Arnoldov tréning pre štvorhlavý sval; Fitness výživa
autor: Crist Cristian · Publikované 13. septembra 2013 · Aktualizované 4. septembra 2013
Výnimočná hmota pochádza iba z náročných tréningov, najmä z cvikov ako sú ohyby kolena a tlaky na nohy.
Vo svojej knihe Encyklopédia modernej kulturistiky, Arnold píše: „Moderní kulturisti potrebujú na víťazstvo v súťažiach viac ako jedlo. Musia vyvinúť stehná tak pre hmotnosť, ako aj pre kvalitu. Najväčší pokrok som urobil v roku 1971, keď som okrem tabuľky získal definíciu. Začal som trénovať štvorhlavý sval s nadsadami pozostávajúcimi z rozšírení prístroja, po ktorých nasledovali ohyby kolena na zátylku. Silno som ťahal za nástavce, takže som bol veľmi unavený, keď som padol na kolená. Moje nohy vyzerali mŕtve a ledva som zdvihol 140 kg. Ale stále som sa snažil a čoskoro som bol schopný urobiť ťažké kolená hneď po rozšírení a moje nohy ohromne zareagovali na tento šok.
Pred rokmi, keď som hľadal viac hmoty a definície, experimentoval som s hack-squatom. Dala som na seba dostatočnú váhu, aby som dokázala urobiť iba 6 opakovaní, niekto trochu pribral a ja som urobil ďalších 6 opakovaní a tak ďalej, až kým som nerušene urobil 5 sérií. Na konci ma pálili nohy. Nie vždy som používal tento rad sérií s klesajúcimi váhami, ale pri príprave na súťaž priniesol dobré výsledky. Tiež som zistil, že táto metóda fungovala veľmi dobre s rozšíreniami vyrobenými v zariadení.
Je to iba niekoľko metód, ktoré používam na vývoj svojich kvadricepsov. Rozvíjanie horných nôh je drina, rozsiahle znalosti techniky a uplatňovanie všetkých zásad, ktoré svaly šokujú, aby vytvorili maximálnu intenzitu. Pre istotu som dokonca vynútil negatívne opakovania na predlžovacom stroji, hack-squatu alebo iných nožných zariadeniach. Vyskúšal som ich všetky: úplné ohyby kolena, ohyby polovice kolena, s tyčou na hrudi alebo na zátylku alebo na prístrojoch. “
Pri hľadaní nových metód sa Arnold pozrel aj na ďalších šampiónov s výnimočnými nohami. Tu hovorí o tréningu Toma Platza: „Tom mal spôsob, ako vyčerpať svoje svaly a zároveň tvrdo a tvrdo pracovať. Keď robil rozšírenie stroja a robil čo najviac úplných opakovaní, ako sa len dalo, potom, keď sa unavil a nedokázal urobiť úplné opakovania, pokračoval v sérii tak, že čo najviac zdvihol váhu: tri štvrtiny závodu, potom polovica závodu, potom štvrtiny opakovaní. . Na konci som ho uvidel sedieť na prístroji, úplne vyčerpaného, ale videl som, ako sa jeho nohy stále sťahujú, pohybujúc sa s váhou iba o pár centimetrov. Neprestal, kým mu štvorhlavý sval úplne neustúpil a nedokázal sa pohnúť ani o zlomok centimetra hmotnosti. To sa mi zdalo ako variácia metódy série s klesajúcimi váhami, pri ktorej Tom namiesto zníženia hmotnosti na pokračovanie v sérii znížil zdvih pohybu. Videl som ho tiež niekedy robiť 35 opakovaní v kolenách s tyčou na krku pri hmotnosti 140 kg, ďalších 25 opakovaní už po 60 sekundách, potom rozšírenie prístroja až do úplného vyčerpania, po ktorom vyšiel z miestnosti a šliapal 30 km ďalej bicykel, ako koniec tréningu. “