Asanas Yoga ideálna na chudnutie! Foto

zdroj foto: mairie08.paris.fr

Jednoduché cviky, ktoré sa ľahko vykonávajú a ktoré vám pomôžu zbaviť sa tukového tkaniva.

V predchádzajúcom článku si môžete prečítať tu, hovoríme o 5 dôvodoch, prečo sa odporúča zvoliť jogu, keď chcete schudnúť.

Tentokrát predstavujeme 10 asán, ktoré vám pomôžu tónovať telo, uvoľniť dušu a vyzerať dobre vo vašom obľúbenom oblečení.

ležať na zemi.
ohnite ľavé koleno, položte podrážku na zem a zdvihnite pravé chodidlo na 45 stupňov.
natiahnite špičku nohy.
vykonajte 2-10 rotácií v jednom smere, potom bez pauzy vykonajte 2-10 rotácií v opačnom smere.
opakoval ľavou nohou.

čas: môžete pracovať až 1 minútu/stopu, 2 - 4 rotácie/stopu/smer a potom zvýšiť počet rotácií.

môžete pokrčiť kolená alebo menej natáčať.
začnite normálnym dýchaním a pokračujte s Bhastrika/Kapalabhati.
môžete tiež odpočívať, ak cítite potrebu.

2. Variácia držania tela Paripurna Navasana (držanie člna)

ležať na zemi.
dajte si ruky pod zadok s dlaňami smerujúcimi nadol (na podporu dolnej časti chrbta)
zdvihnite päty asi 15 cm od zeme, natiahnite prsty na nohách, mierne zdvihnite hlavu a pozerajte sa na prsty na nohách. Pocítite, ako vaše brušné svaly začnú okamžite pracovať.
začnite normálnym dýchaním a pokračujte s Bhastrika/Kapalabhati.

čas: 15 s - 11 min.

pokrčte kolená alebo zdvihnite jednu nohu po druhej; V obidvoch prípadoch znížite tlak v brušných svaloch.
pri vykonávaní tohto cviku buďte veľmi opatrní chrbtom, pre lepšiu oporu si pod seba podložte viac rúk.

zdroj fotografií: popworkouts.com

3. Bhujangasana (držanie medi)

ľahnite si na brucho, vystreté nohy.
dajte si ruky pod plecia a zdvihnite hornú časť tela a trup zo zeme.
otáčajte ramenami dozadu a dole, boky a pupok zostávajú na zemi, klente si hornú časť chrbta.
krk je natiahnutý, hlava mierne vzadu, pozerá hore.
môžete spravovať Bhastrika/Kapalabhati ako aj dychové cvičenia.
ako variáciu môžete vstúpiť a vystúpiť z polohy medi; vstanete na inšpirácii, držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom choďte dolu s výdychom.

dávajte pozor, aby ste nepreťažili kríže (bedrové)!

4. Salabhasana (postoj kobylky)

ľahnite si na brucho, vystreté nohy, brada na zemi.
založte si prsty v päsť a založte si ruky vystreté pod telo, lakte čo najbližšie. Ako variáciu polohy rúk môžete tiež natiahnuť ruky vedľa tela dlaňami smerom nadol.
Zatvor oči.
zatlačte ruky a bradu na zem a zároveň zdvihnite nohy (rovnako pohodlné, ako sa vám páči).
držte polohu a zhlboka dýchajte nosom.
sklopte nohy a uvoľnite ruky po ukončení cvičenia, relaxujte na pravej tvári.

Variácia pre začiatočníkov: začnite zdvíhaním jednej nohy po druhej, čím silnejšie budete uspieť oboma nohami.

Dynamické držanie koníka: zdvihnite nohy na inšpiráciu a znížte ich po uplynutí doby platnosti; pokračujte v tomto pohybe počas celého cvičenia.

čas: 10 s - 3 min

aj keď je toto cvičenie skvelé na chrbát, pri veľkých problémoch s chrbtom by ste mali byť pri cvičení opatrní; namiesto menších problémov s chrbticou to môže byť účinná liečba.
Pretože toto cvičenie zvyšuje krvný obeh a vyvíja tlak na srdce, mali by ste byť opatrní, ak trpíte vysokým krvným tlakom alebo závažnými kardiovaskulárnymi problémami.
medzi zdvihmi nôh neváhajte a nechajte svoje svaly zotaviť sa, keď budete rozvíjať svoju silu a vytrvalosť.

