Arnoldov tréning pre obrovskú hruď - TopCulturism - cvičenia, cvičebné programy
Arnoldovo školenie a význam genetiky
Okrem svojich legendárnych bicepsov, vďaka ktorým bol počas súťaží neprekonateľný v pozícii dvojitých bicepsov vpredu, bol Arnold známy aj bočným rozšírením hrudníka, kde jeho obrovská rebrá dokázala ešte vylepšiť jeho obrovské prsné svaly.
Novinár tých čias o ňom napísal, že jeho prsné svaly sú také veľké, že sa pod ne môžete schovať, keď prší a zostať v suchu. Ale kým sa nedostaneme Arnoldov tréning, vo svojej knihe napísal, že na to, aby ste mali dokonalý hrudník, musíte mať:
2. hustý prsný sval;
3. prsné svaly vyvinuté v hornej, dolnej, vonkajšej a vnútornej oblasti;
4. viditeľné pruhy zhora nadol a od stredu k ramenu, keď sú prsné svaly napäté;
5. zreteľné oddelenie horného prsného od dolného;
6. tvar, ktorý sa blíži skôr k štvorcu ako k tvaru, v ktorom sval akoby visel;
7. dostatočný vývoj, aby sval úplne nezmizol, keď zdvihnete ruky nad hlavu alebo urobíte dvojitý biceps vpredu.
Niektorí kulturisti majú samozrejme veľké šťastie, pokiaľ ide o genetický vývoj, napríklad Sergio Oliva, ktorý cvičil iba jeden hrudník - tlačil ho tyčou - a mal prsné svaly ako okrúhle chleby, ale geneticky obdarený alebo nie, Arnold pracoval na prsiach zo všetkých možných uhlov.
Arnoldov výcvik, od prvých ročníkov
Tu je niekoľko aspektov Arnoldovho tréningu z jeho knihy: „V tom čase začiatočníka som robil to, čo ti odporúčam: začať so základnými cvikmi, tlačiť vodorovne a opierať sa o tyč, potom činky, činky ako sveter. Po 3 rokoch som stále robil iba tieto cviky. Až po 4 rokoch, pretože som si všimol nedostatočný vývoj hornej časti prsnej kosti, som začal robiť prvé zatlačenie naklonené tyčou, po ktorom nasledovalo horizontálne zatlačenie.
Keď som sa presťahoval do Ameriky, mal som už dostatok svalovej hmoty, a tak som sa zameral na detaily. Vyvinuli sme sofistikovanejší program s ďalšími cvičeniami, ktoré obsahovali veľa izolačných pohybov pre všetky dôležité oblasti prsných svalov. Odborníci ako Vince Gironda mi dali veľa nápadov, a tak som prešiel od toho, že som mal len obrovský hrudník, k tomu, aby som mal nejaké vysoko kvalitné pektály.
Od Sergia Olivu som si vzal zaujímavú metódu: stlačí lištu iba v 3 štvrtinách, ktorý udržiaval sval po celý čas v napätí a zvyšoval dopyt. Dalo mi to tiež dobré výsledky. Súvisí to s tým, že som vždy začínal cvičením v ľahu na naklonenej lavici, pre horný prsný sval som dosiahol mimoriadny rozvoj tejto oblasti. Podarilo sa mi držať pohár vody na hrudi, zatiaľ čo som si hrudník vyťahoval z boku.
Zakaždým, keď som súťažil, dozvedel som sa niečo nové. Postupne som začal ovládať všetky doterajšie princípy tréningu, od sérií so znižujúcimi sa váhami až po vynútené opakovania, a od Serge Nubreta, Franka Zaneho a Franca Columba som sa dozvedel, že to vyžaduje veľa stravy a hlavne veľa hodín pózovať, aby ste dosiahli osobitnú jemnosť detailov.
Vždy som mal dobré výsledky, keď som skončil s tréningom na hrudi alebo s trojitými sériami. Napríklad séria kladiek trepotajúcich z ľahu na chrbte na vodorovnej lavici, potom plávajúcich a potom trepotajúcich sa kladkami zo stojana. To pumpuje obrovské množstvo krvi.
Po chvíli tréningu si pravdepodobne všimnete, že určité oblasti hrudníka zaostávajú. Ak chcete tieto problémy napraviť, musíte zmeniť program a začať s cvičeniami pre oblasť, ktorá zostala po sebe.
Tu je zoznam vylepšení v týchto oblastiach:
- Horná časť hrudníka: tlačené klesajú s tyčou, činkami alebo pri prístroji, naklonené motýle;
- Spodná časť hrudníka: tlačil klesal s barom, činkami alebo pri prístroji, vznášal sa paralelne, motýle klesali, motýle za kábel. “
Arnoldov tréning na hrudi
- tlačené vodorovne s tyčou, 5 sérií po 10, 8, 6, 4, 4 opakovaniach (zvýšenie hmotnosti v každej sade)
- stlačené odmietnuté s barom, 5 x 10, 8, 6, 4, 4
- motýle s vodorovne ležiacimi činkami, 5 x 10, 8, 8, 8, 6
- paralelné snímanie, 5 x 15, 10, 8, 8, 8
Ako vidíte, Arnold je fanúšikom veľkého objemu tréningu, má viac ako 20 sérií pre veľké skupiny. Nie každý sa takémuto objemu bráni. Postup v takomto type programu si vyžaduje veľa odpočinku a veľa bielkovín vo vašej strave.
Sondovaním som dospel k záveru, že nedokážem odolať viac ako 16 sériám na svalovú skupinu, a to mi poskytlo odpočinok po zvyšok dňa a konzumáciu 2 - 3 porcií ideálneho proteínu, vitamínov a komplexu Omega.
Musíte zistiť, vo vašom prípade, aký je optimálny počet sérií pre maximálny pokrok a prispôsobiť tomu tréningový program. Viem, že ostatní trénujú s veľkým počtom sérií, ako je napríklad ten, ktorý navrhol Arnold, ale mám nejaké slovo: keď Arnold poradí, je čas pozorne počúvať a robiť si poznámky!
Florin Uceanu
18 titulov národných šampiónov