Atkinsova diéta - dokument DOC
Dokumenty
V ideálnom prípade by ste si mali vytvoriť akýsi zoznam potravín, ktoré by ste mali jesť najčastejšie, ale aj také, ktoré máte dovolené jesť príležitostne. Ľahko teda môžete konzumovať: - ryby (tuniak, sumec, sleď, pstruh, sardinky), mäso (kuracie, morčacie, hovädzie, jahňacie, bravčové), vajcia - zelenina, zelenina - mliečne výrobky (aj tie s obsahom tuku, ale menej sacharidov) - zeleninové džúsy, zelenina s vysokým obsahom sacharidov - cuketa, mrkva, fazuľa - celozrnné cestoviny, čierny chlieb, hnedá ryža - čerstvé ovocie Triky, ktoré môžu pomôcť Môžete jesť kuracie, hovädzie, morské plody, dokonca aj bravčové mäso, pokiaľ si ako ozdobu nevyberiete cestoviny, ryžu alebo zemiaky. Ak chcete naozaj zjesť sendvič s rýchlym občerstvením, vzdajte sa omáčok a časť žemle zahoďte. Týmto spôsobom znížite príjem sacharidov z 51 g na 3. Čerstvé šaláty, paradajková šťava, pár plátkov syra alebo studené mäso môžu byť rýchle a zdravé občerstvenie. Vzorové menu Ráno - miešané vajcia a avokádo Snack - pár plátkov uhorky so syrom Obed - Šalát s tuniakom, cibuľou, paradajkami a brokolicou Snack - Studené morčacie mäso Večera - Grilovaný hovädzí burger (bez žemle), so šalátom zelená, šampiňóny, cibuľa a dresing na báze čerstvého jogurtu.
Atkinsova diéta zahrnuje štyri fázy: 1. fáza alebo indukcia - Indukčná fáza v Atkinsovej diéte trvá dva týždne, počas ktorých by sa mal príjem sacharidov znížiť na 20 gramov denne. Počas tohto obdobia hmotnosť výrazne klesá. Jediné povolené jedlá sú: tučné ryby (tuniak, sumec, sleď, pstruh, sardinky), mäso (kuracie, morčacie, hovädzie, jahňacie, bravčové), vajcia. Pite iba čistú vodu, najmenej dva litre denne a iba občas kávu alebo čaj bez kofeínu. Fáza 2 alebo chudnutie - Počas tohto obdobia diéty je cieľom zvýšiť množstvo sacharidov o 5 gramov každý týždeň, až kým sa nedosiahne počet, pri ktorom sa proces chudnutia zastaví. 5 gramov sacharidov sa hromadí z čerstvého ovocia a zeleniny, ku ktorým sa môžu postupne pridávať semená a jadrá vlašských orechov. Fáza 3 alebo predúdržba - V tejto fáze bude množstvo sacharidov pomaly stúpať. Posledné kilogramy sa musia zhodiť za dlhší čas, čo dá telu príležitosť
zvyknúť si na to, čo sa bude musieť stať trvalým režimom, ktorým sa budeš riadiť do konca života. Fáza 4 alebo údržba - Po zhodení nežiaducich kilogramov bude nasledovať fáza udržiavania hmotnosti a to neustálym sledovaním množstva prijatých sacharidov. Ak priberáte, Atkinsova diéta vyžaduje, aby ste svoju váhu opäť znížili. Po 30 - 35 rokoch je ľudský metabolizmus oveľa pomalší a bude treba znova praktizovať redukciu sacharidov.
Indukcia je mocný nástroj a váš prvý krok k chudnutiu a zdravšiemu celému životu. Počas tejto fázy sa metabolizmus presunie zo spaľovania sacharidov na spaľovanie hlavne tukov. Reguláciou dávky uhľohydrátov stabilizujete hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo vám umožní zbaviť sa chutí a energetických kôstok, vďaka ktorým bude vaša hmotnosť takmer nemožná. Snažte sa v tomto období nadmerne stresovať, pretože táto fáza vás bude vyžadovať psychicky aj fyzicky. V niektorých ohľadoch je indukcia najuspokojivejšou časťou nového diétneho plánu Atkins po niekoľkých dňoch, odmena príde v podobe prebytku energie sprevádzaného rýchlym úbytkom hmotnosti. Odporúčame vám zostať v tejto fáze najmenej 14 dní, pretože je to čas potrebný na zbavenie sa závislosti od sacharidov. V tejto fáze však môžete zostať dlhšie, až kým nebudete mať úbytok len 2,5 - 5 kg. Tu sú pravidlá indukčnej fázy:
Jedzte iba jedlá z nižšie uvedeného indukčného zoznamu. Denne konzumujte asi 20 g sacharidov, hlavne zo šalátu a inej zeleniny. V zozname vyššie nájdete príklad toho, čo môže znamenať 20 g čistých sacharidov denne. Jedzte najmenej 12 g čistých sacharidov denne z prijatej zeleniny, to znamená 4 šálky, napríklad tri šaláty a jednu z ďalších druhov zeleniny z nižšie uvedeného zoznamu. Množstvo môžete zvýšiť, ak zostanete iba v šaláte. Rozložte si dávku sacharidov na celý deň. Jedzte pravidelne tri hlavné jedlá alebo štyri až päť menších jedál. Nevynechávajte jedlo, najmä počas raňajok, ani si nerobte prestávku viac ako šesť hodín bez toho, aby ste jedli v ten typ dňa (v bdelom stave). Jedzte najmenej 170 g (veľkosť dvoch balíčkov hracích kariet) bielkovín pri každom jedle. Ak máte hlad, dajte si medzi jedlami malé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov, napríklad varené vajce, zelerový vinič s trochou mastného syra alebo plátok morky obalený okolo varenej špargľovej vinice. Pite najmenej dva litre vody denne. Užívajte denne multivitamíny, doplnok vlákniny (pozri nižšie) a esenciálne mastné kyseliny.
Zotrvajte v indukčnej fáze najmenej dva týždne.
PRIJATÉ INDUKČNÉ POTRAVINY Atkinsovej diéty