5. Vrkshasana (poloha stromu)

stojte rovno, pozerajte sa dopredu (nájdite bod, na ktorý sa zamerajte, oporný bod. Pozerajte sa na tento bod počas celého cvičenia, pomôže vám to udržať rovnováhu a tiež vám pomôže rozvinúť silu. koncentrácia a mentálne zameranie).
chyťte pravý členok a zdvihnite nohu, chodidlo položte na vnútorné stehno ľavej nohy so špičkou smerujúcou dole (vysoký a pohodlný postoj).
po dosiahnutí rovnováhy si uvoľnite členok.
dlane dajte do polohy Hello Namaste a roztiahnite ruky nad hlavu a snažte sa mať lakte čo najširšie.
udržujte držanie tela pri pomalom a širokom dýchaní.
v polovici času mení nohy.

trvanie: 1 - 3 min/stopu. Ak je 1 min príliš dlhá, môžete začať s 15 s a potom predĺžiť trvanie.

existuje niekoľko variácií tejto polohy: vyskúšajte a v polohe semilotus majte ruky v polohe Hello Namaste.

6. Paschimothanasana (naklonené dopredu)

sedieť s vystretými nohami dopredu, dozadu vystretými.
uistite sa, že vaše nohy sú rovnobežné a prsty na nohách stiahnuté dozadu (hore)
predkloňte sa čo najnižšie, bez pokrčenia kolien a bez pokrčenia chrbta, pokrčte iba v páse.
je skvelé, ak si môžete chytiť prsty na nohách, ak nie, vyklenúť ich smerom k sebe, zatiaľ čo držíte nohy, kolená alebo stehná.

príliš netlačte, začnite miernym natiahnutím a ako sa telo zahrieva, natiahnite sa čoraz viac.
snažte sa príliš nekĺbiť chrbát, lepšie sa sústreďte na ohýbanie v páse.

7. Dhanurasana (poloha oblúka)

ľahnite si na brucho, vystreté nohy, brada na zemi.
pokrčte kolená a päty vytiahnite na zadok.
začiatočník: chyťte sa za členky, telo si opierajte o podlahu, päty vytiahnite smerom k zadku.
stredne pokročilý: chyťte sa za členky a zdvihnite hrudník z podlahy odstránením zadku.
pokročilý: švihnite tam a späť v polohe luku, nadýchnite sa výťahu a po návrate vydýchnite.

čas: 15 s - 5 min.

postupuje pomaly od začiatočníka po pokročilé štádium. Pre niekoho je dokonca začiatočnícka úroveň náročná, v tomto prípade stačí pokrčiť kolená a pokúsiť sa ich priblížiť čo najbližšie k zadku, pričom sa snaží dosiahnuť rukami čo najviac dozadu.
nejedzte aspoň 2 - 3 hodiny pred týmto držaním tela, inak sa môžete cítiť nepríjemne.
pri výkone dávajte pozor na kolená a chrbát.

8. Uštrasana (držanie ťavy)

sedieť na kolenách, nohy od seba v bokoch, vystreté prsty na nohách
variácia držania tela: ruky položte na bedrovú stranu tak, aby prsty smerovali nadol, aby ste mali oporu o chrbát, a chrbát vykĺbte, ako vám to vyhovuje.
dá hlavu dozadu a pozrie hore.
zatlačte panvu (boky) dopredu a otvorte hrudník otočením ramien dozadu a dole.
skúste sa chytiť za pätu a znova tlačiť boky dopredu.
Na oboch pozíciách sa dá zvládnuť Bhastrika/Kapalabhati ako dychové cvičenie.

Praktická rada: ak Bhastrika/Kapalabhati to vás robí závratmi alebo nepríjemnými pocitmi, potom sa namiesto toho normálne nadýchnite.

9. Krútenie stĺpov

sadni si na päty.
Natiahnite ruky dozadu, zasuňte prsty dovnútra a ruky odtiahnite späť od seba.
zatvorte oči a zamerajte sa na základňu chrbtice.
začnite mierne odbočovať doprava a doľava.
nechajte svoje chrbtové svaly zahriať a stať sa pružnejšími, než zvýšite rýchlosť.

Keď sa vám točí hlava, urobte si prestávku a potom pokračujte v cvičení.
veľmi dobrá prax rozcvičenia pred akýmkoľvek naťahovaním a krútením chrbta.
ak máte problémy s chrbticou, pomaly zatáčajte a netlačte.

10. Chakrasana (držanie mosta)

tľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky položte k ušiam tak, aby prsty smerovali nadol.
Keď dvíhate panvu, natiahnite lakte a kolená a vytvorte most.
nohy sú odstránené v bokoch a ruky v ramenách.
podané Bhastrika/Kapalabhati ako dychové cvičenie.

Praktická rada: dak ste začiatočník, môžete to skúsiť v ľahu na chrbte, rukách pri tele, pokrčiť kolená a zdvihnúť panvu, zatiaľ čo držíte hlavu a plecia na zemi.

Je to len niekoľko z mnohých ásan. Môžete si precvičiť dychové aj ásany, naučiť sa nové vďaka účasti na kurzoch jogy, ktoré sa konajú priamo v Oradei. Doplňujúce informácie a registrácia na 0742. 921. 389.