti do pôvodnej polohy a silne utiahne prsné svaly, čím sa stimuluje vnútorná oblasť. Vykonávam päť sérií s 10 opakovaniami.

PLÁVAJÚCE MEDZI PARALELAMI

Toto cvičenie pracuje na celých prsných žliazkoch a je obzvlášť účinné na precvičovanie dolných oblastí. Pomocou tohto cviku budete schopní vyvinúť efektnú líniu, ktorá oddeľuje prsné svaly od brušných svalov. Toto cvičenie dodá vašim prsníkom vzhľad mramorovej sochy. V tomto cviku používam ako extra váhu činku s hmotnosťou 35 kg a spolu s cvičením s horizontálnym mávaním činky vykonávam nadsúpravu 5 sérií s 8 opakovaniami. Keď sa nadýchnem hlbokého vzduchu, spustím sa dole, aby sa mi čo najviac natiahli prsné svaly, potom sa pri výdychu tlačím hore. Po piatej nadmnožine sú prsné svaly už také plné krvi, že mám pocit, že chcú vyskočiť z kože.

Pulóver

TIPY NA VÝCVIK

Trektory trénujem spolu s chrbtom trikrát týždenne
Pred súťažami sa venujem aj mávaniu káblov, niekedy v supersete so sveterom, 5 sád s 12-15 opakovaniami
So všetkou svojou mentálnou energiou sa sústreďte na to, čo robiť. Nenechajte sa ničím obťažovať. Po tréningu sa môžete rozprávať, ale nie počas tréningu.
V záverečných 2-3 opakovaniach stlačte všetko, čo sa dá, vždy sa však snažte o správnu techniku.
Vždy dávajte pozor na dýchanie. Nadýchnite sa čo najhlbšie a pri každom cviku držte hrudník hore. Nikdy nenechajte hrudník spadnúť dovnútra. Správna poloha je nevyhnutnou podmienkou pre jej vývoj.
Začiatočníci by mali absolvovať kompletný základný program, ktorý zahŕňa ležanie a trepotanie. Po šiestich mesiacoch môžeme pridať ďalšie cviky:

Tlačené z postele:	4 X 8-10
Horizontálne trepanie:	3 x 10
Vznášajú sa medzi rovnobežkami:	2 X 8-10
Pulóver:	3 x 15

po 9 - 12 mesiacoch pridať do programu toto:

Tlačené z postele:	4 x 8-12
Tlačené zo šikmej roviny:	3 x 8 - 12, 1 x 25
Horizontálne trepanie:	3 x 10-22, 1 x 25
Vznášajú sa medzi rovnobežkami:	2-3 x 12-15
Pulóver:	4 x 15

Pokročilí ľudia môžu tiež používať môj program nasledovne:

Tlačené z postele:	6 X 20 - 30, 15, 10, 6, 6, 5
Tlačené zo šikmej roviny:	5 x 12, 10, 8, 8, 8
nadmnožina:
Horizontálne trepanie:	5 X 10
Vznášajú sa medzi rovnobežkami:	5 X 8
Pulóver	5 X 15-20

Tieto cviky na hrudník sú najefektívnejšie, ktoré používam. Z niekoľkých cvikov som niekedy absolvoval niekoľko sérií a pred súťažami som občas zvýšil počet opakovaní, aby som zlepšil svoju definíciu. Podľa môjho návrhu môže každý dosiahnuť tieto výsledky skvelými výsledkami./Arnold o tréningu hrudníka