Často kladené otázky o pravidelnom cvičení
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Koľko aerobiku prekáža pri cvičeniach v telocvični?
Vytrvalostné cvičenie, ako napríklad príprava na preteky v behu na lyžiach alebo na maratóne, si vyžaduje tréning, ktorý spočíva v každodennom behu na viac ako 96,5 km.
Tento typ tréningu je veľkým spotrebiteľom energie a časom znižuje svalovú hmotu (beh je typ pohybu, pri ktorom prevažuje izometrická kontrakcia a nie izotonická kontrakcia, ktorá zvyšuje svalovú hmotu). Takýto tréning však môžu vykonávať iba výkonnostní športovci.
Ľudia, ktorí sa venujú údržbárskym športom, sa nemusia obávať straty svalovej hmoty, pretože v takom prípade absentuje alebo je minimálny svalový katabolizmus (strata svalových bielkovín so zmenšujúcim sa svalovým objemom).
Ľuďom, ktorí chcú tonizovať svoje svaly a vyhnúť sa strate svalovej hmoty, sa odporúča vykonať 20 - 30 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia (pri intenzite 50 - 70% maximálnej cvičebnej kapacity), 3 - 4 krát. za týždeň. Potom môžu nasledovať ďalšie druhy cvičení (jogging, chôdza, plávanie atď.).
Cvičenie v posilňovni je kontraindikované v programoch na chudnutie?
Cvičenie v posilňovni zvyšuje svalový tonus, pomáha pri chudnutí a tiež udržuje normálnu váhu. Tieto cviky sa odporúčajú z niekoľkých dôvodov, a to:
- svalová aktivita aktivuje metabolizmus, spaľuje veľké množstvo kalórií, lipidov (tukov) a sacharidov (cukrov); napríklad spálenie každého gramu sacharidov má za následok spotrebu energie 4 kilokalórie;
- väčšina metód na chudnutie tiež znižuje svalovú hmotu (až 25% strateného objemu tela, pozostáva zo svalov); aerobik si však udržuje svalový tonus a objem, pretože ako energetický substrát využíva sacharidy a lipidy;
- aerobik zvyšuje a udržuje celkovú fyzickú kondíciu;
- aerobik zvyšuje svalovú hmotu a zmenšuje objem lipidového tkaniva;
- zvýšenie objemu a tonusu svalov, zlepšenie fyzického vzhľadu a celkovej fyzickej kondície (tiež zabraňuje výskytu chorôb, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak, ischemická choroba srdca atď.);
- pohyb sa všeobecne považuje za mimoriadne účinné antidepresívum, zvyšuje sebavedomie a bojuje proti emočnému alebo dennému stresu.
Koľko fyzickej námahy sa odporúča?
Väčšina odborníkov odporúča 60 minút cvičenia denne. Mali by byť dostatočné na udržanie správneho svalového tonusu a hmotnosti v normálnych medziach. Existujú 2 typy odporúčaných sprievodcov cvičením:
Prvý sprievodca cvičením:
- 5 - 10 minút ľahkého cvičenia (rozcvička), po ktorých nasleduje 30 - 45 minút nepretržitej aeróbnej aktivity (napríklad plávanie, bicyklovanie, chôdza, tanec alebo jogging) 3 - 5 krát týždenne;
- je tiež indikovaná asociácia preťahovacích cvičení s cieľom zachovať optimálny svalový tonus a správnu pohyblivosť;
- cvičenia môžu byť spojené s telocvičňou, ktorá dokáže tonizovať menej trénované svalové skupiny.
Druhý sprievodca cvičením:
- vykonávanie každodennej stredne intenzívnej fyzickej činnosti, ktorá trvá asi 30 minút;
- tento druh fyzickej námahy sa odporúča ľuďom s nabitým programom, ktorí si nenájdu dostatok času na telocvičňu alebo aerobik;
- v prvom rade sa odporúča zaviesť väčšie fyzické úsilie pri každodenných činnostiach (šplhanie po schodoch namiesto používania výťahu, chôdza namiesto auta, ručné umývanie automobilu atď.);
- môžete tiež vykonávať sériu fyzických cvičení s vyššou intenzitou po dobu 10 - 15 minút (ráno alebo večer, v závislosti od biorytmu každej osoby).
Vyžaduje sa denné cvičenie?
Chudnutie, udržiavanie normálnej hmotnosti a správna fyzická kondícia (tréning svalového, kardiovaskulárneho a dýchacieho systému) sa dá dosiahnuť programom denných cvičení trvajúcich 60 minút (podľa medzinárodných protokolov).
Aká je optimálna srdcová frekvencia počas cvičenia?
100 spôsobov, ako môžeme stimulovať mozgovú činnosť
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
Niektorí športoví odborníci tvrdia, že na udržanie správneho fyzického tónu stačí 30 minút denného cvičenia vykonávaného správne a pri výkone smerujúcom k maximálnej kapacite úsilia (najmä u ľudí, ktorí nechcú schudnúť, ale iba na a udržuje konštantnú telesnú hmotnosť).
Na udržanie všeobecnej kondície je možné použiť ktoréhokoľvek z dvoch sprievodcov cvičením. Pre každý typ tela môžete použiť prispôsobené cvičebné programy. Ich konečným cieľom je:
- udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti (boj s obezitou a teda chorobami s ňou spojenými - vysoký krvný tlak, cukrovka, srdcové choroby, rakovina);
- zvyšovanie a udržiavanie primeranej všeobecnej fyzickej kondície, ktorá zabezpečuje optimálny rozvoj každodenných činností.
Nesmieme tiež zabúdať, že šport zvyšuje sebaúctu, bojuje proti depresii a emočnému stresu.
Teoreticky nemôžeme povedať, že existuje príliš veľa fyzických cvičení (s výnimkou osobitných prípadov, v ktorých je možné niektoré ochorenia zhoršiť nesprávnymi fyzickými cvičeniami).
Prerušenie pravidelného cvičebného programu časom znižuje efektivitu a fyzickú kondíciu, takže musí byť neustále. Väčšinou nezáleží na množstve, ale na kvalite a vytrvalosti.